Πως η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο σου
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Όταν αισθάνεσαι κουρασμένος/η κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια γουλιά καφέ είναι πολύ δελεαστική, ώστε να πάρεις μια γρήγορη δόση ενέργειας. Όμως, όπως δείχνουν οι έρευνες η ενέργεια αυτή είναι μόνο προσωρινή και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου καθώς και την ποιότητά του κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο διαταραγμένος ύπνος, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη πρόσληψη καφεΐνης την επόμενη μέρα, ξεκινώντας έναν φαύλο κύκλο.
Ο λόγος που “όλοι” πίνουν καφέ
Οι άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη εδώ και αιώνες καθώς έχει την ικανότητά να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα βάζοντάς μας σε κατάσταση εγρήγορσης. Πρόσφατα δεδομένα διαπιστώνουν ότι περίπου 9 στους 10 καταναλώνουν καφεΐνη και περίπου το 75% αυτών καταναλώνουν καφεΐνη τουλάχιστον 1 φορά την ημέρα. Η καφεΐνη είναι μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ των εργαζομένων, των γονέων που μένουν στο σπίτι αλλά και των μαθητών, επειδή φαίνεται να ενισχύει την πνευματική απόδοση και την παραγωγικότητα.
Τα σωματικά δραστήρια άτομα συχνά χρησιμοποιούν την καφεΐνη ως εργογόνο βοήθημα για την παράταση της αντοχής και την ενίσχυση της συγκέντρωσης.
Αν και μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης (300–400mg την ημέρα) θεωρείται ασφαλής για έναν υγιή ενήλικα, είναι δύσκολο να υπολογιστεί η πραγματική πρόσληψη καφεΐνης, καθώς μικρές ποσότητες βρίσκονται σε πολλά ροφήματα, τρόφιμα, φάρμακα και συμπληρώματα που ενδεχομένως καταναλώνει ένα άτομο μέσα στην ημέρα του.
Κάποιοι αισθάνονται τα αποτελέσματα της καφεΐνης πιο γρήγορα και έντονα και άλλοι μπορεί είναι σε θέση να ανεχθούν μεγάλες δόσεις χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις. Υπάρχουν επίσης σημαντικές διαφοροποιήσεις στην ικανότητα του κάθε οργανισμού να επεξεργάζεται και να μεταβολίζει την καφεΐνη – ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
Ύπνος: Τα βασικά
Ενώ είναι ευρέως γνωστό ότι κατανάλωση καφεΐνης αυξάνεται, αντί να ρωτάμε το γιατί έχει αυξηθεί η κατανάλωση καφεΐνης, θα μπορούσαμε να κάνουμε μια άλλη ερώτηση: Γιατί οι άνθρωποι αισθάνονται τόσο κουρασμένοι από το πρωί; Εκτιμάται ότι 1 στους 3 ενήλικες δεν κοιμάται 7-9 ώρες το βράδυ.
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής λόγω της σύνδεσης του ύπνου με τη σωματική και ψυχική υγεία. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η ανεπάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, γνωστική εξασθένηση, κατάθλιψη, υπερβολικό σωματικό λίπος, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι μια μικρή μείωση ύπνου 90 λεπτών σε μια νύχτα μπορεί να προκαλέσει πτώση της εγρήγορσης μας κατά το 1/3 την επόμενη μέρα. Η διάρκεια και η συνέπεια του ύπνου είναι βασικός τομέας στην έρευνα για την υγεία, επομένως η κατανόηση του τρόπου βελτιστοποίησης του ύπνου μπορεί να έχει εκτεταμένες επιπτώσεις στη συνολική υγεία και να μας βοηθήσει να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Ο ύπνος μπορεί να ταξινομηθεί σε 2 βασικούς τύπους: ύπνο REM (ταχείας κίνησης ματιών) και ύπνο non-REM.
Ο ύπνος non-REM έχει 3 στάδια και το καθένα συνδέεται με άλλα εγκεφαλικά κύματα και νευρωνική δραστηριότητα:
- Στάδιο 1 non-REM ύπνου: λίγα λεπτά πριν το σώμα περάσει από την εγρήγορση στον ύπνο.
- Στάδιο 2 non-REM ύπνου: περίοδος ελαφριού ύπνου πριν τον βαθύτερο ύπνο.
- Στάδιο 3 non-REM ύπνου: περίοδος του βαθύτερου ύπνου.
Ο ύπνος REM λαμβάνει χώρα περίπου κάθε 90 λεπτά και είναι γνωστός ως η περίοδος ύπνου κατά την οποία είναι πιθανό να εμφανιστούν όνειρα. Στον ύπνο REM, τα μάτια κινούνται τυχαία πίσω από τα βλέφαρα και η εγκεφαλική δραστηριότητα μοιάζει με περίοδο εγρήγορσης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα περνάει πολλές φορές σε όλα τα στάδια του ύπνου non-REM και REM, ενώ και οι 2 τύποι ύπνου χρειάζονται για την σταθεροποίηση της μνήμης.
Οι επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο: Τι δείχνει η έρευνα
Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν τις συστάσεις ύπνου, ενώ υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο REM.
Μια πρόσφατη μελέτη σε 20 άνδρες που κατανάλωναν συχνά καφεΐνη και προσπάθησε να προσδιορίσει την επίδραση της καφεΐνης στην ποιότητα του ύπνου τους, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι είχαν μεγαλύτερη δυσκολία να ξυπνήσουν και αισθάνονταν πιο κουρασμένοι όταν κατανάλωναν καφεΐνη σε σύγκριση με όταν απείχαν από την πρόσληψή της. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι χρειάστηκε περισσότερος χρόνος για τους συμμετέχοντες να φτάσουν στον ύπνο REM.
Πολλοί πιστεύουν ότι μπορούν να ξεπεράσουν έναν κακό ύπνο με έναν πρωινό καφέ, αλλά δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη τους, διερεύνησε την επίδραση της καφεΐνης στη στέρηση ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αφού ένα άτομο βιώσει στέρηση ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να το βοηθήσει με απλές εργασίες που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη συγκέντρωση, αλλά εξακολουθεί να έχει δυσκολία να ολοκληρώσει πιο δύσκολες εργασίες.
Αν και η καφεΐνη μπορεί προσωρινά να βοηθήσει ένα άτομο να μείνει ξύπνιο και να εκτελεί εύκολες εργασίες, δεν μπορεί να παρακάμψει τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου σε περίπλοκα διαδικαστικά λάθη και εργασίες υψηλότερου επιπέδου όπως η οδήγηση.
Με λίγα λόγια η καφεΐνη, παρά την υπόσχεση της προσωρινής εγρήγορσης που μας δίνει, δεν μπορεί να διορθώσει την ανεπάρκεια του ύπνου και τον κακής ποιότητας ύπνο.
Καφεΐνη και ύπνος: πως να διατηρήσεις την ισορροπίας
Η παρουσία της καφεΐνης μάλλον δεν θα εξαφανιστεί, αλλά μπορείς να αποφασίσεις πώς να τη χρησιμοποιήσεις καλύτερα. Πριν ξεκινήσεις μια «ρουτίνα καφέ» ή συνεχίσεις την ήδη υπάρχουσα, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποια ποσότητα καφεΐνης είναι κατάλληλη για εσένα. Εάν καταναλώνεις πάνω από τη σύσταση των 400mg/ ημέρα, προσδιόρισε ποιες ημερήσιες πηγές καφεΐνης μπορείς να μειώσεις. Η κατανάλωση καφεΐνης πάνω από τη σύσταση μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες των παρενεργειών της, οι οποίες περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ζάλη, πυρετό και άλλα.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη καφεΐνης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να διαταραχθεί η ποιότητα του ύπνου. Αντί να αυξάνεις την καφεΐνη για να νιώθεις ξύπνιος, δοκίμασε να δώσεις προτεραιότητα στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου για να μειώσεις την κούραση. Ο καλός ύπνος συνδέεται με βελτιωμένη διάθεση, καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Πριν πας για καφέ για να μειώσεις την κούραση, δοκίμασε να δημιουργήσεις μια καλύτερη ρουτίνα ύπνου για να βελτιώσεις την υγεία του ύπνου σου. Βάλε ξυπνητήρι πριν τον ύπνο για να έχεις αρκετό χρόνο για επαρκή διάρκεια ύπνου και να φτιάξεις μια νυχτερινή ρουτίνα που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου—όπως αφαίρεση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 1 ώρα πριν κοιμηθείς, ενασχόληση με μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα και εστίαση σε υγιεινές νυχτερινές πρακτικές όπως χαλαρωτικό μπάνιο και βούρτσισμα δοντιών.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
