12 φυσικοί τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας
Συγγραφέας Χαρούλα Μαθιοπούλου Μπιλάλη Γράφτηκε στις ,
Οι ορμόνες ασκούν βαθιά επίδραση στην ψυχική, τη σωματική και τη συναισθηματική υγεία σας. Ρυθμίζουν τα πάντα, από την όρεξη, το σωματικό βάρος και την ψυχική σας διάθεση, έως τον μεταβολισμό και πλήθος φυσικών μηχανισμών του σώματος.
Δυστυχώς η απώλεια της ορμονικής ισορροπίας είναι πολύ συνηθισμένη στη σύγχρονη εποχή, με τους απίστευτα γρήγορους ρυθμούς. Χώρια που εκ φύσεως η παραγωγή κάποιων ορμονών μειώνεται με την ηλικία.
Τα καλά νέα είναι ότι με μερικές έξυπνες προσαρμογές στη διατροφή σας και σε άλλες παραμέτρους του τρόπου ζωής μπορείτε να εξισορροπήσετε σημαντικά τις ορμόνες σας. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να λειτουργεί στο έπακρο.
Να τι πρέπει να κάνετε:
- Να τρώτε αρκετές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
Η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική για την ορμονική ισορροπία. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την έκκριση των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Ταυτοχρόνως διεγείρει τις ορμόνες (PYY και GLP-1) που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι.
Σε μία μελέτη, οι άνδρες παρήγαγαν 20% περισσότερη GLP-1 και 14% περισσότερη ΡΥΥ έπειτα από την κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γεύματος. Σε μία άλλη, οι εθελόντριες που ακολούθησαν μία διατροφή με περιεκτικότητα 30% σε πρωτεΐνες είχαν αυξημένη παραγωγή GLP-1 και χόρταιναν πιο γρήγορα, απ’ ό,τι όταν η διατροφή τους είχε 10% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Για βέλτιση ορμονική υγεία, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 20-30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Να αποφεύγετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δημιουργούν πολλά προβλήματα υγείας, στη ρίζα των οποίων βρίσκεται η διαταραχή της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη για τη ρύθμιση του σακχάρου και παράγεται από το πάγκρεας.
Έχει διαπιστωθεί ότι η αποφυγή ή έστω ο περιορισμός στο ελάχιστο των τροφίμων με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για καλή ορμονική ισορροπία.
Η επιτραπέζια λευκή ζάχαρη που ξέρουμε όλοι είναι συνδυασμός δύο σακχάρων: της γλυκόζης και της φρουκτόζης, που αναμιγνύονται σε ίσες ποσότητες. Η φρουκτόζη είναι επίσης γνωστή ως «η ζάχαρη των φρούτων», αλλά από αυτήν αποτελούνται τουλάχιστον κατά το ήμισυ και πολλά άλλα γλυκαντικά. Εκτός από τη ζάχαρη, σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS). Έχει βρεθεί ότι η φρουκτόζη αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και διεγείρει την αντοχή στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Σε μία μελέτη, άτομα με προδιαβήτη είχαν παρόμοιες αυξήσεις στα επίπεδα της ινσουλίνης και στην αντοχή στην ινσουλίνη όταν κατανάλωναν 50 γρ. μέλι, ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Την αντοχή στην ινσουλίνη ευνοεί επίσης η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι κ.λπ.).
Αντιθέτως, η κατανάλωση υδατανθράκων ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ινσουλίνης στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη και άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με αυτήν, όπως το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών.
- Να τρώτε υγιεινά λιπαρά.
Τα υγιεινά λιπαρά μπορεί να μειώσουν την αντοχή στην ινσουλίνη και την όρεξή σας. Καλές επιλογές είναι τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs), ένα ιδιαίτερο είδος λιπιδίων τα οποία προσλαμβάνονται από το ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως ενέργεια. Έχει βρεθεί ότι στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς και στους πάσχοντες από διαβήτη, τα λιπίδια αυτά μειώνουν την αντοχή στην ινσουλίνη. Καλές πηγές τους είναι το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο.
Τα λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου και των καρυδιών αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το όφελος αυτό έχει παρατηρηθεί σε υγιείς ενήλικες και σε άτομα με διαβήτη, προδιαβήτη, μη-αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος ή αυξημένα τριγλυκερίδια. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών με τα γεύματα προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών (GLP-1, PYY και CCK) που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Αντιθέτως, τα τρανς λιπαρά ευνοούν την αντοχή στην ινσουλίνη και αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Για καλή ορμονική υγεία, να τρώτε ένα υγιεινό λίπος σε κάθε γεύμα.
- Να μην τρώτε πάρα πολύ, ούτε πολύ λίγο
Η υπερκατανάλωση και η υποκατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές μεταβολές, οι οποίες οδηγούν σε προβλήματα βάρους. Η υπερκατανάλωση φαγητού αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που έχουν αντοχή στην ινσουλίνη.
Σε μία μελέτη, ομάδα παχύσαρκων εθελοντών με αντοχή στην ινσουλίνη οι οποίοι έτρωγαν 1.300 θερμίδες σε ένα γεύμα, είχαν σχεδόν διπλάσια παραγωγή ινσουλίνης απ’ ό,τι ομάδα αδύνατων εθελοντών και «μεταβολικώς υγιών» παχύσαρκων ατόμων που έφαγαν τις ίδιες θερμίδες. Και το πολύ λίγο φαγητό, όμως, έχει συνέπειες στις ορμόνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν τρώτε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες πρέπει, αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία ευνοεί την αύξηση του σωματικού βάρους.
Μία μελέτη έδειξε ότι το πρόβλημα αυτό εκδηλώνεται όταν καταναλώνουμε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα.
Δεν αποκλείεται επίσης η δραματική μείωση των ημερήσιων θερμίδων να προκαλεί αντοχή στην ινσουλίνη – ένα πρόβλημα που περιμένει κανείς να δει σε άτομα με διαβήτη και όχι σε όσους υποσιτίζονται. Επομένως, αν θέλετε να έχετε υγιείς ορμόνες, φροντίστε να τρώτε όσο χρειάζεστε για να έχετε υγιές σωματικό βάρος.
- Να πίνετε πράσινο τσάι.
Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα. Εκτός από καφεΐνη, που διεγείρει τον μεταβολισμό, περιέχει και το αντιοξειδωτικό γαλλικό άλας επιγαλλοκατεχίνης (EGCG) που σχετίζεται με πολλά οφέλη στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος, το πράσινο τσάι μπορεί να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να ελαττώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, ακόμα και σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη. Αν και οι μελέτες δεν έχουν ακόμα τελεσιδικήσει για το όλο θέμα, το πράσινο τσάι παρέχει και άλλα οφέλη στην υγεία. Επομένως δεν θα έβλαπτε εάν προσπαθούσατε να πίνετε 1-3 φλιτζάνια την ημέρα.
- Να τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια.
Τα λιπαρά ψάρια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπίδια αυτά είναι ωφέλιμα και για την ορμονική υγεία, αφού μεταξύ άλλων μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, δύο ορμονών που σχετίζονται με το στρες.
Επιπλέον, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να ελαττώσει την αντοχή στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την παχυσαρκία, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και τον διαβήτη κυήσεως.
Ο διαβήτης κυήσεως εκδηλώνεται κατά την εγκυμοσύνη σε γυναίκες οι οποίες δεν αντιμετώπιζαν πρόβλημα σακχάρου πριν μείνουν έγκυοι. Όπως ο διαβήτης τύπου 2, έτσι και ο διαβήτης κυήσεως χαρακτηρίζεται από αντοχή στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε μία μελέτη, γυναίκες με διαβήτη κυήσεως λάμβαναν καθημερινά και επί έξι εβδομάδες 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το αποτέλεσμα ήταν να παρουσιάσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της ινσουλίνης, στην αντοχή στην ινσουλίνη και στον δείκτη της φλεγμονής CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη).
Για καλή υγεία, να τρώτε κάθε εβδομάδα τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα.
Εάν δεν τα καταναλώνετε, και για την αποφυγή της τοξικότητας που μπορεί να συμβεί από την κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, μία ιδανική επιλογή αποτελούν τα υψηλής ποιότητας και βιοδιαθεσιμότητας .
- Μείνετε μακριά από τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Η ζάχαρη είναι ανθυγιεινή σε κάθε της μορφή. Ωστόσο σε υγρή φαίνεται ότι είναι η χειρότερη απ’ όλες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών με ζάχαρη μπορεί να συμβάλλουν στην αντοχή στην ινσουλίνη, ιδίως στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και παιδιά.
Σε μία μελέτη, υπέρβαροι άνθρωποι κατανάλωναν το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους με μορφή ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Το επακόλουθο ήταν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Υπενθυμίζεται ότι η επιτραπέζια ζάχαρη αποτελείται κατά το ήμισυ από φρουκτόζη και το υπόλοιπο μισό από γλυκόζη. Η υπερκατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη οδηγεί επίσης σε υπερκατανάλωση θερμίδων, επειδή δεν προκαλεί το ίδιο αίσθημα κορεσμού της πείνας με τα συμπαγή τρόφιμα. Φροντίστε λοιπόν να αποφεύγετε τα ροφήματα με ζάχαρη. Μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις σας για να βελτιώσετε την ορμονική ισορροπία σας.
- Να τρώτε άφθονες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, ιδίως οι διαλυτές, αποτελούν σημαντικό συστατικό της υγιεινής διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προκαλούν κορεσμό της πείνας. Αν και οι διαλυτές ίνες ασκούν τις μεγαλύτερες επιδράσεις στην όρεξη και στην κατανάλωση φαγητού, οι αδιάλυτες επίσης μπορεί να παίζουν ρόλο.
Μία μελέτη με υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους έδειξε ότι η κατανάλωση ενός είδους διαλυτής ίνας που λέγεται ολιγοφρουκτόζη αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης ΡΥΥ. Αντίστοιχα, η κατανάλωση κυτταρίνης, που είναι μια αδιάλυτη ίνα, αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης GLP-1. Όπως προαναφέρθηκε, και οι δύο αυτές ορμόνες διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Πρακτικά όλ’ αυτά σημαίνουν ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών είναι ένας τρόπος για να προστατευθείτε από την αντοχή στην ινσουλίνη και την υπερκατανάλωση φαγητού.
- Να τρώτε αυγά.
Τα αυγά αποτελούν ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον, επηρεάζουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πρόσληψη φαγητού και ιδίως την ινσουλίνη, την γκρελίνη και την ΡΥΥ.
Σε μία μελέτη, διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες είχαν χαμηλότερη ινσουλίνη και γκρελίνη όταν έτρωγαν αυγά για πρωινό, απ’ ό,τι όταν έτρωγαν ψωμί. Ένιωθαν επίσης πιο χορτάτοι και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες το επόμενο 24ωρο. Σε μία άλλη μελέτη διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών στο πλαίσιο μιας διατροφής με μειωμένα λιπαρά αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτιώνει διάφορους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις των αυγών όταν καταναλώνονται ως πρωινό. Ωστόσο εσείς μπορείτε να τα φάτε σε οποιοδήποτε γεύμα ή ακόμα και ως σνακ: τα σφικτά αυγά είναι ό,τι πρέπει για να κόψετε την όρεξή σας στο μέσον της ημέρας ή το απόγευμα.
- Να γυμνάζεστε συστηματικά.
Η φυσική δραστηριότητα επηρεάζει σημαντικά την ορμονική ισορροπία. Ένα μεγάλο όφελός της είναι η ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων σε αυτή την ορμόνη.Έχει βρεθεί ότι πολλά είδη φυσικής δραστηριότητας αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδά της στο αίμα. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:
* Οι αεροβικές ασκήσεις (π.χ. βάδην, τζόγγινγκ, ποδηλασία),
* Οι ασκήσεις για δύναμη (π.χ. βαράκια)
* Οι ασκήσεις για αντοχή.
Σε μελέτη με παχύσαρκες γυναίκες που διήρκησε 24 εβδομάδες, η άσκηση αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης. Η αδιπονεκτίνη είναι μία ορμόνη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί επίσης να διεγείρει τα επίπεδα ορμονών με μυοτρόπο δράση, τα οποία μειώνονται με την ηλικία. Μυοτρόπος δράση σημαίνει αύξηση της μάζας των μυών και ορμόνες με αυτή τη δράση είναι η τεστοστερόνη, η IGF-1, η DHEA και η αυξητική ορμόνη.
Ακόμα και το απλό περπάτημα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αυτών των ορμονών, βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και την ποιότητα ζωής μας.
Αν και τα καλύτερα αποτελέσματα ως φαίνονται παρέχονται από τον συνδυασμό ασκήσεων αντίστασης (για δύναμη) με την αεροβική προπόνηση, κάθε είδους άσκηση είναι ωφέλιμη. Επομένως, βάλτε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας και φροντίστε να την εξασκείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Στην περίπτωση που προσπαθείτε να συλλάβετε, περιορίστε τη δραστηριότητα σας σε 2 με 3 φορές την εβδομάδα (η άσκηση πρέπει να είναι μέτριας έντασης)
- Μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες.
Το στρες μπορεί να είναι ολέθριο για την ορμονική ισορροπία. Δύο κύριες ορμόνες που επηρεάζονται από αυτό είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη (ή επινεφρίνη). Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», επειδή βοηθεί τον οργανισμό να το διαχειριστεί μακροπρόθεσμα. Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη «πάλεψε ή φύγε», η οποία παρέχει στον οργανισμό μια «έκρηξη» ενέργειας για να ανταποκριθεί σε έναν άμεσο κίνδυνο.
Σε αντίθεση όμως με τους μακρινούς προγόνους μας, στους οποίους αυτές οι ορμόνες ενεργοποιούνταν κυρίως από αληθινές απειλές από ζώα, σήμερα διεγείρονται κυρίως από τον πολυάσχολο, στρεσογόνο τρόπο ζωής μας.
Δυστυχώς, το χρόνιο στρες κάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης να είναι μονίμως αυξημένα, με συνέπεια υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς.
Αντίστοιχα, η αυξημένη αδρεναλίνη μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, ταχυπαλμία και αγχώδη διαταραχή. Τα συμπτώματα αυτά συνήθως είναι σχετικά βραχύβια, διότι σε αντίθεση με την κορτιζόλη, η αδρεναλίνη είναι λιγότερο πιθανό να παραμείνει επίμονα αυξημένη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να μειώσετε την κορτιζόλη σας ασχολούμενοι με τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι μαλάξεις και η χαλαρωτική μουσική.
Προ ετών, μια συνδυασμένη ανάλυση έδειξε ότι οι θεραπευτικές μαλάξεις ελαττώνουν την κορτιζόλη 31% κατά μέσον όρο και αυξάνουν κατά 28% τα επίπεδα της ορμόνης της ευεξίας, της σεροτονίνης.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να αφιερώνετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, ακόμα κι αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ πιεσμένο.
- Να κοιμάστε καλά και αρκετά.
Όσο θρεπτική κι αν είναι η διατροφή σας και όση άσκηση κι αν κάνετε, η υγεία σας θα υποφέρει εάν δεν κοιμάστε αρκετά και καλά. Ο φτωχός ύπνος έχει σχετισθεί με διαταραχή πολλών ορμονών. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και η αυξητική ορμόνη.
Σε μία μελέτη, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε κατά 20% σε ομάδα ανδρών που κοιμόντουσαν μόνο 5 ώρες το βράδυ επί μία εβδομάδα. Σε μία άλλη μελέτη, πάλι με άνδρες, διαπιστώθηκε πως έπειτα από δύο νύχτες λιγοστού ύπνου μειώθηκε κατά 18% η λεπτίνη και αυξήθηκε κατά 28% η γκρελίνη. Έτσι, το αίσθημα της πείνας τους αυξήθηκε κατά 24%. Επιπλέον, επέδειξαν ασίγαστη λαχτάρα για πλούσια σε θερμίδες και υδατάνθρακες τρόφιμα.
Χαρούλα Μαθιοπούλου Μπιλάλη,
Μοριακή Βιολόγος
