Τι είδους τρόφιμα προπόνησης θα είναι πιο ωφέλιμα για εσάς;
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Αν γυμνάζεστε τακτικά, θα καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να αναρρώνετε. Κάθε φορά που προπονείστε, το σώμα σας υποβάλλεται σε πίεση. Οι μυϊκές ίνες υφίστανται μικρο-σκισίματα που αποκαθίστανται από το σώμα το επόμενο διάστημα. Αλλά, αν δεν έχετε το κατάλληλο είδος και ποσότητα στη διατροφή, δεν θα έχετε τη δυνατότητα να το πετύχετε αυτό. Η μυϊκή μάζα θα μειωθεί, καθώς και η αντοχή και η δύναμη.
Είναι δύσκολο να γυμναστείτε, αφού θα είστε εξαντλημένοι όλη την ώρα. Για να μεγιστοποιήσετε τη φυσική κατάσταση και την αποκατάσταση, πρέπει να τρώτε τις σωστές επιλογές τροφίμων για την προπόνησή σας. Μόνο ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών θα αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η υγεία σας δεν είναι κάτι που πρέπει να τζογάρει κανείς όπως στο καζινο NetBet.
Ιδανικά, το γεύμα σας πριν από την προπόνηση υποτίθεται ότι πρέπει να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, περίπου 4 ουγκιές πρωτεΐνης άπαχης και τα υγιή λίπη 10γρ. και δύο έως τρεις μερίδες λαχανικών.
Οι επιλογές τροφίμων περιλαμβάνουν σάντουιτς με γαλοπούλα, ντομάτες και μαρούλι ή μπιζέλια με ζάχαρη. Μερικά φρούτα, φυστικοβούτυρο, τυρί cottage και ανανάς μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε περίπτωση που έχετε λίγο χρόνο.
Για την κάλυψη ειδικών αναγκών υγείας τα γεύματα θα πρέπει να είναι διαφορετικά για ειδικές απαιτήσεις υγείας, όπως
Για την αύξηση του βάρους και των μυών
Πριν από την προπόνηση – Για την αύξηση της μυϊκής μάζας προτείνεται να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30-40% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την προπόνηση. Οι πιο αποτελεσματικές επιλογές για γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι γαλοπούλα, σόγια και ξηρούς καρπούς. Για υδατάνθρακες, δοκιμάστε το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης, το μπρόκολο, τις φακές και τα ζυμαρικά. Μπορείτε επίσης να πάρετε το μερίδιο των υγιεινών λιπαρών που σας αναλογεί μέσω τροφών όπως το αβοκάντο καθώς και το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Μετά την προπόνηση – Ένα γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάκαμψη από την προπόνησή σας και θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας λαμβάνουν την ενέργεια για να αναπτυχθούν ταχύτερα. Είναι χρήσιμο αν τρώτε τα γεύματά σας μετά από μια συνεδρία άσκησης για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο και να αποτρέψετε τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνοντας το ρυθμό σύνθεσης των πρωτεϊνών και επιταχύνοντας την επισκευή των μυών. Αν θέλετε να χτίσετε μυς και βάρος, θα πρέπει να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ορισμένα λίπη μπορεί να είναι ευεργετικά αν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, ρύζι και πατάτες. Ψάρετε βρώμη, φυστικοβούτυρο καθώς και ολόκληρα αυγά. Είναι δυνατόν να δοκιμάσετε διάφορους συνδυασμούς ρυζιού: στιφάδο από μοσχάρι με καστανό ρύζι και κεφτεδάκια, ρύζι με σπανακόπιτα, μογγολικό μοσχάρι και καστανό ρύζι καθώς και πορτογαλικά πουλερικά με ρύζι μπρόκολο.
Για την απώλεια βάρους
Πριν από την προπόνηση – Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις τροφές που καταναλώνετε πριν από την άσκηση.
Με απλά λόγια, θα χάσετε βάρος αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Κάθε γεύμα που καταναλώνετε πριν από την προπόνησή σας θα πρέπει να σας δίνει αρκετή ενέργεια και επίπεδα ενέργειας χωρίς να αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων. Οι μπάρες πρωτεΐνης που έχουν λιγότερες από 300 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το εξασφαλίσετε αυτό. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε διάφορα είδη ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και διατίθενται σε μικρότερες συσκευασίες. Ορισμένες άλλες εξαιρετικές επιλογές για προπονήσεις για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος περιλαμβάνουν μπανάνες με φυστικοβούτυρο και γιαούρτι χωρίς λιπαρά που περιέχει πλιγούρι βρώμης, σπόρους chia και ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών.
Μετά την προπόνηση – Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την προπόνησή σας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών.
Θα πρέπει να αποτελείται από την κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Υπάρχουν πολλές τροφές, όπως μπρόκολο και σολομός στη σχάρα, ψητό μπρούσκο με σκόρδο ή γλυκοπατάτες. Άλλες επιλογές είναι τα φρούτα, οι υγιεινοί αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως τα ψωμιά ολικής άλεσης, η κινόα και οι άπαχες πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο καθώς και τα ψάρια. Αλλά, φροντίστε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τις θερμίδες που δεν είναι πάντα απαραίτητες.
Τρόφιμα για διαβητικούς
Εάν πάσχετε από διαβήτη δεν έχετε την πολυτέλεια να μην κάνετε ούτε μία μέρα άσκηση. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να ασχολούνται με την αερόβια άσκηση για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα θα μειωθούν άμεσα. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε τα σωστά γεύματα για την προπόνησή σας.
Οι ειδικοί στον τομέα της ιατρικής λένε ότι το φαγητό πριν και μετά τις ασκήσεις είναι απαραίτητο για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
Οι ασθενείς με διαβήτη πρέπει να τρώνε φαγητό μέσα σε 15 λεπτά μετά από μια άσκηση. Ο λόγος για αυτό είναι ότι η άσκηση κάνει την ινσουλίνη πιο αποτελεσματική. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται κατά τη διάρκεια 24 ωρών, γεγονός που προκαλεί το φαινόμενο της υστέρησης. Εάν το σώμα σας δεν λάβει την κατάλληλη ποσότητα καυσίμου κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, μπορεί να πάθετε υπογλυκαιμία.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας και του σωστού τύπου γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να πάρουν βάρος ή για όσους πάσχουν από διαβήτη. Ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας με καύσιμα θα σας βοηθήσει.
