Σπόροι: Η διατροφική δύναμη που πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Οι σπόροι, όπως οι κολοκυθόσποροι, ο λιναρόσπορος, οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και οι σπόροι chia, μπορούν εύκολα να προστεθούν σε όλα τα φαγητά, από σαλάτες και κρέμες μέχρι σούπες και ψωμιά, δίνοντας γεύση και βελούδινη υφή. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιά, τα οστά, τους μύες, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό, πολλά από τα οποία δεν καταναλώνουμε σε επαρκή ποσότητα.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών
Ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων δεν περιλαμβάνει στη διατροφή του αρκετές φυτικές ίνες . Ωστόσο, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρκίνου του εντέρου και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ενηλίκων είναι περίπου 18g φυτικών ινών.
Η προσθήκη σπόρων στα γεύματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών. Μια μερίδα 20g σπόρων chia περιέχει 6,8g φυτικές ίνες, ο λιναρόσπορος 5,4g και κολοκυθόσποροι 1,3g.
Περιέχουν καλά λιπαρά
Πολλοί σπόροι περιέχουν τα ευεργετικά για την υγεία ακόρεστα λιπαρά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών (όπως μαργαρίνες, λιπαρά κρέατα, γλυκά, αρτοσκευάσματα, τυποποιημένα σνακ) με ακόρεστα λίπη (ψάρια, σπόροι, καρποί, έλαια) βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ολικής και κακής χοληστερόλης και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Τα ω-3 λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Μερικοί σπόροι περιέχουν τα ω-3 λιπαρά ALA (άλφα λινολενικό οξύ). Αυτά μπορεί να μετατραπούν στο σώμα στα πιο ευεργετικά λιπαρά EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ), τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (μια, όμως, αργή μετατροπή, όπου παράγονται μικρές ποσότητες EPA και DHA σε σχέση με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών).
Οι σπόροι chia και κάνναβης και ο λιναρόσπορος είναι καλές πηγές ALA. Στο λιναρόσπορο το ALA το συναντάμε στο εξωτερικό περίβλημα του σπόρου που δεν είναι εύκολα εύπεπτο, επομένως για την πρόσληψή του είναι καλύτερο να τους αγοράσεις και να τους καταναλώσεις αλεσμένους – μπορείς να τους προσθέσεις σε χυλούς, δημητριακά, smoothies και σαλάτες.
Αποτελούν πλήρη φυτική πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη συντήρηση και την ανάπτυξη των μυών και, σε αντίθεση με πολλές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, οι σπόροι κάνναβης και chia περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεΐνης) που χρειαζόμαστε.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Το σελήνιο παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή νέων ανοσοκυττάρων και στην ενίσχυση της απόκρισης στις λοιμώξεις. Το βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, ιδιαίτερα στους ηλιόσπορους, που αποτελούν ένα υπέροχο σνακ.
Ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρων του ανοσοποιητικού και υποστηρίζει την ανοσολογική απάντηση. 20g κολοκυθόσπορων περιέχουν περίπου 1,5mg ψευδάργυρου. (απαιτούνται 9,5mg/ημέρα για τους άντρες και 7mg/ημέρα για τις γυναίκες)
Ο χαλκός προστατεύει και θρέφει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού. 20g σουσάμι παρέχουν το 50% των ημερήσιων αναγκών (1,2mg χαλκού/ημέρα).
Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή νέων κυττάρων του ανοσοποιητικού. Θα το βρεις σε ηλιόσπορους, στο λιναρόσπορο και το σουσάμι.
Η βιταμίνη Β6, που βρίσκουμε στο σουσάμι βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρων του ανοσοποιητικού, στην παραγωγή αντισωμάτων και στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του ανοσοποιητικού,
Παρέχουν μέταλλα για την υγεία των οστών
Το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο είναι βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Θα βρεις και τα 3 αυτά μικροθρεπτικά συστατικά στους σπόρους chia, στον αλεσμένο λιναρόσπορο, τους κολοκυθόσπορους και το σουσάμι.
Πως να εντάξεις περισσότερους σπόρους στα γεύματά σου
Οι πιο δημοφιλείς συνταγές με σπόρους είναι οι μπάρες, ενεργειακές μπαλίτσες και η γκρανόλα.
Θα φτιάξεις υπέροχα smoothies και κρέμες με σπόρους chia, αφού έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό, γεγονός που δημιουργεί μια βελούδινη υφή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο αβγών σε όλες τις παρασκευές που τα περιέχουν.
Πασπάλισε κολοκυθόσπορους σε σούπες, muffins ή πάνω στο ψωμί ή πρόσθεσέ τους στo μπολ με τα δημητριακά ή τη βρόμη.
Πρόσθεσε σουσάμι σε stir-fries ,τηγανητό ρύζι ακόμη και σε μπισκότα. Το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο μπορεί να προστεθεί σε pancakes, σάλτσες, ντιπ και dressing για σαλάτες.
Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
