Νηστεία τι να φάτε και πως,
Συγγραφέας Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου Γράφτηκε στις ,
ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΟΜΙΣΕΤΕ ΟΛΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ;
Η Σαρακοστιανή νηστεία φαίνεται να είναι αρκετά ωφέλιμη για την υγεία. Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα λόγω της αποχής από το κρέας και από τα τυριά, ενώ δεν επηρεάζει το βάρος παρ’ όλο που αυξάνεται αισθητά η κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Σε αυτές τις περιόδους καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες λόγω της ανάγκης μας να τρώμε παραπάνω φρούτα και λαχανικά με σκοπό να χορτάσουμε, κάτι το οποίο συμβάλει θετικά στην καρδιαγγειακή υγεία.
Επίσης, εντάσσουμε τους ξηρούς καρπούς και τις ελιές στο διαιτολόγιο μας αντικαθιστώντας τα κακά-κορεσμένα λιπαρά που παίρναμε από το κρέας με καλά-ακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, η πρωτεΐνη και κάποιες σημαντικές βιταμίνες-ιχνοστοιχεία όπως η ριβοφλαβίνη (Β2), το ασβέστιο και ο σίδηρος φαίνεται να βρίσκονται σε σημαντική έλλειψη λόγω του περιορισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων και των κρεάτων. Η φύση όμως έχει προνοήσει και μας προσφέρει απλόχερα αυτά τα συστατικά στα δικά της τρόφιμα.
Άλλες πηγές πρωτεΐνης
Μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα καλαμαράκια, γαρίδες και χταπόδι στο βασικό σας γεύμα 2-3 φορές την εβδομάδα. Για τις υπόλοιπες ημέρες, οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα:
- όσπρια
- ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα
- σόγια
- ρύζι
- σουσάμι
Η πρωτεΐνη όμως που βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν εμπεριέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται. Αν κάνουμε όμως τους σωστούς συνδυασμούς μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοια με αυτή του κρέατος. Συνδυάστε όσπρια με ρύζι ή με ψωμί ολικής άλεσης λοιπόν! Επίσης στο εμπόριο θα βρείτε υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων σόγιας ή αμυγδάλου που θα σας βοηθήσουν πολύ στην καθημερινότητα.
Νηστίσιμα τρόφιμα-καλές πηγές ασβέστιου
- σύκα
- σπανάκι
- σουσάμι (παστέλι, ταχίνι, χαλβάς)
- αμύγδαλα
- μπρόκολο
Ριβοφλαβίνη
Η κυριότερη πηγή της είναι το γάλα και το συκώτι. Η έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να δώσει συμπτώματα γωνιακής χειλίτιδας και στοματίτιδας, που εμφανίζονται συχνά σε περιόδους νηστείας. Αναπληρώστε την έλλειψη επιλέγοντας τροφές όπως
- μανιτάρια
- διατροφική μαγιά (μπορείτε να την προσθέτετε και ως υποκατάστατο του τυριού πάνω σε ζυμαρικά-ρύζι-πατάτες-σούπες)
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Νηστίσιμα τρόφιμα-καλές πηγές σιδήρου
- στρείδια
- πίτουρο
- φακές
- φασόλια
- ρεβίθια
Ωστόσο, επειδή η απορροφησιμότητα του φυτικού σιδήρου είναι μειωμένη, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές και η ντομάτα, ενώ αποφύγετε να πιείτε 2 ώρες πριν ή μετά καφέ και τσάι.
Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου,
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
