Μαμά, ξέρεις πόσους καφέδες μπορείς να πίνεις την ημέρα;
Συγγραφέας Σοφία Μπάμπου Γράφτηκε στις ,
Η καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που απαντάται σε διάφορα φυτικά είδη, όπως ο καφές, το τσάι και το κακάο. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει 75-100 mg καφεΐνης, ενώ τα επίπεδα στο τσάι και στο κακάο είναι χαμηλότερα. Η καφεΐνη είναι η κύρια δραστική ουσία του καφέ, αλλά υπάρχουν και άλλες ενώσεις που μπορούν να δυσχεράνουν τη διαφοροποίηση των επιδράσεων της καφεΐνης καθαυτής από άλλες ενώσεις.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), σε ανασκόπηση για την Ασφάλεια της Καφεΐνης, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μέτρια κατανάλωση καφεΐνης, περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα (που ισοδυναμεί με 4 έως 5 φλιτζάνια καφέ), μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιούς ισορροπημένης διατροφής και ενός ενεργού τρόπου ζωής. Στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες προτείνεται να περιορίσουν τη λήψη καφεΐνης στα 200 mg ανά ημέρα (2-3 φλυτζάνια καφέ).
Δράση καφεΐνης
Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σχετίζεται με μια σειρά φυσιολογικών επιπτώσεων, συμπεριλαμβανομένης της πνευματικής και σωματικής επίδοσης. Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και σχετίζεται με αυξημένη εγρήγορση. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι έχει καθιερωθεί σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της χορήγησης 75mg καφεΐνης και της αύξησης της προσοχής και της εγρήγορσης. Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης, η καφεΐνη μπορεί να συνδεθεί με τους υποδοχείς αδενοσίνης, ενεργώντας ως εισβολέας και εμποδίζοντας τις ενέργειες της αδενοσίνης, οδηγώντας σε αισθήματα εγρήγορσης. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει σε καταστάσεις που απαιτούν αυξημένη εγρήγορση, π.χ. νυχτερινές βάρδιες, οδήγηση σε μεγάλες αποστάσεις και τζετ lag. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μεμονωμένες απαντήσεις στην πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη γενετική ποικιλία και τα άτομα συχνά διαχειρίζονται τη δική τους πρόσληψη καφεΐνης για να ταιριάζουν στον προσωπικό τους τρόπο ζωής.
Πηγές καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι αλκαλοειδές που απαντάται φυσιολογικά σε 60 περίπου είδη φυτών, από τα οποία τα κακάο, τα καρύδια κόλα, τα φύλλα τσαγιού και τα φασόλια καφέ είναι τα πιο γνωστά. Η καφεΐνη προστίθεται σε πολλά δημοφιλή αναψυκτικά και αποτελεί επίσης συστατικό διαφόρων φαρμακολογικών παρασκευασμάτων και φαρμάκων που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή, συμπεριλαμβανομένων αναλγητικών, διαιτητικών βοηθημάτων και διορθωτικών φαρμάκων ψυχρού/γρίπης.
Τυπικές ποσότητες τροφίμων και ποτών σε καφεΐνη
Η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται σε ποτά ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό και εξαρτάται, για παράδειγμα, από την ισχύ του ποτού, και η ποσότητα που καταναλώνεται με το μέγεθος του κυπέλλου παίζει σημαντικό ρόλο. Το Coffee canephora (robusta) είναι γνωστό ότι περιέχει περισσότερη καφεΐνη από το Καφέα Αραβίτσα (αραβίτσα). Ωστόσο, ως βασική κατευθυντήρια γραμμή, ένα μεσαίου μεγέθους φλιτζάνι διαλυτού καφέ περιέχει περίπου 65 mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι ψητό και αλεσμένο καφέ περιέχει περίπου 85 mg. Ένα κύπελλο εσπρέσο των 30 ml περιέχει περίπου 50-60 mg καφεΐνης. Τέλος, ένα κουτί κόκα κόλα ή ένα φλιτζάνι τσάι περιέχει 25-45 mg καφεΐνης. Το τσάι στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ σε ξηρή βάση, αλλά ένα μικρότερο βάρος τσαγιού χρησιμοποιείται γενικά για την παρασκευή μιας ζύμης. Ο καφές χωρίς καφεΐνη γενικά παρέχει λιγότερο από 3 mg καφεΐνης ανά κύπελλο.
Το κακάο και η σοκολάτα περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες καφεΐνης.
Πόση καφεΐνη θεωρείται επιτρεπτή
Το 2015 η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) δημοσίευσε την επιστημονική γνώμη της για την ασφάλεια της καφεΐνης, στην οποία συμβουλευόταν ότι η πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές έως 400 mg ημερησίως και εφάπαξ δόσεις 200 mg δεν εγείρουν ανησυχίες για την ασφάλεια των ενηλίκων στον γενικό πληθυσμό4.
Η EFSA συμβούλευσε επίσης ότι οι εφάπαξ δόσεις 100 mg καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν το χρόνο αναμονής στον ύπνο και να μειώσουν τη διάρκεια του ύπνου σε ορισμένα ενήλικα άτομα, ιδίως όταν καταναλώνονται κοντά στο βραδινό ύπνο4.
Σε υγιείς ενήλικες και ηλικιωμένους, μία καθόλα ασφαλής δόση καφεΐνης ισοδυναμεί με 200 mg (περίπου 2 ½ εσπρέσο ή 4 φλιτζάνια τσάι). Για τακτική κατανάλωση, η EFSA κατέληξε πως έως και 400 mg μέσα στο 24ωρο δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν πρόβλημα υγείας στους ενήλικους καταναλωτές και σε ενήλικους που συμπεριλαμβάνουν έντονη άσκηση στην καθημερινότητά τους.
Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ο EFSA συμπεραίνει πως η κατανάλωση έως και 200 mg τη μέρα είναι ασφαλής για το αγέννητο μωρό ή το νεογέννητο που θηλάζει. Αυτό αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου ή ή 4 φλιτζάνια τσάι.
Η βασική πηγή πρόσληψης καφεΐνης στα παιδιά και τα νήπια ήταν τα σοκολατούχα ροφήματα ενώ η σοκολάτα, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ροφήματα αυξάνουν την πρόσληψη καφεΐνης σε εφήβους. Για αυτές τις ηλικίες, ο EFSA πρότεινε ως όριο ασφαλούς κατανάλωσης τα 3 mg/ανά κιλό σωματικού βάρους για παιδιά και εφήβους.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη στον καφέ και τη σοκολάτα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής, τις πρώτες ύλες, τη σύνθεση του προϊόντος και άλλους παράγοντες.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι παρακάτω ποσότητες είναι ενδεικτικές, καθώς η περιεκτικότητα καφεΐνης εξαρτάται από πολυάριθμούς παράγοντες, όπως η διαδικασία καβουρδίσματος του καφέ αλλά και ο χρόνος ψησίματος του.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι αποκλίσεις ανάμεσα στα διάφορα είδη καφέ μπορεί να είναι σημαντικές και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα καφέ που χρησιμοποιείται για να παραχθεί μία κούπα ή ένα φλιτζάνι καφέ.
Επιπτώσεις της υψηλότερης πρόσληψης καφεΐνης
Όπως και με πολλά στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής, η υπερκατανάλωση μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ένα επίπεδο τροφής ή ποτού με το οποίο αισθάνονται άνετα και, επομένως, δεν θα έχουν τέτοιες επιπτώσεις. Ωστόσο, όσοι δεν αυτοσυντηρούν την πρόσληψη καφεΐνης, μπορεί να αισθανθούν άγχος, υπερ-δραστικότητα, νευρικότητα και διαταραχές του ύπνου.
Η καφεΐνη μειώνει την ποσότητα του ύπνου και κυρίως την προσωρινή οργάνωση του αργού ύπνου και του ύπνου REM. Ωστόσο, η κατανάλωση καφεΐνης δεν επηρεάζεται σημαντικά από την τάση της να αυξάνει το άγχος, εν μέρει επειδή αναπτύσσεται σημαντική ανοχή προς το σκοπό αυτό. Οι αρνητικές επιπτώσεις που συνδέονται με την υπερκατανάλωση είναι συνήθως βραχύβιες όταν ένα άτομο επιστρέψει στο κανονικό του πρότυπο κατανάλωσης. Είναι ευρέως γνωστό ότι αυτές οι επιδράσεις είναι πιο έντονες σε ορισμένους ανθρώπους από ότι σε άλλους.
Στα περισσότερα άτομα, φαίνεται ότι οι επιδράσεις της καφεΐνης χρησιμοποιούνται συνειδητά ή ασυνείδητα κατά τη διαχείριση της κατάστασης διάθεσης, και η επιλογή του καφέ/καφεΐνης επηρεάζεται από την αλληλεπίδραση μεταξύ της κατάστασης διάθεσης πριν από το ποτό και των αναμενόμενων επιδράσεων με βάση την περιεκτικότητα της καφεΐνης στο ποτό, η οποία θα οδηγούσε τα περισσότερα άτομα να μετριάσουν και να αυτοελέγχουν τη λήψη της καφεΐνης τους.
Photo by David Cain on Unsplash
Βιβλιογραφία
Heckman M.A. et al. (2010) Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.J Food Sci, 75:R77-87.
Illy A. et al. (1995) Espresso Coffee. The chemistry of quality.Academic Press,
Harland B.F. (2000) Caffeine and nutrition.Nutrition, 7/8:522-526.
EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102
Nehlig A. (2016) Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol, 16(2):89-95
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061.EFSA Journal, 9(4):2054.
Fredholm B.B. et al. (1999) Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.Pharmacol Rev, 51:83-133.
Porkka-Heiskanen T. (2011) Methylxanthines and sleep.Handb Exp Pharmacol, 200:331-48.
Clark I. and Landolt H.P. (2016) Coffee, Caffeine, and Sleep. Sleep Med Rev, 31:70-78.
Ker K. et al. (2010) Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers. Cochrane Database SystRev, (5):CD008508.
Schweitzer P.K. et al. (2006) Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work. Sleep, 29(1):39-50.
Philip P. et al. (2006) The effects of coffee and napping on night time highway driving: a randomized trial. Ann Intern Med, 144:785-91.
Mets M.A. et al. (2012) Effects of coffee on driving performance during prolonged simulated highway driving. Psychopharmacol, 222(2):337-42.
McHill A.W. et al. (2014) Effects of caffeine on skin and core temperatures, alertness, and recovery sleep during circadian misalignment. J Biol Rhythms,29(2):131-43.
Arendt J. (2009) Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev, 13:249-56.
Nehlig A. (2017) Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev, 70(2):384-411
Yang A. et al. (2010) Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacol, 211(3):245-257.
Marks V, Kelly J.F. (1973) Absorption of caffeine from tea, coffee and coca cola. Lancet 1(7807):827.
Arnaud M.J. (2011) Pharmacokinetics and metabolism of natural methylxanthines in animal and man. Handb Exp Pharmacol, (200):33-91.
George J. et al. (1986) Influence of alcohol and caffeine consumption on caffeine elimination. Clin Exp Pharmacol Physiol, 13:731-736.
Chen Y. et al. (2009) Simultaneous action of the flavonoid quercetin on cytochrome P450 (CYP) 1A2, CYP2A6, N-acetyltransferase and xanthine oxidase activity in healthy volunteers. Clin Exp Pharmacol Physiol, 36:828-833.
Djordjevic N. et al. (2008) Induction of CYP1A2 by heavy coffee consumption in Serbs and Swedes. Eur J Clin Pharmacol, 64:381-385.
Scott N.R. et al. (1988) Caffeine clearance and biotransformation in patients with chronic liver disease. Clin Sci (Lond), 74:377-384.
Desmond P.V. et al. (1980) Impaired elimination of caffeine in cirrhosis. Dig Dis Sci, 25:193-197.
Kalow W., Tang B.K. (1991) Caffeine as a metabolic probe: exploration of the enzyme-inducing effect of cigarette smoking. Clin Pharmacol Ther, 49:44-48.
Parsons W.D., Neims A.H. (1978) Effect of smoking on caffeine clearance. Clin Pharmacol Ther, 24:40-45.
Brown C.R. et al. (1988) Changes in rate and pattern of caffeine metabolism after cigarette abstinence. Clin Pharmacol Ther, 43(5)488-91.
Fuhr U. et al. (1993) Inhibitory effect of grapefruit juice and its bitter principal, naringenin, on CYP1A2 dependent metabolism of caffeine in man. Br J Clin Pharmacol, 35:431-436.
Fuhr U. et al. (1995) Lacking effect of grapefruit juice on theophylline pharmacokinetics. Int J Clin Pharmacol Ther, 33:311-314.
Lampe J.W. et al. (2000) Brassica vegetables increase and apiaceous vegetables decrease cytochrome P450 1A2 activity in humans: changes in caffeine metabolite ratios in response to controlled vegetable diets. Carcinogenesis, 21:1157-1162.
Blanchard J., Hochman D. (1984) Effects of vitamin C on caffeine pharmacokinetics in young and aged guinea pigs. Drug Nutrient Interactions, 2:243-255.
Chen Y. et al. (2009) Effect of sodium tanshinone II A sulfonate on the activity of CYP1A2 in healthy volunteers. Xenobiotica, 39:508-513.
Yu T. et al. (2016) Pregnancy-induced changes in the pharmacokinetics of caffeine and its metabolites.J Clin Pharmacol, 56:590-596.
Bologa M. et al. (1991) Pregnancy-induced changes in drug metabolism in epileptic women.J Pharmacol Exp Ther, 257:735-740.
Arnaud M.J. (1993) Metabolism of caffeine and other components of coffee, in Caffeine, Coffee and Health (Garattini S ed), pp 43–95.
Le Marchand L. et al. (1997) Lifestyle and nutritional correlates of cytochrome CYP1A2 activity: inverse associations with plasma lutein and alpha-tocopherol. Pharmacogenetics, 7:11-19.
Nash H. (1966) Physiological effects and alcohol-antagonising properties of caffeine. Quart J Stud Alc, 27:727-734.
Howland J. et al. (2011) The acute effects of caffeinated versus non-caffeinated alcoholic beverage on driving performance and attention/reaction time. Addiction, 106:335-341.
Liguori A.,Robinson J.H. (2001) Caffeine antagonism of alcohol-induced driving impairment. Drug Alcohol Depend, 63:123-129.
Retey J.V. et al. (2007) A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther, 81:692–8.
Renda G. et al. (2012) Genetic determinants of blood pressure responses to caffeine drinking. AJCN, 95(1):241-248.
Popat R.A. et al. (2011) Coffee, ADORA2A, and CYP1A2: the caffeine connection in Parkinson’s disease. Eur J Neurol, 18:756-765.
Denden S. et al. (2016) Gender and ethnicity modify the association between the CYP1A2 rs762551 polymorphism and habitual coffee intake: evidence from a meta-analysis. Genet Mol Res, 15(2).
Cornelis M.C. et al. (2007) Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Am J Clin Nutr, 86:240–4.
Nehlig A. (1999) Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data.Neurosci Biobehav Rev, 23(4):563-76
Byrne E.M. et al. (2012) A genome-wide association study of caffeine-related sleep disturbance: confirmation of a role for a common variant in the adenosine receptor.Sleep, 35(7):967-75.
Alsene K. et al. (2003) Association between A2A receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety.Neuropsychopharmacology, 28(9):1694-702.
Rogers P.J. et al. (2010) Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption.Neuropsychopharmacology, 35(9):1973-83.
Booth D.A. et al. (1992) Personal benefits from post-ingestional actions of dietary constituents. Proc Nutr Soc,51:335–341.
French J.A. et al. (1994) Caffeine and mood: individual differences in low-dose caffeine sensitivity. Appetite,22:277–279.
Breda J.J et al. (2014) Energy drink consumption in Europe: a review of the risks, adverse health effects, and policy options to respond.Frontiers in Public Health, 2:1-5
EFSA (2011) ‘The EFSA Comprehensive European Food Consumption Database’ Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/datexfoodcdb/datexfooddb.htm
Mitchell D.C. et al. (2014) Beverage caffeine intakes in the U.S.Food & Chemical Toxicology, 63:136-142
Branum A.M. et al. (2014) Trends in caffeine intake among U.S. children and adolescents,Pediatrics, 133(3):386-393
Meltzer H M. et al. (2008) Risk assessment of caffeine among children and adolescents in the Nordic countries,Nordic Council of Ministers
Rudolph E. et al. (2014) Caffeine intake from all sources in adolescents and young adults in Austria, European Journal of Clinical Nutrition, 68(7):793-8
Ellison R.C. et al. (1995) Current caffeine intake of young children: amount and sources.J Am Diet Assoc, 95(7):802-4.
Ruxton C.H.S. (2014) The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines, Journal of Human Nutrition & Dietetics, 27:342-357
Σοφία Μπάμπου,
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
