Τόφου: μια ευέλικτη και θρεπτική φυτική πρωτεΐνη
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Το τόφου είναι ένα είδος φυτικού τυριού που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συνήθως στην ασιατική κουζίνα. Η διαδικασία παρασκευής του είναι παρόμοια με την παρασκευή τυριού από ζωικό γάλα.
Έχει μια ήπια, ουδέτερη γεύση και μια απαλή, κρεμώδη υφή που ποικίλλει ανάλογα με τη σκληρότητα. Θα το βρεις σε διαφορετικές υφές που κυμαίνονται από μαλακό έως πολύ σκληρό.
Θα το δεις συχνά ως υποκατάστατο κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan συνταγές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και της ευελιξίας του στη μαγειρική.
Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και άλλων μετάλλων. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας το μια υγιεινή προσθήκη σε πολλά πιάτα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους, όπως stir-fries, σούπες, σαλάτες, ακόμη και επιδόρπια.
Γιατί να προτιμήσεις το τόφου από άλλα φυτικά τυριά;
Ενώ άλλα τυριά φυτικής προέλευσης (πχ τυριά από έλαια καρύδας και άμυλο πχ πατάτας ή ταπιόκας) μπορεί να είναι νόστιμα και να ομοιάζουν περισσότερο με τη γεύση του τυριού που έχουμε συνηθίσει, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ο χαμηλός αριθμός λιπαρών και θερμίδων και η ευελιξία του τόφου το καθιστούν εξαιρετική επιλογή με πολλά πλεονεκτήματα:
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Το τόφου είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το καθιστά μια πολύτιμη προσθήκη σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή σε περιόδους νηστείας, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.
Ευελιξία: Το τόφου είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να θρυμματιστεί, να κοπεί σε φέτες, σε κύβους ή να πολτοποιηθεί, καθιστώντας το κατάλληλο για μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες: Το τόφου είναι ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες και άρα μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Πυκνό σε θρεπτικά συστατικά: Το τόφου είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο και άλλα μέταλλα. Είναι επίσης μια καλή πηγή ισοφλαβονών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Διατροφικά στοιχεία
Τα ακριβή θρεπτικά συστατικά μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο και τη μέθοδο παρασκευής, αλλά γενικά, είναι μια θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που μπορεί να συμβάλει σε μια υγιεινή διατροφή. Ακολουθούν ορισμένα διατροφικά στοιχεία 100 γραμμαρίων σκληρού τόφου:
- Θερμίδες: 144 kcal
- Πρωτεΐνη: 15,8 γρ
- Λίπος: 8 γρ
- Υδατάνθρακες: 2 γρ
- Φυτικές ίνες: 1 γρ
- Ασβέστιο: 350 mg (35% των ημερήσιων αναγκών)
- Σίδηρος: 5,4 mg(30% των ημερήσιων αναγκών)
- Μαγνήσιο: 60mg (15% των ημερήσιων αναγκών)
- Φώσφορος: 240 mg (24% των ημερήσιων αναγκών)
- Κάλιο: 230mg (7% των ημερήσιων αναγκών)
Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ο χαλκός, το μαγγάνιο και το σελήνιο.
Πώς να μαγειρέψεις το τόφου;
Μπορείς να πειραματιστείς με διαφορετικά μπαχαρικά, σάλτσες και μεθόδους μαγειρέματος. Μερικές ιδέες για να φτιάξεις ένα νόστιμο πιάτο με τόφου:
- Μαρινάρισμα: Το τόφου θα απορροφήσει τη γεύση που του δίνεις, οπότε δοκίμασε να το μαρινάρεις σε ένα μείγμα από σάλτσα σόγιας, ξύδι και σησαμέλαιο ή πειραματίσου με διαφορετικά μείγματα μπαχαρικών.
- Στράγγισμα: Το τόφου μπορεί να είναι αρκετά υδαρές και μπορεί να σε δυσκολέψει να το κάνεις τραγανό. Οπότε στραγγιξέ το καλά πριν το χρησιμοποιήσεις πχ πάτησε με ένα απορροφητικό χαρτί πάνω κάτω, βάζοντας ένα βαρύ αντικείμενο από πάνω για 20-30 λεπτά ώστε να απομακρυνθεί η περίσσεια νερού και να διευκολυνθείς στο μαγείρεμα του.
- Τηγάνισμα: Ζέστανε μια μικρή ποσότητα λαδιού σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Κόψε το τόφου σε κύβους ή φέτες και πρόσθεσε το στο τηγάνι. Σώταρέ το μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό από όλες τις πλευρές, περίπου 5-7 λεπτά ανά πλευρά.
- Ψήσιμο: Προθέρμανε το φούρνο στους 200°C. Κόψε το τόφου σε κύβους ή φέτες και τοποθετήσε το σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήσε για 20-25 λεπτά, αναποδογυρίζοντας το τόφου μια φορά, μέχρι το τόφου να γίνει τραγανό και να ροδίσει.
- Σε stir-fries: το τόφου ταιριάζει τέλεια στα stir-fries. Κόψτο σε κύβους και πρόσθεσέ το στο stir-fry ζυμαρικών ή ρυζιού μαζί με άλλα λαχανικά συνοδεύοντας με μια γευστική σάλτσα.
Τι να προσέξεις;
Γενικά, το τόφου μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή αλλά υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες που έχουν δημιουργηθεί:
- Αλλεργία στη σόγια: Το τόφου παρασκευάζεται από σόγια, επομένως τα άτομα με αλλεργία στη σόγια θα πρέπει να το αποφεύγουν.
- Φυτοοιστρογόνα: Το τόφου περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα μας. Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα φυτοοιστρογόνα ωφελούν την υγεία μας, ορισμένες έχουν εγείρει ανησυχίες για τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις τους στην ισορροπία των ορμονών.
- Γενετικά τροποποιημένη σόγια: Υπάρχουν είδη τόφου που παρασκευάζονται από γενετικά τροποποιημένους σπόρους σόγιας, οι οποίοι έχουν τροποποιηθεί για να είναι ανθεκτικοί στα ζιζανιοκτόνα. Ενώ η γενετικά τροποποιημένη σόγια έχει κριθεί ασφαλείς από τους παγκόσμιους φορείς για την υγεία, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τις αποφεύγουν. Αν θες να αποφύγεις την τροποποιημένη σόγια, προτίμησε βιολογικό προϊόν (έλεγξε στη συσκευασία).
- Μέθοδοι επεξεργασίας: ορισμένες μέθοδοι παραγωγής τόφου μπορεί να χρησιμοποιούν χημικά πρόσθετα ή να περιλαμβάνουν εκτεταμένη επεξεργασία που μπορεί να μειώσει τη θρεπτική αξία του. Προτίμησε λοιπόν τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις ανησυχίες είναι σχετικά ασήμαντες και μπορούν να αντιμετωπιστούν επιλέγοντας υψηλής ποιότητας, ελάχιστα επεξεργασμένο τόφου που παρασκευάζεται από βιολογική, μη γενετικά τροποποιημένη σόγια.
Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
