Σίδηρος – ένα πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό
Συγγραφέας Σταυρούλα Γούναρη Γράφτηκε στις ,
Ο σίδηρος(Fe) αναγνωρίστηκε το 1860 ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για όλα τα ζωικά είδη και από τότε αποτελεί αντικείμενο εκτεταμένης έρευνας. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει από 2-4 γρ σιδήρου, συναρτήσει του σωματικού του βάρους και άλλων φυσιολογικών καταστάσεων όπως το φύλο, η ηλικία, η εγκυμοσύνη και τα στάδια ανάπτυξης του οργανισμού.
Τα 2/3 της ολικής ποσότητας σιδήρου στο σώμα, περιέχονται στην αιμοσφαιρίνη, την βασική πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς. Το 10% βρίσκεται στην μυοσφαιρίνη και ένα μικρό ποσοστό(1-3%) βρίσκεται σε διάφορα ένζυμα που συμμετέχουν στην κυτταρική αναπνοή αλλά και σε πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην αποθήκευσή του για μελλοντική χρήση και στην μεταφορά του στο αίμα.
Απόρροια των φυσικών και χημικών του ιδιοτήτων αποτελεί ο ρόλος του στο ανθρώπινο σώμα, που τον καθιστά ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα. Αποτελεί βασικό συστατικό της αίμης και της μυοσφαιρίνης, συμβάλλοντας στην μεταφορά και αποθήκευση του οξυγόνου στους ιστούς. Υπάρχει σε πρωτεΐνες όπως τα κυτοχρώματα, δημιουργεί σύμπλοκα με το θείο, σχηματίζοντας τις σίδηρο-θείο πρωτείνες και βρίσκεται στο ενεργό κέντρο διαφόρων αναγωγικών και οξειδοαναγωγικών ενζύμων που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού. Είναι απαραίτητος για την ρύθμιση της φυσιολογικής ανάπτυξης και της διαφοροποίησης των κυττάρων και για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, είναι σημαντικός για την εγκεφαλική λειτουργία, καθώς εμπλέκεται στην σύνθεση και την λειτουργία τόσο των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.
Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα εντόσθια( συκώτι, σπλήνα), το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά( μύδια, στρείδια, χταπόδι) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμα, σίδηρος περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, το κακάο, την μαύρη σοκολάτα, την μελάσα, την κινόα, τα μανιτάρια και τα αποξηραμένα φρούτα.
Ο διατροφικός σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές, ως αιμικός (Fe+2) και ως μη αιμικός(Fe+3). Ο αιμικός αποτελεί το 50-60% της ποσότητας σιδήρου που περιέχουν το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, είναι εύκολα απορροφήσιμος και η βιοδιαθεσιμότητά του ανέρχεται σε ποσοστό 15-35%. Ο μη αιμικός βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα και τα γαλακτοκομικά, είναι απορροφήσιμος σε ποσοστό μόλις 5-20% και επηρεάζεται σημαντικά από τα διάφορα χημικά συστατικά των τροφίμων.
Ο βαθμός απορρόφησής του εξαρτάται κυρίως από τα αποθέματα του οργανισμού, την χημική δομή(δισθενής /τρισθενής) και την ποσότητά του στις τροφές καθώς και από πολλούς διατροφικούς παράγοντες. Ένας υγιής οργανισμός με φυσιολογικές τιμές αιμοσφαιρίνης, απορροφά το 5-10% της ποσότητας του διατροφικού σιδήρου. Αντίθετα, ένα άτομο με σιδηροπενική αναιμία, μπορεί να απορροφήσει ακόμα και το 50% της ποσότητάς του από τα τρόφιμα ως αντιστάθμισμα των αναγκών του.
Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ενισχύει η βιταμίνη C που περιέχεται στα πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, κουνουπίδι , μαρούλι, πιπεριές, χόρτα, το λευκό κρασί και τα αποξηραμένα μπαχαρικά όπως ρίγανη, θυμάρι, δυόσμος, άνηθος
Αντίθετα διατροφικοί παράγοντες που αποδεδειγμένα μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι :
- Φυτόλες, που περιέχονται στο καλαμπόκι και τα ολικής αλέσεως δημητριακά
- Τανίνες, που περιέχονται στο τσάι, τον καφέ και το κρασί. Μελέτες αποδεικνύουν πως η κατανάλωση τσαγιού μαζί με γεύμα που περιέχει σίδηρο, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του τελευταίου σε ποσοστό 60%, ενώ η κατανάλωση καφέ μαζί ή μετά το γεύμα οδηγεί σε μείωση της απορρόφησής του κατά 40%.
- Οξαλικά οξέα και πολυφαινόλες σε τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα και κόκκινο κρασί που εμποδίζουν την απορρόφησή του.
- EDTA, ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται από την βιομηχανία τροφίμων και δρα ως κυτταροτοξική και ασθενώς γονοτοξική ουσία στους ζωικούς οργανισμούς.
- Ψευδάργυρος και ορισμένες πρωτείνες που περιέχονται στην σόγια και τον κρόκο του αυγού
- Τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι άντρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 8,7 mg και οι γυναίκες 14,8 mg λόγω της εμμήνου ρύσεως. Ωστόσο, οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Πιο αναλυτικά, οι ειδικοί συνιστούν :
– Βρέφη 0-6 μηνών, 0,2 mg αν θηλάζουν
– Βρέφη 7-12 μηνών, 11mg
– Παιδιά 1-13 ετών, 8-10 mg ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα
– Κορίτσια 14-18 ετών, 15mg
– Αγόρια 14-18 ετών, 11 mg
– Γυναίκες 19-50 ετών, 18 mg
– Άντρες 19-50 ετών, 8mg
– Εγκυμονούσες , 27 mg, θηλάζουσες ,9 mg
– Γυναίκες > 50 ετών, 8 mg.
Η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί την σιδηροπενική αναιμία και εκδηλώνεται με
- εξάντληση,
- ζαλάδα, πονοκεφάλους,
- τριχόπτωση
- ευερεθιστότητα.
- κόπωση
Σε πολύ προχωρημένα στάδια ανεπάρκειας προκαλείται λήθαργος, μειωμένη ικανότητα μνήμης, συγκέντρωσης και μάθησης και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού. Από την άλλη, η υπερφόρτωση του οργανισμού σε σίδηρο είναι ιδιαιτέρως τοξική, προκαλεί βλάβες στο DNA και οδηγεί στην απόπτωση των κυττάρων.
ΣΤΑΥΡΟΥΛΑ ΓΟΥΝΑΡΗ- ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΠΑΘΗΤΙΚΟΣ
ΕΙΔΙΚΟΣ ΟΡΘΟΚΥΤΤΑΡΙΚΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ – Msc.
English
French
German
Greek
Italian
Portuguese
Russian
Spanish