Υπάρχει ηλικιακό όριο για να ξεκινήσει κάποιος προπόνηση ενδυνάμωσης;
Συγγραφέας Νάβαλης Κωνσταντίνος Γράφτηκε στις ,
Η γήρανση είναι μία από τις μεγαλύτερες απειλές για την ελευθερία και την ανεξαρτησία μας εξαιτίας των αλλαγών στους μύες. Οι ορμόνες του σώματος που είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μειώνονται με την αύξηση της ηλικίας.
«Oι ηλικιωμένοι τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και να τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για να διατηρούνται δυνατοί οι μύες, γι’ αυτό και αντιμετωπίζουμε περισσότερες προκλήσεις καθώς μεγαλώνουμε», δήλωσε ο Brandon Grubbs, PhD, assistant professor of exercise science and co-leader of the Positive Aging Consortium at Middle Tennessee State University.
Αλλά και τα «δορυφορικά κύτταρα» που είναι υπεύθυνα για την επιδιόρθωση των μυών ανταποκρίνονται λιγότερο, οι μυϊκές ίνες ελαττώνονται και η ανάπτυξη των μυών γίνεται πιο δύσκολη.
Ευτυχώς, υπάρχει μια ισχυρή θεραπεία: η άρση βαρών.
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στο να σταματήσει η απώλεια της μυϊκής λειτουργίας που έρχεται με τη γήρανση. «Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και ενισχύει την ποιότητα του μυϊκού ιστού, που σημαίνει ότι μπορεί να δημιουργηθεί περισσότερη δύναμη με μια δεδομένη ποσότητα μυών».
Η έρευνα δείχνει ότι αρχίζουμε να χάνουμε μυς γύρω στην ηλικία των 35 ετών και η διαδικασία επιταχύνεται αφού φτάσουμε στα 60. Ενώ πολλοί από εμάς ονειρευόμαστε διασκεδαστικά σχέδια για τη συνταξιοδότηση, χάνουμε επίσης έως και 3% των μυών μας ετησίως.
Ωστόσο, η απώλεια μυών λόγω της γήρανσης, γνωστή ως σαρκοπενία, εκτός από την αντανάκλασή μας στον καθρέφτη, μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία και την ευεξία.
Συγκεκριμένα. η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία, ενώ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και να αφαιρέσει χρόνια ζωής. Επίσης, θέτει σε κίνδυνο την αυτοεξυπηρέτησή μας, για να μην αναφέρουμε τα ταξίδια, το χρόνο με τα εγγόνια ή τόσα πολλά από τα πράγματα που κάνουν τη μεγαλύτερη ενήλικη ζωή χαρούμενη και γεμάτη.
Η «σωματική ευπάθεια» δηλαδή η αδυναμία, η βραδύτητα, η ακούσια απώλεια βάρους και η κόπωση είναι συνυφασμένη με τη σαρκοπενία. Εάν το σώμα σας αρχίζει να αστοχεί, το ίδιο συμβαίνει και με την ικανότητά σας να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τα πράγματα που σας αρέσουν.
Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τη δύναμη του συνδετικού ιστού και την οστική πυκνότητα. Μπορεί να επεκτείνει την ικανότητα κάποιου να συνεχίσει να ζει ανεξάρτητα και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Είναι επίσης καλή για την ψυχολογική ευεξία.
Ωστόσο, μόνο το 9% των ατόμων άνω των 75 εκτελούν προπόνηση ενδυνάμωσης τακτικά — δηλαδή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλεί φόβο σε οποιονδήποτε, ειδικά για άτομα άνω των 60 ετών και όσους δεν έχουν κρατήσει ποτέ αλτήρα στη ζωή τους. Προβλήματα υγείας, πόνος, κόπωση, φόβος τραυματισμού – όλα αυτά μπορούν να κρατήσουν τους ηλικιωμένους μακριά από την άσκηση. Άλλα εμπόδια περιλαμβάνουν την έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης και εγκαταστάσεων άσκησης.
Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως η ηλικία από μόνη της δεν είναι περιοριστικός παράγοντας, επομένως δεν αποτελεί δικαιολογία για την αποφυγή άσκησης.
Τόσο η National Strength and Conditioning Association (NSCA), όσο και το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστούν προπόνηση ενδυνάμωσης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σημειώνοντας ότι τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν για άτομα με αδυναμία ή χρόνιες παθήσεις.
Σύμφωνα με το ACSM: «Γενικά, η αδυναμία ή η προχωρημένη ηλικία δεν αποτελούν αντενδείξεις για την άσκηση και οι συγκεκριμένες μέθοδοι μπορεί να τροποποιηθούν για να εξυπηρετήσουν μεμονωμένες αναπηρίες».
Η παρουσία ασθένειας που συνδέεται συνήθως με ηλικιωμένους πληθυσμούς – από αρθρίτιδα, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη έως άνοια, οστεοπόρωση και εγκεφαλικό επεισόδιο δεν αποτελεί από μόνη της αντένδειξη για την άσκηση, ακόμα κι αν όλα είναι παρόντα σε ένα μόνο άτομο.
«Για πολλές από αυτές τις καταστάσεις», λένε οι οδηγίες, «η άσκηση θα προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω φαρμακευτικής αγωγής». Και παρά τον κοινό φόβο για τον πόνο ή τον τραυματισμό, «η καθιστική ζωή φαίνεται πολύ πιο επικίνδυνη κατάσταση από τη σωματική δραστηριότητα στους ηλικιωμένους».
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι υγιείς ηλικιωμένοι άνδρες που σήκωναν βάρη ενίσχυαν τις συνδέσεις μεταξύ των νεύρων και των μυών τους, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση της σωματικής τους λειτουργίας.
Η μελέτη ήταν μικρή – με μόλις 10 άτομα – αλλά σημαντική τόσο λόγω της ηλικίας των συμμετεχόντων (86 έως 96), όσο και λόγω των αξιοσημείωτων αποτελεσμάτων: Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση, βελτίωσαν τη δύναμή τους κατά 174%, ενώ πρόσθεσαν 9% περισσότερους μύες μετρώντας το μέσο των μηρών. Οι συμμετέχοντες ήταν τρόφιμοι σε μια μονάδα μακροχρόνιας φροντίδας, όχι σοβαρά άρρωστοι αλλά ούτε και ιδιαίτερα υγιείς.
«Αυτή η μελέτη έδειξε πως ακόμη και οι πιο ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα», δήλωσε ο Grubbs. «Δεν γνωρίζω μια ηλικία στην οποία δεν μπορεί κανείς να βελτιώσει αυτά τα αποτελέσματα».
«Υπάρχουν bodybuilders που εξακολουθούν να αγωνίζονται στα 70 τους».
«Οι ηλικιωμένοι ενήλικες δεν αποκτούν μυς και δύναμη τόσο καλά όσο οι νεότεροι – η απόκριση της προπόνησης μπορεί να είναι πιο αργή – αλλά σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και στους μύες μπορούν να επιτευχθούν με το σωστό πρόγραμμα».
Ποιο είναι το «σωστό» πρόγραμμα ενδυνάμωσης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας;
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω να προπονούνται δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα σε συνεδρίες διάρκειας 30 έως 60 λεπτών. Ο Grubbs είπε ότι μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή για ξεκίνημα.
Μια μελέτη του 2019 σε άτομα άνω των 75 ετών υποδηλώνει ότι μόλις μια ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα βάδισης, τη δύναμη των ποδιών και την ικανότητα κάποιου να σηκώνεται όρθιος από την καρέκλα.
Οι συστάσεις είναι να εκτελείτε ένα έως τρία σετ των οκτώ έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση, στο 80% του «μέγιστου μίας επανάληψης» (το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά). Το μέγιστο μίας επανάληψης είναι δύσκολο και δυνητικά επικίνδυνο να δοκιμαστεί, επομένως είναι εντάξει να το εκτιμήσετε συντηρητικά.
Κάντε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (multi-joint exercises) — όπως το squat, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, πιέσεις στο στήθος, κωπηλατική και εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία. Αυτές σας προετοιμάζουν καλύτερα για τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής από τις ασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένο μυ ή από ασκήσεις με μηχανήματα— αν και τα μηχανήματα μπορεί να βοηθούν άτομα με προβλήματα ισορροπίας ή με άλλες δυσκολίες.
Λάβετε υπόψη ότι οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να γίνει ευκολότερη για να ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να μην χρειαστεί να κάνετε ένα βαθύ squat εάν ένα τέταρτο squat (το squat μόνο στο ένα τέταρτο της διαδρομής) σας φαίνεται αρκετά δύσκολο. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ μπορεί να είναι 2 έως 3 λεπτά.
Επικεντρωθείτε στο Power Training (προπόνηση ισχύος)
Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ η παραδοσιακή προπόνηση με αντίσταση θα χτίσει μυς και δύναμη, ο Grubbs πρότεινε στους ηλικιωμένους να επικεντρωθούν περισσότερο στη ισχύ – την ικανότητα της γρήγορης εφαρμογής δύναμης. «Η δύναμη σχετίζεται καλύτερα με την ικανότητα των ηλικιωμένων να εκτελούν δραστηριότητες της καθημερινής ζωής», είπε, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας βάδισης και της μετάβασης από την καθιστή στην όρθια θέση.
Μία ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι η προπόνηση ισχύος μπορεί να είναι καλύτερη από την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης στη βελτίωση της «λειτουργικής απόδοσης» των ηλικιωμένων. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο εύκολη η ανάβαση σε σκάλες, η έξοδος από το αυτοκίνητο και η ανόρθωση από μια καρέκλα ή την τουαλέτα.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση ισχύος δεν είναι πιο περίπλοκη από την ενδυνάμωση και στην πραγματικότητα είναι λιγότερο δύσκολη. Με την ισχύ, η ταχύτητα κίνησης είναι το επίκεντρο, οπότε επιλέγετε ένα μικρό βάρος — περίπου 40%-60% του μέγιστου μίας επανάληψης ή πραγματικά οποιοδήποτε φορτίο μπορείτε να μετακινήσετε γρήγορα — και το σηκώνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (με ασφάλεια και έλεγχο).
Αφιερώστε ένα ή δύο δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε το βάρος και κάνετε επαναφορά. Επαναλάβετε για τρεις έως έξι επαναλήψεις ή μέχρι να νιώσετε ότι χάνετε σημαντική ταχύτητα. Κάντε ένα έως τρία σετ.
Τι είδους κινήσεις είναι οι κινήσεις «ισχύος»;
Μπορείτε να κάνετε τα ίδια που χρησιμοποιείτε για δύναμη, απλά πιο γρήγορα.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματά σας, ο Grubbs είπε ότι μπορείτε να κάνετε κύκλους προπόνησης, διατηρώντας τις ίδιες κινήσεις αλλά αλλάζοντας την ταχύτητα με την οποία τις εκτελείτε και το επίπεδο βάρους που χρησιμοποιείτε για να χτίσετε μυς, δύναμη και ισχύ.
Για παράδειγμα, μπορείτε να προπονηθείτε με βαρύτερα βάρη μια μέρα για να εστιάσετε περισσότερο στη δύναμη και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη με μεγαλύτερες ταχύτητες επαναλήψεων στην επόμενη προπόνησή σας για να προωθήσετε τη ισχύ.
Σύμφωνα με τη Laura Grissom, τη συντονίστρια του προγράμματος εκπαίδευσης για την υγεία και την ευεξία στο St. Clair Senior Center στο Murfreesboro, TN, μια άσκηση που πρέπει να ακολουθούν όλοι οι ηλικιωμένοι είναι το «κάθομαι και σηκώνομαι», όπως ακριβώς ακούγεται.
«Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια στο πάτωμα και σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου», είπε. «Γείρε πίσω μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σου στην πλάτη της καρέκλας, σφίξε τους κοιλιακούς σου και μετά έλα μπροστά και σήκω». Αυτή είναι μία επανάληψη. Χαλαρώστε στην αρχή, με τρία σετ των 10 και μετά δουλέψτε για να το κάνετε πιο γρήγορα, ως προπόνηση ισχύος.
Πώς να ξεκινήσετε
Όσοι είναι νέοι στον κόσμο της άσκησης μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συνεργαστούν με έναν επαγγελματία υγείας (φυσίατρο, φυσιοθεραπευτή, γυμναστή) ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην κατάρτιση ενός προσαρμοσμένου σχεδίου άσκησης, να εκπαιδεύσει σχετικά και να συμβουλεύσει πόσο σκληρά πρέπει να εργάζονται. Διαφορετικά, πρέπει να αναζητήσουν ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης είτε με φυσική παρουσία είτε μέσω διαδικτύου.
Η προπόνηση σε ομαδικό περιβάλλον μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους. Μια μελέτη στο Health Psychology διαπίστωσε ότι ενήλικες 65 ετών και άνω που ασκούνταν μαζί σε ένα πρόγραμμα που είχε σχεδιαστεί για να καλλιεργήσει μια αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης ήταν περισσότερο αφοσιωμένοι στις προπονήσεις τους.
«Οι άνθρωποι δεν έρχονται στα μαθήματα των ηλικιωμένων μας μόνο για να ασκηθούν», είπε η Grissom. «Είναι μια κοινωνική εκδήλωση».
Οι συνταξιούχοι συχνά ενώ έχουν περισσότερο χρόνο δεν είναι τόσο πολύ κοντά σε άλλους ανθρώπους. «Αλλά όταν έρχονται στο μάθημα, κάνουν φίλους και έχουν ευθύνη. Εάν κάποιος δεν εμφανιστεί σε ένα μάθημα μερικές φορές, κάποιος άλλος στην τάξη θα τον καλέσει και θα τον ρωτήσει αν όλα είναι εντάξει. Μόλις νιώσουν τη συντροφικότητα της ομάδας, οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν ξανά».
«Τόσοι πολλοί άνθρωποι μου είπαν όλα αυτά τα χρόνια ότι κατάφεραν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα επειδή ήρθαν στην τάξη μου», είπε ο Grissom.
Θα πουν «Το σάκχαρο και η χοληστερόλη στο αίμα μου έπεσαν… Ο πόνος στον ώμο μου εξαφανίστηκε. … Εάν έχετε πρόβλημα υγείας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ασκηθείτε».
Πηγή: Sean Hyson. How Old Is Too Old to Start Strength Training? – Medscape – Apr 14, 2023.
Νάβαλης Κωνσταντίνος,
Φυσίατρος
