Τα καλύτερα συμπληρώματα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Συγγραφέας Χρήστος Θασίτης Γράφτηκε στις ,
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα κοινό ζήτημα που απασχολεί τους ανθρώπους εδώ και χρόνια.
Ένα άτομο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, αυξάνοντας την φυσική δραστηριότητα και αποφεύγοντας το κάπνισμα.
Μπορεί όμως να πάρει συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των ανόργανων στοιχείων και των βοτάνων, ώστε να μειώσει την αρτηριακή του πίεση;
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), σχεδόν οι μισοί από τους ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται επίσης και υπέρταση.
Η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Φαίνεται πως η υγιεινή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η διακοπή του κάπνισματος και ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ αρκούν για να μειωθεί η αρτηριακή πίεση. Σε μερικούς, οι γιατροί συνιστούν επίσης την λήψη φάρμακων που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αν και σε αυτές τις περιπτώσεις, πολλές φορές ο ασθενής αρκείται στα φάρμακα και δεν αλλάζει τον τρόπο ζωής του.
Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, οι φυσικές θεραπείες και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπέρτασης. Μπορούν όμως αυτά τα συμπληρώματα να λειτουργήσουν και είναι ασφαλή;
Σε αυτό το άρθρο, ερευνούμε τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την αποτελεσματικότητάς τους, τους πιθανούς κινδύνους και τις εναλλακτικές επιλογές αυτών.
Λειτουργούν τα συμπληρώματα;
Μερικά δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, οι περισσότερες από τις σχετικές μελέτες ήταν χαμηλής ποιότητας ή περιελάμβαναν μικρά μεγέθη δειγμάτων.
Οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν κοινά συμπληρώματα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Σύμφωνα με το AHA, “Δεν υπάρχουν ειδικά χάπια, βιταμίνες ή ποτά που να υποκαθιστούν συνταγογραφούμενα φάρμακα και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής”.
Το AHA συστήνει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση επειδή τα συμπληρώματα μπορεί να μην λειτουργούν όπως διαφημίζονται και κάποια μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν κάποια στοιχεία πίσω από ορισμένα κοινά συμπληρώματα που λαμβάνουν οι άνθρωποι για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Κάλιο
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όταν η κατανάλωση άλατος, ή αλλιώς νάτριου, στα τρόφιμα αυξάνει την πίεση του ατόμου, το κάλιο λειτουργεί αντισταθμιστικά και καθαρίζει το νάτριο από το σώμα.
Το νάτριο προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση επειδή εμποδίζει τα νεφρά να απομακρύνουν αποτελεσματικά το νερό από το σώμα. Η κατακράτηση περίσσειας νερού οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με δύο τρόπους:
- προκαλώντας στο σώμα να απαλλαγεί από το περίσσιο νάτριο μέσω των ούρων
- με τη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων
Οι συντάκτες μιας ανασκόπησης μελετών του 2017 αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα καλίου θα μπορούσαν να συμβάλλουν στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Τα αποτελέσματα ήταν ισχυρότερα στους ανθρώπους που ακολουθούσαν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, σε άτομα που είχαν χαμηλή πρόσληψη καλίου πριν από τη μελέτη και σε άτομα που δεν λάμβαναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να είναι επιβλαβή για άτομα με νεφρικές διαταραχές. Όπως με κάθε άλλο συμπλήρωμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα καλίου.
Το AHA συστήνει να τρώμε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο που βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αποξηραμένα βερίκοκα
- σπανάκι
- ντομάτες
- αβοκάντο
- μανιτάρια
- εσπεριδοειδή
- μπανάνα
- δαμάσκηνα ή χυμό δαμάσκηνου
- γιαούρτι ή γάλα
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Υποστηρίζει πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, του ανοσοποιητικού συστήματος και της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Οι συντάκτες μιας επισκόπησης του 2016 καταλήγουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Λένε ότι η λήψη 300 mg μαγνησίου ανά ημέρα για 1 μήνα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου αρκετά ώστε να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση. Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου για τους ενήλικες είναι 310-420 mg.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Διατροφικών Συμπληρωμάτων (ODS), μια δίαιτα πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι:
- αμύγδαλα
- ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος
- σπανάκι
- κάσιους
- φιστίκια
- μαύρα φασόλια
- αβοκάντο
- πατάτες
- καστανό ρύζι
- χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του εντέρου. Η κατανάλωση επαρκών διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση:
- Των επίπεδων χοληστερόλης
- Της πίεσης του αίματος
- Του κίνδυνου καρδιαγγειακής νόσου
Μια ανασκόπηση του 2018 αναφέρει ότι ορισμένα διαιτητικά συμπληρώματα ινών μπορεί να μειώσουν τόσο τη διαστολική όσο και τη συστολική αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση του 2005 υποδεικνύει ότι η συμπλήρωση της διατροφής με περίπου 12 γραμμάρια ινών την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά ένα μικρό ποσοστό.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αυτό το ποσό.
Η προσθήκη πολλών υγιεινών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ενώ τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση.
Φολικό οξύ
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι γιατροί την ονομάζουν «υπέρταση κύησης». Εάν μια γυναίκα δεν λαμβάνει θεραπεία φολικού οξέος για αυτό το ζήτημα, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως η προεκλαμψία, εγκεφαλικό επεισόδιο, πρόωρη γέννα και χαμηλό βάρος γέννησης.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν φολικό οξύ μείωσε τον κίνδυνο της υπέρτασης κυήσεως και της προεκλαμψίας.
Το φολικό οξύ είναι βιταμίνη του συμπλέγματος Β και η λήψη αυτής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανωμαλιών της γέννας. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συστήνει στις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως.
Για τον υπόλοιπο πληθυσμό, η λήψη φολικού οξέως φαίνεται πως μειώνει την αρτηριακή πίεση αλλά απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι μια φυσική ουσία που εμφανίζεται στο σώμα μας και παίζει σημαντικό ρόλο στη χημεία των κυττάρων καθώς τα βοηθά να παράγουν ενέργεια.
Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ενεργώντας ως αντιοξειδωτικό και εμποδίζοντας τη δημιουργία λιπαρών αποθέσεων στα τοιχώματα των αρτηριών.
Ωστόσο, σύμφωνα με την ODS, “Η μικρή ποσότητα των διαθέσιμων στοιχείων δείχνει ότι το CoQ10 πιθανώς δεν έχει σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση”. Μια επισκόπηση του Cochrane 2016 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων CoQ10 δεν επηρέασε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο οριστικός προσδιορισμός των επιπτώσεων του CoQ10 στην αρτηριακή πίεση απαιτεί περαιτέρω καλά διεξαγόμενες μελέτες.
Άλλα συμπληρώματα
Διάφορα άλλα συμπληρώματα και τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως:
- κακάο
- σκόρδο
- λιναρόσπορος
- πράσινο ή μαύρο τσάι
- προβιοτικά
- Ιβίσκος (Hibiscus sabdariffa)
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι ερευνητές σημειώνουν, ωστόσο, ότι οι ενδείξεις για τις επιδράσεις αυτών των συμπληρωμάτων είναι περιορισμένες, αλλά μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.
Τι πρέπει να αποφύγετε:
Οι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί για κάθε ισχυρισμό ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από τον FDA ή άλλον οργανισμό και έτσι η ποιότητα και το περιεχόμενό τους διαφέρει.
Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσμενείς επιπτώσεις από την λήψη τους ή μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για υψηλή αρτηριακή πίεση. Ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για τα πιθανά οφέλη ή τις παρενέργειες και να σας συστήσει ένα πιο αξιόπιστο εμπορικό συμπλήρωμα.
Ένα άτομο με υπέρταση θα ωφεληθεί από την αποφυγή ουσιών που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων:
- αλκοόλ
- καφεΐνη
- από του στόματος αντισυλληπτικά
- μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή NSAIDs, όπως ιβουπροφαίνη
- συστηματικά κορτικοστεροειδή
- αντικαταθλιπτικά
- ορισμένα αντιψυχωσικά
Εναλλακτικές λύσεις
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προληφθεί και να ελεγχθεί. Οι άνθρωποι συχνά μπορούν να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση:
- καταναλώνοντας λιγότερο νάτριο
- τρώγοντας λιγότερο λίπος, ειδικά κορεσμένα λίπαρα
- έχοντας μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- μένοντας ενεργοί και ακλουθώντας κάποιου είδους άσκηση
- αποφεύγοντας το κάπνισμα
- θεραπεύοντας την υπνική άπνοια, εάν υπάρχει
Εάν αυτές οι αλλαγές δεν είναι αρκετές, ένας γιατρός μπορεί να σας συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων ή φαρμάκων που θα σας βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Χρήστος Θασίτης, Διαιτολόγος Διατροφολόγος,
