Διατροφή και εγκυμοσύνη
Συγγραφέας Μιλτιάδης Αγγελόπουλος Γράφτηκε στις ,
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τρώγοντας υγιεινά, βοηθάτε το μωρό σας να αναπτυχθεί σωστά και παράλληλα διατηρήστε υγιής και σε φόρμα. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια ειδική δίαιτα. Αρκεί να τρώτε καθημερινά ποικιλία τροφών, ώστε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε, εσείς και το μωρό σας.
Κάποιες συγκεκριμένες τροφές καλό θα είναι να αποφεύγονται.
Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι πεινάτε περισσότερο από το κανονικό, αλλά δεν χρειάζεται να «τρώτε για δύο» ακόμη κι αν περιμένετε δίδυμα ή τρίδυμα. Σημασία έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα της τροφής. Το μυστικό της σωστής διατροφής είναι να ρυθμίσετε την ποσότητα των τροφών που τρώτε και όχι να αφαιρέσετε απο το διαιτολόγιό σας όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Πολύ σημαντικό είναι να τρώτε ένα καλό πρωινό ώστε να αποφύγετε αργότερα, μέσα στη μέρα, τα σνακ και τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε λιπαρά και ζάχαρη.
ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ
Η ιδανική αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι μεταξύ 9 με 12 κιλά. Η αύξηση του βάρους βέβαια, διαφέρει απο γυναίκα σε γυναίκα και εξαρτάται από το βάρος της πριν την εγκυμοσύνη.
Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που παίρνετε, οφείλεται στο μωρό σας, στη κατακράτηση υγρών, στον πλακουύντα και το αμνιακό υγρό και λιγότερο στα δικά σας κιλά. Η υπερβολική αύξηση βάρους όμως, μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και να δημιουργήσει σακχαρώδη διαβήτη. Η εγκυμοσύνη είναι γενικά μια διαβητογόνος κατάσταση. Δηλαδή μπορεί να παρουσιαστεί σακχαρώδης διαβήτης κατά τη διάρκειά της σε μια απολύτως υγιή γυναίκα. Επίσης, είναι σημαντικό να μην κάνετε κάποια ειδική δίαιτα, αλλά να τρώνε υγιεινά. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε γυμναστική ή οποιαδήποτε ήπια αθλητική δραστηριότητα, προσέχοντας να μην καταπονείτε το σώμα σας.
ΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
Φρούτα και λαχανικά
Εκτός απο βιταμίνες και μέταλλα, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Τρώτε τουλάχιστον τρείς μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε όλες τις μορφές: φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή σε χυμό. Για να πάρετε το μέγιστο των θρεπτικών ουσιών τους προτιμήστε τα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα. Μην παραλείπετε να τα πλένετε πολύ καλά.
Ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και άλλα αμυλώδη τρόφιμα
Οι υδατάνθρακες χορταίνουν και δίνουν ενέργεια χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Επίσης οι τροφές που τους περιέχουν είναι σημαντικές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών.
Τέτοιες τροφές είναι: το ψωμί, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η βρώμη, το καλαμπόκι και οι γλυκοπατάτες. Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι το κύριο μέρος κάθε γεύματος. Προτιμήστε προιόντα ολικής αλέσεως.
Κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια και άλλες μη-γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών
Πρωτεΐνες περιέχουν: το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικότερα πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών.
Τρώτε μέτριες ποσότητες απο αυτά καθημερινά. Προτιμήστε άπαχο κρέας και αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά. Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά, τα πουλερικά, το χοιρινό κρέας, τα λουκάνικα και τα μπιφτέκια είναι καλά μαγειρεμένα πρίν τα καταναλώσετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ροζ ή κόκκινο σημείο στο κρέας σας και οτι τα αυγά είναι στερεά («σφιχτά» και όχι «μελάτα»). Προσπαθήστε να τρώτε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, μία εκ των οποίων να είναι λιπαρό ψάρι (φρέσκος τόνος , σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες ή πέστροφα).
Υπάρχουν κάποια ψάρια που θα πρέπει να αποφεύγετε – δείτε «Τρόφιμα προς αποφυγή».
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά πρϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, είναι σημαντικά γιατί περιέχουν ασβέστιο και άλλες θρεπτικές ουσίες που το μωρό σας έχει ανάγκη. Καταναλώστε δύο ή τρεις μερίδες την ημέρα, και γενικά προτιμήστε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα ημι-αποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι ή σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά τυριά που καλό είναι να αποφεύγονται. Δείτε «Τρόφιμα προς αποφυγή».
Τρόφιμα και ποτά πλούσια σε λίπος / ζάχαρη
Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει τα εξής τρόφιμα: λίπη, έλαια, σως για σαλάτες, σάλτσες, κρέμες, σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, παγωτά, κέικ, τούρτες και ανθρακούχα ποτά.
Καλό είναι να καταναλώνετε μικρές ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα γιατί η ζάχαρη περιέχει μόνο θερμίδες και καμία άλλη θρεπτική ουσία για εσάς και το μωρό σας. Συχνά προκαλεί και τερηδόνα (ιδίως αν καταναλώνεται μεταξύ των κυρίως γευμάτων). Ακόμη, η κατανάλωση περισσότερων γλυκών τροφών από ό,τι χρειαζόμαστε, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, τα πολλά λίπη αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτύξη καρδιακής νόσου. Προσπαθήστε να μειώσετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και να προτιμάτε τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά.
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΟΣ ΑΠΟΦΥΓΗ
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε όταν είστε έγκυος επειδή μπορεί να βλάψουν εσάς ή το μωρό σας.
Ορισμένα είδη τυριών
Μην τρώτε τα πολύ μαλακά τυριά, όπως Brie, Camembert και άλλα με παρόμοια κρούστα.
Επίσης, αποφύγετε τα μπλέ τυριά τύπου ροκφόρ. Η μούχλα απο την οποία αποτελούνται μπορεί να περιέχει λιστέρια, ένα είδος βακτηρίων που μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας.
Παρόλο που η λιστερίωση είναι πολύ σπάνια μόλυνση, καλό είναι να πρόσεχετε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί ακόμα και η ήπια μορφή της ασθένειας μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, θνησιγένεια ή σοβαρή ασθένεια σε ένα νεογέννητο μωρό. Προτιμήστε τα σκληρά τυριά όπως η φέτα, το τσένταρ και η παρμεζάνα, και τα μεταποιημένα τυριά που παρασκευάζονται από παστεριωμένο γάλα όπως το cottage, η μοτσαρέλα και το τυρί για επάλειψη.
Πατέ
Αποφύγετε όλα τα είδη πατέ, συμπεριλαμβανομένων των πατέ απο λαχανικά, επειδή μπορεί να περιέχουν λιστέρια.
Ωμά ή «μελάτα» αυγά
Μαγειρέψτε καλά τα αυγά ώστε τα ασπράδια και οι κρόκοι να είναι στερεά. Αυτό αποτρέπει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης απο σαλμονέλα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα αυγά, όπως η σπιτική μαγιονέζα.
Ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο κρέας
Μαγειρέψτε όλα τα κρέατα και τα πουλερικά καλά ώστε να μην υπάρχει κάνενα σημείο ρόζ ή με αίμα. Προσέξτε ιδιαίτερα τα λουκάνικα και τον κιμά. Μπριζόλες βοείου κρέατος και αρνιού (σπανιότερα), μπορείτε να τρώτε εφ ‘όσον έχουν μαγειρευτεί καλά και είστε σίγουρη για την προέλευση του κρέατος.
Συμπληρώματα που περιέχουν Βιταμίνη Α
Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες απο πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής, ιδίως αυτά που περιέχουν πολύ Βιταμίνη Α.
Ορισμένα είδη ψαριών
Αποφύγετε τον ξιφία και τα μεγάλα ψάρια σε μεγάλες ποσότητες και περιορίστε την ποσότητα τόνου σε όχι περισσότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα (μια μερίδα μαγειρεμένου τόνου ισούται με περίπου 140γρ και μια μερίδα ωμού με 170g) ή τέσσερις μεσαίες κονσέρβες τόνου την εβδομάδα (περίπου 140g όταν είναι στραγγισμένη). Αυτά τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του μωρού σας. Μην τρώτε περισσότερο από δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Λιπαρά ψάρια θεωρούνται ο φρέσκος τόνος (όχι οι κονσέρβες τόνου), ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα.
Οστρακοειδή
Τρώτε πάντα μαγειρεμένα και ποτέ ωμά οστρακοειδή, δεδομένου ότι μπορεί να περιέχουν βακτήρια και ιούς ικανά να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
Φιστίκια
Τα φιστίκια ή τα τρόφιμα που περιέχουν φιστίκια δεν απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός αν έχετε αλλεργία σε αυτά ή αν ο γιατρός σας σας συστήσει να τα αποφύγετε. Παλαιότερα προτινόταν στις γυναίκες να αποφεύγουν τα φιστίκια αν υπήρχε οικογενειακό ιστορικό άσθματος, εκζέματος, αλλεργικής ρινίτιδας, αλλεργίας σε τρόφιμα ή άλλοι τύποι αλλεργίας. Πρόσφατη έρευνα όμως, δεν έδειξε σαφείς αποδείξεις οτι η κατανάλωση φιστικιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει τις πιθανότητες του μωρού σας να αναπτύξει αλλεργία στα φιστίκια.
Μη παστεριωμένο γάλα
Πίνετε μόνο παστεριωμένο γάλα. Εάν μόνο ωμό γάλα είναι διαθέσιμο, βράστε το πρώτα.
Μην καταναλώνετε μη-παστεριωμένο αιγοπρόβειο γάλα καθώς και τα τρόφιμα που είναι κατασκευασμένα από αυτό (για παράδειγμα μαλακό κατσικίσιο τυρί), πάντοτε υπάρχει ο κίνδυνος λοίμωξης απο βρουκέλα (βακτήριο).
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΦΑΓΗΤΟΥ
• Πλένετε κάλα τα φρούτα, τα λαχανικά και τις σαλάτες για να αφαιρέσετε το χώμα, το οποίο μπορεί να περιέχει τοξόπλασμα. Η μόλυνση απο τοξόπλασμα μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
• Ζεστένετε καλά τα έτοιμα φαγητά για να είστε σίγουρη οτι τα μικρόβια εξουδετερώθηκαν. Ιδιαίτερα στα γεύματα που περιέχουν πουλερικά.
• Εάν περίσσεψε φαγητό απο το γεύμα σας, διατηρήστε το στο ψυγείο σε τάπερ και καταναλώστετο το πολύ σε δύο μέρες.
• Πλένετε όλες τις επιφάνειες κοπής, τα σκεύη και τα χέρια σας, μετά την προετοιμασία ωμού κρέατος. Έτσι θα αποφύγετε τη μόλυνση απο τοξόπλασμα
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών, θα να σας βοηθήσει να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που χρειάζεστε όταν είστε έγκυος. Τα σημαντικότερα είναι τα εξής:
Το φυλλικό οξύ
Το φυλλικό (ή φολικό) οξύ είναι πολύ σημαντικό για την εγκυμοσύνη καθώς μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Επίσης βοηθάει στη αιμοποίηση για την καταπολέμηση της αναιμίας. Αν σκέφτεστε να μείνετε έγκυες, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη λήψη του. Αν δεν λάβατε φολικό οξύ πρίν τη σύλληψη, θα πρέπει να αρχίσετε μόλις μάθετε ότι είστε είναι έγκυος. Θα πρέπει επίσης να τρώτε τροφές που περιέχουν φολικό οξύ, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό και ρύζι. Εάν έχετε γεννήσει στο παρελθόν παιδί με δισχιδή ράχη ή αν έχετε κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη), διαβήτη ή λαμβάνετε αντιεπιληπτικά φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό ή τη μαία σας για περισσότερες συμβουλές.
Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να λαμβάνετε μεγαλύτερη δόση φυλλικού οξέος.
Η Βιταμίνη D
Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να διατηρηθούν τα οστά σας υγιή και για να «εξοπληστεί» το μωρό σας με αρκετή βιταμίνη D για τους πρώτους μήνες της ζωής του.
Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ποσοστό του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα, ουσίες απαραίτητες για υγιή οστά και δόντια. Ανεπάρκεια βιταμίνης D στο παιδί, έχει ως αποτέλεσμα εύθραυστα οστά και ραχίτιδα.
Λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. οι σαρδέλες), οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες, μερικά δημητριακά και η ταραμοσαλάτα. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Η διάρκεια έκθεσης στον ήλιο μέχρι να φτιάξουμε αρκετή βιταμινή D, διαφέρει ανα άτομο και εξαρτάται απο τον τύπο του δέρματος, την ώρα της ημέρας και την εποχή του έτους. Παρόλα αυτά δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία: η ποσότητα του ήλιου που απαιτείται για να φτιάξετε αρκετή βιταμίνη D είναι λιγότερη από αυτή που χρειάζεται για να μαυρίσετε.
Σίδηρος
Εάν το ποσοστό σιδήρου στο αίμα σας είναι χαμηλό, ενδεχομένως να νιώθετε έντονη κούραση και να παρουσιάσετε αναιμία. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το άπαχο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Επίσης, πολλά δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Εάν το επίπεδο σιδήρου σας είναι χαμηλό, θα χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου. Αυτά είναι διαθέσιμα σε δισκία ή υγρή μορφή.
Η Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική γιατί βοηθάει στην απορροφήση του σιδήρου.
Τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι ντομάτες, το μπρόκολο, οι πιπεριές, το φραγκοστάφυλο, οι πατάτες και οι φυσικοί χυμοί φρούτων είναι πολύ καλές πηγές βιταμίνης C. Αν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά, θα ήταν ωφέλημο να συνδιάσετε τον φυσικό χυμό πορτοκαλιού με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για να αποκτήσει το μωρό σας υγιή οστά και δόντια.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα δημητριακά, τα αποξηραμένα φρούτα (όπως σύκα και βερίκοκα), το ψωμί, τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το κάρδαμο, το μπρόκολο και το λάχανο). Το ασβέστιο το χρειάζεται ο οργανισμός σας και για την πρόληψη της μελλοντικής οστεοπόρωσης, μιά νόσος που είναι πολύ συχνή στις ηλικιωμένες πολύτοκες γυναίκες.
ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΕΣ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΕΣ
Εάν είστε χορτοφάγος, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία τροφών ώστε να προσλαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη εσείς και το μωρό σας.
Ωστόσο, ίσως είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό σίδηρο και βιταμίνη Β12 απο τη χορτοφαγική διατροφή. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε σωστές ποσότητες από τις απαραίτητες ουσίες.
Επίσης, εάν η διατροφή που κάνετε είναι περιορισμένη λόγω τροφικής δυσανεξίας (όπως κοιλιοκάκη) ή αλλεργίας ή για θρησκευτικούς λόγους, θα ηταν καλό να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο που θα σας δώσει συμβουλές για το πώς να τρέφεστε σωστά και να μην σας λείψουν οι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
ΑΛΚΟΟΛ
Όταν πίνετε αλκοολούχα ποτά, το αλκοόλ περνάει στο μωρό σας μέσω του πλακούντα.
Οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ μπορούν να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην ανάπτηξη του εμβρύου. Εξαιτίας αυτού του κινδύνου, οι έγκυες γυναίκες ή όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες, θα πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ. Αν παρόλα αυτά επιλέξετε να καταναλώσετε αλκοόλ, δε θα πρέπει η ποσότητα να υπερβαίνει το ένα ποτηράκι την εβδομάδα.
Η κατανάλωση αλκοόλ τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης, καλό θα ηταν να αποφεύγεται τελείως λόγω αυξημένου κίνδυνου αποβολής. Επίσης, το συκώτι του εμβρύου είναι ένα από τα όργανα που αναπτύσσονται τελευταία και φτάνει στην πλήρη ανάπτυξή του στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Γι’αυτόν το λόγο το έμβρυο δεν μπορεί να μεταβολήσει το αλκοόλ και αυτό το καθιστά επικύνδυνο καθ’όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και όχι μόνο τους πρώτους μήνες.
Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα στο έμβρυο, όπως:
- περιορισμένη ανάπτυξη και ανωμαλίες του προσώπου
- προβλήματα συμπεριφοράς και μαθησιακές δυσκολίες στη μετέπειτα ζωή του
Μιλτιάδης Γ. Αγγελόπουλος,Μαιευτήρ – Χειρουργός – Γυναικολόγος MD, MSc
