Μαγνήσιο και ύπνος
Συγγραφείς: Μάγδα Κοντογιάννη & Έλενα Μέλλου Γράφτηκε στις ,
To μαγνήσιο αποτελεί σημαντικό μικρόθρεπτικό συστατικό.
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα πιο κοινά μικροθρεπτικά συστατικά για την ανθρώπινη υγεία και παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 600 κυτταρικές αντιδράσεις. Συγκεκρικμένα, συμμετέχει στην υγεία των οστών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου σχετίζονται με την καταπολέμηση φλεγμονών, την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου.
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Αυτά περιλαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο, οξείδιο μαγνησίου και χλωριούχο μαγνήσιο.
Συνιστάμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου για τους ενήλικες:
310–360 mg για τους άντρες και 400–420 mg για τις γυναίκες
Ο ρόλος του μαγνησίου
- Σε εκατοντάδες μεταβολικές οδούς, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής της τροφής σε ενέργεια.
- Μυϊκή σύσπαση και πήξη του αίματος.
- Μετάδοση νεύρων.
- Σχηματισμός γερών οστών και δοντιών
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Εύρυθμη λειτουργία του καρδιακού μυός
- Αλλαγές στη διάθεση
Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό μέταλλο για ττην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς και τη διάθεσή.
Μαγνήσιο, διατροφή και ύπνος. Ποια η σύνδεση τους;
Το μαγνήσιο συχνά συνιστάται ως συμπλήρωμα για την βελτίωση της ποιότητας ύπνου λόγω του ρόλου του στη μυϊκή χαλάρωση. Ακόμη, το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, που σχετίζεται με την «ανάπαυση και την πέψη». Συγκεκριμένα, αυτό περιλαμβάνει την υποστήριξη της ρύθμισης της μελατονίνης που καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης στο σώμα.
Η έλλειψη επαρκούς μαγνησίου στο σύστημά σας πιθανότητα οδηγεί σε προβληματικό ύπνο και αϋπνία.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων διαθέτουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, όπως:
- Άτομα με πεπτικές παθήσεις: Προβλήματα στο πεπτικό σύστημα κάνουν το σώμα να μην απορροφά σωστά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, με αποτέλεσμα να υπάρχουν ελλείψεις.
- Άτομα με διαβήτη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης συχνά οδηγούν σε υπερβολική απώλεια μαγνησίου.
- Ηλικιωμένοι: Πολλοί ηλικιωμένοι δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα μαγνησίου μέσω της διατροφής τους καθώς και λόγω ηλικίας μείωνεται και η απορρόφηση του.
- Άτομα με αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ: Η ανεπάρκεια μαγνησίου αποτελεί κοινή μεταξύ εκείνων που πίνουν πολύ.
Πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής
Αρχικά, πλούσιες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Επίσης, πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί, οι σπόροι καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί στην απελευθέρωση ινσουλίνης που βοηθά στη μεταφορά του αμινοξέος τρυπτοφάνης μέσω του αίματος, του εγκεφαλικού φραγμού. Έπειτα, μόλις εισέλθει στον εγκέφαλο, χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε μελατονίνη – την ορμόνη που του ύπνου. Τέλος, το κρέας και τα γαλακτοκομικά καθώς και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο.
Μαγνήσιο στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο
Το μαγνήσιο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών στο σώμα, και σίγουρα αποτελεί ένα σημαντικό και απαραίτητο μέταλλο. Η συσχέτισή του με τη χαλάρωση και τη γνωστική λειτουργία είναι δύο από τους λόγους που αποδεικνύει την ευεργετική δράση του σε γυναίκες κατά την εμμηνοπαυσιακή περίοδο. Μελέτες δείχνουν επίσης συσχέτιση με χαμηλή διάθεση και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Επιπλέον, συχνά συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση αποτελούν η διαταραχή του ύπνου καθώς και η αλλαγή στη διάθεση που οδηγούν τελικά στη μείωση του χρόνου ύπνου.
Συμπλήρωμα μαγνησίου
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου και διαφορετικά παρασκευάσματα εξυπηρετούν διαφορετικά οφέλη στον οργανισμό. Το ανώτατο όριο για συμπλήρωμα μαγνησίου αποτελούν τα 350 mg την ημέρα. Επιπλέον, κάποιες φορές η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου οδηγεί σε παρενέργειες, όπως ναυτία, κράμπες ή διάρροια. Τέλος, τα συμπληρώματα μαγνησίου επηρεάζουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των μυοχαλαρωτικών και των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση. Σε περίπτωση ύπαρξης ιατρικής πάθησης ή λήψης οποιουδήποτε φαρμάκου, συμβουλευτείτε το θεράποντα γιατρό σας πριν την λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Κοντογιάννη Μάγδα
Διατροφολόγος, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής
Μέλλου Έλενα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
