Χοληστερόλη και διατροφή
Συγγραφέας Σταυρούλα Γούναρη Γράφτηκε στις ,
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης οργανική ένωση που είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Είναι ένα στεροειδές που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και η σημασία της για την υγεία είναι μεγαλύτερη από την φήμη της.
- Αποτελεί βασικό συστατικό των λιποπρωτεινικών συμπλόκων που δομούν τις κυτταρικές μεμβράνες
- Είναι η μητέρα των ορμονών καθώς αποτελεί δομικό συστατικό της ορμονικής σύνθεσης (ανδρογόνα, οιστρογόνα κ.α.)
- συμμετέχει στην διαδικασία της πέψης.
- Ένα παράγωγό της, η 7-δίυδροχοληστερόλη μετατρέπεται σε βιταμίνη D στο δέρμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός.
- Συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E, K.
- Eίναι σημαντική για την λειτουργία του εγκεφάλου, αφού οι συνάψεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων γίνονται αποκλειστικά από χοληστερόλη.
- Συμμετέχει στην παραγωγή των χολικών οξέων που εκκρίνει η χολή για την πέψη των λιπιδίων .
Η ενδογενής χοληστερόλη παράγεται κατά κύριο λόγο στο ήπαρ και ένα μικρότερο ποσοστό της έχει εξωγενή προέλευση από την διατροφή.
Ως λιπαρή ουσία δεν αναμιγνύεται με το αίμα και προκειμένου να γίνει διαλυτή σ΄αυτό συνδέεται με τις πρωτεΐνες του, δημιουργώντας τις λιποπρωτείνες. Αυτές ανάλογα με την πυκνότητά τους διακρίνονται : στις χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτείνες( LDL) που μεταφέρουν την χοληστερόλη από το ήπαρ στους περιφερειακούς ιστούς, ώστε να χρησιμοποιηθεί για τις διάφορες ανάγκες του οργανισμού και στις υψηλής πυκνότητας λιποπρωτείνες( HDL) που επιστρέφουν την χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ προκειμένου να χρησιμοποιηθεί στην σύνθεση ορμονών ή να αποβληθεί από τον οργανισμό.
Η χοληστερόλη που ανιχνεύεται στο αίμα, προέρχεται κατά 75% από την χοληστερόλη που παράγει το ήπαρ και κατά 25% από αυτήν που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Έτσι, επειδή η διατροφική χοληστερόλη επηρεάζει ελάχιστα τις τιμές της ολικής χοληστερόλης αίματος, έχει αναθεωρηθεί η αντίληψη της 12ωρης νηστείας πριν τις αιματολογικές εξετάσεις.
Η διατροφική χοληστερόλη βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στα εντόσθια, την πέτσα από το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά κρέατα, τα θαλασσινά, τον κρόκο του αυγού και τα βούτυρα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση( American Heart Association), τα επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης αίματος πρέπει να είναι : ολική χοληστερόλη: <200mg/dl, LDL: < 100 mg/dl και HDL: >60mg/dl (>40 mg/dl για τους άντρες και >50mg/dl για τις γυναίκες).
Το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ( American Department of Agriculture )συνιστούσε η ανώτατη ενδεικνυόμενη ποσότητα πρόσληψης της διατροφικής χοληστερόλης για τους υγιείς ενήλικες να μην ξεπερνά τα 300mg ημερησίως. Ωστόσο το όριο αυτό εγκαταλείφθηκε το 2015 καθώς απoδείχτηκε πως δεν υπάρχει αξιόλογη συσχέτιση της κατανάλωσης της διαιτητικής χοληστερόλης και των τιμών της χοληστερόλης του ορού. (Dietary Guidelines Advisory Committee). Επομένως είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η χοληστερόλη που προέρχεται από την διατροφή, σε όσους δεν έχουν γενετική προδιάθεση ή σύνδρομο υπερχοληστερολαιμίας, δεν επιδρά στα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος.
Από την άλλη, μελέτες υποστηρίζουν ότι η υπερκατανάλωση ορισμένων λιπιδίων όπως τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα συσχετίζονται με μεγαλύτερη αύξηση επιπέδων της χοληστερόλης αίματος και αυξημένο κίνδυνο θρομβoεμβολικών επεισοδίων .
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι κυρίως ζωικής προέλευσης και βρίσκονται στο λίπος του κόκκινου κρέατος, στην πέτσα του ζώου, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στην κρέμα γάλακτος και στα επεξεργασμένα προϊόντα του κρέατος. Τα trans λιπαρά οξέα έχουν υποστεί υδρογόνωση προκειμένου να γίνουν ανθεκτικά στην οξείδωση και συναντώνται σε στερεά μορφή. Περιέχονται σε πατατάκια, γαριδάκια, έτοιμες ζύμες, σφολιάτες, γλυκά, έτοιμα αρτοσκευάσματα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τηγανητά τρόφιμα. Ανεβάζουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης προκαλώντας θρομβώσεις.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΙΣ ΤΙΜΕΣ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ ΑΙΜΑΤΟΣ:
- Η κακή διατροφή με υψηλή πρόσληψη ζωικού λίπους, πρόχειρων γευμάτων και τηγανητών τροφίμων
- Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή
- Το φύλο (μεγαλύτερη επιρρέπεια έχει το αντρικό φύλο)
- Η κληρονομικότητα
- Η παχυσαρκία και το κοιλιακό λίπος
- Οι διαταραχές στην λειτουργία του θυρεοειδή και στον μεταβολισμό της γλυκόζης (υποθυρεοειδισμός , σακχαρώδης διαβήτης 2, προβλήματα με την ινσουλίνη)
- Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Το χρόνιο και ανεξέλεγκτο στρες.
Τα υψηλά επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης ξεχωριστά αλλά και σε συνδυασμό με μειωμένα επίπεδα HDL διπλασιάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακού επεισοδίου λόγω εναπόθεσής της στα τοιχώματα των αρτηριών. Η Μεσογειακή διατροφή και η ισορροπημένη δίαιτα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης αίματος και να προασπίσουν την υγεία του οργανισμού.
Οι γενικές συστάσεις για να επιτευχθούν επίπεδα χοληστερόλης ορού στα επιθυμητά όρια είναι :
- Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους ανάλογα με το φύλο και τον τύπο του σώματος
- Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, χορός) για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως.
- Περιορισμένη κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων( κυρίως από ζωικά λίπη)
- Αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών από ελαιόλαδο, ωμούς ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια
- Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και περιορισμένη πρόσληψη αλατιού και αλκοόλ.
Πιο συγκεκριμένα, διατροφικά επιτρέπεται να καταναλώνουμε συχνά:
- Άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Όσπρια
- Ποικιλία φρούτων και λαχανικών
- Λιπαρά ψάρια όπως Σολωμό, Σαρδέλα, Σκουμπρί, Τόνο, τσιπούρα κ.α.
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και προϊόντα αναποφλοίωτα.
- Ελαιόλαδο έξτρα παρθένο, αβοκάντο και καρύδια
- Τροφές που περιέχουν καροτένιο ( πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα λαχανικά και φρούτα)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και αγκινάρες.
- Αντιοξειδωτικά τρόφιμα ( σκόρδο, κρεμμύδι, παντζάρια κ.α.)
- Τροφές που περιέχουν βιταμίνες C, D, και Β3.( εσπεριδοειδή, λιπαρά ψάρια, μανιτάρια και προϊόντα ολικής αλέσεως)
- ΟΙ βιταμίνες αυτές συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, στην αύξηση των HDL λιποπρωτεινών και στην μείωση των LDL λιποπρωτεινών , ενώ ταυτόχρονα μειώνουν σημαντικούς αθηρωματικούς δείκτες, προασπίζοντας την υγεία της καρδιάς.
Και να αποφεύγουμε:
- Εντόσθια, κόκκινο κρέας
- Τηγανητά και λιπαρά κρέατα
- Επεξεργασμένα κρέατα( αλλαντικά, λουκάνικα, ζαμπόν κ.α.)
- Γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά
- Κρόκοι αυγών (και αυτοί που είναι κρυμμένοι σε ορισμένα τρόφιμα όπως μαγιονέζα, γλυκά και έτοιμες σάλτσες)
- Σφολιατοειδή και βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα όπως έτοιμα κέικ, μπισκότα, τσουρέκια, κρέπες κ.α.
- Πολλά θαλασσινά( στρείδια, καβούρια, γαρίδες κ.α.)
- Τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά οξέα.( πατατάκια, γαριδάκια, γλυκά, έτοιμα αρτοσκευάσματα, ζωμοί λαχανικών και έτοιμες σούπες)
- Πολλά υδατανθρακούχα τρόφιμα
- Λευκό αλεύρι και γλυκά
- Η καλύτερη διατροφή για να περιορίσουμε την ολική χοληστερόλη είναι τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά και βελτιώνουν την λειτουργία των αγγείων ( όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχα κρέατα, αβοκάντο, όσπρια, περιορισμένο αλάτι και περιορισμένη κατανάλωση σε αλκοόλ).
ΓΟΥΝΑΡΗ ΣΤΑΥΡΟΥΛΑ – ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΠΑΘΗΤΙΚΟΣ
ΕΙΔΙΚΟΣ ΟΡΘΟΚΥΤΤΑΡΙΚΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ – Msc.
