10 διατροφικά tips για υγιεινό καλοκαίρι
Συγγραφέας Ελισάβετ Παρλαπάνη Γράφτηκε στις ,
Καλοκαίρι! Παραλία! Ουζάκι μετά το μπάνιο! Κοκτέιλ, μπύρες και παγωτά δίπλα στο κύμα είναι μερικές από τις καλοκαιρινές διατροφικές “αταξίες”. Μάθε πως θα προστατευτείς από τις θερμιδικές “αμαρτίες”.
Το καλοκαίρι, είναι μια καλή ευκαιρία να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να επαναφέρουμε τις συνήθειες των προγόνων μας που βασιζόταν στη μεσογειακή διατροφή.
Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η πλέον υγιεινή διατροφή είναι η μεσογειακή καθώς παρέχει όλες εκείνες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για να είναι υγιής ενώ παράλληλα προφυλάσσει από νοσήματα που σχετίζονται με την κακή διατροφή όπως εμφράγματα και διάφορες μορφές καρκίνου.
Πρωινό. Μετά από 8 περίπου ώρες ύπνου ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια. Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα δημητριακών (ψωμί, φρυγανιές, βρώμη), την ομάδα γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και την ομάδα των φρούτων ή των λαχανικών. Το πρωινό γεύμα δίνει ενέργεια για όλη την μέρα και διατηρεί τον μεταβολισμό «ξύπνιο» και «δραστήριο».
Καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά. Καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, βερίκοκα, σύκα, σταφύλια, βανίλιες, μούρα, πιπεριές, ντομάτες, αγγουράκια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, παντζάρια, καρότα ….Θέλεις και άλλα ή μήπως είναι ήδη πολλές οι επιλογές σου για νόστιμες πολύχρωμες και υγιεινές φρουτοσαλάτες ή σαλάτες λαχανικών που είτε θα συμπληρώσουν το γεύμα σου είτε θα αποτελέσουν ένα ελαφρύ σνακ μέσα στη μέρα;
Διατροφή στη παραλία. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις την πείνα σου και θα ενισχύσουν τις άμυνες σου απέναντι στους καλοκαιρινούς πειρασμούς όπως είναι τα παγωτά. Κάθε 2-3 ώρες προσπάθησε να καταναλώνεις ένα ελαφρύ σνακ όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, σάντουιτς με λαχανικά και τυρί, γιαούρτι ή ροφήματα από φρούτα και γάλα.
Νερό! Νερό! Νερό! Μην περιμένεις να διψάσεις για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου.
Η δίψα είναι καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης. Οι ανάγκες μας το καλοκαίρι είναι αυξημένες λόγω της έντονης εφίδρωσης και της υψηλής θερμοκρασίας. Να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκαλάκι δροσερό νερό.
Αθλητικά ποτά. Αν η εργασία σου απαιτεί να εκτίθεσαι στην έντονη ηλιοφάνεια για περισσότερο από 45 λεπτά τότε πιες μικρές γουλιές από ένα αθλητικό ποτό κάθε 15-20 λεπτά. Θα σε βοηθήσει να «αντέξεις» την εξάντληση της εργασίας κάτω από τον καυτό ήλιο.
Μπύρα χωρίς αλκοόλ. Είσαι στην παραλία ώρες τώρα, έχει ήδη αρχίσει να σουρουπώνει, η παρέα δεν θέλει να φύγει (και συ μαζί!) και τα ποτά και τα κοκτέιλ έχουν ξεκινήσει από ώρα. Πόσο πια θα αντιστέκεσαι; Ζήτησε μια μπύρα χωρίς αλκοόλ και κατανάλωσε την χωρίς τύψεις.
Πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι έχει φυσικά συστατικά που ενισχύουν το μεταβολισμό. Δώσε στον εαυτό του την ευκαιρία να «απολαύσει» όλα τα οφέλη του πράσινου τσαγιού, δημιουργώντας ένα κρύο ρόφημα με παγάκια και μέντα.
Θαλασσινά. Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη στιγμή για ψητά ψάρια και οστρακοειδή. Εκτός από καλές πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε θερμίδες και επιπλέον είναι πλούσια .σε ψευδάργυρο, συστατικό που ενισχύει την ανάπλαση της επιδερμίδας. Αν δεν θέλεις όμως να επιβαρύνεις τη γραμμή σου αντί για τηγανητές πατάτες συνόδευσε το ψάρι σου με μια κρύα σαλάτα από ταμπουλέ και λαχανικά. Συμπληρώνει τέλεια το γεύμα.
Δραστηριότητα. Το καλοκαίρι είναι η ιδανική και η ευκολότερη εποχή του χρόνου να ασχοληθείς με το σώμα σου. Κολύμπι, ασκήσεις μέσα στο νερό, περπάτημα δίπλα στο κύμα, θαλάσσιο ποδήλατο, beach volley, ρακέτες στην άμμο είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που έχεις για να φροντίζεις «τη γραμμή» και την υγεία σου.
Simple is the best! Προσπάθησε να μαγειρεύεις ή να παραγγέλνεις όσο πιο απλά γεύματα μπορείς. Τα βαριά φαγητά (π.χ. με σάλτσες ή καυτερά) είναι πιθανό να δημιουργήσουν συμπτώματα δυσπεψίας και δυσφορίας τα οποία εντείνονται λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Ψητά αντί για τηγανητά φαγητά, καλοκαιρινές σαλάτες με ελαιόλαδο ή βινεγκρέτ αντί για μαγιονέζα, παγωμένο γιαούρτι ή φρουτοσαλάτες αντί για παγωτό, είναι μερικές από τις ιδανικές λύσεις για γεύμα ισορροπημένο με λίγες θερμίδες.
Καλό και απολαυστικά υγιεινό καλοκαίρι!!!
Ελισάβετ Παρλαπάνη,
διαιτολόγος- διατροφολόγος
