Νηστίσιμες επιλογές: Θρεπτική αξία και τρόποι κατανάλωσης
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, μία περίοδο νηστείας, όπου οι περισσότεροι απέχουμε από τρόφιμα όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Προκειμένου, ωστόσο, να αποφύγουμε όλο αυτό το διάστημα το αίσθημα της στέρησης από τα αγαπημένα μας φαγητά, παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές χρήσιμες προτάσεις, για να αντικαταστήσετε τα μη νηστίσιμα προϊόντα, με κάποια άλλα εξίσου πολύ θρεπτικά τρόφιμα κατάλληλα για νηστεία.
Γάλα σόγιας:
Το γάλα σόγιας είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση αντί του αγελαδινού γάλακτος.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να πίνουν γάλα σόγιας επειδή είναι ευαίσθητοι στη λακτόζη, ενώ άλλοι το καταναλώνουν για δεοντολογικούς λόγους, καθώς επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη χοληστερόλης.
Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό ότι το γάλα σόγιας είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε σχέση με το αγελαδινό γάλα και πολλοί πιστεύουν ότι το γάλα σόγιας είναι πιο υγιεινό. Σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά. Το κανονικό γάλα σόγιας περιέχει λίγο περισσότερο λίπος ανά φλιτζάνι από το 2% γάλα, αλλά είναι φυσικά απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά (τα οποία θεωρούνται πιο ανθυγιεινά από τα ακόρεστα λιπαρά).
Επειδή είναι κατασκευασμένο από φυτικό υλικό αντί για ζωικό υποπροϊόν, το γάλα σόγιας δεν περιέχει χοληστερόλη.
Το γάλα σόγιας είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει περίπου επτά έως δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα, το οποίο περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν και κάποιες πηγές λένε ότι η πρωτεΐνη σόγιας στο γάλα σόγιας δεν είναι εύπεπτη ή είναι ελλιπής πρωτεΐνη, αυτό δεν ισχύει. Η πρωτεΐνη γάλακτος σόγιας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και είναι ιδιαίτερα εύπεπτη.
Όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο γάλακτος αγελάδας, το μη ενισχυμένο γάλα σόγιας στερείται βιταμινών ασβεστίου και Β (ιδιαίτερα βιταμίνης Β12). Για το λόγο αυτό, πολλά σήματα γάλακτος σόγιας στην αγορά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες Ε και D.
Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα του γάλακτος σόγιας ως αντικατάσταση γάλακτος είναι το κατώτερο επίπεδο του ασβεστίου. Το μη ενισχυμένο γάλα σόγιας περιέχει περίπου το ένα τέταρτο της ποσότητας ασβεστίου στο γάλα. Το ενισχυμένο γάλα σόγιας είναι συχνά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα στα επίπεδα του ασβεστίου του, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι το εμπλουτισμένο ασβέστιο μπορεί να μην απορροφάται τόσο σωστά όσο το φυσικό ασβέστιο στις τροφές.
Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να το καταναλώσουμε, δεν διαφέρουν από το κανονικό γάλα, καθώς μπορούμε να το συμπεριλάβουμε στο πρωινό μας γεύμα, να το συνδυάσουμε με δημητριακά, ή ακόμη και να το προσθέτουμε σε διάφορες συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής.
Τυρί σόγιας:
Το τυρί σόγιας είναι ένα υποκατάστατο τυριού πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, παρασκευασμένο από σόγια.
Ενώ το τυρί γαλακτοκομικών προϊόντων περιέχει 80-100kcal ανά 30γρ, το τυρί σόγιας περιέχει μεταξύ 50-80kcal ανά 100γρ. Επιπλέον, το τυρί σόγιας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι χωρίς χοληστερόλη, καθιστώντας το καλύτερο τρόφιμο για την απώλεια βάρους.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα προϊόντα σόγιας, το τυρί σόγιας είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και συχνά μπορεί να φτάσει τα 7γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ. Το τυρί γαλακτοκομικών προϊόντων δεν περιέχει έκδηλες πρωτεΐνες αλλά η σόγια παραμένει μια καλή επιλογή για τους χορτοφάγους που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.
Το τυρί σόγιας περιέχει, επίσης, λιγότερο νάτριο από το τυρί γαλακτοκομικών προϊόντων και το νάτριο είναι συχνά υψηλότερης ποιότητας.
Ενώ το φυτό σόγιας δεν αποτελεί καλή φυσική πηγή ασβεστίου, το τυρί σόγιας περιέχει συχνά προστιθέμενο ασβέστιο, γεγονός που καθιστά τα επίπεδα μέσου ασβεστίου τυριού σόγιας συγκρίσιμα με αυτά του τυροκομείου.
Τέλος, ορισμένες μάρκες τυριού σόγιας περιέχουν επίσης προστιθέμενη βιταμίνη Α και Ε, τα οποία είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά.
Ο πιο απλός τρόπος να το καταναλώσετε είναι να το προσθέσετε σε διάφορες σαλάτες της αρεσκείας σας, αλλά και σε σάντουιτς. Επίσης, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και σε γλυκά, όπως παγωτά και τσιζ κέικ.
Γάλα αμυγδάλου:
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυτική εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό αγελαδινό γάλα. Παρασκευάζεται με φρυγανισμό και άλεση αμυγδάλων και στη συνέχεια με ανάμιξη με φιλτραρισμένο νερό.
Αν και το γάλα αμυγδάλου δεν είναι τόσο θρεπτικό, όσο το αγελαδινό γάλα, ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά στη βιταμίνη Ε. Συχνά περιέχουν προστιθέμενη βιταμίνη D, ασβέστιο και πρωτεΐνη, καθιστώντας το παρόμοιο με το κανονικό γάλα σε θρεπτικό περιεχόμενο.
Αν και τα αμύγδαλα περιέχουν 50% πολυακόρεστα λιπαρά και είναι υψηλά σε θερμίδες, το εμπορικό γάλα αμυγδάλου είναι ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το κέρδος βάρους. Παρέχει, λοιπόν, πολλά θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περιεκτικότητα του σε θερμίδες. Καθώς, ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου περιέχει μόνο 39 θερμίδες, που είναι το ήμισυ της ποσότητας θερμίδων που βρίσκονται σε ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
Το γάλα αμυγδάλου μπορείτε να το προσθέσετε στο πρωινό σας, συνοδεύοντάς το επίσης εάν θέλετε και με δημητριακά. Ακόμη μπορείτε να το προτιμήσετε λίγο πριν κοιμηθείτε. Επιπλέον χρησιμοποιείται σε συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής.
Γάλα ρυζιού:
Το γάλα ρυζιού είναι ένα γάλα που παράγεται από ρύζι. Το γάλα ρυζιού είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, γεγονός που το καθιστά καλό υποκατάστατο γάλακτος. Είναι δημοφιλές για τους φυτοφάγους, επειδή δεν περιέχει καθόλου ζωικά προϊόντα ή υποπροϊόντα.
Το γάλα ρυζιού περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα ρυζιού δεν περιέχει λακτόζη ή χοληστερόλη. Αυτό το καθιστά υγιές για την καρδιά σας καθώς και ασφαλές για όσους είναι δυσανεκτικοί στη λακτόζη.
Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί πως δεν περιέχει τόσο ασβέστιο και τόσες πρωτεΐνες όσες το αγελαδινό γάλα. Δεδομένου ότι το γάλα ρυζιού δεν περιέχει πολλές πρωτεΐνες, όσοι χρησιμοποιούν γάλα ρυζιού ως υποκατάστατο του γάλακτος πρέπει να σχεδιάσουν να συμπεριλάβουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους με άλλου είδους τρόφιμα.
Ένα φλιτζάνι γάλα ρυζιού περιέχει περίπου 140 θερμίδες, σε σύγκριση με 185 θερμίδες που υπάρχουν σε ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα ολικών λιπαρών και 97 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα. Το γάλα ρυζιού περιέχει περίπου τρία γραμμάρια λίπους ανά φλιτζάνι, ενώ το πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, το γάλα ρυζιού εξακολουθεί να περιέχει περισσότερο λίπος από το αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, το οποίο περιέχει λιγότερο από μισό γραμμάριο λίπους ανά φλιτζάνι.
Το γάλα ρυζιού αποτελεί ένα νόστιμο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόπο για να αντικαταστήσετε το αγελαδινό γάλα στη διατροφή σας.
Μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο, ή εάν θέλετε να δώσετε λίγη περισσότερη ένταση στη γεύση του, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, κανέλα, ή κακάο. Επίσης, όπως και στα υπόλοιπα είδους γάλατα που προαναφέραμε πιο πάνω, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε διάφορες συνταγές.
Κιμάς σόγιας:
Κατασκευασμένα κυρίως από πρωτεΐνες σόγιας, τα προϊόντα κρέατος σόγιας περιέχουν γλουτένη σίτου και μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες.Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είναι επίσης γενικά πολύ χαμηλές στο συνολικό λίπος και τα κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας τα στη συνέχεια χαμηλότερα σε θερμίδες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα πρόσθετα προϊόντα που προστίθενται σε αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να είναι υψηλά σε υδατάνθρακες.
Εκτός από την παροχή υψηλής ποιότητας πηγής πρωτεΐνης, ο κιμάς σόγιας παρέχει επίσης καλές ποσότητες βιταμινών Β και σιδήρου. Επίσης, είναι εμπλουτισμένος με την Β12, μια βιταμίνη που συνήθως βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, ενώ το κρέας και η σόγια αποτελούν καλές πηγές διατροφικού σιδήρου. Αυτή η μορφή τείνει να απορροφάται καλύτερα από το σώμα από τη μορφή μη σιδήρου που δεν απαντάται σε σόγια και άλλα φυτικά τρόφιμα. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων που δεν περιέχουν αίμα, μαζί με τα κρέατα, τα ψάρια και τα πτηνά ή τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα θα συμβάλουν στην τόνωση της απορρόφησης σιδήρου.
Οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τον καταναλώσετε είναι να τον αντικαταστήσετε στα διάφορα φαγητά που άλλοτε χρησιμοποιούσατε τον κανονικό κιμά από κρέας π.χ στα μπιφτέκια, στα κεφτεδάκια, στο κεμπάπ κλπ.
Κινόα:
Η κινόα στην πραγματικότητα δεν είναι δημητριακά, αλλά ένα ψευδο-δημητριακό, ένας σπόρος που παρασκευάζεται και καταναλώνεται σαν σιτάρι.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, και αναφέρεται συχνά ως “superfood”.
Η κινόα έχει αναγνωριστεί ως πλήρης τροφή λόγω της ποιότητάς της, ως προς την πρωτεΐνη. Έχει αξιοσημείωτες θρεπτικές ιδιότητες, όχι μόνο λόγο της περιεκτικότητας της σε πρωτεΐνες (15%), αλλά και εξ’αιτίας της καλής ισορροπίας των αμινοξέων. Είναι μια σημαντική πηγή ορυκτών και βιταμινών και έχει επίσης βρεθεί ότι περιέχει ενώσεις όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες και φλαβονοειδή με πιθανά οφέλη από τη λήψη τροφής. Έχει ορισμένες λειτουργικές ιδιότητες όπως η διαλυτότητα, η ικανότητα συγκράτησης νερού, η ζελατινοποίηση, η γαλακτωματοποίηση και ο αφρισμός που επιτρέπουν διαφοροποιημένες χρήσεις.
Η κινόα έχει υψηλή θρεπτική αξία και πρόσφατα χρησιμοποιήθηκε ως νέα λειτουργική τροφή λόγω όλων αυτών των ιδιοτήτων που περιέχει.
Οι κόκκοι της έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τα παραδοσιακά δημητριακά και είναι μια πολλά υποσχόμενη ποικιλία για ανθρώπινη κατανάλωση και διατροφή.
Περιέχει επίσης φυτοορμόνες, οι οποίες προσφέρουν πλεονέκτημα έναντι άλλων φυτικών τροφών για ανθρώπινη διατροφή.
Οι θερμίδες οι οποίες περιέχονται σε ένα φλιτζάνι 185 γραμμάρια κινόας, ανέρχονται στις 222.
Προσθέστε την κινόα στη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας την σε διάφορες σαλάτες, ή μπορείτε να την αντικαταστήσετε στα γεμιστά με το ρύζι. Ακόμη, μπορεί να προστεθεί στο πρωινό σας, μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Μανιτάρια πλευρωτούς:
Τα μανιτάρια πλευρωτούς περιέχουν ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που παράγεται αποκλειστικά από μύκητες. Έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τα κύτταρα στο σώμα. Επίσης, περιέχουν σημαντική αντιβακτηριακή δράση καθώς η δραστική ένωση της βενζαλδεΰδης μειώνει τα σημαντικά βακτηριακά επίπεδα.
Υπάρχουν 42 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι μανιταριών, καθιστώντας τους μια χαμηλή σε θερμίδες προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Τα μανιτάρια πλευρωτούς είναι επίσης υψηλά σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν σημαντικά επίπεδα ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης C, φολικού οξέος, νιασίνης και βιταμινών Β-1 και Β-2.
Η κατανάλωση, λοιπόν, αυτού του είδους των μανιταριών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής συμβάλλει στις συνιστώμενες θρεπτικές απαιτήσεις.
Απολαύστε, λοιπόν, τα συγκεκριμένα μανιτάρια είτε τηγανητά, είτε γεμιστά, είτε ως προσθήκη σε πίτα, είτε ως σούπα. Οι επιλογές κατανάλωσης είναι αρκετές, για να επιλέξετε αυτή που σας αρέσει περισσότερο.
Προσθέτοντας, λοιπόν, στη διατροφή σας τα προαναφερθέντα προϊόντα, μπορείτε απόλυτα να συνδυάσετε την περίοδο τη νηστείας χωρίς στερήσεις, εφοδιάζοντας τον οργανισμό σας με πλούσια θρεπτικά συστατικά.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο,
