Σούπα: Διατροφική Αξία & Οφέλη στην Υγεία

Συγγραφέας Ελένη ΤσαχάκηκλείσιμοΣυγγραφέας: Ελένη Τσαχάκη Όνομα: Ελένη Τσαχάκη
Email: info@tsachaki.gr
Site: https://tsachaki.gr
Site 2: https://www.iator.gr/microsite/tsachaki

Πληροφορίες: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Δημητρίου Γούναρη 62 & Α. Παπανδρέου άνω Γλυφάδα, Τ. 210 9610 990Προβολή άρθρων του συγγραφέα Γράφτηκε στις 05 Ιανουαρίου 2023,

Ακούγοντας τη λέξη «σούπα» τι είναι το πρώτο που σου έρχεται στο νου; Προσωπικά, αυτό που μου έρχεται είναι η ζεστασιά της σούπας σε μια πιο κρύα και χειμωνιάτικη μέρα, με το αναμμένο τζάκι και τις νιφάδες του χιονιού να πέφτουν.
Παρόλα αυτά η σούπα είναι ένα γνωστό γεύμα που καταναλώνεται κυρίως τις πιο κρύες μέρες, όμως μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και όταν η θερμοκρασία είναι υψηλότερη σαν ένας άλλος τρόπος ενυδάτωσης. Αρκετοί την έχουν συνδυάσει μόνο με τις περιπτώσεις ασθένειας, όμως μήπως τελικά είναι κρίμα να επιλέγεται μόνο τότε;

Για το λόγο αυτό δημιούργησα αυτό το άρθρο, προκειμένου να σου παρουσιάσω τη διατροφική αξία της σούπας , καθώς και τρόπους και ιδέες για το πώς να την εντάξεις στη διατροφή σου. Πάμε να ξεκινήσουμε;

Ποια είναι τα είδη σούπας;

Οι σούπες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις διαυγείς και τις πυκνόρρευστες. Στη συνέχεια, , οι διαυγείς σούπες χωρίζονται ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιούνται σε περαιτέρω κατηγορίες, οπότε με αυτό τον τρόπο χωρίζονται σε διαυγείς σούπες από κρέας, από πουλερικά και από λαχανικά.

Από την άλλη πλευρά, οι πυκνόρρευστες σούπες χωρίζονται σε 4 διαφορετικές κατηγορίες. Πιο συγκεκριμένα:

Σούπα σε μορφή πουρέ (purées)

Παρασκευάζονται κυρίως από λαχανικά και όσπρια, τα οποία στη συνέχεια πολτοποιούνται και ως υγρό στοιχείο της σούπας χρησιμοποιείται ο ζωμός του φαγητού.

Βελουτέ ή κρέμες

Η σούπα παρασκευάζεται με ζωμό και για την τελική της πύκνωση χρησιμοποιούνται συνήθως αλεύρι ή κορν φλάουρ. Η σούπα μπορεί να είναι αλεσμένη ή δεμένη με κάποιον τρόπο και φιλτραρισμένη, ώστε να έχει την επιθυμητή «βελούδινη» υφή.

Μπεσαμέλ (cream soups)

Το ήξερες ότι η κλασική μπεσαμέλ που χρησιμοποιούμε αποτελεί ένα είδος σούπας για τους σεφ;

Πιο συγκεκριμένα, όπως ενδεχομένως ήδη γνωρίζεις, αυτό το είδος σούπας περιέχει αλεύρι ή κορν φλάουρ και γάλα. Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να περιέχουν και φρέσκια κρέμα.

Μπισκ (Bisque)

Αν έχεις επισκεφθεί τη Γαλλία, είμαι σίγουρη ότι θα έχεις δοκιμάσει σούπα μπισκ. Είναι μια απαλή, κρεμώδης σούπα με γαλλική προέλευση, η οποία συνήθως βασίζεται σε στραγγισμένο ζωμό από οστρακόδερμα.

Επίσης, οι κρεμώδεις σούπες που παρασκευάζονται από ψητά, αλεσμένα φρούτα, φρούτα και λαχανικά καλούνται ορισμένες φορές κι αυτές bisque. Η πύκνωση της σούπας bisque επιτυγχάνεται με την προσθήκη αμυλούχου υλικού (ρύζι ή αλεύρι).

Στην Ελλάδα, ποιες σούπες έχουμε;

Σχεδόν όλοι οι πολιτισμοί διαθέτουν τις δικές τους χαρακτηριστικές σούπες: η ρωσσική borscht, η ισπανική gazpacho, η γαλλικη Pot-au-Feu. Στη χώρα μας, οι σούπες έχουν ιδιαίτερη θέση στο ελληνικό τραπέζι. Τόσο τους χειμωνιάτικους καιρούς, είτε ακόμα και σε παραδοσιακές – χριστιανικές εορτές, όπως είναι το Πάσχα, συναντάμε τις σούπες. Χαρακτηριστικές είναι οι κρεατόσουπες, οι ψαρόσουπες, τα όσπρια, η μαγειρίτσα καθώς και ο τραχανάς.

Διατροφική Αξία Σούπας

Το μόνο σίγουρο είναι ότι κάθε σούπα έχει τη δική της διατροφική αξία, ανάλογα με τα υλικά και συνεπώς, με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Σε γενικό βαθμό, οι περισσότερες σούπες με λαχανικά περιέχουν τουλάχιστον 1 μερίδα λαχανικών (περίπου 80 γραμμάρια) σε ένα μπολ των 250ml. Πάμε όμως να τα δούμε αναλυτικά:

Αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά

Αν φτιάχνεις μία σούπα που περιέχει ρύζι, κριθαράκι, πατάτα ή και γλυκοπατάτα, τότε σου προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά των αμυλούχων λαχανικών και των αγαπημένων μας δημητριακών. Μάλιστα τελευταία, συναντάω πολλές συνταγές που αντί για ρύζι ή κριθαράκι, επιλέγουν φαγόπυρο ή και κινόα.

Και ποιο λόγο συμβαίνει αυτό;

Αρχικά, ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, που αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, καθώς είναι σημαντικό να αποτελούν το 50-55% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. Αυτό δείχνει το σημαντικό ρόλο που έχουν στον οργανισμό μας.

Παρέχουν τη βασική πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας να επιτελεί τις βασικές του λειτουργίες με τη μορφή γλυκόζης. Θυμήσου ότι η γλυκόζη αποτελεί τη βασική «τροφή» για τον εγκέφαλό μας, καθώς είναι πιο «επιλεκτικός» και καταναλώνει μόνο γλυκόζη!

Κρέας

Προσθέτοντας κρέας στις σούπες σου, αυξάνεις την πρωτεΐνη του γεύματός σου. Το κόκκινο κρέας, εκτός από πηγή πρωτεΐνης, αποτελεί και πολύ καλή πηγή σιδήρου.

Η κρεατόσουπα μπορεί να γίνει είτε με κόκκινο κρέας, είτε με λευκό, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, αν σε αυτή προστεθούν λαχανικά εποχής και κάποια πηγή αμύλου, όπως είναι το ρύζι ή οι πατάτες.

Λαχανικά

Για κάποιους το να εντάξουν τα λαχανικά στην καθημερινότητά τους είναι λιγότερο εύκολο σε σχέση με άλλους. Αν κι εσύ ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, τότε η σούπα είναι για σένα ένας ακόμη τρόπος να εντάξεις ακόμα περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σου…αλλιώς!

Επιπλέον, τα λαχανικά μέσα στη σούπα, δίνουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν την πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Όσα περισσότερα λαχανικά επιλέξεις να έχεις μέσα στη σούπα σου και όσο περισσότερο χρωματιστή είναι, τόσο περισσότερη ώρα θα νιώθεις χορτάτος!

Όσπρια

Στην Ελλάδα, οι σούπες οσπρίων έχουν πολύ σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή. Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η φάβα και η σόγια.

Tα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Από το διατροφικό προφίλ της φυτικής πρωτεΐνης λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο μπορεί εύκολα να καλυφθεί συνοδεύοντας τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Πρόσθεσε λοιπόν, στις σούπες των οσπρίων μια αμυλούχα πηγή, όπως το ρύζι, το φαγόπυρο, η κινόα ή το πλιγούρι για να λάβεις όλα τα απαραίτητα συστατικά, ώστε το σώμα σου να μπορεί να συνθέσει μία πλήρης πρωτεϊνη.

Ψάρια-Θαλασσινά

Η ψαρόσουπα αποτελεί άλλη μία ακόμα κλασική και παραδοσιακή επιλογή γεύαμτος στη χώρα μας. Αποτελεί μια καλή επιλογή γεύματος με πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και είναι άλλος ένας εναλλακτικός τρόπος κατανάλωσης του ψαριού. Όπως ήδη γνωρίζεις τα ψάρια, και ιδίως τα ψάρια εποχής, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για τον οργανισμό μας.

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις τη διατροφική αξία ορισμένων παραδοσιακών πιάτων σε μορφή σούπας για να διαλέξεις αυτό που σου αρέσει περισσότερο.

Οφέλη της Σούπας

Πέρα από τη διατροφική αξία που συναντάμε στις σούπες, πάμε να δούμε τα οφέλη που μας προσφέρουν στην υγεία μας και ενδεχομένως, δε τα έχεις σκεφτεί μέχρι στιγμής.

Ενυδάτωση του οργανισμού

Είμαι σίγουρη ότι ξέρεις ότι τo μεγαλύτερο μέρος της σούπας είναι το νερό..Έτσι δεν είναι;

Αυτό σου προσφέρει τη δυνατότητα, το χειμώνα που συχνά η κατανάλωση νερού μειώνεται, λόγω μειωμένης εφίδρωσης και θερμοκρασίας περιβάλλοντος, να λαμβάνεις το νερό της ημέρας σου μέσω του φαγητού.

Πέρα από τα φρούτα που γνωρίζουμε ότι περιέχουν νερό, τα λαχανικά που υπάρχουν μέσα στη σούπα περιέχουν επίσης, υψηλό ποσοστό νερού, με αποτέλεσμα η σούπα να αποτελεί ένα καλό μέσο ενυδάτωσης του οργανισμού συνολικά.

Αίσθημα κορεσμού

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό που εμφανίζουν οι σούπες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες από τα λαχανικά, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, η ποσότητα αυτή των συστατικών συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση σούπας πριν το κυρίως γεύμα, αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας, με αποτέλεσμα να αισθάνεται κανείς μικρότερη ανάγκη πρόσληψης πρόσθετης τροφής.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που ενδεχομένως, να έχεις παρατηρήσει ότι σε χώρες όπως τα Βαλκάνια, καθώς και στις χώρες της Ανατολής, όπως η Κίνα, το πρώτο τους πιάτο περιλαμβάνει ένα είδος σούπας.

Επιπλέον, η σημασία των φυτικών ινών διακρίνεται στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, λόγω της ικανότητας που έχουν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Όλη αυτή η διαδικασία έχει σαν αποτέλεσμα, την πιο ομαλή έκκριση ινσουλίνης ώστε να καταναλώνεται και να αποθηκεύεται σταδιακά η διαθέσιμη ενέργεια.

Αντιοξειδωτικά συστατικά

Είμαι σίγουρη ότι έχεις παρατηρήσει ότι οι περισσότερες σούπες έχουν ως βάση τα λαχανικά, τα οποία θεωρούνται πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι δρουν προστατευτικά έναντι των ελεύθερων ριζών.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι μικροσκοπικά μόρια, που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Έχουν τον ρόλο να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο του οξειδωτικού στρες, που ευθύνεται για πολλές εκφυλιστικές ασθένειες και χρόνιες παθήσεις.

Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε μεγάλο ποσοστό στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως επίσης και σε τρόφιμα, όπως η μαύρη σοκολάτα και ο καφές.

Τι αντιοξειδωτικά υπάρχουν στις σούπες;

Ίσως σε αυτό το σημείο να αναρωτιέσαι τι αντιοξειδωτικά βρίσκουμε στις σούπες και είναι φυσικό. Η ντοματόσουπα για παράδειγμα, αποτελεί καλή πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές με έντονο κόκκινο χρώμα που βρίσκεται κυρίως στη ντομάτα, και της δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα.

Το ήξερες ότι για να απορροφήσεις ακόμα περισσότερο λυκοπένιο, μπορείς μαγειρέψεις τις ντομάτες με λίγο ελαιόλαδο;

Από την άλλη πλευρά, η κρεμμυδόσουπα είναι γνωστή ότι προσφέρει την κουερσίνη, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό που φαίνεται να μειώνει το οξειδωτικό στρες και να έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Τέλος, αν και δεν αποτελεί αγαπημένη συνταγή για τους περισσότερους, κι όμως η μπροκολόσουπα είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ είναι μία βιταμίνης, η οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών, αφού βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει την απόρριψή τους μέσω των ούρων.

Πώς να εντάξεις τις σούπες στη διατροφή σου;

Αρκετές είναι φορές που ακούω την ερώτηση «Πώς να εντάξω τη σούπα στη διατροφή μου;» και αυτό γιατί συχνά, όπως ανέφερα και στην αρχή, ο περισσότερος κόσμος έχει συνδέσει τη σούπα με κάποιο κρυολόγημα και όχι με τη διατροφή της αξία.

Έτσι, λοιπόν πέρα από το ότι οι σούπες είναι αρκετά εύπεπτες, έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να καταναλωθούν από όλες τις ομάδες ανθρώπων, ακόμα και από αυτούς που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το έντερο. Πιο συγκεκριμένα, τα λαχανικά που περιέχουν βράζονται και με αυτό τον τρόπο αποκτούν μια μαλακή υφή, η οποία δεν ερεθίζει το γαστρεντερικό σύστημα. Φυσικά, θέλει μία ιδιαίτερη προσοχή στο είδος των λαχανικών που θα χρησιμοποιηθεί, ανάλογα με το γαστρεντερικό πρόβλημα.

Μπορείς λοιπόν, να εντάξεις τη σούπα με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Ανάλογα με τη γευστική επιλογή που επιθυμείς συνδύασε και τα αντίστοιχα λαχανικά.

1. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία σούπα ως ένα βραδινό γεύμα, καθώς η ζεστή της θερμοκρασία ενδεχομένως, να σε χαλαρώσει περισσότερο.
2. Επιπλέον, μπορείς να την εντάξεις ως πρώτο πιάτο στο γεύμα σου, ώστε να χορτάσεις περισσότερο αντί της κλασικής μορφής της σαλάτας.
3. Μία ακόμη, τρίτη επιλογή που μπορείς να την έχεις είναι και ως ενδιάμεσο σνακ! Ναι, σωστά διάβασες. Βάλτην σε ένα μικρό φλιτζάνι σαν να είναι ρόφημα και απόλαυσέ την ως απογευματινό δίπλα στο τζάκι!

Συμπερασματικά…

Διάλεξε, λοιπόν τον δικό σου αγαπημένο τρόπο να εντάξεις ακόμα περισσότερο τα οφέλη της σούπας στη διατροφή σου. Δε χρειάζεται να “είσαι σε δίαιτα” ή σε κάποια “περίοδο αποτοξίνωσης” για να έχεις τα οφέλη της στην υγεία σου.

Για το λόγο αυτό, παρακάτω θα βρεις κάποιες ιδέες- συνταγές για να μπορέσεις κι εσύ να έχεις ακόμα περισσότερες επιλογές σούπας!

Ιδέες – Συνταγές για εύκολη σούπα

Αν λοιπόν, αναζητάς εύκολες και θρεπτικές συνταγές για να φτιάξεις μία εύκολη σούπα, τότε συνέχισε να διαβάζεις. Παρακάτω θα βρεις:

• εύκολες συνταγές για σούπα
• δυναμωτικές σούπες λαχανικών (και όχι μόνο!)
• σούπες βελουτέ
• ιδέες για χειμωνιάτικες σούπες

… και άλλα πολλά!

Σούπα με παντζάρια και λάχανο

Υλικά

• 3 μεγάλα παντζάρια σε κύβους
• 1/2 κόκκινο λάχανο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι
• 1 μεγάλη πατάτα
• 1 μέτριο καρότο
• 2 σκ. σκόρδο
• 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• Ελαιόλαδο
• Ψιλοκομμένο άνηθο
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
• νερό ή ζωμό λαχανικών
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Ζεσταίνεις στην κατσαρόλα το μισό ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι.
2. Προσθέτεις τα υπόλοιπα λαχανικά, ανακατεύεις και σκεπάζεις με το νερό ή το ζωμό λαχανικών.
3. Προσθέτεις αλάτι και σκεπάζοντας την κατσαρόλα αφήνεις τη σούπα να σιγοβράζει για περίπου 45΄-60′.
4. Κατόπιν προσθέτεις 3 κ.σ. ελαιόλαδο και ανακατεύεις απαλά πολτοποιώντας τα υλικά.
5. Προσθέτεις πιπέρι και τον ψιλοκομμένο άνηθο, και αν χρειάζεται, λίγο αλάτι ακόμα.
6. Σερβίρεται ζεστή, με μια κουταλιά γιαούρτι ή τυρί κρέμα στο κέντρο.

Σούπα με πατάτα βελουτέ

Υλικά

• 600γρ. πατάτες
• 1 καρότο
• 1 πράσο
• 1 κρεμμύδι
• 500 ml ζωμό λαχανικών
• 100 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• μοσχοκάρυδο
• κανέλα
• κάρυ
• αλάτι, πιπέρι
• ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1. Αφού καθαρίσεις τα λαχανικά, τα κόβεις σε μικρά κομμάτια και τα μαγειρεύεις για 5 με 10 λεπτά σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν και να βγάλουν τα υγρά τους.
2. Ρίχνεις τα μπαχαρικά και τον ζωμό και αφήνεις να βράσουν για 25 με 30 λεπτά.
3. Στο τέλος προσθέτεις το γάλα χαμηλό σε λιπαρά και πολτοποιείς στο μίξερ ή το ραβδομπλέντερ.

Κολοκυθόσουπα με κανέλα

Υλικά

• 1 μικρή πορτοκαλί κολοκύθα
• 3 μέτρια καρότα
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 200 γρ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• 1/2 ζωμό λαχανικών
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα, κανέλα

Εκτέλεση

1. Κόβεις την κολοκύθα στη μέση και την καθαρίζεις. Την κόβεις σε κύβους και στο ίδιο μέγεθος περίπου κόβεις και τα καθαρισμένα καρότα.
2. Με λίγο ελαιόλαδο σοτάρεις στην κατσαρόλα το σκόρδο και το κρεμμύδι χοντροκομμένα.
3. Μόλις πάρουν ένα ελαφρύ χρώμα, προσθέτεις την κολοκύθα και τα καρότα.
4. Βάζεις το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύεις συχνά όλα τα υλικά μαζί.
5. Προσθέτεις την πάπρικα, την κανέλα και το ζωμό, ο οποίος ίσα που θα σκεπάσει τα λαχανικά. Άφησε τη σούπα να βράσει για 15 λεπτά.
6. Όταν η κολοκύθα έχει μαλακώσει αρκετά και κόβεται εύκολα, η σούπα είναι έτοιμη.
7. Κατεβάζεις από τη φωτιά και τη βάζεις στο μπλέντερ να πολτοποιηθεί.
8. Τέλος, προσθέτεις και ανακατεύεις με το γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

Κρεατόσουπα

Υλικά

• 1 κιλό μοσχάρι
• 1 κρεμμύδι
• 4 καρότα
• 1 λεμόνι
• ελαιόλαδο
• άνηθο και μαϊντανό
• σέλινο
• πατάτες
• μισό φλιτζάνι ρύζι

Εκτέλεση

1. Κόβεις το κρέας σε μικρά κομμάτια.
2. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνεις νερό και βάζεις το κρέας επίσης να ζεσταθεί για περίπου 3 λεπτά, αφαιρώντας τον αφρό που δημιουργείται.
3. Σουρώνεις το κρέας και αλλάζεις το νερό στην κατσαρόλα.
4. Όταν βράσει, βάζεις ξανά το κρέας μαζί με τα καρότα, τον άνηθο, το μαϊντανό και το σέλινο και το κρεμμύδι ολόκληρο. Αφήνεις να βράσει σε μέτρια φωτιά για αρκετή ώρα, για να μαλακώσει το κρέας.
5. Ρίχνεις το ελαιόλαδο, κλείνεις το καπάκι και προσθέτεις ζεστό νερό αν θεωρείς ότι χρειάζεται.
6. Όταν το κρέας έχει μαλακώσει, 10 λεπτά περίπου πριν το κατεβάσεις από τη φωτιά, ρίχνεις τις πατάτες σε μικρά κομμάτια, αλάτι, πιπέρι, και αν θέλεις, και το ρύζι.
7. Όταν ετοιμαστούν, προσθέτεις το χυμό ενός λεμονιού.

…και καλή απόλαυση!

Ελένη Τσαχάκη,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος