Ω-3 λιπαρά οξέα: Το καλό λίπος
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ω-3 λιπαρά οξέα και για τον λόγο αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Η καλύτερη πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, αν και μερικές ποικιλίες αποδίδουν υψηλότερη δόση από άλλες. Κορυφαίες επιλογές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, και ο τόνος. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα.
Ο τόνος μπορεί να είναι μια καλή πηγή ω-3. Ο «λευκός» τόνος έχει περισσότερα ω-3 από τις κονσέρβες τόνου, αλλά έχει επίσης υψηλότερη συγκέντρωση επιμόλυνσης υδραργύρου. Το ποσό των ω-3 σε ένα φρέσκο φιλέτο τόνου ποικίλλει ανάλογα με το είδος.
Αλλές πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα καρύδια και ο λιναρόσπορος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι. Παρόλα αυτά τα οφέλη για την υγεία διαφέρουν σημαντικά από τη μία πηγή στην άλλη.
Πώς τα ω-3 πολεμούν τις ασθένειες
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση των νόσων μέσω της μείωσης της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία, τις αρθρώσεις, και σε άλλα μέρη του σώματος. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού, τα επίπεδα του κακού λίπους στο αίμα, καθώς και να επιβραδύνουν το ρυθμό της συσσώρευσης αθηρωματικής πλάκας. Πιο συγκεκριμένα:
Καρδιαγγειακά- Αν είχατε μια προηγούμενη καρδιακή προσβολή, τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιακή νόσο. Μελέτες δείχνουν μείωση των καρδιακών προσβολών και θνησιμότητας από καρδιακή προσβολή σε ασθενείς που αυξάνουν τα επίπεδα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Αρρυθμίες- Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και τις αρρυθμίες ή το μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Τριγλυκερίδια- Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους στο αίμα που έχει συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις. Τα τριγλυκερίδια συγκεντρώνονται στο αίμα και στα λιπώδη κύτταρα του σώματος. Δυστυχώς, τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης – τόσο της «καλής» (HDL) όσο και της «κακής» (LDL). Οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3. Η κατανάλωση ψαριών πλουσίων σε ω-3 είναι γενικά πιο ασφαλής.
Υπέρταση- Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η επίδρασή τους, εν τούτοις είναι μικρή. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να είναι χρήσιμη μαζί με άλλες διατροφικές αλλαγές.
Μια στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με ψάρι κατά τη διάρκεια ορισμένων γευμάτων. Αποφύγετε όμως τα αλμυρά ψάρια, όπως ο καπνιστός σολομός.
Εγκεφαλικό επεισόδιο- Υπάρχουν διάφορες απόψεις για το αν τα ω-3 βοηθούν στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων. Συγκρατούν τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και έχουν αντιπηκτική δράση, βοηθώντας στην πρόληψη ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Σε πολύ υψηλές δόσεις, τα συμπληρώματα ω-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγικών εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ρευματοειδής αρθρίτιδα- Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα συμπτώματα όπως πόνο στις αρθρώσεις και δυσκαμψία σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Κατάθλιψη- Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να βοηθούν στις διαταραχές της διάθεσης και καθιστούν πιο αποτελεσματικά τα αντικαταθλιπτικά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μελετών ποικίλουν μέχρι στιγμής. Οι χώρες με υψηλότερα επίπεδα ω-3 στην καθημερινή διατροφή τους έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, τα στοιχεία μέχρι στιγμής είναι ελπιδοφόρα.
Άνοια- Αν και η έρευνα συνεχίζεται προς αυτήν την κατεύθυνση δεν υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από την άνοια και τη βελτίωση της ψυχικής λειτουργίας. Σε μία μελέτη, υπερήλικες με δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ. Για να επιβεβαιωθεί όμως η σχέση απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Καρκίνος- Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού, καθώς και του προστάτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά μια διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι, ενώ δεν συνιστά πλέον συμπληρώματα ω-3 για την πρόληψη του καρκίνου.
Ω-3 συμπληρώματα διατροφής
Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε ω-3 από τα συμπληρώματα. Ένα γραμμάριο ανά ημέρα είναι το ποσό που συνιστάται για τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο. Σε υψηλά επίπεδα, τα ω-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και μπορεί να αλληλεπιδράσουν με κάποια φάρμακα. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να καταστρέψει τη βιταμίνη Ε, και ορισμένα συμπληρώματα την περιλαμβάνουν. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3.
Για σωστή καθοδήγηση ένταξης των ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή, απευθυνθείτε στη διαιτολόγο.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
