Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά;
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και οι πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μας συμβουλεύουν να μειώσουμε το ποσό των «ελεύθερων σακχάρων» που καταναλώνουμε. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό;
«Ελεύθερα σάκχαρα» είναι οποιαδήποτε σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ροφήματα, ή υπάρχουν φυσικά σε χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη, στο μέλι ή στα σιρόπια. Δεν περιλαμβάνει τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα. Θα πρέπει να καταναλώνουμε ένα μέγιστο 5% των ημερήσιων θερμίδων μας σε πρόσθετα σάκχαρα. Ωστόσο, η πιο πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά προσλαμβάνουν σχεδόν 12-16% των ημερήσιων θερμίδων τους λόγω της προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα.
Τι συμβαίνει όταν τρώμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης;
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σημαίνει κατανάλωση πολλών θερμίδων! Και αν το σώμα μας δεν τις χρησιμοποιήσει, τις αποθηκεύει ως λίπος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικότερα στα παιδιά σημαίνει, ότι είναι πολύ πιθανό στην εφηβική και ενήλικη ζωή τους, να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Υπάρχει χώρος για μια μικρή ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών, αλλά αυτά τα τρόφιμα και τα ροφήματα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο ως περιστασιακές απολαύσεις, και όχι στην καθημερινότητα. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη τείνουν να έχουν λιγότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, και μπορεί εύκολα να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά τρόφιμα, που βοηθούν τα παιδιά να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν.
| Ηλικία | Η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη ζάχαρης ανά ημέρα | κουταλάκια του γλυκού |
| 4-6 ετών | 19g | 5 |
| 7-10 ετών | 24g | 6 |
| από 11 ετών | 30g | 7 |
Τρόφιμα που πρέπει να προσέχουμε…
Τα μπισκότα, ορισμένα δημητριακά πρωινού, οι σάλτσες ζυμαρικών, τα κέικ, οι σοκολάτες, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων θεωρούνται όλα υψηλής περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σχεδόν το ένα τέταρτο των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή των παιδιών, προέρχεται από τα ζαχαρούχα ποτά, και ένα μονό κουτάκι ανθρακούχου αναψυκτικού περιέχει περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Πολλοί πιστεύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τη συμπεριφορά των παιδιών και ότι γίνονται πιο υπερκινητικά, και δεν συγκεντρώνονται στο σχολείο όταν καταναλώνουν ζάχαρη. Δεν υπάρχουν όμως δημοσιευμένες μελέτες που να επιβεβαιώνουν αυτόν τον ισχυρισμό. Είναι όμως αποδεδειγμένο ότι η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των δοντιών, η οποία είναι η μεγαλύτερη αιτία νοσοκομειακών εισαγωγών στα παιδιά.
Πως να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή τους:
- Αντικαταστήστε με υγιή σνακ τα υψηλά σε σάκχαρα δημητριακά πρωινού όπως τα δημητριακά χωρίς ζάχαρη με βρώμη, το σάντουιτς, το γιαούρτι με φρούτα και βρώμη, το αβγό, ή το ψωμί με μέλι και ταχίνι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα στις συσκευασίες ορισμένων δημητριακών πρωινού που ισχυρίζονται ότι περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και είναι υγιεινά, περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου.
- Αντί για κέικ, γλυκά, μπισκότα ή γλυκά, δοκιμάστε απλά σπιτικά κουλουράκια, ανάλατους ξηρούς καρπούς, κριτσίνια, μπαστούνια φρούτων και λαχανικών με τυρί, χούμους ή dressing γιαουρτιού, κέικ βρώμης με μικρή ποσότητα ταχινιού ή φυστικοβούτυρο, μπανάνα κομμένη σε φέτες.
- Αντί για ανθρακούχα αναψυκτικά, δοκιμάστε ανθρακούχο νερό με φρέσκο χυμό φρούτων. Δοκιμάστε επίσης smoothie με γάλα ή γιαούρτι, και φρούτα, για μια υγιεινή και θρεπτική εναλλακτική λύση.
- Φτιάξτε μια τάρτα φρούτων χωρίς προσθήκη πολλής ζάχαρης. Η επιλέξτε για επιδόρπιο απλό γιαούρτι με φρούτα ή μέλι ή φρουτοσαλάτα.
- Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να ασχοληθούν με την προετοιμασία και το μαγείρεμα των τροφίμων. Αν βοηθήσουν, είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν το πιάτο που έφτιαξαν.
- Γίνετε πρότυπο – τα παιδιά έχουν την τάση να αντιγράφουν τη συμπεριφορά των γονιών τους και έτσι αν σας δουν να καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα, θα σας μιμηθούν.
Η συμβουλή είναι να μην κόψουμε απλά τη ζάχαρη – η δαιμονοποίηση ενός συστατικού δεν είναι ποτέ χρήσιμη. Θα πρέπει να ενθαρρύνουμε τα παιδιά μας να καταναλώνουν υγιεινά σνακ και περισσότερα θρεπτικά ροφήματα, περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να αυξήσουν την ποσότητα φυτικών ινών όπως πχ το ψωμί ολικής αλέσεως. Η φυσική δραστηριότητα είναι επίσης το κλειδί και η ενθάρρυνση για διαφορετικά αθλήματα και δραστηριότητες είναι εξίσου σημαντική.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
