Τυρί στη Διατροφή μας

Συγγραφέας Ελένη ΤσαχάκηκλείσιμοΣυγγραφέας: Ελένη Τσαχάκη Όνομα: Ελένη Τσαχάκη
Email: info@tsachaki.gr
Site: https://tsachaki.gr
Site 2: https://www.iator.gr/microsite/tsachaki

Πληροφορίες: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Δημητρίου Γούναρη 62 & Α. Παπανδρέου άνω Γλυφάδα, Τ. 210 9610 990Προβολή άρθρων του συγγραφέα Γράφτηκε στις 02 Ιανουαρίου 2023,

Από τη Βόρεια Ελλάδα έως το Νότο, από την Ελλάδα έως τις χώρες του εξωτερικού, το τυρί είναι μία από τις πιο αγαπημένες γευστικές επιλογές. Και αυτό γιατί το τυρί αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων!
Βέβεαι δεν είναι τυχαίο, καθώς συχνά με ρωτάνε στο γραφείο ποια θέση μπορεί να έχει το τυρί στη διατροφή μας, καθώς και το πόσο τυρί μπορούμε να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας. Έτσι, λοιπόν δημιούργησα αυτό εδώ το άρθρο – οδηγό σχετικά με τη διατροφική αξία του τυριού και όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για αυτό.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του τυριού;

Πριν ξεκινήσουμε να δούμε αναλυτικά όλα τα τυριά, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι το τυρί αποτελεί ένα τρόφιμο που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και λιπαρά. Επιπλέον, περιέχει υψηλές ποσότητες σε βιταμίνη Α και Β12, ψευδάργυρο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη.

Λιπαρά

Τα τυριά περιέχουν επίσης λιπαρά, άλλα περισσότερα και άλλα λιγότερα. Τα λιπαρά ανάλογα με το είδος των τυριών μπορεί να κυμαίνονται από 0% σε λιπαρά σε κάποια φρέσκα τυριά, μέχρι 50% σε κάποια τυριά εμπλουτισμένα με κρέμα, όπως θα δούμε και παρακάτω.

Αλάτι

Το αλάτι αποτελεί ένα συστατικό των τροφίμων το οποίο συμμετέχει στη γεύση και βοηθά στη συντήρηση του τροφίμου. Έτσι ακριβώς, συμμετέχει και στα τυριά! Αυτός είναι και ο λόγος που  πολλά είναι τα τυριά, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και αντενδείκνυνται για άτομα με υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν και τυριά όπως το cottage ή το κατίκι, τα οποία είναι χαμηλά σε αλάτι και είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα αυτά.

Ασβέστιο & βιταμίνες

Τα τυριά αποτελούν μία πλούσια πηγή ασβεστίου, καθώς είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους.

Κατά την τυροκόμηση του γάλατος, τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη, η βασική πρωτεΐνη του γάλατος.

Τα υπόλοιπα υδατοδιαλυτά συστατικά απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεϊνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι, στο τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β12.

Θερμίδες στο τυρί

Συχνά σε ένα πλάνο διατροφής, κοιτάζουμε τις θερμίδες που περιέχει ένα τυρί, ώστε να ενσωματωθεί ισορροπημένα μέσα σε αυτό. Δεν είναι τυχαία άλλωστε, η ερώτηση «πόσες θερμίδες έχει το τυρί;». Λοιπόν παρακάτω, έχω συγκεντρώσει 12 τυριά με τις περισσότερες θερμίδες.

Τι είναι καλό να αναζητάς στην επιλογή τυριού;

Ποιο είναι το πρώτο που σου έρχεται πρώτο στο νου; Είμαι σίγουρη ότι πρώτα σκέφτηκες τα λιπαρά! Και είναι λογικό, καθώς είναι πολυάριθμες οι μελέτες που δείχνουν την επίδραση των λιπαρών στην υγεία μας.

Επιπλέον, άλλα συστατικά, τα οποία πολύ συχνά αναζητάμε σε ένα τυρί είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Θυμίζω ότι η πρωτεΐνη είναι αυτό το συστατικό, το οποίο μας βοηθάει να χορταίνουμε καλύτερα.

Επίσης, ανάλογα με κάποιες παθολογικές καταστάσεις μπορεί να αναζητήσεις και επιπλέον συστατικά στα τυριά. Για παράδειγμα, αν υπάρχει αυξημένη πίεση ή λαμβάνεις κάποια αγωγή με κορτιζόνη είναι σημαντικό να αναζητήσεις την περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο).

Σε περίπτωση που υπάρχει κάποια δυσανεξία στη λακτόζη, κάποιο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) ή ακολουθείς κάποιο πρωτόκολλο FODMAP είναι σημαντικό να δεις την περιεκτικότητα των τυριών σε λακτόζη.

Πάμε όμως, να τα δούμε αναλυτικά:

Λιπαρά στο τυρί

«Πόσα λιπαρά έχει το τυρί;» είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που ακούω στο χώρο του γραφείου. Φυσικά και αυτό είναι λογικό, καθώς είναι γνωστό ότι τα τυριά περιέχουν λιπαρά, άλλα σε περισσότερη ποσότητα και άλλα σε μικρότερη ποσότητα.

Είναι αλήθεια ότι το να επιλέξεις ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά δίνει τη δυνατότητα να μειωθεί το ενεργειακό περιεχόμενο του τυριού, καθώς και να μειωθεί η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μελετηθεί ότι σχετίζονται με την LDL χοληστερόλη και την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πρωτεΐνες στο τυρί

H πρωτεΐνη που περιέχεται στα τυριά είναι υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει δηλαδή όλα από τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή ποσότητα και αναλογία ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εξαρτάται ανάλογα με τη μέθοδο που παρασκευάζεται το κάθε τυρί και μπορεί να κυμαίνεται από 10 ως 30%.

Επιπρόσθετα, οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τυριά είναι περισσότερο εύπεπτες, λόγω της διάσπασής τους σε πεπτίδια και αμινοξέα. Αυτό συμβαίνει καθώς κατά την περίοδο της ωρίμανσης ενός τυριού διασπάται σιγά σιγά η πρωτεΐνη του σε μικρότερα μόρια, αμινοξέα.

Πράγματι με τον τρόπο αυτό ένα σημαντικό μέρος της πρωτεΐνης του τυριού έχει διασπαστεί πριν το καταναλώσουμε εμείς γεγονός που κάνει την πρωτεΐνη στο τυρί πιο εύκολα απορροφήσιμη.

Όσους περισσότερους μήνες ωρίμανσης έχει ένα τυρί, τόσο πιο εύπεπτη είναι η πρωτεΐνη.

Παρακάτω, σου έχω συγκεντρώσει μερικά από τα πιο γνωστά τυριά και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

Αλάτι στο τυρί

Πότε ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλής ή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι; Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τις συστάσεις, ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι όταν περιέχει περισσότερο από 1,5γρ. αλατιού ή 0,6γρ. νατρίου, ενώ χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι χαρακτηρίζεται όταν το τρόφιμο έχει περιεκτικότητα μικρότερη από 0,3γρ. αλατιού ή 0,1γρ. νατρίου.

Επομένως, παρακάτω μπορείς να δεις κάποια τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς και αυτά που είναι με λιγότερη ποσότητα ανά 100γρ. τυριού.

Τα τυριά που είναι πιο χαμηλά σε αλάτι είναι:

• το τυρί κρέμα
• το κατσικίσιο τυρί
• η φρέσκια μοτσαρέλα
• το ανθότυρο
• η ρικόττα
• το έμμενταλ
• το τυρί cottage

Αυτό δε σημαίνει ότι δεν περιέχουν καθόλου αλάτι, αλλά θεωρούνται ότι είναι μέτριας περιεκτικότητας και σε ορισμένες καταστάσεις υγείας (πχ υπέρταση) χρειάζεται να επιλέγονται με μέτρο.

Λακτόζη στο τυρί

Η λακτόζη εμπεριέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά, όπως είναι το φρέσκο γάλα, ενώ το γιαούρτι και τα τυριά έχουν φανεί να περιέχουν λιγότερη ποσότητα, λόγω της επεξεργασίας που υπόκεινται τα δύο αυτά τρόφιμα.

Τα σκληρά και τα ημίσκληρα τυριά περιέχουν πολύ μικρά ποσά λακτόζης και οφείλεται στους μήνες ωρίμανσης του τυριού.

Πιο συγκεκριμένα, τα συγκεκριμένα τα σκληρά και ημίσκληρα τυριά περιέχουν από 1 ως 3 γρ. λακτόζη ανά 100 γρ. και γι’ αυτό είναι καλά ανεκτά από άτομα με προβλήματα πέψης της λακτόζης, τη γνωστή δυσανεξία στη λακτόζη.

Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη;

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μία κατάσταση στην οποία το άτομο εμφανίζει συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά, διάρροια και «γουργούρισμα» στο έντερο, μετά την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν λακτόζη. Η κατάσταση αυτή προκύπτει από την μειωμένη παραγωγή του ενζύμου λακτάση, το οποίο διασπά τη λακτόζη σε μία πιο απλή μορφή για να μπορεί να απορροφηθεί από το έντερο.

Πιο συγκεκριμένα, η ποσότητα της λακτάσης που παράγει ο οργανισμός μας διαφέρει από άτομο σε άτομο, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν απόλυτα γενικές συστάσεις, αλλά να επηρεάζεται από την προσωπική ευαισθησία του κάθε ατόμου. Η ολοκληρωτική έλλειψη του ενζύμου αυτού είναι σχεδόν απίθανη.

Ποια τα οφέλη του τυριού στην υγεία;

Φυσικά, όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και το τυρί σχετίζεται με αρκετές καταστάσεις υγείας στον οργανισμό μας.

Υγεία των Οστών

Ακόμη, όπως ήδη σου έχω αναφέρει και παραπάνω το τυρί περιέχει ασβέστιο, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και K. Τα θρεπτικά συστατικά αυτά συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη των οστών και προλαμβάνουν τη οστεοπόρωση.

Δόντια

Το τυρί είναι υψηλό σε περιεκτικότητα σε φωσφορικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση του pH στο στόμα και κατά συνέπεια στη διατήρηση του σμάλτου. Για το λόγο αυτό, το τυρί αποτελεί ένα ακόμη σύμμαχο στην υγεία των δοντιών, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι σημαντική στη διατήρηση του σμάλτου των δοντιών.

Ακόμα ένας λόγος που το τυρί συμβάλλει στην υγεία των δοντιών είναι κατά τη μάσηση του τυριού, αυξάνεται η παραγωγή σε σάλιο που βοηθά στην απομάκρυνση των βακτηρίων.

Αρτηριακή πίεση

Όπως θα διάβασες ήδη παραπάνω, τα περισσότερα τυριά αποτελούν επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Παρ΄ όλα αυτά υπάρχουν τυριά που μπορούν να υπάρχουν στη διατροφή των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως το cottage cheese, το ανθότυρο, η φρέσκια μοτσαρέλα, καθώς περιέχουν μικρότερη ποσότητα αλατιού.

Εκτός όμως από τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχουν και τα άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση. Τα άτομα αυτά, επιλέγοντας κάποια από τα τυριά που θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, διατηρούν τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας, το τυρί αποτελεί άλλο ένα τρόφιμο σημαντικό στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί μέρος αναπόσπαστο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Φυσικά, όλα αυτά, όταν καταναλώνεται με μέτρο, σε ανάλογη κάθε φορά ποσότητα, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Επομένως, διάλεξε να το έχεις οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα, ώστε να προσφέρεις στον οργανισμό σου όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τυρί! Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο που και το καρτούν, ο Jerry διάλεγε πάντα το δικό του κίτρινο τυρί…

Ελένη Τσαχάκη,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος