Κάστανα, η διατροφική τους αξία!
Συγγραφέας Αθηνά Μωραΐτη-Χατζηθάνου Γράφτηκε στις ,
Τα κάστανα είναι συνδεδεμένα με το χειμώνα και ειδικά με τις ημέρες των Χριστουγέννων. Όταν τα σκεφτόμαστε μας έρχονται στο νου διάφορες εικόνες από γιορτινά φαγητά και γλυκά (γέμιση της γαλοπούλας, μαρόν γλασε, τούρτες, κτλ) αλλά και η σκέψη ότι παχαίνουν…
Ποια είναι όμως η διατροφική τους αξία; Αξίζει να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;
Η αλήθεια είναι πως τα κάστανα αποδίδουν αρκετές θερμίδες (370 kcal/ 100 γραμμάρια). Περιέχουν όμως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από αμινοξέα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να προμηθευτούμε από τις τροφές. Επιπλέον, τα κάστανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κυρίως άμυλο) και καθόλου γλουτένη, γεγονός που τα καθιστά καλή επιλογή σε όσους πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη). Είναι καλή πηγή φυτικών ινών που χρειάζονται για την καλή λειτουργία του εντέρου. Τέλος, έχουν μικρή ποσότητα λιπαρών. Ειδικά, τα κύρια λιπαρά οξέα του κάστανου είναι το λινελαϊκό και το λινολενικό οξύ, δηλαδή ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, γνωστά για τα οφέλη τους στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Σε σχέση με άλλους καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, κτλ) έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες αφού και η ποσότητα των λιπαρών τους είναι μικρότερη. Ωστόσο τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει τα καταναλώνουν με μέτρο.
Επιπλέον, τα κάστανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. 100 γραμμάρια κάστανα μας προμηθεύουν με το 100% της βιταμίνης Β1 που χρειαζόμαστε, το 12% της Β2, το 11% της νιασίνης και 29% Β6, δηλαδή βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Άλλωστε το κάστανο περιέχει σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης βλαβών στο νευρικό σωλήνα του εμβρύου. Τέλος, το κάστανο είναι ο μοναδικός ξηρός καρπός που περιέχει βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε ότι αφορά τα μέταλλα, τα κάστανα περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, φωσφόρο και ψευδάργυρο. Ειδικά, το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση της καρδιακής συστολής και της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού. Μάλιστα αξίζει να σημειωθεί πως τα κάστανα δεν περιέχουν καθόλου νάτριο, που αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πως τα κάστανα είναι μια καλή τροφή, ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους που βρίσκονται στην ανάπτυξη και έχουν ένα αρκετά απαιτητικό πρόγραμμα με το διάβασμα και τις διάφορες δραστηριότητες, για όσους αθλούνται συστηματικά, σε περιόδους έντονης σωματικής κούρασης και στρες… Τα κάστανα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή μας είτε ως σνακ (ψητά ή βραστά), είτε ως συστατικό φαγητών και γλυκισμάτων. Απλά να θυμόμαστε να τηρούμε το μέτρο…
Συμβουλές για τη σωστή αποθήκευση των κάστανων!
Τα κάστανα αν και είναι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και γι’ αυτό χαλάνε εύκολα. Έτσι, αν δεν τα καταναλώσετε άμεσα μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο, σε σακούλα από την οποία θα έχετε αφαιρέσει τον αέρα. Τέλος, πριν τα αγοράσετε βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκα!
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΓΕΜΙΣΗ
Πρόκειται για μια κλασική και εύκολη συνταγή. Μπορείτε να γεμίσετε τη γαλοπούλα ή 1 μεγάλο κοτόπουλο, αλλά και να την καταναλώσετε μόνη της, ως συνοδευτικό σε άλλα χριστουγεννιάτικα φαγητά.
Υλικά
• 500 γραμμάρια μοσχαρίσιος κιμάς, 2 φορές περασμένος από τη μηχανή του κιμά
• 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 200 γραμμάρια κάστανα καθαρισμένα
• 5 κουταλιές της σούπας ρύζι Καρολίνα
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζανάκι του καφέ χυμό πορτοκάλι
• 100 γραμμάρια κουκουνάρι
• 100 γραμμάρια. σταφίδες
• 1/2 φλιτζανάκι του καφέ κονιάκ
• ½ κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι σε σκόνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Μουσκέψτε τις σταφίδες στο κονιάκ για λίγες ώρες. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο τον κιμά με το κρεμμύδι, και προσθέστε το μπαχάρι, την κανέλα και πιπέρι. Αφού ο κιμάς πάρει χρώμα, προσθέστε το ρύζι, το μαϊντανό και σβήστε το μίγμα με το κονιάκ. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, προσθέστε και το χυμό πορτοκαλιού και στη συνέχεια τις σταφίδες, τα κάστανα και το κουκουνάρι. Προσθέστε αλάτι ανάλογα με την προτίμηση. Αφήστε τη γέμιση να κρυώσει και γεμίστε τη γαλοπούλα ή 1 μεγάλο κοτόπουλο.
Αν επιλέξετε να μαγειρέψετε τη γέμιση στην κατσαρόλα, τότε ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό και να την αφήσετε να βράσει μέχρι να ψηθεί τελείως το ρύζι.
Καλή Επιτυχία!
Αθηνά Μωραΐτη-Χατζηθάνου
