Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία κατά την οποία οι γυναίκες χάνουν την περίοδό τους. Εμφανίζεται συνήθως μεταξύ 45 και 55 ετών, λόγω μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων. Οι περισσότερες γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, δυσκολία στον ύπνο και κακή διάθεση.
Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τα συμπτώματα;
Τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τα φυτοοιστρογόνα. Πρόκειται για φυτικές ενώσεις με ιδιότητες παρόμοιες με αυτές των οιστρογόνων και απαντώνται με δύο κύριους τύπους:
1) τις ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια και
2)τις λιγνάνες που βρίσκονται στο λιναρόσπορο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
Λόγω της χημικής τους δομής, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι χαμηλά (δηλαδή κατά την εμμηνόπαυση και μετά), έχουν αυξημένη οιστρογονική δράση.
Μπορούν όμως να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων;
Τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να μειώνουν τη συχνότητα των εξάψεων και η κατανάλωση τους πολλές φορές την ημέρα είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με μία μεγαλύτερη δόση πιο αραιά. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι μπορεί να χρειαστούν 2-3 μήνες για να φανούν τα οφέλη των φυτοοιστρογόνων και τα αποτελέσματά τους ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων.
Οι πηγές φυτοοιστρογόνων είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, και άρα η κατανάλωσή τους μας ωφελεί έτσι και αλλιώς.
Αυτό που είναι δεδομένο είναι ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και η σωματική ευεξία με την τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα.Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, επομένως η μείωση της κατανάλωσής τους μπορεί να βοηθήσει. Φυσικά, υπάρχουν πολλές άλλες θεραπευτικές επιλογές, οι οποίες μπορούν να συζητηθούν με τον θεράποντα ιατρό.
Υγεία των οστών
Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική μας πυκνότητα μειώνεται, μια διαδικασία που επιταχύνεται όταν οι γυναίκες περνούν στην εμμηνόπαυση. Για τη διατήρηση της δύναμης των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, είναι σημαντική η ένταξη στη διατροφή καλών πηγών ασβεστίου και βιταμίνης D. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες 19-64 ετών είναι 700mg.
Οι πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (φυτικά γαλακτοκομικά, δημητριακά)
- Ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (πχ σαρδέλες, ρέγγα)
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο)
- Σουσάμι
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 10μg/ημέρα. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας με την έκθεση στον ήλιο. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών θα πρέπει να έχουμε αρκετή έκθεση στον ήλιο για να παράγουμε αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ανάγκες μας. Ωστόσο, για τον υπόλοιπο χρόνο δεν μπορούμε να βασιζόμαστε στον ήλιο, επομένως πρέπει να διασφαλίσουμε ότι την καταναλώνουμε μέσω της δίαιτας.
Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Αβγά
- Λιπαρά ψάρια
- Κόκκινο κρέας
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος)
Υγεία της καρδιάς
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, επομένως είναι σημαντικό να υιοθετήσουν μια διατροφή που να μειώνει αυτόν τον κίνδυνο:
- Μείωση της πρόσληψης αλατιού – η ημερήσια πρόσληψη αλατιού θα πρέπει να είναι μικρότερη από 6 g. Πχ αντικατέστησε τα αλατισμένα φιστίκια με μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα και να απέφυγε να προσθέσεις έξτρα αλάτι κατά το μαγείρεμα.
- Αντικατέστησε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά με ακόρεστα– δηλαδή ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη
- Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών – επίλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και στόχευσε στο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών/ημέρα.
- Κατανάλωσε ψάρια 2 φορές/εβδομάδα, κυρίως λιπαρά ψάρια (πχ σολομός ή σκουμπρί).
Πηγές:
Menopause and diet: Food Fact Sheet British Dietetics Association.
Menopause British Nutrition Foundation.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
