Φυτικές Ίνες και Σακχαρώδης Διαβήτης
Συγγραφείς: Ίλια-Άννα Βέρδου, Θηρεσία Χόνδρου & Χάρης Δημοσθενόπουλος Γράφτηκε στις ,
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι ωφέλιμη για την υγεία τόσο του γενικού πληθυσμού, όσο και των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη. Τι είναι όμως οι φυτικές ίνες και πού τις συναντάμε;
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που βρίσκονται φυσικά στα φυτά. Ανάλογα με την διαλυτότητα στο νερό διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό, σχηματίζουν μια γέλη και καθυστερούν την πέψη, ενώ η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την σωστή ρύθμιση του σακχάρου, την μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
Πηγή διαλυτών ινών αποτελούν τα όσπρια, η βρώμη, το κριθάρι, οι ξηροί καρποί, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ο λιναρόσπορος και η σόγια. Παράλληλα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, με αποτέλεσμα να καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα, καθώς διευκολύνουν την δίοδο της τροφής από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Πηγές αδιάλυτων ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η φλούδα ορισμένων φρούτων και λαχανικών.
Μία διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες αποτελεί σημαντικό στοιχείο της διαχείρισης του διαβήτη, καθώς βελτιώνει το γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό προφίλ, το σωματικό βάρος και τη φλεγμονή, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας. Η σύσταση κατανάλωσης για τον γενικό πληθυσμό ανέρχεται στα 25-30 γρ./ημέρα, εκ των οποίων τα 6-8γρ. να προέρχονται από διαλυτές ίνες. Για τα άτομα με διαβήτη συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση να ανέρχεται τουλάχιστον στα 35 γρ., με το 1/3 αυτών να προέρχονται από διαλυτές.
Ωστόσο, ένας μέσος ενήλικας φαίνεται να καταναλώνει μόλις 15 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Για να πετύχετε την συνιστώμενη αύξηση των φυτικών ινών, θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωσή τους. Μια απότομη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Παράλληλα, θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό.
Βιβλιογραφία
Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLOS Medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053
Aas, A.-M., Axelsen, M., Churuangsuk, C., Hermansen, K., Kendall, C. W. C., Kahleova, H., Khan, T., Lean, M. E. J., Mann, J. I., Pedersen, E., Pfeiffer, A., Rahelić, D., Reynolds, A. N., Risérus, U., Rivellese, A. A., Salas-Salvadó, J., Schwab, U., Sievenpiper, J. L., Thanopoulou, A., & Uusitupa, E. M. (2023). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia, 66(6), 965–985. https://doi.org/10.1007/s00125-023-05894-8
UCSF Health. Increasing Fiber Intake. Ucsfhealth.org; UCSF Health. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
