Σταφίδες διατροφική αξία, ιδιότητες και θερμίδες
Συγγραφέας Τόνι Νζέιμ Γράφτηκε στις ,
Οι σταφίδες έχουν μεγάλη διατροφική αξία, πολλές ευεργετικές ιδιότητες ενώ είναι μέτριες σε θερμίδες. Οι σταφίδες προέρχονται από την αφυδάτωση των σταφυλιών, μια διαδικασία που πραγματοποιείται σε ανοιχτό περιβάλλον κάτω από τον ήλιο ή με μηχανική διεργασία ξήρανσης σε φούρνους ή θαλάμους. Τα καλύτερα είναι αυτά που αποξηραίνονται στον ήλιο χωρίς χημική επεξεργασία. Τα πιο δημοφιλή είδη σταφίδας είναι η σουλτανίνα, η σταφίδα Μάλαγα, η σταφίδα Monukka, η σταφίδα Ζακύνθου, η κορινθιακή σταφίδα, η σταφίδα Μοσχάτο και η σταφίδα Thompson χωρίς κουκούτσια. Τα αποξηραμένα σταφύλια ή αλλιώς σταφίδες (κορινθιακή και σουλτανίνα) μπορεί να περιέχουν κομμάτια από το κοτσάνι και το κουκούτσι, γι' αυτό πρέπει να τα ξεχωρίσετε πρώτα. Οι σταφίδες που έχουν αποξηραθεί τεχνητά είναι συνήθως πιο καθαρές, αλλά θα χρειαστεί να τις βάλετε σε βραστό νερό για λίγα δευτερόλεπτα προτού τις προσθέσετε σε κέικ. Ιστορία της σταφίδας Σύμφωνα με την ιστορία οι σταφίδες ανακαλύφθηκαν για πρώτη φορά από το 2000 π.Χ.. Οι τοιχογραφίες από την αρχαιότητα αποδεικνύουν ότι οι σταφίδες καταναλώνονταν και χρησιμοποιούνταν ως διακοσμητικά στις μεσογειακές περιοχές της Ευρώπης. Μεταξύ 120 - 900 π.Χ., οι Φοίνικες άποικοι καλλιέργησαν τους αμπελώνες στις περιοχές της Μάλαγα, της Βαλένθια και της Κορίνθου. Περίπου την ίδια χρονική περίοδο, οι Αρμένιοι καλλιέργησαν τους αμπελώνες τους στην Περσία (Τουρκία, Ιράν, Ιράκ). Αυτές οι περιοχές αποτέλεσαν το τέλειο κλίμα για την παραγωγή της σταφίδας και ήταν επίσης κοντά στην Ελλάδα και τη Ρώμη, οι οποίες ήταν οι καλύτερες αγορές για σταφίδες. Η κορινθιακή σταφίδα, χωρίς κουκούτσια, πρωτοκαλλιεργήθηκε στην Κόρινθο, από όπου και απέκτησε το όνομά της. Αρχαία γιατροί συνιστούσαν τις σταφίδες ως θεραπεία για τα πάντα, από την τροφική δηλητηρίαση μέχρι τα γηρατειά. Παρόλο που ήταν ευρέως γνωστές, οι σταφίδες δεν εξάγονταν στην υπόλοιπη Ευρώπη, διότι δεν ήταν εύκολο να διατηρηθεί η ποιότητα τους στο μακρύ ταξίδι, έως τον 11ο αιώνα. Τότε οι Ιππότες επέστρεφαν από τις σταυροφορίες τους έχοντας σταφίδες μαζί τους και οι τεχνικές συσκευασίας και αποστολής είχαν βελτιωθεί αρκετά έτσι ώστε να αποσταλούν σε όλη την Βόρεια Ευρώπη. Έως τα μέσα του 14ου αιώνα, οι σταφίδες αποτελούσαν σημαντικό μέρος της αγγλικής κουζίνας. Τον 18ο αιώνα «γεννιέται» η σταφίδα της Καλιφορνίας, η οποία αποτελεί πλέον τον μεγαλύτερο παραγωγό παγκοσμίως. Σταφίδες είδη Σταφίδα μοσχάτο. Από τις πιο καλές ποικιλίες σταφίδας. Είναι μεγάλες, με κεχριμπαρένιο χρώμα, γλυκές και μαλακές. Τρώγονται σκέτες, με τυρί και καρύδια ή χρησιμοποιούνται σε συνταγές με ρύζι και κουσκούς. Οι μικρές μαύρες σταφίδες χρησιμοποιούνται σε κέικ και πουτίγκες και μούσλι. Η γεύση τους βελτιώνεται αν τις βουτήξετε σε μπράντι πριν τις χρησιμοποιήσετε. Κορινθιακή σταφίδα: Μικρές σταφίδες που γίνονται ελληνικά μαύρα σταφύλια χωρίς κουκούτσι. Σουλτανίνα: Μικρές ξανθές σταφίδες που γίνονται από άσπρο σταφύλι χωρίς κουκούτσια. Είναι υγρές, με μαλακιά υφή και λεπτή γεύση. Σταφίδες θρεπτικά συστατικά Οι σταφίδες μας παρέχουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και η καθημερινή τους κατανάλωση μπορεί προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία. Προτείνουμε ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα την ημερά, όπως είναι οι σταφίδες. Μια μερίδα σταφίδες (28 γρ.) παρέχουν 130 θερμίδες. Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, κυρίως φυσικά σάκχαρα, και γι’ αυτό αποτελούν μια καλή επιλογή σε περιπτώσεις ατονίας και έλλειψης ενέργειας. Οι σταφίδες είναι αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, θειαμίνης, βιταμίνης B6, ριβοφλαβίνης, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Οφέλη για την υγεία Σταφίδες και δυσκοιλιότητα: η σταφίδα περιέχει συρρικνωμένες φυτικές ίνες εξαιτίας της αφυδάτωσης που έχει υποστεί. Η κατανάλωση σταφίδας έχει ως αποτέλεσμα να διογκώνονται οι φυτικές ίνες που περιέχει, λόγω των υγρών του στομάχου. Αυτό προσθέτει όγκο στην τροφή που κινείται μέσω του εντερικού σωλήνα και να βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι σταφίδες περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές επειδή έχουν επίδραση καθαρτικού βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Σταφίδες και διάρροια: Εκτός από την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, οι σταφίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της διάρροιας, γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχουν, αφ’ ενός μεν καλύπτουν τις περιοχές του εντέρου που έχουν προσβληθεί από φλεγμονή, αφ’ ετέρου υφίστανται ζυμώσεις που τα προϊόντα τους εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Σταφίδες και αύξηση σωματικού βάρους: οι σταφίδες, όπως και όλα τα αποξηραμένα φρούτα, είναι ιδανικές τροφές για να αυξηθεί το σωματικό βάρος με υγιή τρόπο, αφού είναι πλούσιες σε φρουκτόζη και γλυκόζη και περιέχουν αρκετές θερμίδες. Οι σταφίδες αποτελούν καλή επιλογή στη διατροφή των αθλητών ή των bodybuilders που χρειάζονται ενισχυμένη ενέργεια, χωρίς την πρόσληψη ανθυγιεινών ποσοτήτων χοληστερόλης. Ο ρόλος τους στην υγιεινή διατροφή ενισχύεται λόγω των πολλών βιταμινών, αμινοξέων και ανόργανων αλάτων που περιέχουν, όπως το σελήνιο και φώσφορο, τα οποία συμβάλουν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών στο σώμα. Σταφίδες και καρκίνος: οι σταφίδες παρέχουν υψηλή συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά, όπως κατεχίνες, στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, οι οποίες σπέρνουν τον όλεθρο στα συστήματα των οργάνων και των κυττάρων. Οι ελεύθερες ρίζες οδηγούν σε ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, καθώς και η ουσία που μπορεί να παρακινήσει τη μετάσταση. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση σταφίδας αυξάνει το επίπεδο αυτών των ισχυρών αντιοξειδωτικών στον οργανισμό, συμβάλει στην πρόληψη καρκίνου, ή επιβραδύνει την πρόοδό του. Σταφίδες και υπέρταση: για πολλά χρόνια, αρκετοί άνθρωποι πίστευαν ότι οι σταφίδες έχουν την ικανότητα να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς, αλλά σχετικά πρόσφατα οι ειδικοί άρχισαν εντατικές μελέτες για τις ιδιότητες της σταφίδας. Τα ευρήματα, αν και ακόμη δεν είναι απολύτως οριστικά για το πώς σταφίδες μειώνουν την αρτηριακή πίεση, έδειξαν θετική συσχέτιση μεταξύ της μείωσης της υπέρτασης και της κατανάλωσης σταφίδας. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις σταφίδες είναι ευεργετικά, αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι οφείλεται κυρίως στο υψηλό επίπεδο του καλίου που περιέχουν οι σταφίδες. Σταφίδες και αναιμία: οι σταφίδες περιέχουν μια σημαντική ποσότητα σιδήρου που βοηθά άμεσα στην θεραπεία της αναιμίας. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό νέων αγγείων. Η υψηλή περιεκτικότητα των σταφίδων σε χαλκό συμβάλει επίσης το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σταφίδες και προστασία ματιών: οι σταφίδες περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά για την οφθαλμική υγεία, καθώς προστατεύουν τα μάτια από την ζημία που μπορούν να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η εξασθένηση της όρασης λόγο ηλικίας και ο καταρράκτης. Σταφίδες και νεφρά: δεδομένου ότι οι σταφίδες είναι πλούσιες σε κάλιο, η συχνή κατανάλωσή τους αποτρέπει τον σχηματισμό, καθώς και την επανεμφάνιση των λίθων στα νεφρά. Σταφίδες και οστά: το ασβέστιο, το οποίο είναι το κύριο στοιχείο των οστών μας, περιέχεται στις σταφίδες, ενώ παράλληλα περιέχουν και βόριο. Το βόριο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή διαμόρφωση των οστών και την αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση και έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ χρήσιμο για τα οστά και τις αρθρώσεις. Το κάλιο είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στις σταφίδες, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση και ανάπτυξη των οστών, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες της οστεοπόρωσης. Σταφίδες και χοληστερίνη: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις σταφίδες, συμβάλουν στην προαγωγή της απέκκρισης της χολής από το σώμα και στη μείωση της χοληστερόλης, προωθώντας έτσι την καλή καρδιακή υγεία. Επιπλέον, η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχονται στις σταφίδες βοηθά στην αποβολή των τοξινών και επιβλαβών ουσιών που βρίσκονται στον πεπτικό σωλήνα, πράγμα που μπορεί να προστατεύσει τους ανθρώπους από επιπλέον εντερικές ασθένειες και ανάπτυξη βακτηριδίων. Ενώ σταφίδες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, είναι σημαντικό να μην αποτελούν υποκατάστατο των σταφυλιών. Αυτό προτείνεται διότι η αφυδάτωση μειώνει όχι μόνο περιεκτικότητα των σταφυλιών σε νερό, αλλά αυξάνει επίσης τη συγκέντρωση τους σε ζάχαρη και θερμίδες. Εξαιτίας αυτών των αλλαγών, τα σταφύλια χάνουν θρεπτικά συστατικά: σε κάθε μερίδα (28 γρ.) σταφίδας, θα καταλήξετε να καταναλώσετε τέσσερις φορές περισσότερο την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων που θα προσλαμβάνατε σε 28 γρ. σταφυλιών. Επιπλέον, ακόμη και αν οι σταφίδες που παρασκευάζονται από σταφύλια, σύμφωνα με μελέτες, δεν προσφέρουν στον ίδιο βαθμό τα οφέλη για την υγεία από ότι σε φρέσκια μορφή. Παρόλα αυτά, οι σταφίδες μπορούν αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή για σνακ, σε δημητριακά, σε σαλάτες, και σε άλλες συνταγές. Τις σταφίδες τις καταναλώνουμε με μέτρο, δεδομένου ότι το ¼ φλιτζανιού περιέχει περισσότερες από 100 θερμίδες και γλυκαιμικό δείκτη περίπου στο μέσο (56- 66 ανάλογα την ποικιλία). Συγκριτικά, τις ίδιες θερμίδες περιέχουν ένα γεμάτο φλιτζάνι σταφύλια φρέσκα, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (46). Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση Πως διαλέγω καλή σταφίδα Εξωτερικά η καλή σταφίδα πρέπει να είναι ζαρωμένη, θαμπή, σαρκώδης και χωρίς φθορές. Μην αγοράζετε σταφίδες που είναι πολύ σκληρές ή πολύ μαλακές ή ελαφρώς υγρές. Πως να τη συντηρείτε Με τη σωστή αποθήκευση, οι σταφίδες μπορούν να διατηρήσουν τη γεύση τους και να παραμείνουν ασφαλή για κατανάλωση για αρκετούς μήνες ή και περισσότερο. Μεταφέρετε τις σταφίδες από την αρχική τους συσκευασία σε μια αεροστεγή σακούλα αποθήκευσης ή δοχείο. Αφαιρέστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και σφραγίστε καλά. Φυλάξτε τις σταφίδες στο ντουλάπι, αν σκοπεύετε να τις καταναλώσετε μέχρι την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στη συσκευασία τους. Διαφορετικά, φυλάξτε τις σταφίδες στο ψυγείο για ένα χρόνο, ή στην κατάψυξη έως και δύο χρόνια. Μην ξεχνάτε να σφραγίζετε την αεροστεγή σακούλα ή το δοχείο μετά από κάθε χρήση. Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης Οι σταφίδες μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν, σε σαλάτες λαχανικών ή φρούτων, με δημητριακά ή βρώμη ή μούσλι, σε μπισκότα ή κέικ, με γιαούρτι, με πιλάφι και σε συνδυασμό με κρεατικά ή πουλερικά. Πριν προσθέσετε τις σταφίδες σε κάποιο τρόφιμο, πλύντε τις καλά, έτσι ώστε να αφαιρεθεί το θείο και τυχόν μικρές ποσότητες σε χημικές ουσίες. Συχνά, όταν γίνεται η επεξεργασία στο εργοστάσιο, προστίθεται στις σταφίδες λίγο φυτικό λάδι. Μια μερίδα σταφίδες (28 γρ.) περιέχουν:
Οι σταφίδες έχουν μεγάλη διατροφική αξία
Βιβλιογραφία: "Nutrition Experts & Dietitians » California Raisins – The Wise Choice". Calraisins.org. 22 February 1999. Retrieved 16 January 2013. American College of Cardiology. "Snacking on raisins may offer a heart-healthy way to lower blood pressure." ScienceDaily. ScienceDaily, 26 March 2012. Kanellos PT, Kaliora AC, Gioxari A, Christopoulou GO, Kalogeropoulos N, Karathanos VT. Absorption and bioavailability of antioxidant phytochemicals and increase of serum oxidation resistance in healthy subjects following supplementation with raisins. Plant Foods Hum Nutr. 2013 Dec;68(4):411-5. Kanellos PT, Kaliora AC, Tentolouris NK, Argiana V, Perrea D, Kalogeropoulos N, Kountouri AM, Karathanos VT. A pilot, randomized controlled trial to examine the health outcomes of raisin consumption in patients with diabetes. Nutrition. 2014 Mar;30(3):358-64. Kountouri AM, Gioxari A, Karvela E, Kaliora AC, Karvelas M, Karathanos VT. Chemopreventive properties of raisins originating from Greece in colon cancer cells. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):366-72.
Τόνι Νζέιμ,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
