Μια δίαιτα «πλούσιου πρωινού» επηρεάζει την πείνα και όχι την απώλεια βάρους
Συγγραφέας Νάβαλης Κωνσταντίνος Γράφτηκε στις ,
Το παλιό ρητό «το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν φτωχός» είναι λάθος, τουλάχιστον σε ότι αφορά τον έλεγχο του βάρους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism από το Πανεπιστήμιο του Aberdeen.
Η ιδέα ότι οι θερμίδες «φόρτωσης εκ των προτέρων» νωρίς την ημέρα θα μπορούσαν να βοηθήσουν τις προσπάθειες δίαιτας βασίστηκε στην πεποίθηση ότι, η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων το πρωί, βελτιστοποιεί την απώλεια βάρους καίγοντας θερμίδες πιο αποτελεσματικά και γρήγορα.
«Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από τον χρόνο του φαγητού και πώς μπορεί να επηρεάσει είτε το σωματικό βάρος είτε την υγεία», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας καθηγήτρια Alexandra Johnstone, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Rowett, Πανεπιστήμιο του Aberdeen που ειδικεύεται στον έλεγχο της όρεξης. “Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό από το πεδίο του κιρκάδιου ρυθμού. Αλλά εμείς στον τομέα της διατροφής έχουμε αναρωτηθεί πώς θα μπορούσε να γίνει αυτό. Πού θα πήγαινε η ενέργεια; Αποφασίσαμε να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς αλληλεπιδρά η ώρα της ημέρας με τον μεταβολισμό.”
Η ομάδα της ανέλαβε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή crossover σε 30 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που προσλήφθηκαν μέσω διαφημίσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Οι συμμετέχοντες είχαν μέση ηλικία 51 ετών και περιελάμβαναν 16 άνδρες και 14 γυναίκες, ΔΜΣ 27–42 kg/m2 αλλά κατά τα άλλα υγιείς.
Οι ερευνητές συνέκριναν δύο δίαιτες απώλειας βάρους με περιορισμένες θερμίδες αλλά ισοενεργειακές δίαιτες:
- Θερμίδες με 45% πρόσληψης στο πρωινό, 35% στο μεσημεριανό και 20% στο βραδινό
- Θερμίδες φορτωμένες το βράδυ με αντίστροφες αναλογίες 20%, 35% και 45% στο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, αντίστοιχα
Κάθε δίαιτα καταναλώθηκε για 4 εβδομάδες, με μια ελεγχόμενη βασική δίαιτα στην οποία οι θερμίδες ήταν ισορροπημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας για 1 εβδομάδα στην αρχή και για 1 εβδομάδα μεταξύ των δύο διατροφών παρέμβασης.
Η πρόσληψη θερμίδων κάθε ατόμου καθορίστηκε, με αναφορά στον ατομικά μετρημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, για να εκτιμηθεί η επίδραση στην απώλεια βάρους και στην ενεργειακή δαπάνη του χρόνου του γεύματος υπό την ισοενεργειακή πρόσληψη.
Και οι δύο δίαιτες σχεδιάστηκαν για να παρέχουν την ίδια θρεπτική σύνθεση: 30% πρωτεΐνη, 35% υδατάνθρακες και 35% λιπαρά.
Όλα τα τρόφιμα και τα ποτά παρασχέθηκαν, «καθιστώντας αυτή την πιο αυστηρά ελεγχόμενη μελέτη για την αξιολόγηση του χρόνου διατροφής στους ανθρώπους μέχρι σήμερα με στόχο να ληφθούν υπόψη όλες οι πτυχές του ενεργειακού ισοζυγίου».
Δεν υπάρχει βέλτιστος χρόνος για φαγητό για απώλεια βάρους
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε σημαντική μείωση βάρους στο τέλος κάθε διατροφικής περιόδου παρέμβασης, με τα άτομα να έχασαν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από 3 κιλά κατά τη διάρκεια καθεμίας από τις περιόδους 4 εβδομάδων.
Ωστόσο, δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ της πρωινής και της βραδινής δίαιτας.
Το σχετικό μέγεθος του πρωινού και του δείπνου – είτε κάποιος τρώει το μεγαλύτερο γεύμα του νωρίς είτε αργά την ημέρα – δεν έχει αντίκτυπο στον μεταβολισμό, είπε η ομάδα.
Αυτό αμφισβητεί προηγούμενες μελέτες που υποδεικνύουν ότι οι «βραδινοί τρώγοντες, evening eaters» – τώρα η πλειονότητα του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου – έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να πάρουν βάρος και μεγαλύτερη δυσκολία να το χάσουν.
Ο καθηγητής Johnstone δήλωσε: «Στους συμμετέχοντες παρασχέθηκαν όλα τα γεύματά τους για 8 εβδομάδες και η ενεργειακή τους δαπάνη και η σύσταση του σώματός τους παρακολουθούνταν για αλλαγές, χρησιμοποιώντας τεχνικές golden standard στο Ινστιτούτο Rowett. Ο ίδιος αριθμός θερμίδων καταναλώθηκε από εθελοντές σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, με μέτρα ενεργειακής δαπάνης που χρησιμοποιούν ανάλυση ούρων. Αυτή η μελέτη είναι σημαντική γιατί αμφισβητεί την προηγουμένως διαδεδομένη πεποίθηση ότι το φαγητό σε διαφορετικές ώρες της ημέρας οδηγεί σε διαφοροποιημένη ενεργειακή δαπάνη. Η έρευνα δείχνει ότι υπό συνθήκες απώλειας βάρους δεν υπάρχει ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό για τη διαχείριση του βάρους και αυτή η αλλαγή το σωματικό βάρος καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο».
O χρόνος του γεύματος μειώνει την πείνα αλλά δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους
Ωστόσο, η έρευνα αποκάλυψε επίσης ότι όταν τα άτομα κατανάλωναν την πρωινή δίαιτα (πλούσιο-μεγάλο πρωινό), ανέφεραν ότι αισθάνονταν σημαντικά λιγότερο πεινασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα. «Η πρωινή πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη συμμόρφωση σε καθεστώς απώλειας βάρους, μέσω της μεγαλύτερης καταστολής της όρεξης», είπαν οι συγγραφείς, προσθέτοντας ότι αυτό «θα μπορούσε να ενισχύσει την ευκολότερη απώλεια βάρους στον πραγματικό κόσμο».
Ο καθηγητής Johnstone είπε: «Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι η όρεξή τους ελέγχονταν καλύτερα τις ημέρες που έτρωγαν μεγαλύτερο πρωινό και ότι ένιωθαν κορεσμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Γνωρίζουμε ότι ο έλεγχος της όρεξης είναι σημαντικός για την επίτευξη απώλειας βάρους και η μελέτη μας δείχνει ότι όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το πρωί ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι, σε αντίθεση με όταν κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες το βράδυ. Αυτό θα μπορούσε να είναι πολύ χρήσιμο στο πραγματικό περιβάλλον, σε σχέση με το ερευνητικό περιβάλλον στο οποίο εργαζόμασταν».
«Κύριο εύρημα» για τη χρονοδιατροφή (chrono-nutrition)
Ο συν-συγγραφέας Jonathan Johnston, καθηγητής Χρονοβιολογίας και ολοκληρωμένης Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey, δήλωσε: “Αυτό είναι ένα σημαντικό εύρημα για τον τομέα της έρευνας για τον χρόνο των γευμάτων (χρονοδιατροφή). Πολλές πτυχές της ανθρώπινης βιολογίας αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας και αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε πώς αυτό αλληλεπιδρά με την πρόσληψη τροφής. Η νέα μας έρευνα δείχνει ότι, σε συνθήκες απώλειας βάρους, το μέγεθος του πρωινού και του δείπνου ρυθμίζει την όρεξή μας αλλά όχι τη συνολική ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας», είπε ο καθηγητής Τζόνστον. «Σκοπεύουμε να αξιοποιήσουμε αυτή την έρευνα για να βελτιώσουμε την υγεία του γενικού πληθυσμού και συγκεκριμένων ομάδων, π.χ. εργαζόμενοι σε βάρδιες».
Είναι πιθανό οι εργαζόμενοι σε βάρδιες να έχουν διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις, λόγω της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού τους, τόνισε η ομάδα. Ο καθηγητής Johnstone σημείωσε ότι αυτό το είδος πειράματος θα μπορούσε επίσης να εφαρμοστεί στη μελέτη της διαλείπουσας νηστείας (φαγητό με περιορισμένο χρόνο), για να βοηθήσει στον προσδιορισμό της καλύτερης ώρας της ημέρας για να καταναλώσουν οι άνθρωποι τις θερμίδες τους.
«Ένα πράγμα που είναι σημαντικό να σημειωθεί είναι ότι όταν πρόκειται για το χρονοδιάγραμμα και τη δίαιτα, δεν είναι πιθανό να υπάρχει μία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους», κατέληξε. «Καταλαβαίνουμε ότι αυτό θα είναι το μέλλον των μελετών διατροφής, είναι όμως κάτι που είναι πολύ δύσκολο να μετρηθεί».
Μεγάλη μεταβλητότητα στις ατομικές αντιδράσεις στις δίαιτες
Σχολιάζοντας τη μελέτη για το Medscape UK, η Helena Gibson-Moore, διατροφολόγος και εκπρόσωπος του British Nutrition Foundation, δήλωσε: «Με περίπου 2 στους 3 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο να είναι είτε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, είναι σημαντικό η έρευνα να συνεχίσει να εξετάζει αποτελεσματικές στρατηγικές για να χάσουν βάρος οι άνθρωποι».
Περιέγραψε τη μελέτη ως «ενδιαφέρουσα» και μια πρόκληση για προηγούμενες έρευνες που υποστήριζαν τις θερμίδες ενός πλούσιου πρωινού ως πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
«Ωστόσο, ενώ σε αυτή τη μελέτη δεν υπήρχαν διαφορές στην απώλεια βάρους, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερη πείνα όταν κατανάλωναν υψηλότερο ποσοστό θερμίδων το πρωί», είπε. «Ως εκ τούτου, για τους ανθρώπους που προτιμούν ένα πλούσιο πρωινό, αυτός μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να συμμορφωθούν με ένα καθεστώς απώλειας βάρους μέσω της λιγότερης πείνας το βράδυ, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα.
Επίσης, η έρευνα έδειξε ότι ως άτομα ανταποκρινόμαστε στις δίαιτες με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που συνέκρινε την απώλεια βάρους μετά από μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά με μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έδειξε παρόμοια μέση απώλεια βάρους στους 12 μήνες αλλά υπήρχε μεγάλη διακύμανση στις προσωπικές αποκρίσεις σε κάθε δίαιτα με ορισμένους συμμετέχοντες να κέρδιζαν πραγματικά βάρος.
Οι διαφορές στις ατομικές απαντήσεις στις διατροφικές εκθέσεις οδήγησαν στην έρευνα για μια εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση που απαιτεί συλλογή προσωπικών δεδομένων και στη συνέχεια παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση αυτό».
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής και σωματικής άσκησης ήταν πιο αποτελεσματικές από τις συμβατικές γενικευμένες συμβουλές, είπε.
Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν υπάρχει προσέγγιση «αυτό ταιριάζει σε όλους» και διαφορετικές στρατηγικές απώλειας βάρους μπορούν να λειτουργήσουν για διαφορετικούς ανθρώπους.
Η εύρεση αποτελεσματικών στρατηγικών για τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα της απώλειας βάρους εξακολουθεί να είναι η κύρια πρόκληση.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την επιτυχημένη διαχείριση βάρους και για πολλούς ανθρώπους είναι σημαντικό όχι μόνο το τι τρώνε αλλά και το πώς και πότε.
Dr Sheena Meredith, MB BS, MPhil. A ‘Big Breakfast’ Diet Affects Hunger, Not Weight Loss – Medscape – 09 September 2022.
Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe C, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism. 2022;34:1-14
Νάβαλης Κωνσταντίνος,
Φυσίατρος
