Τα πιο υγιεινά λάδια να χρησιμοποιείς στη διατροφή σου
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Το είδος του λαδιού που θα επιλέξεις να χρησιμοποιήσεις στη διατροφή σου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σου. Η επιλογή λαδιού εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους υγείας αλλά και τη χρήση για την οποία προορίζεται.
Γιατί υπάρχουν τόσα πολλά λάδια;
Η διαθεσιμότητα του μαγειρικών ελαίων έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλο και περισσότεροι καταναλωτές συνειδητοποιούν τα οφέλη που έχουν στην υγεία τους, ανησυχούν για τη βιωσιμότητα και την ποιότητα τους, αλλά και την αυξανόμενη επιθυμία μας να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα από όλο τον κόσμο. Το ποιο λάδι θα επιλέξουμε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη χρήση του, λόγω του ότι κάθε λάδι έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και επομένως καλύπτει διαφορετικές ανάγκες.
Οι βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι:
Χρήση (π.χ. τηγάνισμα, ψήσιμο, ντρέσινγκ σαλάτας)
Γεύση
Κόστος
Περιβαλλοντικό αποτύπωμα
Προσωπική προτίμηση
Υπάρχουν υγιεινά και ανθυγιεινά λάδια;
Τα φυτικά έλαια περιέχουν πληθώρα απαραίτητων λιπαρών οξέων, βιταμίνη Ε και αποτελούν την κύρια πηγή φυσικών φυτικών στερολών στη διατροφή μας.
Τα έλαια που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξεά (όπως το ελαιόλαδο) είναι μια πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με αυτά που αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά (όπως το φοινικέλαιο). Ανεξάρτητα όμως από το ποιο είναι πιο υγιεινό, όλα έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων (9 kcal /γρ) δηλαδή είναι πυκνά θερμιδικά και χρειάζεται να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή η «κακή χοληστερόλη» του σώματος αυξάνεται και η «καλή χοληστερόλη» μειώνεται.
Ποιο μαγειρικό λάδι να χρησιμοποιείς;
Τα φυτικά έλαια λαμβάνονται από φυτά όπως σπόρους, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Ορισμένα μαγειρικά λάδια είναι ακατέργαστα (π.χ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο). Αυτό σημαίνει μικρή έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες και χημική επεξεργασία, ωστόσο συχνά οδηγεί σε λιγότερο σταθερό προϊόν, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια ζωής, την ομοιομορφία και τις χρήσεις μαγειρέματος.
Πρέπει η θερμοκρασία που θα χρησιμοποιηθεί το λάδι, να ταιριάζει με την ανοχή θερμότητας του. Το «σημείο καπνού» των μαγειρικών ελαίων είναι το σημείο που τα λάδια αρχίζουν να καίγονται/καπνίζουν. Εάν το λάδι θερμανθεί πέρα από αυτό το σημείο, θα επηρεαστεί η γεύση του, τα θρεπτικά συστατικά θα υποβαθμιστούν και ενδέχεται να απελευθερωθούν επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Η απορρόφηση του λίπους είναι επίσης σημαντικός παράγοντας, καθώς επηρεάζει σημαντικά το θρεπτικό περιεχόμενο του φαγητού. Για παράδειγμα, η τριμμένη φρυγανιά, το κουρκούτι ή το αλεύρι με τα οποία επικαλύπτουμε τα τρόφιμα απορροφούν εύκολα λίπος. Επίσης, αν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή, ο χρόνος μαγειρέματος παρατείνεται, δίνοντας περισσότερο χρόνο στο λίπος να εισχωρήσει στο φαγητό.
Τύποι λαδιών
Ελαιόλαδο
Έχει υποστεί μικρή επεξεργασία και έτσι η γεύση ενισχύεται και διατηρούνται περισσότερα από τα φυσικά μικροθρεπτικά συστατικά. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από όλα τα έλαια, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ωστόσο έχει χαμηλό σημείο καπνού, επομένως δεν είναι κατάλληλο για υψηλές θερμοκρασίες αλλά είναι να καλύτερα να χρησιμοποιείται σε χαμηλή έως μέτρια φωτιά ή ωμό για σάλτσες και σαλάτες. Για ψήσιμο στη σχάρα και τηγανητές πατάτες, χρησιμοποιήστε αγνό ή ελαφρύ ελαιόλαδο.
Ηλιέλαιο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και έχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε. Η υψηλή περιεκτικότητα ω-6 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ηλιέλαιο μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.
Έχει υψηλό σημείο καπνού και είναι ιδανικό για ρηχό τηγάνισμα και μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.
Το εξευγενισμένο ηλιέλαιο έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και υψηλότερο σημείο καπνού από το μη ραφιναρισμένο λάδι. Το εξευγενισμένο ηλιέλαιο όμως μπορεί να περιέχει υπολειμματικούς διαλύτες ή ρύπους από τη διαδικασία εξευγενισμού και το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις. Μπορεί να υποστεί υδρογόνωση, δημιουργώντας επιβλαβή τρανς λιπαρά. Είναι σημαντικό να επιλέξεις ηλιέλαιο υψηλής ποιότητας, ψυχρής έκθλιψης για αποφύγεις τα αρνητικά αποτελέσματα του εξευγενισμού του ελαίου.
Το μη ραφιναρισμένο ηλιέλαιο έχει χαμηλότερο σημείο καπνού και χρησιμοποιείται καλύτερα σε μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία.
Εάν δεις “υψηλό ελαϊκό” στην ετικέτα, αυτό σημαίνει ότι το λάδι έχει τροποποιηθεί ώστε να είναι πιο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά από ό,τι τα συμβατικά.
Κραμβέλαιο/Λάδι Canola
Έχει ουδέτερη γεύση, είναι φθηνό και είναι καλό για πολλά και διαφορετικά είδη μαγειρέματος. Είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή που βοηθά την καρδιά. Καλή επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Ωστόσο, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο αρχικό έλαιο, μπορεί να χαθούν κατά τη διαδικασία επεξεργασίας του. Επιπλέον, ορισμένες από τις μεθόδους επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται μπορεί να περιλαμβάνουν τη χρήση διαλυτών και υψηλών θερμοκρασιών που μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέγετε υψηλής ποιότητας, ψυχρής έκθλιψης ή εξευγενισμένο λάδι canola που έχει υποστεί επεξεργασία χρησιμοποιώντας ασφαλείς και ελάχιστα επεμβατικές μεθόδους.
Το λάδι canola είναι μια καλλιέργεια που απαιτεί μεγάλες εκτάσεις γης για να αναπτυχθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αποψίλωση των δασών και απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού για άρδευση, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγεις λάδι canola που παράγεται από εταιρείες αφοσιωμένες στην αειφορία και με περιβαλλοντικά υπεύθυνες πρακτικές.
Λάδι καρύδας
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα, συνιστάται να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς η υπερβολική ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να μην είναι «υπερτροφή», όπως διαφημίζεται πολλές φορές, αλλά έχει αποδειχθεί ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία όπως η αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης και είναι εξαιρετικό στη γεύση (δίνει εξωτική γεύση στο φαγητό).
Φοινικέλαιο
Ένα πολυχρηστικό λάδι με ποικίλες λειτουργικές και θρεπτικές ιδιότητες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, έχει παρατεταμένη διάρκεια ζωής και είναι μια οικονομική επιλογή.
Το φοινικέλαιο έχει κάποια οφέλη για την υγεία, όπως ότι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα.
Έχει επίσης ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις, όπως το ότι είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Ωστόσο, το φοινικέλαιο περιέχει επίσης ένα είδος κορεσμένου λίπους που ονομάζεται παλμιτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μην έχει τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς με άλλους τύπους κορεσμένων λιπαρών. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το παλμιτικό οξύ στο φοινικέλαιο μπορεί να μην αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης όσο άλλα κορεσμένα λίπη.
Είναι σημαντικό να το καταναλώνεται με μέτρο και να ελέγχεται για βιώσιμες επιλογές, καθώς η παραγωγή του έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην καταστροφή των δασών. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ορισμένοι παραγωγοί βιώσιμων φοινικέλαιων που είναι πιστοποιημένοι από το Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO), το οποίο διασφαλίζει ότι το φοινικέλαιο παράγεται με τρόπο φιλικό προς το περιβάλλον και κοινωνικά υπεύθυνο.
Λινέλαιο /Λάδι λιναρόσπορου
Είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (άλφα-λινολενικό οξύ) και έχει αντιοξειδωτικά (λιγνάνες) και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών.
Ωστόσο, δεν πρέπει να θερμαίνεται καθώς είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και στο φως, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται ως dressing σαλάτας ή να προστίθεται σε smoothies είναι και να φυλάσσεται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος.
Χρησιμοποιείται περισσότερο σε είδη επάλειψης (spreads) και ζωοτροφές για την παραγωγή αβγών και κρέατος υψηλότερα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Έλαιο αβοκάντο
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στην καρδιά και περιέχει αντιοξειδωτικά που ωφελούν το δέρμα και τα μαλλιά. Είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες με πολύ υψηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα και γενικά είναι κατάλληλο για όλες τις μορφές μαγειρέματος αλλά και ωμό. Έχει ήπια γεύση και δεν υπερισχύει των άλλων συστατικών.
Ωστόσο, συνήθως είναι ακριβό, δύσκολα διαθέσιμο στην αγορά, ταγγίζει γρήγορα εάν δεν αποθηκευτεί σωστά και η καλλιέργεια του δεν θεωρείται βιώσιμη.
Φιστικέλαιο
Είναι καλή πηγή των υγιεινών ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Ε και Κ.
Έχει υψηλό σημείο καπνού και αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να οξειδώνεται και είναι κατάλληλο τόσο για βαθύ τηγάνισμα, καθώς και γενικό τηγάνισμα και μαγείρεμα. Γενικά απαιτεί περιορισμένη επεξεργασία και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις κινέζικες συνταγές λόγω της γεύσης και μυρωδιάς του ξηρού καρπού. Μερικοί απολαμβάνουν τη γεύση του φυστικέλαιου, ενώ άλλοι μπορεί να το βρουν υπερβολικό ή μη ελκυστικό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως dressing ή σε μαρινάδες.
Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα σε αυτούς με αλλεργία στα φιστίκια.
Σογιέλαιο
Αυτό είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο λάδι στον κόσμο και έχει συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτοοιστρογόνα.
Eίναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Mπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σογιέλαιου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL και υψηλότερα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL.
Είναι επίσης καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
Το σογιέλαιο είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένο και μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες, όπως διαλύτες και υδρογονωμένα έλαια, που μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Πολλές καλλιέργειες σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένες, κάτι που προκαλεί ανησυχία σε μερικούς ανθρώπους. Επίλεξε βιολογικό σογιέλαιο για να αποφύγεις τη μεταλλαγμένη σόγια.
Άτομα αλλεργικά στη σόγια θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σογιέλαιου.
Αποθήκευση λαδιού
Όλα τα έλαια είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και την έκθεση στο οξυγόνο, επομένως είναι σημαντικό να αποθηκεύονται σωστά για να αποφευχθεί η «τάγγιση» τους και η εμφάνιση δυσάρεστων γεύσεων. Ιδανικά, θα πρέπει να διατηρούνται σε σκοτεινό, δροσερό, ξηρό μέρος. Το καπάκι πρέπει να κουμπώσει σφιχτά στο δοχείο μετά τη χρήση. Συνήθως, τα λάδια πρέπει να καταναλώνονται εντός 12 μήνες από την αγορά. Εάν το λάδι μυρίζει άσχημα, πρέπει να απορριφθεί.
Συμπερασματικά
Το λάδι που επιλέγεις εξαρτάται κυρίως από τη χρήση του και τις προσωπικές προτιμήσεις, επομένως δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένο λάδι που να μπορεί να θεωρηθεί «το καλύτερο».
Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, τα ακόρεστα φυτικά έλαια (ιδιαίτερα τα μονοακόρεστα) είναι μια καλή επιλογή.
Όποιο λάδι κι αν χρησιμοποιείς, μην ξεχνάς ότι είναι όλα ενεργειακά πυκνά και επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι ποσότητες.
Πηγές
“Extra-virgin olive oil and health: summary of the III International Conference on Olive Oil and Health Consensus Report” by M.A. Covas, G. Visioli, and J.A. Kozlitina, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
https://www.bda.uk.com/resource/fat.html
F.J. Sánchez-Muniz, C. Cuesta, in Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003
“Health benefits of avocado oil” by S.R. Lucas, C. Mirzaei, and J. O’Keefe, Nutrition Reviews, 2018.
“Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans” by S.F. Assuncao, L.C. Ferreira, R.M. dos Santos, et al, Lipids, 2009.
“Canola oil consumption and cardiovascular disease risk factors” by S.L. James, J.A. Ralph, and D.L. Bell, Lipids, 2014.
“Health benefits of flaxseed oil” by R.M. Morgan and D.J. Juturu, Alternative Medicine Review, 2008.
“Health benefits of nut oils” by M.A. Roussell and L.M. Appel, Nutrition Reviews, 2013.
“Soybean oil consumption and cardiovascular health: A science advisory from the American Heart Association.” (Circulation, 2017)
“The effects of soybean oil on lipid profile and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” (PLoS One, 2016)
“Soybean oil: The health effects of a controversial food ingredient.” (Nutrition Reviews, 2019)
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
