Οι πέντε μεγαλύτεροι μύθοι για τη διατροφή σήμερα
Συγγραφέας Κωστής Τσαρπαλής Γράφτηκε στις ,
Μερικές αλήθειες για το γάλα, το λάδι, τις πρωτεΐνες, τα ‘υγιεινά τρόφιμα’ και τα κιλά σου.
διατροφή μας χαρακτηρίζεται συλλογικά από πολλούς μύθους. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι απαντούν σε επιστημονικές μελέτες ότι τρώνε υγιεινά, την ίδια στιγμή τα επίσημα στοιχεία δείχνουν ότι σχεδόν 2 στους 3 ενήλικες και 1 στα 2 παιδιά είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ειδικά στην παιδική παχυσαρκία μάλιστα, φαίνεται ότι κατέχουμε την θλιβερή παγκόσμια πρωτιά. Συνεπώς, ενώ νομίζουμε ότι οι επιλογές μας προάγουν την υγεία, στην πραγματικότητα προάγουν τη νοσηρότητα και παχυσαρκία.
Εν μέρει, αυτό οφείλεται και στην ύπαρξη μία σειράς διατροφικών μύθων, που δεν κάνουν τίποτε άλλο από το να περιορίζουν τον βαθμό ελευθερίας μας στις διατροφικές επιλογές μας. Με αυτό το δεδομένο, η έγκυρη πληροφόρηση μπορεί να παίξει σημαντικότατο ρόλο στο να λαμβάνουμε πιο καλά ενημερωμένες αποφάσεις, ασχέτως του τι θα επιλέξουμε τελικά.
Παρακάτω, επέλεξα να εστιάσω σε πέντε διατροφικούς μύθους με βάση τον βαθμό διείσδυσής τους στο κοινωνικό υποσυνείδητο. Και, όχι, η διατροφή χωρίς γλουτένη, παρά τις σημαντικές προσπάθειες πολλών, δεν καταφέρνει (ακόμη) να μπει στο Top 5 (ας μην ήταν τόσο ακριβά τα προϊόντα …).
Η πρωτεΐνη
> Μύθος: Τα παιδιά και οι συστηματικά αθλούμενοι χρειάζονται πολλή και υψηλής ποιότητας (βλ. ζωική) πρωτεΐνη.
> Πραγματικότητα: Τόσο στο θέμα της ποσότητας, όσο και σε αυτό της ποιότητας, δεν μπορεί στην πράξη κανείς να σχεδιάσει μία ρεαλιστική διατροφή (ακόμη και φυτοφαγική) που να έχει έλλειψη σε πρωτεΐνη ή σε συγκεκριμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Μία ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων κατά 10% από πρωτεΐνες είναι υπεραρκετή για να καλύψει όλον τον πληθυσμό (με βάση τις επίσημες εκθέσεις διεθνών οργανισμών, όπως π.χ. του WHO), και με εξαίρεση τα φρούτα, όλες οι ομάδες τροφίμων έχουν πολύ περισσότερη (π.χ. τα όσπρια έχουν περίπου 30%).
Μάλιστα, πλέον, ο μέσος άνθρωπος θέτει σε κίνδυνο την υγεία του πολύ περισσότερο από την (πραγματική) υπερκατανάλωση ‘υψηλής ποσότητας και ποιότητας’ πρωτεΐνης (βλ. υπερκατανάλωση ζωικών προϊόντων) παρά από την απίθανη περίπτωση της έλλειψής της. Σημειωτέον ότι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνη, όπως τα παιδιά και οι αθλούμενοι, μπορούν να τις καλύψουν άνετα με την, συνυπάρχουσα συνήθως, αναλογικά αυξημένη ανάγκη για θερμίδες. Για παράδειγμα το μητρικό γάλα έχει περίπου 6% περιεκτικότητα σε θερμίδες από πρωτεΐνη και παρ’ όλα αυτά θεωρείται το ιδανικό τρόφιμο για τα νεογέννητα που παρουσιάζουν την μεγαλύτερη (αναλογικά πάντα) ανάπτυξη από κάθε άλλο στάδιο της ζωής (εκτός από το στάδιο του εμβρύου).
Το ελαιόλαδο
> Μύθος: Το ελαιόλαδο είναι απαραίτητο στη διατροφή μας λόγω των υγιεινών λιπών του και των αντιοξειδωτικών.
> Πραγματικότητα: Δεν υπάρχει τίποτα στο ελαιόλαδο κατ’ αποκλειστικότητα. Τόσο τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα («καλά») λίπη του καθώς και τα αντιοξειδωτικά του, μπορεί κανείς άνετα να τα προσλάβει από μία σειρά άλλων λιγότερο επεξεργασμένων και λιγότερο πυκνών θερμιδικά τροφών, μαζί με νερό, ίνες και άλλα ιχνοστοιχεία που λείπουν από το ελαιόλαδο, με πρώτο και προφανές παράδειγμα αυτό των ελιών ή άλλων καρπών (και εκτός από το να τις ξεπλένουμε, πλέον υπάρχουν στην αγορά ακόμη και ελιές χωρίς αλάτι για όσους πρέπει να το προσέχουν).
Ας μην ξεχνάμε, άλλωστε, ότι το ελαιόλαδο εκτός από πάρα πολλές θερμίδες (120kcal ανά κουταλιά σούπας) έχει περίπου 15% των θερμίδων του από κορεσμένο λίπος. Γι’ αυτό, για παράδειγμα, ενώ αυξάνει λίγο την ‘καλή’ χοληστερόλη, την ίδια στιγμή αυξάνει και την ‘κακή’. Και ενώ, μέχρι τώρα, η αύξηση της ‘καλής’ χοληστερόλης δεν έχει φανεί, δυστυχώς, να οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα υγείας, αυτό έχει φανεί ξεκάθαρα ότι συμβαίνει με την μείωση (ή την μη αύξηση) της «κακής». Σημειωτέον ότι, πληθυσμιακά, το πρόβλημα της παχυσαρκίας κοστίζει στην υγεία και στο συλλογικό μας πορτοφόλι πολύ περισσότερο από την χαμηλή ‘καλή’ χοληστερόλη.
Συνεπώς, ενώ δεν αμφισβητώ ότι το ελαιόλαδο είναι από τα πιο υγιεινά λίπη (και σίγουρα καλύτερο από τα ζωικά), σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρούμε ότι μας είναι απαραίτητο και ότι τα θετικά του στοιχεία θα μας λείψουν από μία υγιεινή διατροφή που το περιλαμβάνει σε (πολύ) μικρότερες ποσότητες (ή ακόμη και το αποκλείει).
Το γάλα
> Μύθος: Το γάλα είναι απαραίτητο τρόφιμο για τα παιδιά μας και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
> Πραγματικότητα: Το γάλα έχει πράγματι πολύ ασβέστιο, και το ασβέστιο είναι πράγματι σημαντικό για υγιή οστά, τόσο για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών όσο και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στην μέση και τρίτη ηλικία. Όμως, σύμφωνα με το Harvard School of Public health, το γάλα δεν αποτελεί “τη μόνη, ούτε την καλύτερη επιλογή”. Καταπληκτικές εναλλακτικές είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (βλ. σέσκουλα, κ.ά.).
Το ανθρώπινο είδος, όπως και όλα τα θηλαστικά είδη, έχει εξελιχθεί να αναπτύσσεται βέλτιστα στην πρώτη περίοδο της ζωής μέσω της κατανάλωσης μητρικού γάλακτος. Αυτό είναι το τέλειο τρόφιμο για κάθε μωρό, το γάλα της μαμάς του. Αργότερα, δεν υπάρχει κανένας υποχρεωτικός διατροφικός λόγος να συνεχίζει το παιδί να καταναλώνει κάποιο άλλο γάλα, άλλης μαμάς και άλλου παιδιού. Μπορεί απλά να καταναλώνει το υγιεινό φαγητό που τρώνε οι ενήλικες γονείς του.
Μάλιστα, η πλειονότητα του παγκόσμιου ανθρώπινου πληθυσμού (και πολύ μεγάλο τμήμα του ελληνικού πληθυσμού) χαρακτηρίζεται από δυσανεξία στη λακτόζη καθώς, πιθανότατα για λόγους βιολογικής οικονομίας, το γονίδιο του ενζύμου της λακτάσης που μας βοηθά στον μεταβολισμό της λακτόζης του (μητρικού) γάλακτος απενεργοποιείται περίπου στην ηλικία των 5 ετών (γιατί το σώμα μας θεωρεί ότι δεν το χρειαζόμαστε ενεργό πλέον καθώς απογαλακτιστήκαμε). Βέβαια, μετά την εξημέρωση ζώων που χρησιμοποιήθηκαν για παραγωγή γάλακτος (μόλις πριν το πολύ 10.000 χρόνια), δημιουργήθηκε ένα υπόστρωμα για την φυσική επιλογή τυχαίων μεταλλάξεων που οδηγούσαν στην παραμονή της λακτάσης ενεργής στην ενήλικο ζωή. Κι ενώ τότε αυτό έδινε ένα πλεονέκτημα σε πληθυσμούς στους οποίους η πρόσληψη αρκετών θερμίδων ήταν το ζητούμενο, αυτό δεν ισχύει σήμερα.
Σήμερα, η πραγματικότητα είναι ότι, πληθυσμιακά, η υγεία μας απειλείται από επιλογές που προάγουν την αθηροσκλήρυνση και καρκινογένεση και όχι από την έλλειψη θερμίδων. Εκτός λοιπόν από την δυσανεξία στη λακτόζη, καλό είναι να αναφερθεί ότι το γάλα (πάλι σύμφωνα με το Harvard School of Public Health) πάει πακέτο μαζί με σχετικά πολύ κορεσμένο λίπος, καθώς και πιθανά αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο των ωοθηκών και του προστάτη. Κάτι που δεν ισχύει σε καμμία περίπτωση για τις εναλλακτικές που αναφέρονται παραπάνω.
Το σωματικό βάρος
> Μύθος: Το βάρος μειώνεται (ή ελέγχεται) με μείωση της ποσότητας του φαγητού.
> Πραγματικότητα: Η βασική ιδέα για μία επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι ότι δεν πρέπει να εστιάσουμε στο πόσο αλλά στο τι τρώμε. Οι θερμίδες φυσικά και παίζουν ρόλο. Αλλά αυτές θα μειωθούν αυθόρμητα και συντηρήσιμα μόνο μέσω της βελτίωσης της συνολικής διατροφής μας και όχι μέσω της απλής μείωσης των ποσοτήτων.
Η ιδέα ότι το βάρος μπορεί να ελεγχθεί μέσω της δύναμης της θέλησης, δηλ. μέσω της πειθαρχίας και του συνειδητού περιορισμού των θερμίδων αγνοεί βασικούς βιολογικούς μηχανισμούς και ανάγκες, γιατί δεν λαμβάνει υπ’ όψιν τον κύριο λόγο για τον οποίο φτάσαμε εξ αρχής να έχουμε αυξημένο βάρος. Και αυτός είναι ότι με την συγκεκριμένη διατροφή μας, τόσο έπρεπε να φάμε για να νιώθουμε καλά. Και καλά εννοούμε χορτάτοι, να έχουμε δηλ. ικανοποιήσει το αίσθημα του κορεσμού (satiety). Ο,τιδήποτε λιγότερο και (δεδομένης της διατροφής) θα οδηγήσει σε αίσθημα μη κορεσμού και άρα πείνας.
Και όπως καλά γνωρίζουμε όλοι μας μέσω αναρίθμητων μελετών αλλά και προσωπικών εμπειριών, “you can fool your body sometimes, but you can’t fool your body all the times”. Το τελικό αποτέλεσμα, γνωστό. Μετά από ένα διάστημα συμμόρφωσης με τον περιορισμό θερμίδων και επιτυχίας στην απώλεια λίπους, το σώμα επαναστατεί, η πείνα νικάει, και τόσο η διατροφή όσο και το βάρος πάει περίπατο (στην ανηφόρα). Είναι περίφημες άλλωστε οι δίαιτες περιορισμού θερμίδων για την εντυπωσιακή μακροπρόθεσμη αναποτελεσματικότητά τους.
Η γεύση και απόλαυση
> Μύθος: Το υγιεινό φαγητό είναι άνοστο και δεν προκαλεί απόλαυση.
> Πραγματικότητα: Η γεύση είναι μία, σε μεγάλο βαθμό, σχετική έννοια. Βιολογικά, τρώμε για να μπορέσουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αν κάποιος μας πιέσει να φάμε πέντε σουβλάκια, η ιδέα και μόνο του έκτου θα μας φανεί αποκρουστική. Αν πάλι έχουμε να φάμε δύο μέρες, η ‘άνοστη’ σαλάτα θα μας φανεί μία πανδαισία.
Συγχρόνως, όμως, είναι λογικό το φαγητό με το οποίο ο άνθρωπος επιβίωσε μέσα στον χρόνο να μας φαίνεται γενικά γευστικό. Αυτό, πάλι εξελικτικά μιλώντας, ήταν απαραίτητο ώστε ο άνθρωπος να το «κυνηγάει» για να ικανοποιήσει την πείνα του, να προκαλέσει τον κορεσμό, και εν τέλει να καταφέρει να επιβιώσει. Βέβαια, πάλι για λόγους επιβίωσης, έχουμε εξελιχθεί να μας ελκύουν τα θερμιδικά πυκνότερα τρόφιμα περισσότερο από τα λιγότερο πυκνά (π.χ. ξηροί καρποί έναντι μαρουλιού). Η ανεύρεση αρκετών θερμίδων ήταν μέχρι σήμερα (δηλ. για το 99,9% του χρόνου της ανθρώπινης εξέλιξης) πολύ πιο σημαντική για την επιβίωσή μας, από ό,τι η προστασία μας από την περίσσεια θερμίδων (που είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζει ο μέσος άνθρωπος στον ανεπτυγμένο κόσμο σήμερα).
Το σώμα μας όμως, δεν είχε φανταστεί ποτέ, ότι κάποια στιγμή, θα βρεθούμε μπροστά σε τόσο τεχνητά τρόφιμα, τα οποία θα έχουν φτιαχτεί μετά από τόση έρευνα και ανάπτυξη ώστε να παρακάμπτουν τους βιολογικούς μηχανισμούς ελέγχου των θερμίδων που καταναλώνουμε. Αν δει κανείς το Fast Food Nation ή διαβάσει το Salt, Sugar, and Fat, θα πάρει μία πρώτη γεύση του πώς έχουμε γίνει όμηροι των food engineers οι οποίοι εργάζονται νυχθημερόν για να επινοήσουν «τρόφιμα» αφύσικα γευστικά, με αποτέλεσμα να παραλύουν οι όποιοι αμυντικοί μηχανισμοί υπάρχουν για την προστασία από την υπερκατανάλωση (θερμίδων). Στο ίδιο πνεύμα δραματικής αλλαγής του πώς έχει αλλάξει η κουλτούρα του φαγητού μας (το λεγόμενο food culture), ενώ στα σούπερ μάρκετ υπάρχουν διαθέσιμες κυριολεκτικά χιλιάδες επιλογές, μόνο κάποιες δεκάδες εξ αυτών θα ήταν γνώριμες σε μορφή και γεύση στους κοντινούς μας προγόνους.
Έτσι έχουν δημιουργηθεί επεξεργασμένα τρόφιμα, τόσο ‘υπερβολικά γευστικά’ (hyperpalatable),τα οποία έχουν αλλοιώσει την αίσθηση της γεύσης μας, με αποτέλεσμα να είμαστε ανίκανοι να γευτούμε την γλυκύτητα των φρούτων ή την αλμύρα των αλμυρικίων. Οι γευστικοί μας κάλυκες έχουν με λίγα λόγια υποστεί κορεσμό και συνεπώς παράλυση και έχουν πάψει να μπορούν να διαχωρίζουν μικρές διαφοροποιήσεις γεύσεων, παρά μόνο αδρά και μόνο μετά από πολύ μεγάλα ερεθίσματα (π.χ. ζάχαρης, αλατιού).
Με τον ίδιο τρόπο που σε ένα νυχτερινό κέντρο με τέρμα την μουσική δεν μπορούμε να ακούσουμε κάποιον που μιλάει δίπλα μας σε φυσιολογική ένταση, παρά μόνο αν φωνάξει, έτσι και με την γεύση. Εάν, όμως, φύγουμε από το νυχτερινό κέντρο και την υπερβολική ένταση ήχου, μετά από λίγο θα μπορέσουμε πάλι να ακούσουμε καλά. Έτσι και με την διατροφή, εάν μειώσουμε την ένταση, δώσουμε στους γευστικούς μας κάλυκες μία δεύτερη ευκαιρία, και υιοθετήσουμε μία υγιεινή διατροφή με έμφαση σε πλήρη, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα βιώσουμε σταδιακά αυτήν ακριβώς την αναζωογόνηση στη γεύση μας, καθώς θα επανέρχεται στη φυσική της κατάσταση. Και τότε θα μπορέσουμε να ακούσουμε αυτό που μας λέει, ότι δηλαδή τα φρούτα είναι (πολύ) γευστικά λόγω της ζάχαρης που τώρα θα αναδύεται, ή ότι τα όσπρια είναι (πολύ) απολαυστικά λόγω του κορεσμού που προκαλούν οι αρκετές θερμίδες τους. Αυτό, όμως, μπορεί να γίνει όχι με οριακές αλλαγές σε ένα τρόφιμο την φορά, αλλά με συνολική αναθεώρηση του διατροφικού σχήματος που επιλέγουμε να ακολουθήσουμε.
Με τα παραπάνω ελπίζω να καταρριφθεί και άλλος ένας μύθος, αυτός που θέλει άρθρα με τίτλο σαν τον παραπάνω να μένουν μόνο στην επιφάνεια του θέματος και να μην βοηθούν στην βαθύτερη κατανόησή του.
Στόχος δεν είναι να σας πω εγώ τι θα επιλέξετε να καταναλώσετε. Είναι, όμως, το να ενημερωθείτε για αρκετά διατροφικά θέσφατα, ώστε να μην επιτρέπετε και σε κανέναν άλλο να σας λέει «τα δικά του», αστήρικτα. Μόνο έτσι οι διατροφικές σας επιλογές θα είναι πραγματικά δικές σας.
Προσωπικά, δεν με ενοχλεί καθόλου να κάνει κανείς ανθυγιεινές επιλογές στη διατροφή του. Είναι δικαίωμά του. Αντίθετα με ενοχλεί πολύ ο ίδιος άνθρωπος να νιώθει (ψευδώς) ότι δεν έχει επιλογές, επειδή έτσι του είπαν κάποιοι ‘ειδικοί’. Αυτό δεν είναι δικαίωμά τους.
Ο μόνος μύθος που φαίνεται να αντέχει είναι το ‘είμαστε ό,τι τρώμε’. Και υπό αυτήν την οπτική, είναι σημαντικό να τρώμε ελεύθεροι από προκαταλήψεις και μύθους που περιορίζουν την ελευθερία στις (διατροφικές) επιλογές μας.
Κωστής Τσαρπαλής ,
Καρδιολόγος,
