Χορτοφαγική διατροφή
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Το να είναι κάποιος χορτοφάγος ωφελεί το σώμα με πολλούς τρόπους. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μια πλούσια σε ίνες διατροφή βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση. Τα φρούτα και τα λαχανικά, ένα αναπόσπαστο κομμάτι αυτής της διατροφής, προσφέρουν στο σώμα ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν τη γενική υγεία, την ανοσία και τη λαμπερή επιδερμίδα.
Ποιοι χαρακτηρίζονται ως χορτοφάγοι;
Οι άνθρωποι που γενικά αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο από τη διατροφή τους και τρώνε ποικιλία φυτικών τροφών ονομάζονται χορτοφάγοι. Οι περισσότερες χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ειδικά το ανθυγιεινό κορεσμένο είδος.
Υπάρχουν τρία είδη χορτοφάγων:
- Συνολικοί χορτοφάγοι / βίγκαν: Εκείνοι που αποκλείουν όλα τα είδη κρέατος και προϊόντων με βάση τα ζώα όπως το γάλα, το βούτυρο και τα αυγά.
- Λακτο-χορτοφάγοι: Όσοι δεν καταναλώνουν κρέας, κοτόπουλο και ψάρι αλλά επιτρέπουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Λακτο-ωο-χορτοφάγοι: Όσοι καταναλώνουν γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά αποκλείουν όλα τα είδη κρέατος.
Πηγές πρωτεΐνης
1) Φασόλια: Υπάρχουν πολλών ειδών φασόλια και όλα είναι υψηλά σε πρωτεΐνη. Τα κόκκινα φασόλια για παράδειγμα έχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
2) Φακές: Πλούσιες σε σίδηρο αλλά και σε πρωτεΐνες. Μία μερίδα φακές περιέχει 15 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορούν να συνδυαστούν με ρύζι.
3) Σόγια: Η σόγια είναι όσπριο όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια. Η θρεπτική της αξία σε πρωτεΐνες είναι 36 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
4) Σπανακόρυζο: Το σπανακόρυζο, αναλόγως το είδος ρυζιού που θα προτιμηθεί, μπορεί να φτάσει τα 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
5) Κινόα: Ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών και μοιάζει με ρύζι στην υφή όταν μαγειρευτεί. Μία κούπα περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορούμε να την καταναλώσουμε σαν πρωινό, να την προσθέσουμε στη σούπα ή στη σαλάτα.
6) Ξηροί Καρποί: Αγαπημένοι σε πολλούς και σημαντικοί για μια ισορροπημένη διατροφή. Τα αμύγδαλα περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ τα καρύδια και οι λοιποί ξηροί καρποί, πέρα από πρωτεΐνη είναι πλούσιοι και σε Ω3 λιπαρά.
7) Βρώμη: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη περίπου 17γρ./ 100γρ., αποτελεί εξαιρετικό πρωινό αφού μας βοηθά να ξεκινήσουμε δυναμικά τη μέρα μας.
Οφέλη της χορτοφαγίας
- Βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό: Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, εφόσον περιλαμβάνει πηγές τροφίμων με κάλιο και διαιτητικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μειώνει τον κίνδυνο των νεφρών: Η δίαιτα υψηλή σε ζωικές πρωτεΐνες οδηγεί το σώμα να εκκρίνει ασβέστιο, οξαλικό και ουρικό οξύ. Αυτά είναι τα κύρια συστατικά των λίθων των νεφρών. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες έχει υψηλότερο κίνδυνο για πέτρες των νεφρών από τις δίαιτες πλούσιες σε χορτοφαγικές πρωτεΐνες.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν έως 40% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες συσχετίστηκαν με μια τετραπλάσια αύξηση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που βασίζονται σε πρωτεϊνικές πηγές που προέρχονται από φυτά.
- Μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη: Η κατανάλωση κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφαγικές δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ίνες βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο στους ανθρώπους που έχουν ήδη διαβήτη.
- Μπορεί να αποτελέσει μια πλήρη και ολοκληρωμένη διατροφή: Όταν τα χορτοφαγικά γεύματα σχεδιάζονται κατά βέλτιστο τρόπο, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά μπορούν να διατεθούν στο σώμα.
- Απώλεια βάρους: Η δίαιτα χορτοφαγίας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βοηθά στην μείωση του βάρους ή τουλάχιστον στην αποτροπή της απόκτησης αυτών των επιπλέον κιλών από το μη λιπαρό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Μειονεκτήματα της χορτοφαγίας
- Έλλειψη θρεπτικών συστατικών: Μπορεί να λείπουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου), βιταμίνη Β12, βιταμίνη D (κρίσιμη για την υγεία των οστών).
Οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν να βρουν άφθονη βιταμίνη Β-12 από πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Αν ακολουθήσετε μια δίαιτα βέγκαν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί και μπορεί να χρειαστεί να ψάξετε για εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να τα βρουν μέσα από το λινέλαιο, τους σπόρους τσία, τους λιναρόσπορους και το κραμβέλαιο.
- Μπορεί να μην είναι μια υγιεινή επιλογή: Η χορτοφαγία δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχετε κάνει μια υγιεινή επιλογή, δεδομένου ότι σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από τις επιλογές γεύματος που κάνετε. Μια χορτοφαγική διατροφή (εάν βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις πατάτες, τα ραφιναρισμένα τρόφιμα, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και τα ανθρακούχα ποτά) μπορεί να είναι βλαβερές επιλογές γεύματος.
- Χρήση ζιζανιοκτόνων και παρασιτοκτόνων: Πολλές χημικές ουσίες χρησιμοποιούνται στο έδαφος, τα κατάλοιπα των οποίων μπορούν να βρεθούν στο φυτό και μπορούν να βρουν το δρόμο τους στο ανθρώπινο σώμα.
Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές διατροφές είναι υγιείς και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Βεβαιωθείτε όμως ότι ζητήσατε από τον διαιτολόγο σας να σας καθοδηγήσει για το πώς θα συμπεριλάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα και τους σωστούς συνδυασμούς για μια πλήρη ισορροπημένη διατροφή.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
