Διατροφική αξία της μπανάνας
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Οι μπανάνες, καρπός του γένους Musa, της οικογένειας Musaceae, μιας από τις σημαντικότερες καλλιέργειες φρούτων στον κόσμο.
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν προστατευτικό αντίκτυπο στην υγεία. Η κατανάλωση μπανανών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, οι μπανάνες καλλιεργούνται στις τροπικές περιοχές και, αν και καταναλώνονται ευρύτερα σε αυτές τις περιοχές, διακίνονται παγκοσμίως για τη γεύση, τη θρεπτική τους αξία και τη διαθεσιμότητά τους καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Οι μπανάνες Cavendish, ή επιδόρπιο, τρώγονται πιο συχνά φρέσκες, αν και μπορεί να είναι τηγανητές ή πολτοποιημένες και παγωμένες σε πίτες ή πουτίγκες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να αρωματίσουν μάφιν, κέικ ή ψωμιά.
Ας δούμε την διατροφική αξία των μπανανών:
Για μία ωμή, μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια):
Θερμίδες: 89 kcal
Νερό: 75%
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ.
Υδατάνθρακες: 22,8 γρ.
Ζάχαρη: 12,2 γρ.
Φυτικές ίνες: 2,6 γρ.
Λίπος: 0,3 γρ.
Ποια είναι τα οφέλη της μπανάνας για την υγεία μας;
- Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην πίεση του αίματος.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού ή νατρίου και να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν κάλιο. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της πίεσης στο καρδιαγγειακό σύστημα. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει σχεδόν το 9% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου σε κάλιο, σύμφωνα με τις διατροφικές πληροφορίες.
2. Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του συριγμού σε παιδιά με άσθμα.
Μια μελέτη του 2007 έδειξε ότι η κατανάλωση μπανανών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του συριγμού σε παιδιά με άσθμα. Ένας λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι η περιεκτικότητα της μπανάνας σε αντιοξειδωτικά και κάλιο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.
- Οι ουσίες που περιέχονται στις μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Εργαστηριακές έρευνες και αξιόπιστες πηγές έχουν προτείνει ότι η λεκτίνη, μια πρωτεΐνη που υπάρχει στις μπανάνες, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης των κυττάρων λευχαιμίας. Η λεκτίνη δρα ως αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τα μόρια που είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκληθεί κυτταρική βλάβη, που δυνητικά οδηγεί σε καρκίνο. Το 2004, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα παιδιά που κατανάλωναν μπανάνες, χυμό πορτοκαλιού ή και τα δύο φαινόταν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν λευχαιμία. Οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καθώς και αυτή έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Οι μπανάνες, μπορούν να κάνουν καλό στην καρδιά σας.
Οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C. Όλα αυτά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης.
- Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση μπανανών και άλλων φρούτων καθώς περιέχουν φυτικές ίνες. Σημειώνουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.Ο συγγραφέας μιας ανασκόπησης του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σε όσους έχουν ήδη τη νόσο.
- Είναι ικανές να βοηθήσουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Οι μπανάνες περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, τα οποία προάγουν την κανονικότητα και ενθαρρύνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου το 10% των αναγκών ενός ατόμου σε φυτικές ίνες για μια μέρα.
Ποιες αρνητικές επιπτώσεις μπορούν να έχουν οι μπανάνες στην υγεία μας;
Όλοι γνωρίζουμε, ότι οι μπανάνες είναι μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή σνακ, γεμάτη με πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αλλά, έχετε ποτέ αναρωτηθεί ποιες είναι οι παρενέργειες στην πραγματικότητα όταν τρώτε μπανάνες κάθε μέρα; Κάναμε την έρευνα, μόνο για να ανακαλύψουμε ότι η κατανάλωση μπανανών μπορεί πραγματικά να κάνει αρκετά για το σώμα σας όταν τις τρώτε σε τακτική βάση. Αν και αυτό συμβαίνει, είναι σημαντικό να θυμάστε να μην υπερβαίνετε, καθώς ακόμη και με τις μπανάνες υπάρχει ένα όριο πριν αρχίσουν να γίνονται επιβλαβείς για την υγεία σας. Έτσι, γενικά το να μένεις σε μία με τρεις την ημέρα, είναι το ιδανικό.
Αυτές είναι οι παρενέργειες που θα μπορούσατε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αφού τρώτε μια υγιεινή ποσότητα μπανάνας κάθε μέρα:
- Δυσκοιλιότητα
Οι άγουρες μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα καθώς περιέχουν πολύ άμυλο, το οποίο είναι δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει καλά. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες πηκτίνης που αντλούν νερό από τα έντερα. Μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο δυσκοίλιους αν είστε αφυδατωμένοι.
- Διατροφική ανισορροπία
Το σώμα σας χρειάζεται μια ισορροπημένη ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί καλά. Εάν οι μπανάνες κυριαρχούν στη διατροφή σας, το στομάχι σας έχει λίγο χώρο για άλλες υγιεινές τροφές. Σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA, θα πρέπει να λαμβάνετε δύο φλιτζάνια φρούτα την ημέρα, που ισοδυναμούν με περίπου μεγάλες μπανάνες. Αυτό αφήνει χώρο για να προσθέσετε λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες κ.λπ. στη διατροφή σας.
- Υπνηλία
Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που είναι γνωστό ότι σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Οι υδατάνθρακες στις μπανάνες λέγεται ότι εμποδίζουν τα αμινοξέα να εισέλθουν στον εγκέφαλο, επομένως υπάρχει μια εισροή τρυπτοφάνης που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης, η οποία είναι άλλο ένα έναυσμα για υπνηλία. Περιλαμβάνει επίσης μαγνήσιο που χαλαρώνει τους μύες, το οποίο μπορεί να είναι ένα άλλο έναυσμα.
Όπως διαπιστώθηκε, η μπανάνα έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας, και μπορεί να καταναλωθεί όλες τις εποχές και με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Σαν μια ευρύτερη συμβουλή, 2 με 3 μπανάνες για έναν μέσο άνθρωπο που αθλείται ή μη, αλλά δεν έχει προβλήματα υγείας είναι μία συνιστάμενη ποσότητα. Ωστόσο για περισσότερες πληροφορίες προτείνεται να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
