Συμπληρώματα ασβεστίου και ασβέστιο: Επίτευξη της σωστής ισορροπίας
Συγγραφέας Χρήστος Σαββίδης Γράφτηκε στις ,
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Δείτε πόσο ασβέστιο χρειάζεστε και πώς να το λάβετε.
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη βέλτιστη υγεία των οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Αν και η διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε το ασβέστιο, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να είναι μια επιλογή εάν η διατροφή σας υπολείπεται σε ασβέστιο. Πριν αποφασίσετε να λάβετε τα συμπληρώματα ασβεστίου, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζεστε, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων ασβεστίου και τον τύπο του συμπληρώματος που θα επιλέξετε.
Τα οφέλη του ασβεστίου
Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει ισχυρά οστά. Η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα χρειάζονται επίσης ασβέστιο για να λειτουργήσουν κανονικά. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο, μαζί με τη βιταμίνη D, μπορεί να έχει οφέλη πέρα από την υγεία των οστών: ίσως προστατεύοντας από τον καρκίνο, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, τα στοιχεία για τα οφέλη αυτά δεν είναι οριστικά και απαιτούνται περισσότερες επιστημονικές έρευνες ώστε να αποδειχθούν.
Οι κίνδυνοι του χαμηλού ασβεστίου
Εάν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αδύναμα οστά:
Τα παιδιά ενδέχεται να μην φθάσουν στο μέγιστο ύψος τους ως ενήλικες.
Οι ενήλικες μπορεί να έχουν χαμηλή οστική μάζα, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.
Πολλοί δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους. Τα παιδιά και οι έφηβοι βρίσκονται σε κίνδυνο, αλλά και οι ενήλικες άνω των 50 ετών.
Απαιτήσεις σε ασβέστιο
Το πόσο ασβέστιο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Σημειώστε ότι το ανώτατο όριο στον πίνακα αντιπροσωπεύει το ασφαλές όριο – δεν είναι το πόσο θα πρέπει να προσπαθείτε να λάβετε καθημερινά. Εάν υπερβείτε το ανώτατο όριο, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το αυξημένο ασβέστιο.
Ασβέστιο: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για ενήλικες
Συμπληρώματα ασβεστίου και ασβέστιο
Ασβέστιο και διατροφή
Το σώμα σας δεν παράγει ασβέστιο, οπότε πρέπει να το πάρετε μέσω άλλων πηγών. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε διάφορα τρόφιμα, όπως:
Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο
Ψάρια με βρώσιμα μαλακά οστά, όπως σαρδέλες και κονσέρβες σολομού
Εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα και ποτά, όπως προϊόντα σόγιας, δημητριακών και χυμοί φρούτων και υποκατάστατα γάλακτος
Για να απορροφήσει το ασβέστιο, το σώμα σας χρειάζεται επίσης βιταμίνη D. Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες βιταμίνης D, όπως κονσέρβες σολομού με οστά και οι κρόκοι αυγών. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από εμπλουτισμένα, με αυτή τη βιταμίνη, τρόφιμα και με την έκθεση στον ήλιο. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τη βιταμίνη D είναι 600 διεθνείς μονάδες (15 μικρογραμμάρια) την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.
Ποιος πρέπει να λάβει συμπληρώματα ασβεστίου;
Ακόμα κι αν τρώτε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο εάν:
Ακολουθείτε μια δίαιτα χορτοφαγική
Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ή νατρίου, που μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να αποβάλει με τα ούρα περισσότερο ασβέστιο
Έχετε οστεοπόρωση
Παίρνετε μακροχρόνια θεραπεία με κορτικοστεροειδή
Έχετε ορισμένες ασθένειες του γαστρεντερικού συστήματος που μειώνουν την ικανότητά του να απορροφά ασβέστιο, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις σε ασβεστίου. Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να διαπιστώσετε εάν τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι κατάλληλα για εσάς.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου έχουν κινδύνους;
Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι για όλους. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα πρόβλημα υγείας που προκαλεί περίσσεια ασβεστίου στην κυκλοφορία του αίματός σας (υπερασβεστιαιμία), πρέπει να αποφύγετε τα συμπληρώματα ασβεστίου. Δεν είναι ξεκάθαρα αποδεδειγμένο, αλλά μπορεί να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ συμπληρωμάτων ασβεστίου και καρδιακών παθήσεων. Τα στοιχεία είναι αντικρουόμενα και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν αποδειχθεί η επίδραση των συμπληρωμάτων ασβεστίου στον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Μια παρόμοια διαμάχη περιβάλλει τον καρκίνο του ασβεστίου και του προστάτη. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο, ενώ μια άλλη πιο πρόσφατη μελέτη δεν έδειξε αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη που σχετίζεται με την πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ή/και μέσω των συμπληρωμάτων ασβεστίου.
Μέχρι να γίνουν γνωστά περισσότερα στοιχεία και δεδομένα σχετικά με αυτούς τους πιθανούς κινδύνους, είναι σημαντικό να προσέχετε να αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε θέμα υγείας, είναι σημαντικό να μιλήσετε στον γιατρό σας για να προσδιορίσετε τι είναι σωστό για εσάς.
Τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου
Αρκετά διαφορετικά είδη ενώσεων ασβεστίου χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα ασβεστίου. Κάθε ένωση περιέχει ποικίλες ποσότητες ασβεστίου- αναφέρεται ως στοιχειακό ασβέστιο. Τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να επισημαίνονται ως:
Το ανθρακικό ασβέστιο (40% στοιχειακό ασβέστιο)
Το κιτρικό ασβέστιο (21% στοιχειακό ασβέστιο)
Το γλυκονικό ασβέστιο (9% στοιχειακό ασβέστιο)
Το γαλακτικό ασβέστιο (13% στοιχειακό ασβέστιο)
Οι δύο κύριες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό και το κιτρικό. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι φθηνότερο και ως εκ τούτου αποτελεί συχνά μια καλή πρώτη επιλογή. Άλλες μορφές ασβεστίου στα συμπληρώματα περιλαμβάνουν το γλυκονικό και το γαλακτικό. Επιπλέον, μερικά συμπληρώματα ασβεστίου συνδυάζονται με βιταμίνες και άλλα μέταλλα. Για παράδειγμα, μερικά συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί επίσης να περιέχουν βιταμίνη D ή μαγνήσιο. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για να δείτε ποια μορφή ασβεστίου είναι το συμπλήρωμα ασβεστίου που έχετε πάρει και τι άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να περιέχει. Αυτές οι πληροφορίες είναι σημαντικές για την υγεία και τη διατροφή σας.
Επιλέγοντας συμπληρώματα ασβεστίου
Όταν επιλέγετε συμπληρώματα ασβεστίου, εξετάστε αυτούς τους παράγοντες:
Ποσότητα ασβεστίου
Το στοιχειακό ασβέστιο είναι το κλειδί επειδή είναι η πραγματική ποσότητα ασβεστίου στο συμπλήρωμα.
Είναι αυτό που το σώμα σας απορροφά για την ανάπτυξη των οστών και για άλλα οφέλη που σχετίζονται με την υγεία σας.
Η ετικέτα στη συσκευασία των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι χρήσιμη γιατί αναγράφει το ποσό του ασβεστίου. Για παράδειγμα, το ανθρακικό ασβέστιο είναι 40% στοιχειακό ασβέστιο, έτσι 1.250 χιλιοστόγραμμα (mg) ανθρακικού ασβεστίου περιέχει 500 mg στοιχειακού ασβεστίου. Φροντίστε να σημειώνετε το μέγεθος της δόσης (αριθμός δισκίων) κατά τον καθορισμό του ποσού του ασβεστίου που λαμβάνετε συνολικά.
Ανοχή
Τα συμπληρώματα ασβεστίου προκαλούν λίγες, αν υπάρχουν, ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί μερικές φορές να εμφανιστούν όπως δυσκοιλιότητα, μετεωρισμό (“φούσκωμα”). Γενικά, το ανθρακικό ασβέστιο προκαλεί πιο εύκολα δυσκοιλιότητα. Μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορα εμπορικά σκευάσματα ή διαφορετικές μορφές ασβεστίου για να βρείτε ένα που να είναι καλύτερα ανεκτό.
Τι άλλα φάρμακα λαμβάνετε
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με πολλά διαφορετικά συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, συνθετικές ορμόνες θυρεοειδούς, διφωσφονικά, αντιβιοτικά και αναστολείς διαύλων ασβεστίου. Ανάλογα με τα φάρμακά σας, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε το συμπλήρωμα με τα γεύματά σας ή μεταξύ των γευμάτων. Ρωτήστε το γιατρό σας ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις και ποιος τύπος συμπληρωμάτων ασβεστίου θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς.
Μορφή του συμπληρώματος
Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα σε ποικίλες μορφές, συμπεριλαμβανομένων δισκίων, καψουλών, μασώμενων, υγρών και σε σκόνη. Εάν έχετε δυσκολία στην κατάποση των χαπιών, ίσως χρειαστεί ένα μασώμενο ή υγρό συμπλήρωμα ασβεστίου.
Απορροφησιμότητα
Το σώμα σας πρέπει να είναι σε θέση να απορροφήσει το ασβέστιο για να είναι αποτελεσματικό. Όλες οι μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται σε μικρές δόσεις (500 mg ή λιγότερο) κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Το κιτρικό ασβέστιο απορροφάτε εξίσου καλά όταν λαμβάνεται με ή χωρίς τροφή και είναι μια μορφή που συνιστάται σε άτομα με μειωμένη γαστρική οξύτητα (πιο συχνή σε άτομα άνω των 50 ετών ή σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση της γαστρικής οξύτητας), με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή διαταραχές απορρόφησης.
Το περισσότερο δεν είναι πάντα το καλύτερο: το πάρα πολύ ασβέστιο έχει κινδύνους.
Το διαιτητικό ασβέστιο είναι γενικά ασφαλές, αλλά δεν είναι κατ’ ανάγκην καλύτερο και το υπερβολικό ασβέστιο δεν παρέχει πρόσθετη προστασία των οστών. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου και τρώτε τροφή εμπλουτισμένη με ασβέστιο, μπορεί να παίρνετε περισσότερο ασβέστιο από αυτό που χρειάζεστε.
Ελέγξτε τα τρόφιμα και τις ετικέτες των συμπληρωμάτων για να παρακολουθήσετε τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που παίρνετε σε μια μέρα και αν επιτυγχάνετε η ΣΗΠ αλλά δεν υπερβαίνετε το ανώτατο όριο.
Και βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε τον γιατρό σας για το αν λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου.
Χρήστος Σαββίδης,
Ενδοκρινολόγος
