Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και υγεία
Συγγραφείς: Μάγδα Κοντογιάννη & Έλενα Μέλλου Γράφτηκε στις ,
H κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας. Ποιες τροφές αποτελούν πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και σε τι ποσότητα ωφελούν την υγεία μας.
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;
Τα ωμέγα-3 αποτελούν μια οικογένεια λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα:
- Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): το ALA συμβάλλει στην δημιουργία άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζονται μακράς αλύσου (LCN-3).
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και Εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA): Αποτελούν λιπαρά οξύ μακράς αλύσου και πρόδρομο τους μόριο αποτελεί το ALA. Συντίθονται στο σώμα με αργό ρυθμό και σε μόνο μικρές ποσότητες. Το DHA, επίσης, συμβάλλει στην ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς (ματιών) και του εγκεφάλου στα βρέφη.
Το EPA και το DHA συμβάλλουν, ακόμη και στην καρδιά, στα αιμοφόρα αγγεία, στους πνεύμονες, στο ανοσοποιητικό και στο ορμονικό σύστημα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και επηρεάζουν τη λειτουργία των κυτταρικών υποδοχέων σε αυτές τις μεμβράνες. Παρέχουν το σημείο εκκίνησης για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, τη συστολή και τη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών και τη φλεγμονή. Επίσης συνδέονται με υποδοχείς στα κύτταρα που ρυθμίζουν τη γενετική λειτουργία. Πιθανώς λόγω αυτών των επιδράσεων, τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών, συμβάλλουν στον έλεγχο του συστηματικού ερυθηματώδους λύκου, του εκζέματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και πιθανότατα διαδραματίζουν προστατευτικό ρόλο στον καρκίνο και σε άλλες παθήσεις.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;
Αρχικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια τους αποτελούν πηγές ALA με υψηλότερες πηγές να αποτελούν τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και το κραμβέλαιο. Επίσης, τα ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια αποτελούν καλές πηγές EPA και DHA. Τα λευκά ψάρια (μπακαλιάρος, μπαρμπούνι κ.α) καθώς και τα οστρακοειδή διαθέτουν μικρότερη ποσότητα λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με DHA. Το ανθρώπινο γάλα αποτελεί πηγή DHA καθώς και τα βρεφικά παρασκευάσματα. Παρόλα αυτά, ο καλύτερος τρόπος διασφάλισης λήψης αρκετών ωμέγα-3 αποτελεί η ποικιλία κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε αυτού του είδους τα λιπαρά.
Ποια ψάρια/θαλασσινά είναι καλές πηγές ωμέγα-3;
- Σολομός
- Σαρδέλες
- Μυλοκόπι
- Λαβράκι
- Σκουμπρί
- Πεστρόφα
- Ρέγγα
- Καβούρι (φρέσκο)
Προσπαθήστε να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα να ανήκει στην κατηγορία λιπαρών ψαριών.
Οφέλη από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών
Άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, διαθέτουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ακόμη, εκτός από τα ωμέγα-3, τα ψάρια αποτελούν καλές πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, παρέχουν βιταμίνες Α και D, αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και μετάλλων όπως ιώδιο, ασβέστιο και σελήνιο. Επιπλέον, προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία από ασθένειες. Επίσης, υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη των βρεφών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Τέλος, συμβάλλουν στην διατήρηση της καλής μνήμης και στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης
Αποτελεί ασφαλές η κατανάλωση ψαριών;
Ορισμένα είδη ψαριών (πχ. καρχαρίας, ξιφίας κ.α) πιθανότητα παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Συγκεκριμένα, αυτή η χημική ουσία πιθανότητα αποτελεί επιβλαβής για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα στα έμβρυα. Ακόμη, συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωση αυτών τα ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και κατά την περίοδο της σύλληψης.
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, αποτελεί επιτρεπτή η κατανάλωση έως και δύο μερίδων λιπαρών ψαριών, χωρίς κάποιο κίνδυνο.
Σε περίπτωση που κάποιος δεν τρώει ψάρια ή ακολουθεί μία vegan ή χορτοφαγική διατροφή, ποια άλλα τρόφιμα αποτελούν πηγές ω-3 λιπαρών οξέων;
- Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, κολοκύθα και σπόροι chia)
- Φυτικά έλαια (π.χ. κραμβόσπορος και λιναρόσπορος)
- Σόγια και προϊόντα σόγιας (π.χ. φασόλια, γάλα και τόφου)
- Τροφές εμπλουτισμένες με Ωμέγα-3. Συχνά αποτελούν τρόφιμα όπως εμπλουτισμένα αυγά, γάλατα, γιαούρτια, ψωμιά και αλείμματα.
Συμπληρώματα διατροφής
Πριν τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων αποτελεί σημαντικό η σωστή επιλογή του συμπληρώματος. Συγκεκριμένα:
- Επιλέξτε ωμέγα-3 αντί για ιχθυέλαιο
- Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Δεν ενδείκνυται η λήψη μεγαλύτερη από 1,5 mg βιταμίνης Α την ημέρα μέσω της διατροφής και των συμπληρώματων.
- Αποφύγετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α σε περίπτβση εγκυμοσύνης ή κατά την περίοδο της σύλληψης.
- Ελέγξτε τις ετικέτες για περιεχόμενο DHA και EPA
- Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που παρέχει την ίδια ημερήσια ποσότητα όσο τρώγοντας μία έως δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα (περίπου 450 mg EPA και DHA την ημέρα για τους ενήλικες)
- Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα κατάλληλο για την ηλικία – τα παιδιά χρειάζονται μικρότερη ποσότητα από τους ενήλικες
- Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν μόνο φύκια, επομένως αποτελούν κατάλληλη επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Μέλλου Έλενα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Κοντογιάννη Μάγδα
Διατροφολόγος, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής
