Οι γαρίδες και η διατροφική τους αξία
Συγγραφέας Τόνι Νζέιμ Γράφτηκε στις ,
Οι γαρίδες είναι μαλακόστρακα (όπως οι αστακοί και τα καβούρια) και ανήκουν στην κατηγορία των αρθροπόδων. Υπάρχουν αρκετά είδη γαρίδας. Σήμερα είναι γνωστά γύρω στα 2.000 είδη. Στον ελληνικό χώρο το πιο γνωστό είναι το γένος Penaeus, στο οποίο ανήκει η μεγάλη γαρίδα, χρώματος σταχτί. Το μεσογειακό είδος λέγεται κοινά γάμπαρη ψαρεύεται στην Πρέβεζα, την Αλεξανδρούπολη και στον Πλαταμώνα) και φθάνει σε μήκος τα 20 εκατοστά.
Υπάρχουν πολλά κλασσικά ελληνικά και ρωμαϊκά κείμενα που περιγράφουν συνταγές με γαρίδες και μεθόδους αλιείας τους. Στην αγορά υπάρχουν κυρίως κατεψυγμένες γαρίδες εισαγωγής, μπορείτε όμως να βρείτε και φρέσκιες γαρίδες ελληνικής παραγωγής. Οι γαρίδες χωρίζονται σε νούμερα, ανάλογα με το μέγεθός τους. Ξεκινώντας από τις γαρίδες νούμερο 0 (γνωστές και ως «γαρίδες Ατλαντικού»), οι οποίες είναι οι μεγαλύτερες (από 100 έως 120 γρ. η καθεμία), μικραίνουν σε μέγεθος όσο μεγαλώνει το νούμερο. Οι γαρίδες νούμερο 6 είναι οι πιο μικρές (10-15 γρ. η καθεμία), ενώ η τιμή τους είναι αντίστοιχη του μεγέθους. Τα μεγέθη δεν έχουν βγει έτσι τυχαία αλλά έχουν προέλθει από το παγκόσμιο Ωκεανογραφικό ινστιτούτο.
Οι γαρίδες καταφέρνουν να συνδυάζουν μοναδικά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά με ένα υψηλό σε θρεπτικά συστατικά περιεχόμενο. Σε αντίθεση με τα υπόλοιπα θαλασσινά οι γαρίδες περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις δυο μοναδικών αντιοξειδωτικών συστατικών της ασταξανθίνης και του σεληνίου.
Η ασταξανθίνη είναι μια φυσική αντιοξειδωτική αλλά και χρωστική ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό χρώμα στις γαρίδες (κόκκινο και πορτοκαλί αποχρώσεις). Η ασταξανθίνη είναι ένα καροτενοειδές έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της. Η ασταξανθίνη έχει το εκπληκτικό πλεονέκτημα να «ταξιδεύει» σε όλο το σώμα και σε όλα τα όργανα όπως στον εγκέφαλο, στην καρδιά, στους μύες ακόμα και στο δέρμα, καταπολεμώντας τις οξειδώσεις και τις φλεγμονές. Τα 120 γραμμάρια γαρίδας περιέχουν περίπου 4 mg (χιλιοστόγραμμα) ασταξανθίνης.
Το σελήνιο, αποτελεί συστατικό ειδικών πρωτεϊνών που παράγει ο οργανισμός κυρίως για την παροχή αντιοξειδωτικής προστασίας. Οι σεληνοπρωτεΐνες που έχουν ανακαλυφθεί στον άνθρωπο είναι 25 και κάποιες ανιχνεύονται σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Στην Ελλάδα η μέση κατανάλωση σεληνίου είναι 39,3 μg/ ημέρα, που σημαίνει ότι βρισκόμαστε οριακά από τις προτεινόμενες ημερήσιες ανάγκες της Ευρώπης που είναι 30 – 90 μg/ημέρα. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι το σελήνιο των γαρίδων μπορεί κατά 80-85% να απορροφηθεί μέσω της διατροφής και να εισέλθει στις μεταβολικές πορείες του οργανισμού μας. Τα 120 γραμμάρια γαρίδας περιέχουν περίπου 4 μg (μικρογραμμάρια) σελήνιο.
Πρωτεΐνες και πεπτίδια
Η γαρίδες είναι πλούσιες και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα 120 γραμμάρια γαρίδας περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνες. Η διάσπαση της πρωτεΐνης σε πεπτίδια κατά τη διαδικασία της πέψης προκαλεί την έκκριση μια ορμόνης, από τα κύτταρα I του βλεννογόνου του δωδεκαδακτύλου και της άνω μοίρας της νήστιδας, της χολοκυστοκινίνης (CCK), η οποία μεταξύ των άλλων ελέγχει την όρεξη γιατί μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα πληρότητας. Μια χορταστική μερίδα γαρίδων 120 γραμμαρίων αποτελεί ένα σημαντικό μέτρο για τον έλεγχο ή την απώλεια βάρους.
Χοληστερίνη
Πρόσφατες μελέτες κατέδειξαν ότι η χοληστερόλη δεν είναι η μοναδική στερόλη που περιέχουν οι γαρίδες αλλά υπάρχουν και άλλες (β-σιτοστερόλη, καμπεστερόλη, βρασικαστερόλη) των οποίων η κατανάλωση τους σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης. Μια μερίδα 120 γραμμαρίων βρασμένες γαρίδες (12-13 τεμάχια) αποδίδουν 220 mg χοληστερόλης. Σύμφωνα με τις οδηγίες διατροφής των αρμοδίων οργανισμών, η ποσότητα χοληστερόλης της διατροφής μας, πρέπει να είναι της τάξης των 200 χιλιοστογράμμων ημερησίως. Η ποσότητα κορεσμένων λιπών που περιέχουν οι γαρίδες, είναι πολύ χαμηλή. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν στο αίμα την κακή χοληστερόλη LDL. Επιπλέον, ο λόγος ω3/ω6 λιπαρών οξέων που περιέχονται στην γαρίδα είναι 3:1 κάτι που δινει μεγάλο πλεονέκτημα στο τρόφιμο, διότι αυτή η αναλογία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων συμπεριλαμβανομένου της παχυσαρκίας, της υπέρτασης και του σακχαρώδη διαβήτη.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΗΣ ΓΑΡΙΔΑΣ ΑΝΑ 100 γρ.
Θερμίδες 99 Kcal
Πρωτεΐνες 21 γρ.
Λιπαρά 2 γρ.
Χοληστερίνη 195 mg
Βιταμίνη Α 66 IU
Ασβέστιο 39 mg
Σίδηρος 3 mg
Αλλεργικές αντιδράσεις
Υπάρχουν κάποια σημεία που χρήζουν προσοχής. Η αλλεργία που ενδέχεται να προκαλέσει η γαρίδα οφείλεται σε μια πρωτεΐνη που περιέχει, την τροπομυοσίνη. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ήπιες στοματικές αλλεργίες μέχρι πιο σοβαρά, όπως αναφυλαξία. Το μαγείρεμα δεν εξουδετερώνει τους αλλεργιογόνους παράγοντες. Τα μαλακόστρακα, όπως οι γαρίδες, είναι ο τρίτος σημαντικότερος λόγος τροφικής αναφυλαξίας μετά τα φιστίκια και ξηρούς καρπούς. Αυτή η αντίδραση φαίνεται να είναι πιο σοβαρή σε παιδιά παρά σε ενήλικες. Όσοι έχουν παρατηρήσει συμπτώματα αλλεργίας από την κατανάλωση γαρίδας θα πρέπει να την αποφεύγουν.
Ουρικό οξύ
Όσοι έχουν αυξημένο ουρικό οξύ θα πρέπει να μειώσουν ή ακόμα και να αποφύγουν την κατανάλωση γαρίδας, διότι περιέχει πουρίνες οι οποίες αυξάνουν το ουρικό οξύ. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε όμως ότι τα 2/3 της παραγωγής ουρικού οξέως συμβαίνει ενδογενώς και μόνο το 1/3 επηρεάζεται από την διατροφή. Κατά συνέπεια η γαρίδα από μόνη της δεν μπορεί να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα, εάν δεν υπάρχει προδιάθεση.
Από τα παραπάνω προκύπτει ότι τα ωφέλει από την κατανάλωση γαρίδας είναι πολλά και γι’ αυτό είναι από τις καλύτερες εναλλακτικές επιλογές του κρέατος. Η κατανάλωση με μέτρο των νόστιμων γαρίδων, μπορεί να είναι μέρος μια υγιεινής διατροφής και μπορούν να μας προσφέρουν πολλά.
Αποθήκευση και μαγείρεμα
Αφού αγοράσετε τις γαρίδες, φροντίστε να τοποθετηθούν το συντομότερο στο ψυγείο, διότι είναι ευαίσθητες στη θερμοκρασία. Οι γαρίδες θα πρέπει να τοποθετούνται στο κάτω ράφι του ψυγείου που είναι το πιο ψυχρό σημείο. Οι γαρίδες μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο έως και δύο ημέρες. Στην κατάψυξη μπορούν να διατηρηθούν για ένα μήνα περίπου.
Για να ξεπαγώσετε τις γαρίδες, τοποθετήστε τις σε ένα μπολ με κρύο νερό ή στο ψυγείο. Μην αποψύχετε τις γαρίδες σε θερμοκρασία δωματίου ή σε φούρνο μικροκυμάτων δεδομένου ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της υγρασίας τους και των θρεπτικών ουσιών, και επιπλέον υπάρχει αυξημένη πιθανότητα αλλοίωσης και μόλυνσης.
Τρώγονται βραστές και το κρέας τους γίνεται κόκκινο όταν ψηθεί. Υπάρχουν διάφορες συνταγές με γαρίδες, με συνηθέστερο το απλό βράσιμο που σερβίρονται με λαδολέμονο ή μαγιονέζα. Από το ζωμό των γαρίδων μπορεί επίσης και να παρασκευαστεί εξαιρετικό πιλάφι. Σε πολλά εστιατόρια σερβίρεται και γαριδοσαλάτα. Στις ασιατικές χώρες τρώγεται ως σούπα. Η ομοιότητα στο σχήμα του γνωστού παιδικού εδέσματος με το θαλασσινό, έδωσε την ονομασία γαριδάκια στο προϊόν αυτό.
Βιβλιογραφία:
Ayuso R, Sanchez-Garcia S, Lin J et al. Greater epitope recognition of shrimp allergens by children than by adults suggests that shrimp sensitization decreases with age. Journal of Allergy and Clinical Immunology, Volume 125, Issue 6, June 2010.
Bono G, Gai F, Peiretti PG et al. Chemical and nutritional characterisation of the Central Mediterranean Giant red shrimp ( Aristaeomorpha foliacea ): Influence of trophic and geographical factors on flesh quality. Food Chemistry, Volume 130, Issue 1, 1 January 2012.
Bugel SH, Sandstrom B and Larsen EH. Absorption and retention of selenium from shrimps in man. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 14, Issue 4, April 2001.
Cudennec B, Ravallec-Ple R, Courois E et al. Peptides from fish and crustacean by-products hydrolysates stimulate cholecystokinin release in STC-1 cells. Food Chemistry, Volume 111, Issue 4, 15 December 2008.
Larsen R, Eilertsen KE, and Elvevoll EO. Health benefits of marine foods and ingredients. Biotechnology Advances, Volume 29, Issue 5, September-October 2011.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
