Χορτοφαγία και αθλητισμός: Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Συγγραφέας Αντιγόνη – Βασιλική Χαλκιά Γράφτηκε στις ,
Η χορτοφαγική διατροφή είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια με όλο και περισσότερο κόσμο να τείνει προς αυτή, μαζί και αθλητές. Η χορτοφαγία είναι κατάλληλη όχι μόνο για ερασιτέχνες, άλλα και για επαγγελματίες αθλητές καθώς φαίνεται με τους κατάλληλους χειρισμούς να μπορεί να καλύψει αποτελεσματικά τις ανάγκες των αθλητών σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκονται. Πολλοί επιλέγουν αυτή τη διατροφή για ιδεολογικούς και περιβαλλοντικούς λόγους ή για τα πιθανά οφέλη της στην υγεία.
Τα οφέλη της χορτοφαγίας
Μια χορτοφαγική διατροφή απαγορεύει την κατανάλωση κρέατος και υποπροϊόντων του, αποφεύγοντας την κατανάλωση τεχνητών και χημικών ουσιών όπως ορμόνες και αντιβιοτικά που περιέχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα-παράγωγα κρέατος. Στοχεύοντας στην τήρηση μιας πιο υγιεινής διατροφής χωρίς κρέας και παράγωγών του τα οφέλη μπορεί να είναι τα εξής:
- Χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις
- Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL=”κακή” χοληστερόλη)
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
- Χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
- Χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος
- Χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου
Επίσης, πέρα από το συνολικό προφίλ της υγείας, μια τέτοια διατροφή μπορεί να συμβάλει στην αθλητική απόδοση με ευκολία αποθήκευσης γλυκογόνου, βελτιωμένη οξυγόνωση των ιστών, μειωμένο οξειδωτικό στρες και μεγιστοποιεί τη μυϊκή αντοχή και την αντίσταση στις ασθένειες.
Αυτά τα οφέλη προκύπτουν από την αυξημένη κατανάλωση ολόκληρων φυτικών τροφών που περιέχουν ευεργετικά, θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά) που βρίσκονται σε αφθονία σε μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, καρπούς.
Χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης;
Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές και ανάγκες και ανάγκες σε πρωτεϊνη σε σύγκριση με το γενικό πληθυσμό. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών, καθώς αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αποκατάσταση, τη διατήρηση και αύξηση της μυικής μάζας. Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης έχει χαμηλότερη βιολογική αξία σε σύγκριση με της ζωικής. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν συγκεκριμένα αμινοξέα, οπότε θα πρέπει να γίνεται πολύ καλός συνδυασμός τροφίμων ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα δημιουργώντας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Οι αθλητές αντοχής ανάλογα με την ένταση και διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2-1,6 g πρωτεϊνης/kg σωματικού βάρους και για αθλητές δύναμης, τα όρια μπορούν να φτάσουν και ως 1,6-2,0 g/kg σωματικού βάρους, σε σύγκριση πάντα με το 0,8-1 g/kg που ισχύει για το γενικό πληθυσμό.
Τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη:
- Αρακάς
- Ρεβίθια
- Φακές
- Ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, λιναρόσπορος αντίστοιχα)
- Βούτυρα ξηρών καρπών (φουντουκοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο)
- Tempeh και tofu
- Φασόλια
- Ορισμένα λαχανικά
Aνάγκες σε υδατάνθρακες
Η επίτευξη επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων μέσω μια χορτοφαγικής διατροφής είναι σχετικά εύκολη και απλή. Οι χορτοφαγικές διατροφές τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ανάλογα με την προπόνηση, το φύλο και τους στόχους του αθλητή, οι αθλητικές δίαιτες απαιτούν πρόσληψη υδατανθράκων από 4 έως 12 g/kg σωματικού βάρους.
Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες:
- Προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά
- Πλιγούρι
- Όσπρια
- Κινόα
- Γάλα
- Φρούτα και λαχανικά
Τα λιπαρά στο καθημερινό διαιτολόγιο
Oι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως χαμηλότερες σε ολικό και κορεσμένο λίπος. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για τη διατήρηση της καλής υγείας και θα πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως σε ποσοστό περίπου 30% των συνολικών θερμίδων, ή 0,5–1,5 g/kg σωματικού βάρους. Εάν η χορτοφαγική δίαιτα που ακολουθείται αποκλείει και τα ψάρια εκτός από το κρέας, τα καλά λιπαρά θα πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή μέσω τροφίμων όπως:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Φυστικοβούτυρο και λοιπά βούτυρα καρπών
- Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, κολοκυθόσπορος κλπ)
Πιθανές ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά
Οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά που μπορεί να προκύψουν αφορούν κυρίως στα εξής: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.
Σίδηρος: Η ανησυχία για έλλειψη σιδήρου βασίζεται στη μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου -δηλαδή μειωμένη απορροφησιμότητα από τον οργανισμό μας- από τα φυτικά τρόφιμα. Συνυπολογίζοντας και την απώλεια σιδήρου που προκαλείται κατά την άσκηση, προτείνεται η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των 8 mg για άνδρες και για γυναίκες τα 18 mg.
Ψευδάργυρος: Ομοίως με το σίδηρο, παρέχεται σε αφθονία αλλά δεν απορροφάται εύκολα από τις φυτικές τροφές και η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι για άνδρες: 11 mg και για γυναίκες: 8 mg.
Ιώδιο: Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο το οποίο το βρίσκουμε κυρίως σε θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται στα 150 μg.
Βιταμίνη B12 και D: Η διατροφική πηγή της βιταμίνης Β12 είναι το κρέας. Επομένως, σε μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να δίνεται πολύ προσοχή στον έλεγχο της συγκεκριμένης βιταμίνης. Χορτοφαγικές πηγές της είναι κυρίως τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ενδέχεται να χρειαστεί και συμπλήρωμα, ειδικότερα σε αθλητές έντονης άσκησης.
Έπειτα, έχει αναφερθεί εκτεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D στο γενικό πληθυσμό και προτείνεται η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψή της στα 400 IU.
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να απευθύνεται σε όλους τους αθλητές αν και εφόσον δομηθεί σωστά ώστε να μπορεί να καλύψει τις διατροφικές τους ανάγκες. Η συμπληρωματική πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές παρά συγκεκριμένων περιπτώσεων, οι οποίες κρίνονται μετά από λήψη ιατρικού, διατροφικού και αθλητικού ιστορικού. Μέσω ενός εξατομικευμένου προγράμματος μπορεί κάθε αθλητής να αποδώσει το ίδιο καλά πάρα τις διατροφικές του… τροποποιήσεις.
Πηγές:
- Joel Fuhrman et al., Fueling the vegetarian (vegan) athlete, Current sports medicine reports, 2010 Jul-Aug;9(4):233-41.
- David Rogerson., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 36.
- Neal D. Barnard et al ., Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports, Nutrients, 2019 Jan; 11(1): 130.
- Heidi Lynch et al., Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance, Nutrients, 2018 Dec10(12): 1841.
- Alexander Pohl et al ., The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle, Nutrients, 2021 Oct 29;13(11):3884.
