6 κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για πλήρη vegan διατροφή
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Μπορεί να έχεις επιλέξει τη χορτοφαγία λόγω ηθικών πεποιθήσεων και περιβαλλοντικών ανησυχιών αλλά και για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία σου.
Χωρίς αμφιβολία, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την υγεία, ειδικά αν καταναλώνεις μια ποικιλία από φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και δημητριακά.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που υιοθετούν πιο φυτοφαγικές δίαιτες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλών τύπων καρκίνου και άλλων παθολογικών καταστάσεων.
Όμως, ενώ μια vegan διατροφή, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου, χωρίς ειδικό σχεδιασμό, μπορεί επίσης να δημιουργήσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που παραδοσιακά παρέχονται από ζωικές τροφές. Φυσικά, η ανάγκη για διατροφικό σχεδιασμό δεν περιορίζεται μόνο στη χορτοφαγία και το βιγκανισμό – όλες οι δίαιτες απαιτούν προσοχή για να πάρουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Εάν ακολουθείς ή σκέφτεσαι να δοκιμάσεις τη vegan διατροφή, βεβαιώσου ότι λαμβάνεις επαρκή ποσότητα στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνη Β12
Μια βιταμίνη ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό και τη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών, που υποστηρίζει όλα τα εγκεφαλικά μας κύτταρα, την καρδιά, τους μυς και την υγεία των νεύρων.
Ο οργανισμός μας ενώ παράγει βιταμίνη Β12 στο παχύ έντερο, δεν μπορεί να την αξιοποιήσει, οπότε πρέπει να την πάρουμε από τρόφιμα ή/και συμπληρώματα διατροφής.
Χωρίς επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12, μπορεί να δημιουργηθούν ελλείψεις, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν αναιμία, αλλαγές στη διάθεση, νευρολογικές διαταραχές και βλάβες. Ωστόσο, η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι κοινή ακόμα και σε άτομα που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα και είναι ιδιαίτερα ανησυχητική με την αύξηση της ηλικίας.
Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά. Δεν υπάρχουν αξιόπιστες φυτικές πηγές. Ευτυχώς, η Β12 παράγεται από βακτήρια και δεν χρειάζεται να λαμβάνεται από ζωικά προϊόντα, επιτρέποντας στους vegan να λαμβάνουν Β12 μέσω συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφών (πχ δημητριακά πρωινού ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών φυτικής προέλευσης). Η διατροφική μαγιά περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, αλλά δεδομένου ότι την τρώμε μόνο σε μικρές ποσότητες, δεν συμβάλλει πραγματικά στην πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Επίσης, τροφές όπως η σπιρουλίνα, τα φύκια nori, το tempeh και το κριθαρόχορτο, έχουν προταθεί ως κατάλληλες φυτικές πηγές Β12, αλλά αυτοί οι ισχυρισμοί δεν έχουν αποδειχτεί και τεκμηριωθεί τελικά.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού: το ασβέστιο υποστηρίζει την υγεία των δοντιών, των νεύρων, των μυών και των οστών, ενώ η βιταμίνη D διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη νευρική και ανοσολογική λειτουργία, και βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές ενθαρρύνουν την υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D για υγιή οστά. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένων των μη vegan) δεν προσλαμβάνουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, εν μέρει επειδή η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, και την παράγουμε από την έκθεση μας στον ήλιο.
Vegan πηγές που παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D:
Ασβέστιο
-Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως τα φύλλα μουστάρδας, το σπανάκι, η ρέβα το κινέζικο λάχανο και οι λαχανίδες), το μπρόκολο
– Αποξηραμένα φρούτα (πχ σύκα, σταφίδες)
– Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας, μπιζελιού, ρυζιού)
-Τόφου, γιαούρτι σόγιας, tempeh
– Όσπρια (πχ φασόλια, ρεβίθια και φασόλια edamame)
– Ξηροί καρποί, σπόροι (όπως αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, σπόροι chia, λιναρόσπορος και σουσάμι) και βούτυρα καρπών (πχ ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο)
Βιταμίνη D
– Εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
– Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας, μπιζελιού, ρυζιού)
– Μανιτάρια
Σίδηρος και βιταμίνη C
Ένας άλλος σημαντικός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών: Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, παράγει ενέργεια και υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, στην ανοσολογική ανταπόκριση, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην επούλωση πληγών και στην προστασία από τις κυτταρικές βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων παθολογικών καταστάσεων.
Παρόμοια με τον τρόπο με τον οποίο η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει ασβέστιο, η βιταμίνη C μας βοηθά να απορροφήσουμε σίδηρο, που είναι ιδιαίτερα χρήσιμος σε μια vegan διατροφή.
Vegan πηγές σιδήρου και βιταμίνης C:
Σίδηρος
– Όσπρια (πχ φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια edamame)
– Ξηροί καρποί και σπόροι (πχ κάσιους, φυστίκια κολοκυθόσποροι, σουσάμι) και βούτυρα καρπών (πχ ταχίνι, φυστικοβούτυρο)
– Λαχανικά (πχ σπαράγγια, μανιτάρια, σπανάκι, σέσκουλα)
– Ολόκληρα δημητριακά και ψευτοδημητριακά (πχ ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρος, αμάρανθος, κεχρί, βρώμη)
– Αποξηραμένα φρούτα (πχ χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες)
– Εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
Βιταμίνη C
– Εσπεριδοειδή (πχ πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια)
– Άλλα φρούτα (πχ πεπόνι, ακτινίδιο, φράουλες)
– 100% χυμοί (όπως χυμοί πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ και ντομάτας)
– Πιπεριές
– Άλλα λαχανικά (πχ μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι και πατάτες)
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, γνωστά για την προαγωγή της υγείας κατά τη διάρκεια κάθε σταδίου της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της βρεφικής ηλικίας και της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, τα ω-3 λιπαρά βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σε ενήλικες μειώνοντας τους κινδύνους του εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής, αν και μεγάλο μέρος της υποστήριξης της έρευνας για αυτά τα στοιχεία σχετίζεται με την κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίων- δηλαδή ζωικών πηγών.
Οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν ω-3 λιπαρά που προέρχονται από φυτά. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι ο τύπος ω-3 που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, ενώ το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) βρίσκονται (κυρίως) σε ζωικά τρόφιμα.
Ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε DHA και EPA, αλλά σε μικρές ποσότητες, ενώ δεν μπορούν να παράγει ALA, οπότε πρέπει να το πάρουμε με τη διατροφή μας από φυτικά τρόφιμα.
Οι κορυφαίες πηγές DHA και EPA είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά και μια δίαιτα χωρίς αυτά καθιστά δύσκολη την επαρκή πρόσληψη τους. Είναι σημαντικό να αναφερθεί όμως ότι τα ψάρια παίρνουν DHA και EPA από τα φυτά της θάλασσας (φύκια και μικροφύκη) και άρα οι vegans μπορούν να καταναλώνουν απευθείας αυτές τις φυτικές θαλάσσιες πηγές DHA και EPA. Εάν θεωρείς δύσκολο να καταναλώνεις φύκια, υπάρχουν διαθέσιμα vegan συμπληρώματα από άλγη, χλωρέλλα και σπιρουλίνα, φροντίζοντας να ελέγχεις το περιεχόμενο DHA και EPA των συμπληρωμάτων.
Vegan πηγές ω-3 λιπαρών οξέων:
– Φύκια
– Έλαια (πχ έλαιο Canola, λινέλαιαο, σογιέλαιο)
– Καρύδια και σπόροι chia, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης
Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
