Η προπόνηση αντοχής σε συνδυασμό με την ένταση, πρόκειται για την … έξυπνη προπόνηση.
Συγγραφέας Νικόλαος Κριαράς Γράφτηκε στις ,
Ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες στην αποτελεσματική προπόνηση αντοχής είναι η ένταση.
Η ένταση της προπόνησης καθορίζει τον τύπο των προσαρμογών που κάνει το σώμα σας, πόσο αποτελεσματικά βελτιώνεστε και ακόμη και πόσο καλά θα ανακάμψετε.
Είτε προετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο, είτε για μια ποδηλατική διοργάνωση ή απλώς στοχεύετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, η κατανόηση και η διαχείριση της έντασης της προπόνησης μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι.
Ας δούμε γιατί η ένταση της προπόνησης είναι σημαντική και πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας.
Διέγερση των σωστών φυσιολογικών προσαρμογών.
Κάθε προπόνηση που κάνετε προκαλεί συγκεκριμένες φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα σας. Το κλειδί για την επιτυχία της προπόνησης αντοχής είναι να στοχεύσετε αποτελεσματικά αυτές τις αλλαγές δουλεύοντας με τη σωστή ένταση:
Χαμηλή ένταση (Ζώνες 1-2).
Αυτό είναι το θεμέλιο της προπόνησης αντοχής. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα, ενισχύουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και ενισχύουν τη συνολική καρδιαγγειακή απόδοση. Αυτές οι προπονήσεις αναφέρονται συχνά ως «βασική εκπαίδευση».
Μέτρια ένταση (Ζώνη 3).
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη επικεντρώνεται στη βελτίωση της ικανότητάς σας να διατηρείτε την προσπάθεια για μεγάλες περιόδους. Είναι ιδανικό για προπονήσεις τέμπο ή κατωφλίου, οι οποίες βοηθούν στην οικοδόμηση αντοχής για προσπάθειες αγώνα με ρυθμό.
Υψηλή ένταση (Ζώνες 4-5).
Οι συνεδρίες υψηλής έντασης, όπως τα διαλείμματα ή τα σπριντ σε ανηφόρα, στοχεύουν στην αναερόβια ικανότητα και αυξάνουν τη μέγιστη VO2 (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης). Αυτές οι προσπάθειες είναι πιο σύντομες αλλά κρίσιμες για την οικοδόμηση ταχύτητας και ισχύος.
Κάθε επίπεδο έντασης εξυπηρετεί έναν σκοπό και η εξισορρόπησή τους διασφαλίζει ότι δημιουργείτε όλα τα συστήματα που χρειάζονται για μέγιστη απόδοση.
Αποφυγή της «γκρίζας ζώνης»!
Ένα κοινό λάθος μεταξύ των αθλητών αντοχής είναι να ξοδεύουν πολύ χρόνο στη «γκρίζα ζώνη» – μια μέτρια ένταση που είναι πολύ δύσκολη για να είναι εύκολη και πολύ εύκολη για να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Αν και αυτές οι συνεδρίες μπορεί να είναι παραγωγικές, δεν παρέχουν τα ευδιάκριτα οφέλη της προπόνησης χαμηλής ή υψηλής έντασης.
Για παράδειγμα, η πολύ μέτριας έντασης προπόνηση μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε χωρίς να βελτιώσετε σημαντικά την αερόβια ικανότητα ή την ταχύτητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές αντοχής ακολουθούν τον κανόνα 80/20: το 80% της προπόνησής τους είναι χαμηλής έντασης και το 20% είναι υψηλής έντασης. Αυτή η πολωμένη προσέγγιση μεγιστοποιεί τα κέρδη ενώ ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.
Εξισορρόπηση στρες και αποκατάσταση.
Η ένταση της προπόνησης δεν είναι μόνο να πιέζεις σκληρά. έχει να κάνει επίσης με το να ξέρεις πότε να κάνεις πίσω. Οι συνεδρίες χαμηλής έντασης παίζουν κρίσιμο ρόλο στην αποκατάσταση, επιτρέποντας στο σώμα σας να επισκευαστεί και να προσαρμοστεί διατηρώντας παράλληλα την κίνηση και την κυκλοφορία.
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι αποτελεσματικές αλλά αγχωτικές. Χωρίς επαρκή αποκατάσταση, μπορεί να οδηγήσουν σε εξάντληση, τραυματισμούς ή υπερβολική προπόνηση. Ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο εναλλάσσεται μεταξύ διαφορετικών επιπέδων έντασης για να διασφαλίσει ότι προκαλείτε τον εαυτό σας χωρίς να καταρρέετε.
Περίοδος και εξέλιξη.
Η προπόνηση αντοχής δεν είναι στατική. εξελίσσεται με την πάροδο του χρόνου. Η περιοδοποίηση – ο συστηματικός προγραμματισμός της προπόνησης – βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ποικίλη ένταση για να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση τη σωστή στιγμή.
Βασική φάση.
Επικεντρώνεται σε προπονήσεις χαμηλής έντασης για να χτίσει αερόβια αντοχή και να θέσει τα θεμέλια για σκληρότερες προσπάθειες αργότερα.
Φάση ανάπτυξης.
Εισάγει προπονήσεις μέτριας και υψηλής έντασης για να αναπτύξει συγκεκριμένες ιδιότητες φυσικής κατάστασης, όπως ταχύτητα, δύναμη και αντοχή.
Φάση αιχμής.
Δίνει προτεραιότητα στις προσπάθειες υψηλής έντασης για να βελτιώσετε την απόδοσή σας για την ημέρα του αγώνα.
Με τον χειρισμό της έντασης κατά τη διάρκεια των κύκλων προπόνησής σας, μπορείτε να εξασφαλίσετε σταθερή πρόοδο χωρίς να χτυπήσετε ένα πλάτωμα ή να διακινδυνεύσετε την υπερπροπόνηση.
Ψυχικά οφέλη από τη μεταβολή της έντασης.
Η ένταση της προπόνησης δεν επηρεάζει μόνο το σώμα σας. επηρεάζει επίσης το μυαλό σας.
Οι προπονήσεια χαμηλής έντασης μπορεί να είναι διαλογιστικές, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να χτίσετε ψυχική ανθεκτικότητα.
Από την άλλη πλευρά, οι προπονήσεις υψηλής έντασης, σας διδάσκουν πώς να ξεπεράσετε τη δυσφορία και να αναπτύξετε πνευματική σκληρότητα.
Αυτή η παραλλαγή διατηρεί την προπόνηση ελκυστική και αποτρέπει τη μονοτονία. Γνωρίζοντας ότι κάθε προπόνηση έχει έναν συγκεκριμένο σκοπό μπορεί επίσης να ενισχύσει το κίνητρο και την εστίαση, καθιστώντας ευκολότερο να τηρήσετε το σχέδιο σας.
English
French
German
Greek
Italian
Portuguese
Russian
Spanish