Πως να ρίξετε Χοληστερίνη και Τριγλυκερίδια
Συγγραφέας Γιώργος Ζώνιος Γράφτηκε στις ,
Η χοληστερίνη είναι μία κηρώδης λευκή ουσία, που φτιάχνεται από λίπος στον οργανισμό του ανθρώπου και των ζώων. Έτσι, όλα τα είδη κρέατος, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά, το γάλα και τα προϊόντα του, καθώς επίσης και τα αυγά περιέχουν χοληστερίνη.
Στον άνθρωπο η χοληστερίνη χρησιμεύει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού για κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών, σύνθεση ορμονών και σχηματισμό χολικών αλάτων. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε τροφές που περιέχουν χοληστερίνη για να είμαστε υγιείς. Το συκώτι μας μπορεί να παράγει όλη την χοληστερίνη που χρειάζεται το σώμα μας αρκεί να καταναλώνουμε την απαιτούμενη ποσότητα λιπαρών στην καθημερινή μας δίαιτα ποσότητα, που δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά.
Εκτός από τις φυσιολογικές υγιεινές λειτουργίες της, η χοληστερίνη εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, συμβάλλοντας στη δημιουργία μίας κατάστασης γνωστής σαν αθηροσκλήρυνση ή αρτηριοσκλήρυνση, ανήκοντας έτσι στους πρωτεύοντες παράγοντες κινδύνου για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.
Η χοληστερίνη, όπως και τα τριγλυκερίδια, είναι λιπίδια του αίματος, αδιάλυτα στο νερό και στο πλάσμα. Για να κυκλοφορήσουν τα λιπίδια στο αίμα ενσωματώνονται σε ειδικά συμπλέγματα, ευδιάλυτα στο πλάσμα του αίματος, τα οποία λέγονται λιποπρωτείνες. Υπάρχουν δύο κύρια είδη λιποπρωτείνών που οι άρρωστοι αποκαλούν «καλή» και «κακή» χοληστερίνη. Οι λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας (LDL – Low Density Lipoproteins) είναι η «κακή» χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια από το συκώτι στους ιστούς του σώματος. Οι λιποπρωτείνες υψηλής πυκνότητας (HDL – High Density Lipoproteins) είναι η «καλή» χοληστερίνη, είναι δηλ. οι λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν την χοληστερίνη στο συκώτι όπου αποδομείται, «καταστρέφεται» και απεκκρίνεται από τον οργανισμό, προστατεύοντας μ’ αυτόν τον τρόπο τα αγγεία από την αθηροσκλήρυνση. ’τομα με χαμηλές τιμές HDL έχουν υψηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, έστω κι αν έχουν μειωμένη τιμή ολικής χοληστερίνης.
Για να μειώσετε τις τιμές της χοληστερίνης σας πρέπει να ελαττώσετε την κατανάλωση τροφών μεγάλης περιεκτικότητας σε κεκορεσμένα λίπη (π.χ. ζωικά) και χοληστερίνη και να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών μεγάλης περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη (π.χ. φυτικά έλαια) και φυτικές ίνες. Το ίδιο πρέπει να μάθετε και στα παιδιά σας γιατί «η υπερχοληστεριναιμία αρχίζει από την κούνια». Πρέπει επίσης να ξέρετε ότι το κάπνισμα και η καθιστική ζωή μειώνουν την HDL, ενώ η σωματική άσκηση την αυξάνει. Αύξηση της HDL κατά 1% μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 3-4%.
Δεν χρειάζεται να είστε αποκλειστικά χορτοφάγος για να έχετε φυσιολογικές τιμές λιπιδίων στο αίμα.
Αρκεί να μην τρώτε παχύ κρέας, αλλαντικά, πατέ, εντόσθια, κρεατό-πιτες, χάμπουργκερ. Μπορείτε να τρώτε μικρές μερίδες (90 gr) άπαχου βοδινού 2 φορές την εβδομάδα ή – σε μεγαλύτερες μερίδες -πουλερικά, μοσχάρι, κουνέλι, κυνήγι (εκτός από πάπια και χήνα).
Όσοι αγαπάτε τα ψάρια δεν έχετε κανένα πρόβλημα. Η συχνή κατανάλωση τους συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Σε μελέτη που έγινε σε Εσκιμώους της Γροιλανδίας παρατηρήθηκε μικρή συχνότητα θανάτων και νοσηρότητας από στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια παρ’ ότι η δίαιτα τους ήταν πλούσια σε λιπαρά, των οποίων όμως η κύρια πηγή ήταν τα ψάρια. Και τούτο, γιατί τα ψάρια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν την δημιουργία θρόμβων και αθηρωματικων πλακών στα αγγεία. Ακόμα και κάποια είδη ψαριών και οστράκων που είναι πλούσια σε λίπος ή χοληστερίνη, είναι καλύτερη επιλογή από το κρέας, εξ αιτίας της περιεκτικότητας τους σε Ω3 – λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων.
Οι κάψουλες ιχθυελαίων δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ψάρια γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες και δεν έχουν την μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων αλάτων που περιέχεται στα θαλασσινά.
Τρώτε, λοιπόν, συχνά ψάρια, φρέσκα ή κατεψυγμένα, τρώτε κονσέρβες τόνου σε νερό και – με μέτρο – οστρακοειδή. Μην τηγανίζετε τα ψάρια, μην τρώτε αυγοτάραχο ή κονσέρβες ψαριών με λάδι, μην τρώτε ταραμοσαλάτα, ούτε ωμά θαλασσινά.
Τα όσπρια είναι μία καλή πηγή πρωτεϊνών, χωρίς χοληστερίνη, με λίγα λιπαρά, λιγότερες θερμίδες από το κρέας και πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό. Επίσης, επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο είναι καλή τροφή για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε λοιπόν να τρώτε όλα τα όσπρια χωρίς περιορισμούς, εκτός από αυτά που είναι σε κονσέρβες, γιατί περιέχουν χοιρινό λίπος και ζάχαρη.
Τρώτε άφθονα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, και όπου μπορείτε τρώτε τα φρούτα με τις φλούδες. Τα αμυλούχα λαχανικά (π.χ. φασόλια, κουκιά, πατάτες, καλαμπόκι) να τα καταναλώνετε μόνο σαν υποκατάστατο ψωμιού. Αποφεύγετε το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, εκτός από τα καρύδια και τα κάστανα.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά μειώνουν επίσης την χοληστερίνη του πλάσματος. Συνιστάται να τρώτε μαύρο ψωμί, μη αποφλοιωμένο ρύζι και ζυμαρικά, φρυγανιές και παξιμάδια βρώμης.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο γάλα, άπαχα τυριά, άπαχο γιαούρτι). Ένα ποτήρι γάλα (αποβουτυρωμένο ή μη) περιέχει περίπου το 9% της πρωτείνης που χρειάζεται ένας ενήλικας καθημερινά και συμπληρώνει την διατροφή με όσπρια και δημητριακά επειδή περιέχει τα βασικά αμινοξέα που λείπουν από αυτά.
Τα φυτικά λίπη πρέπει να περιοριστούν σε ποσότητα και να είναι πλούσια σε πολυακόρεστα (ελαιόλαδο, σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο).
Όσοι από εσάς αγαπάτε τα γλυκά σταματείστε να ονειρεύεστε κέικ, πάστες, προφιτερόλ, παγωτά, καραμέλες, μαρμελάδες κι όλα τα παρόμοια. Η ζάχαρη που υπάρχει σ’ αυτά μετατρέπεται εύκολα σε τριγλυκερίδια. Ένα ημιαποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα ή ένα ζελέ με υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να σας παρηγορήσει χωρίς κίνδυνο να ανεβάσει κι άλλο την τιμή της χοληστερίνης σας.
Όσο για τα αυγά, μπορείτε να τρώτε μόνο το ασπράδι, εκτός εάν δεν τρώτε καθόλου κρέας, οπότε σας επιτρέπονται 1-3 αυγά την εβδομάδα.
Τέλος, μη ξεχνάτε ότι το σκόρδο βοηθά πάντα στον έλεγχο της χοληστερίνης σας και της αρτηριακής σας πιέσεως, πάρα την «αντικοινωνική» του μυρωδιά.
Αλλάξτε λοιπόν τις συνήθειες σας στο φαγητό. Κι αν έτσι στερείσθε κάποιες μικρές απολαύσεις, δεν πειράζει. Το κέρδος θα είναι η πρόληψη, και είναι πάντα «καλύτερο το να προλαμβάνεις από το να θεραπεύεις».
Γιώργος Ζώνιος,
Ειδικός Καρδιολόγος
