Πώς να κάνεις κάνεις προγραμματισμό γευμάτων
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Πιθανόν η καθημερινότητά σου είναι γεμάτη υποχρεώσεις και συνεχές τρέξιμο. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σίγουρα θα σου γλιτώσει αρκετό χρόνο, χρήμα και άγχος. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να προετοιμάζεις θρεπτικά και νόστιμα γεύματα που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σου.
Βήμα 1: Σχεδίασε ένα πλάνο διατροφής
Προσδιόρισε τη δική σου προσέγγιση στον προγραμματισμό γευμάτων:
- Χρειάζεσαι εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πρόγραμμα;
- Προτιμάς να ετοιμάζεις τα γεύματα νωρίτερα, λίγο πριν την ώρα του φαγητού ή συνδυασμό αυτών;
- Θέλεις να επιλέξεις μια μέρα για να μαγειρέψεις γεύματα για την εβδομάδα ή για τον μήνα που μπορείς να αποθηκεύσεις στην κατάψυξη;
- Υπάρχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες για εσένα ή την οικογένειά σου;
Στη συνέχεια, σε ένα φύλλο χαρτί, στο κινητό σου ή στον υπολογιστή, δημιούργησε το μενού σου:
- Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να διαβάσεις πώς να φτιάξεις ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα
και βεβαιώσου ότι έχεις συμπεριλάβει επαρκή ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμου . - Βρες συνταγές που σου αρέσουν. Αξιολόγησε το επίπεδο μαγειρικής δεξιότητας που απαιτείται για την παρασκευή, αλλά και πόσο έτοιμος/η είσαι για νέες προκλήσεις.
- Συζήτησε με την οικογένειά σου σχετικά με τα ωράρια και τις προτιμήσεις των γευμάτων καθώς συντάσσεις το μενού σου.
- Λάβε υπόψιν σου τον καιρό. Οι χορταστικές σούπες και τα μαγειρευτά είναι ιδανικά για μια κρύα νύχτα του χειμώνα. Μια σαλάτα με πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα τέλειο γεύμα σε μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Εάν ετοιμάζεις μεσημεριανά γεύματα, βεβαιώσου ότι όλα τα ευπαθή προϊόντα μπορούν να αποθηκευτούν σε ψυγείο ή σε ισοθερμικό τσαντάκι με παγοκύστη.
- Χρησιμοποίησε συστατικά που έχεις ήδη στο σπίτι. Είναι καλύτερο να αντικαθιστάς τα τρόφιμα αντί να τα αποθηκεύεις για μεγάλες χρονικές περιόδους. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις εξοικονόμηση χρημάτων αλλά και υλικών.
- Σύγκρινε τις τιμές των προϊόντων. Μερικές φορές μια μειωμένη τιμή σε κάποιον προϊόν μπορεί να σου επιτρέψει να ετοιμάσεις ένα πιο ιδιαίτερο γεύμα. Θυμήσου: τα προϊόντα εποχής είναι συνήθως πιο οικονομικά.
- Στόχος είναι η ποικιλία στα γεύματα. Ωστόσο, μην αισθάνεσαι ότι κάθε μέρα πρέπει να είναι διαφορετική. Μπορείς να τρως βρόμη ή γιαούρτι με μέλι πολλές φορές την εβδομάδα για πρωινό.
- Αξιοποίησε τα απομεινάρια. Μπορείς να σερβίρεις το φαγητό που έχει μείνει ξανά μέσα στην εβδομάδα ή να τα καταψύξεις για την επόμενη. Θυμήσου ότι το φαγητό στο ψυγείο πρέπει να καταναλώνεται εντός 3-4 ημερών ή να καταψύχετε για μελλοντική χρήση.
- Έλεγξε το μενού μαζί με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας και κάνε τις απαραίτητες προσαρμογές.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κράτα σημειώσεις σχετικά με το πόσο καλά λειτουργεί το μενού. Αυτό θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις συνταγές και το πλάνο σου.
Βήμα 2: Γέμισε ντουλάπι και καταψύκτη με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων
Για να ξεκινήσεις με τον προγραμματισμό γευμάτων, αφιέρωσε χρόνο για να εφοδιαστείς με τα βασικά: δηλαδή υγιεινά τρόφιμα που σου αρέσει να τρως και να προετοιμάζεις. Οι παρακάτω λίστες περιλαμβάνουν είδη και από τις 5 ομάδες τροφίμων. Σημείωσε όσα νομίζεις ότι χρειάζεσαι και πρόσθεσε κι άλλα με βάση τις προσωπικές σου διατροφικές ανάγκες ή προτιμήσεις.
Λίστα για το ντουλάπι σου
Λαχανικά : Διατήρησε μια ποικιλία από κονσέρβες ντομάτας (κομμένες σε κύβους, θρυμματισμένες, ολόκληρες, βραστές). Χρησιμοποίησέ τες σε σούπες, μαγειρευτά, σάλτσες και πολλά άλλα! Τα αποξηραμένα μανιτάρια είναι άλλη μία καλή ιδέα που μπορείς να έχεις στο ντουλάπι σου και να προσθέσεις ανά πάσα στιγμή γεύση στα γεύματά σου.
Φρούτα : Οι σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Προσθέτουν υπέροχη γεύση στο πρωινό σου, στα δημητριακά ή τη μεσημεριανή σαλάτα.
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: Προμηθεύσου όσπρια όπως φακές, φασόλια, ρεβύθια (και σε κονσέρβα). Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ρίξε μαγειρεμένα όσπρια σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και άλλα πιάτα. Ο τόνος, ο γαύρος και οι σαρδέλες σε κονσέρβα ή βάζο είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσεις πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και γεύση στα γεύματά σου.
Δημητριακά : Φρόντισε να έχεις στο ντουλάπι σου πλιγούρι βρόμης, φαγόπυρο, κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα για κρύο ή ζεστό πρωινό. Επίσης, έχε στη διάθεσή σου μια ποικιλία ρυζιού — μακρύκοκο, νυχάκι, μπασμάτι και καστανό ρύζι. Τα ζυμαρικά είναι υπέροχα για ένα εύκολο, γρήγορο και χορταστικό οικογενειακό γεύμα. Δοκίμασε επίσης ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά από όσπρια.
Επίσης, εφοδιάσου με:
- Λάδι και ξύδι : Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή που θα βρεις παντού. Πάρε διάφορα είδη ξιδιού, όπως μηλόξυδο, λευκό και βαλσάμικο. Καθένα δίνει μια μοναδική γεύση στις συνταγές σου.
- Βότανα και μπαχαρικά : Διατήρησε μικρά δοχεία με αλεσμένα βότανα και μπαχαρικά . Με αυτόν τον τρόπο θα είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκα όταν τα χρησιμοποιείς.
- Σπόρους: Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Πρόσθεσέ τους σε δημητριακά, σαλάτες, σάλτσες και σπιτικά προϊόντα. Εάν αγοράζεις ολόκληρο λιναρόσπορο, φρόντισε να τον αλέσεις πριν τον καταναλώσεις, ώστε να απορροφήσεις τα θρεπτικά συστατικά
Λίστα για τον καταψύκτη
Για να βεβαιωθείς ότι τα τρόφιμα που αποθηκεύεις θα καταναλωθούν όσο είναι φρέσκα βάλε ημερομηνίες στις συσκευασίες πριν τις αποθηκεύσεις στην κατάψυξη και χρησιμοποίησε πρώτα το παλαιότερο.
Λαχανικά : Προμηθεύσου μερικά από τα αγαπημένα σου κατεψυγμένα λαχανικά. Η διαδικασία της κατάψυξης διατηρεί όλα τα θρεπτικά τους συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Φρόντισε επίσης να πάρεις μερικά φρέσκα βότανα. Βάλ’ τα σε παγοθήκες ψιλοκομμένα, γέμισε με νερό ή λάδι και βάλ’ τες στην κατάψυξη. Με αυτούς τους κύβους δώσε έξτρα γεύση στα γεύματά σου.
Φρούτα : Διατήρησε φρούτα στην κατάψυξη. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις θρεπτικά συστατικά στο πρωινό σου smoothie ή το πόριτζ.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα : Κατάψυξε τριμμένα τυριά — πρόσθεσέ τα σε σούπες, μαγειρευτά και πιάτα ζυμαρικών. Το παγωμένο γιαούρτι μπορεί να είναι, επίσης, ένα γρήγορο επιδόρπιο.
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα : Προμηθεύσου σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια για να διασφαλίσεις την πρόσληψη καλών λιπαρών. Τα κρέατα και τα πουλερικά αποθηκεύονται επίσης καλά στην κατάψυξη. Φρόντισε να τα μεταφέρεις στο ψυγείο μια μέρα πριν το μαγείρεμα για να αφήσεις αρκετό χρόνο για απόψυξη. Διατήρησε μια ποικιλία ξηρών καρπών στην κατάψυξη. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της αλλοίωσης. Πρόσθεσέ τα σε κρύα δημητριακά, σαλάτες, ζεστά δημητριακά και άλλα πιάτα.
Δημητριακά : Μπορείς να διατηρείς στην κατάψυξη τορτίγιες και άλλες πίτες και να τις χρησιμοποιήσεις στα γεύματά σου. Επίσης, αν δε μπορείς να καταναλώσεις όλο το φρέσκο ψωμί που αγοράζεις δοκίμασε να βάζεις ένα μέρος του στην κατάψυξη σε φέτες και να τις ξεπαγώνεις όποτε χρειάζεσαι
Βήμα 3: Κράτα λίστα για τις αγορές σου
- Σημείωσε σε ένα μπλοκ ή στο κινητό σου κάθε τρόφιμο από τη λίστα που τελειώνει, ώστε να μην ξεχάσεις να το αντικαταστήσεις.
- Συγκέντρωσε στη λίστα σου τα απαραίτητα υλικά για τα γεύματα που σκοπεύεις να ετοιμάσεις για την εβδομάδα.
- Σκέψου πόσο συχνά μπορείς και θέλεις να ψωνίζεις.
- Έλεγξε ποια υλικά έχεις ήδη και ποια χρειάζεσαι.
- Στόχος είναι να χρησιμοποιείς συνεχώς αυτά που έχεις ήδη στη διάθεσή σου, ώστε τα γεύματά σου να γίνονται με φρέσκα υλικά, μειώνοντας παράλληλα τη σπατάλη τροφίμων.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
