5 tips για την υγεία του εντέρου
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Ο καθένας μας έχει ένα μοναδικό συνδυασμό μικροβίων στο έντερό του.
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει μια και μόνο προσέγγιση στη βελτίωση της υγείας της εντερικής μας χλωρίδας.
Ακόμα κι έτσι όμως, υπάρχουν απλές πρακτικές που μπορείς να δοκιμάσεις για να βελτιώσεις το μικροβίωμά σου.
1. Πρόσθεσε χρώμα στο πιάτο σου
Οι πολύχρωμες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, τις οποίες αγαπούν τα «καλά» μικρόβια του εντέρου σου.
Πιο συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα με έντονο χρώμα, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τα λαχανικά και η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
2. Κατανάλωσε 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα ανά εβδομάδα
Μάλλον σου φαίνεται πολύ μεγάλος αυτός ο αριθμός αλλά στην πραγματικότητα, η αύξηση της ποικιλίας και της ποσότητας των φυτικών τροφών στην καθημερινή σου δίαιτα δεν είναι δύσκολη.
Να σου πω ότι ως φυτικές τροφές εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα θεωρούνται επίσης τα μπαχαρικά, τα βότανα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των φυτικών ινών που καταναλώνεις, τόσο πιο πλούσιο θα είναι το μικροβίωμα του εντέρου σου.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά, τα οποία προάγουν ένα υγιές έντερο.
Το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα πράσα, τα σπαράγγια και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλή πηγή προβιοτικών ινών τις οποίες χρειάζονται τα «καλά» μικρόβια του εντέρου.
3. Περιόρισε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Θα γνωρίζεις πιθανόν ότι η υψηλή πρόσληψη πολύ επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με αρνητικές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου ΙΙ και της παχυσαρκίας.
Επίσης, δεν έχουν καμία αξία για τα μικρόβια του εντέρου μας, καθώς δεν παρέχουν φυτικές ίνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά που αποτελούν την τροφή τους. Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη και τεχνητά γλυκαντικά τα οποία παίζουν επιβαρυντικό ρόλο στο μικροβίωμα.
Αντιθέτως, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με τα “κακά” μικρόβια του εντέρου μας, τα οποία με τη σειρά τους σχετίζονται με χαμηλότερους δείκτες υγείας.
Παρόλο που κανένα τρόφιμο δεν χρειάζεται να θεωρείται απαγορευμένο, η επιλογή νόστιμων και θρεπτικών μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και ο περιορισμός των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα βακτήρια του εντέρου σου “χαρούμενα και καλά ταϊσμένα”.
4. Πειραματίσου με ζυμωμένα τρόφιμα
Αν είσαι έτοιμος για το επόμενο επίπεδο, τότε πρόσθεσε στη διατροφή σου καθημερινά μια μικρή ποσότητα ζυμωμένων τροφίμων όπως το απλό γιαούρτι με καλλιέργεια ενζύμων, το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα, γαλακτοκομικά και υποκατάστατα αυτών με προσθήκη ζωντανών μικροοργανισμών (λειτουργικά τρόφιμα), το kimchi (κίμτσι), την kombucha (κομπούχα), το miso, το κεφίρ και το ξινολάχανο, τα οποία περιέχουν ζωντανά μικρόβια, γνωστά ως προβιοτικά.
Η πρόσληψη τροφίμων με προβιοτικά αυξάνουν τον αριθμό και την ποικιλία των βακτηρίων που αποτελούν το μικροβίωμά σου.
Το κλειδί είναι να συμπεριλάβεις μια μικρή δόση ζυμωμένων τροφίμων καθημερινά, αντί να καταναλώνεις μια μεγάλη ποσότητα μια στο τόσο.
5. Άφησε τα μικρόβια του εντέρου σου να κάνουν ένα διάλειμμα
Προσπάθησε να αποφύγεις ή να περιορίσεις τα σνακ πριν τον ύπνο και δώσε χρόνο στο έντερό σου να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τη νύχτα, υπάρχει μια ολόκληρη ομάδα μικροβίων που εργάζονται για να καθαρίσουν το βλεννογόνο του εντέρου σου και να το διατηρήσουν υγιή.
Αυτός ο τακτικός καθαρισμός είναι σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία και την υγεία του εντέρου, καθώς επίσης για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα καλά νέα είναι ότι οι τροφές που καταναλώνεις μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του μικροβιώματός σου.
Το μικροβίωμα είναι ιδιαίτερα πολύπλοκο καθώς και μοναδικό για τον καθένα, οπότε δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη διατροφή που να ταιριάζει σε όλους. Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν υπάρχει καμία τροφή – ή μικρόβιο – που θα φτιάξει ή θα χαλάσει το μικροβίωμα σου.
Οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής σου είναι αυτά που το καθορίζουν.
Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
