Φυτικά υποκατάστατα: πως να τα επιλέξεις
Συγγραφείς: Μάγδα Κοντογιάννη & Έλενα Μέλλου Γράφτηκε στις ,
Τα φυτικά υποκατάστατα αποτελούν μια πολύ διαδεδομένη επιλογή στο σύγχρονο δυτικό κόσμο. Είτε για λόγους υγείας, νηστείας ή ακόμα και περιβαλλοντικούς λόγους, η κατανάλωση λιγότερου ή/και καθόλου κρέατος αποτελεί όλο και πιο δημοφιλή επιλογή σε όλο τον κόσμο. Όμως, ορισμένα φυτικά υποκατάστατα τόσο κρέατος, όσο και γαλακτοκομικών, πιθανότατα να μην αποτελούν τόσο καλές – “αθώες” τελικά επιλογές για την υγεία του ανθρώπου.
Πολλά φυτικά υποκατάστατα, χαρακτηρίζονται ως εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF). Δηλαδή, αποτελούνται από υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, καθώς και ελεύθερα σάκχαρα. Ενώ, ταυτόχρονα, αποτελούν χαμηλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε αντίθεση με μη επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των ζωικών τροφίμων) και με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποτελούν επιλογή χαμηλή σε αλάτι, κορεσμένα λίπη και σάκχαρα. Κατά συνέπεια, προάγουν την υγεία και ευεξία του ανθρώπου. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόληψης και ελέγχου μη μεταδιδόμενων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, του σακχαρώδη διαβήτη κ.α.
Συνεπώς, τι προσέχω όταν αγοράζω φυτικά υποκατάστατα;
Προσπαθήστε να επιλέξετε φυτικά τρόφιμα, όπως μη επεξεργασμένα όσπρια ή τόφου. Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Ενώ, διαθέτουν, επιπλέον, υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, οι οποίες προάγουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και καλύτερο κορεσμό.
Εάν επιλέγετε επεξεργασμένα φυτικά υποκατάστατα, εστιάστε στην διατροφική ετικέτα στα εξής στοιχεία:
- Προσοχή στο νάτριο/ αλάτι
Τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος αλλά και τυριών μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο/ αλάτι, επομένως αναζητήστε προϊόντα που έχουν περίπου 150-250 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια ή 0,4gr αλάτι
- Αποφύγετε κονσέρβες οσπρίων
Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα όσπρια καθώς είναι πλούσια σε αλάτι και συντηρητικά. Προτιμήστε φρέσκα όσπρια ή όσπρια ατμού σε φακελάκι.
- Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο tofu σας
Το τόφου αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε αυτό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ενώ το αρωματισμένο τόφου είχε υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη από το ελάχιστα επεξεργασμένο. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επιλογή χωρίς γεύση και να προσθέσετε τις δικές σας γεύσεις με μπαχαρικά και βότανα.
- Ελέγξτε το ασβέστιο
Όταν επιλέγετε ένα ρόφημα γάλακτος (διαβάστε περισσότερα εδώ), όπως αυτά που παρασκευάζονται από σόγια, βρώμη ή ρύζι, ελέγξτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μια καλή εναλλακτική στα παραδοσιακά γαλακτοκομικά θα έχει τουλάχιστον 100mg ασβεστίου ανά 100gr προϊόντος.
- Προσοχή στα κορεσμένα λιπαρά
Αν ψάχνετε για μια επιλογή με χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά, τα ροφήματα γάλακτος και το γιαούρτιαμύγδαλου, σόγιας, ρυζιού και βρώμης έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από αυτό της καρύδας. Επιλέξτε, λοιπόν, εκείνα με λιγότερα από 3gr ανά 100gr προϊόντος.
Μέλλου Έλενα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Κοντογιάννη Μάγδα
Διατροφολόγος, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής
