Σπλαχνικό λίπος: Αιτίες & Μείωση

Συγγραφέας Κωνσταντίνος ΜπακόπουλοςκλείσιμοΣυγγραφέας: Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Όνομα: Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
Email: info@kbakopoulos.com
Site: https://kbakopoulos.com
Site 2: https://www.iator.gr/microsite/mpakopoulos

Πληροφορίες: Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Λ. Μεσογείων 41, 11526, Αμπελόκηποι, 215 50 52 750Προβολή άρθρων του συγγραφέα Γράφτηκε στις 31 Οκτωβρίου 2022,

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος; Ποιους κινδύνους υγείας κρύβει το σπλαχνικό λίπος και γιατί θεωρείται «μεταβολικά» επικίνδυνο; Πως αυξάνεται το σπλαχνικό λίπος; Υπάρχει διατροφή για μείωση σπλαχνικού λίπους;

Αν ψάχνετε τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα τότε, δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Στις γραμμές που ακολουθούν θα βρείτε τον πληρέστερο οδηγό διατροφής για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους. Μείνετε μαζί μου…

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

Ως σπλαχνικό λίπος (σπλαχνικός λιπώδης ιστός) ορίζεται το ενδοκοιλιακό λίπος που βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και συσσωρεύεται μεταξύ των οργάνων (στόμαχος, ήπαρ, πεπτικό, νεφροί κ.λπ.).

Το σπλαχνικό λίπος διαφέρει από το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Με πιο απλά λόγια, σπλαχνικό είναι το λίπος που εναποτίθεται στην περιοχή του κορμού – κοιλιάς, όχι όμως αυτό που μπορείτε να πιάσετε με το χέρι σας, αλλά αυτό που βρίσκεται μία στιβάδα πιο μέσα ανάμεσα στα ζωτικά όργανα.

Μπορείτε να δείτε περισσότερα στην εικόνα που ακολουθεί:

Γιατί είναι σημαντικό το σπλαχνικό λίπος;

Είναι γεγονός πως η διατήρηση του σωματικού λίπους εντός των επιθυμητών ορίων είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της υγείας. Ωστόσο, είναι πλέον σαφές ότι δεν είναι όλος ο λιπώδης ιστός ίσης σημασίας για την προαγωγή της υγείας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Το σπλαχνικό λίπος διαφέρει σημαντικά από το υποδόριο, αυτό δηλαδή που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και μπορείτε να τσιμπήσετε με το χέρι σας. Πιο συγκεκριμένα, το σπλαχνικό λίπος είναι πιο μεταβολικά ενεργό και πιο ευαίσθητο στη λιπόλυση.

Ταυτόχρονα, φέρει μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, περιέχει μεγαλύτερο αριθμό κυττάρων, αγγείων και νευρώνων καθώς και μεγαλύτερο αριθμό φλεγμονωδών και ανοσοποιητικών κυττάρων σε σύγκριση με το υποδόριο λίπος. Τέλος, το σπλαχνικό λίπος έχει μεγαλύτερη ικανότητα από το υποδόριο λίπος να παράγει ελεύθερα λιπαρά οξέα και να προσλαμβάνει γλυκόζη.

Τι συνεπάγονται τα παραπάνω για το σπλαχνικό λίπος;

Όλα τα παραπάνω αποδεικνύουν πως η αύξηση του σπλαχνικού λίπους πάνω από τα επιθυμητά όρια το καθιστά «μεταβολικά επικίνδυνο».  Τα αποτελέσματα των έως τώρα μελετών μάλιστα είναι σαφή.

Αρχικά, η υπερβολική συσσώρευση σπλαχνικού λίπους σχετίζεται με μειωμένη παραγωγή αδιπονεκτίνης, ενός μορίου με αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες. Το γεγονός αυτό καθιστά έναν οργανισμό με αυξημένο λίπος πιο ευάλωτο σε φλεγμονώδης παθήσεις.

Παράλληλα, η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο σχετίζεται με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Μάλιστα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου είναι ανεξάρτητος από το συνολικό σωματικό λίπος.

Τέλος, το σπλαχνικό λίπος θεωρείται ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας εμφάνισης αυξημένης αρτηριακής πίεσης, εμφράγματος του μυοκαρδίου, αντίστασης στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη τύπου δύο.

Παράλληλα, συσσώρευση σπλαχνικού λίπους συνδέεται με παθήσεις όπως:

• Άνοια
• Καρκίνος
• Βρογχικό άσθμα
• Παθήσεις του ήπατος (συκώτι)
• Παθήσεις της χοληδόχου κύστης
• Ουρική αρθρίτιδα
• Προβλήματα γονιμότητας
• Πόνο στη μέση και
• Οστεοαρθρίτιδα

Όλα τα παραπάνω καθιστούν επιτακτική τη διατήρηση του σπλαχνικού λίπους εντός των φυσιολογικών ορίων.

Φυσιολογικές τιμές (όρια) του σπλαχνικού λίπους;

Διαβάζοντας τα παραπάνω αυτομάτως προκύπτει η παρακάτω ερώτηση. Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές – φυσιολογικά όρια του σπλαχνικού λίπους; Οι φυσιολογικές τιμές σπλαχνικού λίπους κυμαίνονται από το 1 έως το 12 όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα που ακολουθεί:

Αν λοιπόν το σπλαχνικό λίπος σας βρίσκεται ανάμεσα στο 1 και το 12 αυτό συνεπάγεται πως έχετε ένα υγιές επίπεδο σπλαχνικού λίπους. Θα σας πρότεινα να ελέγχετε τα επίπεδα τακτικά ώστε να διασφαλίσετε τη διατήρησή τους εντός του υγιούς εύρους.

Από την άλλη,  αν το σπλαχνικό σας λίπος υπερβαίνει το 12 αυτό συνεπάγεται αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή του κορμού, ανάμεσα στα ζωτικά όργανα, γεγονός με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία όπως είδαμε παραπάνω.

Γιατί να μετρήσω το σπλαχνικό λίπος μου;

Δεδομένου πως το σπλαχνικό λίπος δεν είναι ορατό (όπως το υποδόριο) και ως εκ τούτου δεν μπορούμε να το δούμε ή να το πιάσουμε με το χέρι μας είναι πολύ εύκολο να αγνοήσουμε την ύπαρξή του.

Παράλληλα, η ύπαρξη σπλαχνικού λίπος δε συνεπάγεται πάντοτε αυξημένο βάρος ή αυξημένο υποδόριο λίπος. Άρα, είναι πιθανόν το σωματικό βάρος αλλά και το ποσοστό λίπους σας να βρίσκεται εντός των επιθυμητών ορίων και παρόλα αυτά να έχετε αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Πως θα μετρήσω το σπλαχνικό λίπος;

Διαβάζοντας όλα τα παραπάνω είναι πιθανόν να αναρωτιέστε «πόσο σπλαχνικό λίπος έχω άραγε;» και «πώς θα μετρήσω το σπλαχνικό λίπος μου;». Πάμε να δούμε την απάντηση μαζί. Πρακτικά, έχουμε τρεις τρόπους εκτίμησης – μέτρησης του σπλαχνικού λίπους. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τον πιο απλό.

1.    Εκτίμηση σπλαχνικού λίπους με μεζούρα

Πρώτος τρόπος εκτίμησης (όχι άμεσης μέτρησης) του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρησης της περιμέτρου μέσης με μεζούρα. Όπως προκύπτει από τα αποτελέσματα μελετών η χρήση μιας μεζούρας για τη μέτρηση της περιμέτρου μέσης σας είναι ένας αρκετά καλός τρόπος για να εκτιμήσετε τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.

Πώς θα μετρήσω την περίμετρο μέσης μου;

• Τοποθετήστε μια μεζούρα γύρω από το πιο στενό σημείο του κορμού, μεταξύ της τελευταίας πλευράς και το ομφαλού (αφαλού). Πιο συγκεκριμένα, 2 εκατοστά πάνω από αυτόν.
• Τραβήξτε τη μεζούρα μέχρι να εφαρμόζει άνετα γύρω σας, χωρίς όμως να ασκεί πίεση στο δέρμα σας.
• Βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα είναι ευθυγραμμισμένη σε όλη την έκτασή της.
• Χαλαρώστε, εκπνεύστε και μετρήστε τη μέση σας, στο τέλος μίας φυσιολογικής εκπνοής.

Πώς αξιολογώ το αποτέλεσμα;

Περίμετρος μέσης πάνω από 84 εκατοστά για τις γυναίκες ή πάνω από 90 εκατοστά για τους άνδρες αποτελεί ένδειξη αυξημένου σπλαχνικού λίπους.

2.    Εκτίμηση σπλαχνικού λίπους με λιπομέτρηση

Επόμενος, πιο ακριβής τρόπος για την εκτίμηση του σπλαχνικού λίπους είναι η ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση). Η λιπομέτρηση πραγματοποιείται με τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής εμπέδισης (ΒΙΑ). Πιο συγκεκριμένα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανέβετε στη συσκευή με τα πέλματα γυμνά και να κρατήσετε με τα χέρια σας τις δύο λαβές.

Κατά τη διάρκεια της μέτρησης ένα μικρής έντασης εναλλασσόμενο ρεύμα διαπερνά το ανθρώπινο σώμα. Η ένταση είναι πολύ χαμηλή κάνοντας τη μέτρηση εντελώς ανώδυνη.  Με τον τρόπο αυτό, δημιουργείται ένα ηλεκτρικό κύκλωμα και μετράται η αγωγιμότητά του σώματος.

Οι ιστοί του ανθρώπινου σώματος έχουν διαφορετική αγωγιμότητα. Έτσι,

• Ιστοί πλούσιοι σε νερό όπως οι μύες οι έχουν υψηλή αγωγιμότητα ενώ αντίθετα
• Ιστοί όπως το λίπος λόγω της μικρής περιεκτικότητάς του έχουν χαμηλή αγωγιμότητα.

Ως αποτέλεσμα με μία μέτρηση διάρκειας μόλις 30’’ μπορείτε να έχετε μία πλήρης ανάλυση σύστασης σώματος.

Στο χώρο του γραφείο θα βρείτε τον κορυφαίο λιπομετρητή Tanita MC980 Plus ο οποίος με τη χρήση πολλαπλών συχνοτήτων τους πιο πρόσφατους αλγόριθμους επιτρέπουν τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια συγκριτικά με οποιοδήποτε άλλο επαγγελματικό λιπομετρητή.

3.    Μέτρηση σπλαχνικού λίπους με DXA

Τρίτος τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους αποτελεί η DXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry). Πρόκειται για εξέταση κατά την οποία γίνεται χρήση των ακτίνων Χ για τον προσδιορισμό της οστικής μάζας. Αν λοιπόν έχετε υποβληθεί ποτέ σε εξέταση οστικής πυκνότητας για το έλεγχο οστεοπόρωσης, τότε γνωρίζεται τη μέθοδο DXA.

Η DXA αποτελεί τη μέθοδο μέτρησης με τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια. Ωστόσο, έχει υψηλό κόστος και απαιτεί ιδιαίτερα εξειδικευμένο εξοπλισμό ο οποίος δεν είναι ευρέως διαθέσιμος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της μέτρησης ο εξεταζόμενος εκτίθεται σε μικρή ποσότητα ακτινοβολίας γεγονός που δεν μας επιτρέπει την πολύ συχνή επαναξιολόγηση για τον έλεγχο της προόδου. Για το λόγο αυτό δεν προτείνεται συχνά στην καθημερινή πράξη.

Που οφείλεται το σπλαχνικό λίπος (αιτίες);

Είδαμε λοιπόν τι είναι το σπλαχνικό λίπος, γιατί χαρακτηρίζεται ως επικίνδυνο και πως μπορείτε να μετρήσετε το σπλαχνικό λίπος στο σώμα σας. Πάμε να δούμε ποιες είναι οι κυριότερες αιτίες αύξησης του σπλαχνικού λίπους.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους αποτέλεσμα της υιοθέτησης ανθυγιεινών συνηθειών ζωής με τις κυριότερες από αυτές να είναι:

• Στρες
• Κάπνισμα
• Έλλειψη επαρκούς – ποιοτικού ύπνου
• Ελάχιστη ή καθόλου άσκηση
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Κακή διατροφή υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και κενές θερμίδες

Στις επόμενες γραμμές θα δούμε μαζί πώς θα μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, εστιάζοντας κυρίως σε διατροφικούς παράγοντες και  στην τροποποίηση διατροφικών συνηθειών.

Σπλαχνικό λίπος & αθλητική απόδοση: Συνδέονται;

Η σχέση μεταξύ σπλαχνικού λίπους και υγείας ίσως είναι πιο εύκολα κατανοητή. Τι θα λέγατε όμως αν σας έλεγα πως το σπλαχνικό λίπος επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση; Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών στο κάτω μέρος του σώματος.

Η μέτρηση λοιπόν, η αξιολόγηση και η διατήρηση του σπλαχνικού λίπους σε χαμηλά επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντική και για τους αθλούμενους – αθλητές.

Διατροφή για μείωση σπλαχνικού λίπους

Ποια είναι λοιπόν η κατάλληλη διατροφή για μείωση του σπλαχνικού λίπους; Ποιες διατροφικές συνήθεις μας προστατεύουν από την εναπόθεση και συμβάλουν στην μείωση του σπλαχνικού λίπους; Πάμε να τις δούμε με τη σειρά…

1.    Διατηρήστε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο

Πυλώνας στην προσπάθειά σας για τη μείωση του σπλαχνικού λίπος θα πρέπει να είναι η διατήρηση ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Με πιο απλά λόγια, θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της τροφής να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανάτε στην καθημερινότητά σας.

Κάτω από αυτές της συνθήκες, απουσία ενέργειας το σώμα μας κινητοποιεί λίπος από τις λιποαποθήκες προς οξείδωση (καύση) ώστε να καλύψει αυτή τη διαφορά. Με τον τρόπο αυτό προκύπτει συνολική απώλεια λίπους τόσο υποδόριου όσο και σπλαχνικού.

2.    Αυξήστε τις διαλυτές ίνες… μειώστε το σπλαχνικό λίπος

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μετά την κατανάλωσή τους αναμειγνύονται με τα υγρά που περιέχονται στο πεπτικό μας δημιουργώντας ένα είδος γέλης (gel). Στη συνέχεια, υπόκεινται σε ζύμωση από τους μικροοργανισμούς που κατοικούν στο πεπτικό μας. Κατά τη ζύμωση αυτή των διαλυτών φυτικών ινών προκύπτουν τα λεγόμενα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη και στην μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας, γκρελίνης. Μέσω του μηχανισμού αυτού φαίνεται πως καταστέλλουν την όρεξη μειώνουν την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους.

Μάλιστα, ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα αποτελέσματα μελέτης που υποδεικνύουν πως …

Αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο εναπόθεσης του σπλαχνικού λίπους έως και 3.7%.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τις καλύτερες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.

3.    Μειώστε το σπλαχνικό λίπος με πρωτεΐνη

Δεύτερο βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο μηχανισμός δράσης της πρωτεΐνης στη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι παρόμοιος με αυτόν των φυτικών ινών που είδαμε παραπάνω.

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει την πείνα αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας όπως η χολοκυστοκινίνη και μειώνοντας την ορμόνη της πείνας, γκρελίνη.

Μάλιστα φαίνεται πως όσοι καταναλώνουν επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης τείνουν να έχουν μικρότερη περίμετρο μέσης και χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους. Μπορείτε να μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε αλλά και πως να καλύψετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας στον πλήρη οδηγό διατροφής για την πρωτεΐνη που ετοίμασα για εσάς.

4.    Περιορίστε πρόσθετα σάκχαρα & σπλαχνικό λίπος

Επόμενο βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων. Τα πρόσθετα σάκχαρα με κύριο εκπρόσωπο τη φρουκτόζη φαίνεται πως αυξάνουν σημαντικά την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους.

Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης, η οποία ως λιπογόνος ορμόνη προάγει την εναπόθεση λίπους στην περιοχή του κορμού και την αύξηση του σπλαχνικού λίπους που περιβάλει τα ζωτικά όργανα. Εντυπωσιακά είναι τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης που υποδεικνύουν πως…

H αντικατάσταση πρόσθετων σακχάρων – φρουκτόζης με σύνθετους υδατάνθρακες καλής ποιότητας οδήγησε σε μείωση του σπλαχνικού λίπος κατά 10.6% σε μόλις 10 μέρες!

Περιορίστε λοιπόν τα πρόσθετα σάκχαρα και μειώστε το σπλαχνικό σας λίπος. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων που καταναλώνετε.

Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ως συστατικά:

• γλυκόζη
• φρουκτόζη
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• σιρόπι αγαύης
• συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
• ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• γλυκαντικό ζαχαροκάλαμου
• μαλτόζη
• σιρόπι βύνης
• δεξτρόζη και
• αφυδατωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου

Επίσης, να θυμάστε πως αν ένα τρόφιμο αναγράφει στην ετικέτα του περισσότερα από 22.5γρ συνολικά σάκχαρα τότε θεωρείται τρόφιμο υψηλό σε σάκχαρα ενώ αν περιέχει λιγότερα από 5γρ συνολικά σάκχαρα θεωρείται τρόφιμο χαμηλό σε σάκχαρα.

Ελέγξτε λοιπόν την περιεκτικότητα του τροφίμου σε σάκχαρα ανά 100γρ πριν το αγοράσετε. Επιπλέον, αναζητήστε τους όρους «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» στις συσκευασίες των τροφίμων.

5.    Μετριάστε το αλκοόλ & μειώστε το σπλαχνικό λίπος

Τέταρτο στη σειρά βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ. Όπως γνωρίζουμε το αλκοόλ περιέχει «κενές θερμίδες» δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν περιέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό. Ως εκ τούτου, μη όντας χρήσιμες για το σώμα μας μεταβολίζονται σε λίπος και αποθηκεύονται στις λιποαποθήκες μας με τη μορφή τριγλυκεριδίων.

Μάλιστα, το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες, καθώς ένα (1) γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7kcal. Περισσότερες δηλαδή θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4kcal/γρ) και σχεδόν ίδιες θερμίδες με το λίπος (9kcal/γρ).

Όσον αφορά την επίδρασή του στο σπλαχνικό λίπος τα αποτελέσματα των μελετών είναι σαφή. Φαίνεται πως όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνει ένας ενήλικας, τόσο μεγαλύτερη είναι η περίμετρος μέσης του η οποία αποτελεί ισχυρή ένδειξη παρουσίας σπλαχνικού λίπους.

Παράλληλα, το αλκοόλ έχει ορεξιογόνο δράση, αυξάνει δηλαδή την όρεξη και είναι πιθανόν να οδηγήσει σε υπέρμετρη πρόσληψη φαγητού – θερμίδων επιτείνοντας την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το αλκοόλ, τη θέση του στη διατροφή αλλά και τους τρόπους να το περιορίσετε στον πλήρη οδηγό για το αλκοόλ. 

6.    Αποφύγετε τα υδρογονωμένα (trans) λιπαρά

Ένα ακόμη βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι η αποφυγή των υδρογονωμένων – trans λιπαρών. Τα υδρογονωμένα – trans λιπαρά προστίθενται κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα με σκοπό να επιτείνουν τη διάρκεια ζωή τους στο ράφι. Ωστόσο, είναι παντελώς «άχρηστα» για το σώμα μας με δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία αλλά και τη σύσταση του σώματος.

Μελέτες σε πειραματόζωα κατέληξαν στο συμπέρασμα πως μία δίαιτα πλούσια σε υδρογονωμένα – trans λιπαρά οδήγησε σε 33% περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με μία δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά!

Αποφύγετε λοιπόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μειώστε την πρόσληψη trans λιπαρών και μαζί τους το σπλαχνικό λίπος. Τρόφιμα πλούσια σε trans – υδρογονωμένα λιπαρά τα οποία καλό θα ήταν να αποφύγετε είναι:

• Αρτοσκευάσματα εμπορίου (κέικ, μπισκότα, κρουασάν, τυροπιτάκια κ.α.)
• Chips (pop-corn, πατατάκια κ.α.)
• Κατεψυγμένα τρόφιμα (πίτσα, σφολιάτες, πίτες)
• Προ-τηγανισμένα και προ-ψημένα τρόφιμα
• Σκληρές μαργαρίνες

7.    Αυξήστε τα προβιοτικά & μειώστε το σπλαχνικό λίπος

Τελευταίο διατροφικό βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι η κατανάλωση προβιοτικών. Φαίνεται πως η πρόσληψη συγκεκριμένων στελεχών προβιοτικών (λακτοβάκιλλοι) αυξάνουν την έκκριση ορμονών του κορεσμού και μειώνουν την έκκριση ορμονών της πείνας οδηγώντας σε μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι πρώιμα και απαιτούνται περεταίρω μελέτες για την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων. Ως τότε μπορείτε να μάθετε τα πάντα για τα προβιοτικά, τις επιδράσεις τους στην υγεία αλλά και τις καλύτερες πηγές τους στον παρακάτω διατροφικό οδηγό για τα προβιοτικά.

Σπλαχνικό λίπος και τρόπος ζωής

Πέραν των διατροφικών συνηθειών που συμβάλλουν στην μείωση του σπλαχνικού λίπους υπάρχουν και συνήθειες στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σπλαχνικό λίπος σε χαμηλά επίπεδα, όπως θα δούμε στη συνέχεια.

Α.   Κοιμηθείτε αρκετά & μειώστε το σπλαχνικό λίπος

Όσον αφορά το σπλαχνικό λίπος φαίνεται πως κοιμάστε και η τύχη σας δουλεύει! Όπως φαίνεται από πληθώρα μελετών ο μη-επαρκής ύπνος σχετίζεται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Ως εκ τούτου, η αύξηση των ωρών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σπλαχνικό σας λίπος. Πιο συγκεκριμένα…

H αύξηση του ύπνου από 6 ώρες ή λιγότερο σε 7-8 ώρες μείωσε την εναπόθεση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 26%!

Μπορείτε να δείτε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε στον πίνακα που ακολουθεί:

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε:

• Καταναλώστε ένα ζεστό ποτήρι γάλα προ ύπνου. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ με σημαντικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη αποδεδειγμένα βελτιώνουν τον ύπνο και τη διάθεση.
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ τουλάχιστον 8 ώρες πριν την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη λόγω του χρόνου ημίσειας ζωής της παραμένει στον οργανισμό μας αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της.
• Καταναλώστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου προ-ύπνου.

Β.   Περιορίστε το stress & το σπλαχνικό λίπος

Το έντονο stress αποτελεί παράγοντα αύξησης του σπλαχνικού λίπους. Υπό συνθήκες έντονου stress παρατηρείται υψηλή έκκριση – συγκέντρωση κορτιζόλης. Αποδεδειγμένα, τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης αυτής προάγουν την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους.

Παράλληλα, το έντονο stress είναι πιθανόν να οδηγήσει σε κατανάλωση συναισθηματικού φαγητού, υπερ-πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους-λίπους γεγονός που επιτείνει την συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Εντάξτε λοιπόν στην καθημερινότητά σας συνήθειες – δραστηριότητες που σας βοηθούν να αποβάλετε το άγχος και σας αποφορτίζουν.

Γ.    Ναι στην άσκηση…όχι στo σπλαχνικό λίπος

Τελευταίο, αλλά πολύ σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους είναι η ένταξη άσκησης – φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας. Η φυσική δραστηριότητα αποδεδειγμένα συμβάλει στην απώλεια τόσο υποδόριου όσο και σπλαχνικού λίπους εφόσον συνδυαστεί με ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής.

Αρχικά, η άσκηση – φυσική δραστηριότητα δαπανά θερμίδες συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου και στην κινητοποίηση – καύση λίπους. Επιπλέον, μπορείς να σας βοηθήσει να αποβάλετε το stress το οποίο όπως είδαμε αποτελεί βασικό ένοχο στην εναπόθεση σπλαχνικού λίπους.

Βάλτε στόχο λοιπόν τα 150’ έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (3 φορές από 50 λεπτά). Ιδανικά, προσθέστε και 75’ ασκήσεις ενδυνάμωσης (3 φορές από 25 λεπτά).

Συμπερασματικά

Μπορείτε σήμερα κιόλας να προγραμματίσετε μία ανάλυση σύστασης σώματος ώστε να ελέγξετε τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους σας ή να τα εκτιμήσετε με τους τρόπους που είδαμε παραπάνω. Έπειτα, εφαρμόστε τις παραπάνω οδηγίες διατροφής ώστε να διατηρήσετε το σπλαχνικό λίπος σας σε χαμηλά επίπεδα, να  βάλετε φρένο στην εναπόθεσή του ή να το μειώσετε εφόσον απαιτείται.

Μπακόπουλος Κωνσταντίνος,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος