Αντιοξειδωτική δίαιτα ΟRAC
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Η αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC είναι μία διατροφή βασισμένη στην αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφών και σε τροφές που έχουν μεγάλη ικανότητα εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών που προκύπτουν από το οξυγόνο.
Η δίαιτα ORAC λοιπόν μπορούμε να πούμε ότι αποτελεί περισσότερο ένα υγιεινό διατροφικό ημερήσιο πλάνο, το οποίο σε βάθος χρόνου επιφέρει θετικά αποτελέσματα, τόσο στο σωματικό βάρος, όσο και στην υγεία του οργανισμού μας. Επιπροσθέτως, η αντιοξειδωτική δίαιτα επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό.
Η μονάδα ORAC (Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου) είναι μια μέθοδος που αναπτύχθηκε από επιστήμονες στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Γήρανσης (NIH) για να μετρήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα διαφορετικών τροφίμων. Ενώ η ακριβής σχέση μεταξύ της τιμής ORAC ενός τροφίμου και του οφέλους για την υγεία δεν έχει αποδειχθεί πλήρως, πιστεύεται γενικά ότι τα τρόφιμα με υψηλότερες βαθμολογίες ORAC έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα και εξουδετερώνουν πιο αποτελεσματικά τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Σύμφωνα με τη θεωρία ελευθέρων ριζών της γήρανσης και της ασθένειας, η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα θα επιβραδύνει τις οξειδωτικές διεργασίες και τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που συμβάλλουν στην εκφύλιση και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία αλλά και την παχυσαρκία, την ατονία και την κούραση.
Οι επιστήμονες και οι ερευνητές του ORAC και των αντιοξειδωτικών δηλώνουν ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά 3000-5000 μονάδες αντιοξειδωτικού ή ORAC ανά ημέρα. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό φαίνεται ότι δεν έχει κανένα πρόσθετο όφελος και η "περίσσεια" πιθανότατα αποβάλλεται από τα νεφρά.
Τρόφιμα ORAC
Οι τροφές ORAC διακρίνονται σε τέσσερις κατηγορίες με κριτήριο των μονάδων ORAC που περιέχουν. Οι μονάδες ORAC μετριούνται σε περιεκτικότητα 100 γραμμαρίων προϊόντος.
Κατηγορία πρώτη(1000-3000 μονάδες ORAC): ακτινίδια, μήλα, αχλάδια, ελαιόλαδο, τρόφιμα ολικής άλεσης όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά, ρόκα, σπανάκι, πράσινο τσάι, μαρούλι, ρόδι, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, πράσινο & μαύρο τσάι.
Κατηγορία δεύτερη(3000-6000 μονάδες ORAC): σύκα, βερίκοκα, βατόμουρα, αμύγδαλα, κάσιους, σταφύλια, αποξηραμένα δαμάσκηνα, κόκκινο κρασί, λεμόνι, κεράσια, άνηθος, βασιλικός, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες αποξηραμένες), ωμά σύκα.
Κατηγορία τρίτη(6000-9000 μονάδες ORAC): αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα.
Κατηγορία τέταρτη(9000 και πάνω μονάδες ORAC): αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, ακατέργαστο ρύζι, μαύρη σοκολάτα, μυρωδικά.
Παράδειγμα μιας τυπικής ημέρας με τη δίαιτα ORAC:
Πρωινό: 2 φέτες μαύρο ψωμί με μέλι και 1 ποτήρι πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 3 καρύδια και 1 ελληνικός καφές
Μεσημεριανό: ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα και μυρωδικά, τυρί γραβιέρα Κρήτης και 6-7 ελιές
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% με μέλι και 3 καρύδια
Βραδινό: φρουτοσαλάτα (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι), 1 κ.σ. καρύδια, μέλι και κανέλα
Που και πως βοηθάει;
Με τη βοήθεια της δίαιτας ORAC μπορούμε να ενισχύσουμε όλες τις βιολογικές λειτουργίες του σώματος μας.
Τα οφέλη είναι πολλά και μεταξύ άλλων θα έχουμε φυσιολογικό σωματικό βάρος, καλύτερη υγεία, και περισσότερη ευεξία. Η δίαιτα ORAC προτείνεται ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που παρουσιάζεται υψηλό οξειδωτικό στρες, συνεισφέροντας στην κάλυψη των αντιοξειδωτικών απαιτήσεων του οργανισμού.
Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η καλή λειτουργία των κυττάρων και του μεταβολισμού, ενώ ταυτόχρονα προάγεται η άμυνα του οργανισμού και προλαμβάνονται φαινόμενα γήρανσης των ιστών.
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά εξαιτίας των οφελών που προσφέρουν στον οργανισμό.
Μερικά από αυτά είναι:
1. Προστατεύουν τις διπλές ημιδιαπερατές κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, αλλά και εκείνες των μετάλλων, των οποίων την ύπαρξη πολλοί αγνοούν.
2. Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
3. Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύμων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µμεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης.
4. Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική μικροκυκλοφορία.
5. Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
6. Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήματα, φλεγμονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
7. Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα των ματιών και ενισχύουν την όραση.
8. Δρουν αντιαλλεργικά σε μεγάλο φάσμα αλλεργιών.
Η Αντιοξειδωτική Δίαιτα ORAC θεωρείται απαραίτητη και για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση σοβαρών χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων, όπως του σακχαρώδη διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου κ.λπ.
Για το σκοπό αυτό θα πρέπει όλοι να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή τρόφιμα ανώτατης διατροφικής αξίας που θωρακίζουν τον οργανισμό και του χαρίζουν υγεία και ευεξία.
Με τον τρόπο αυτό θα επιτύχουμε την καλή λειτουργία των κυττάρων και επομένως του μεταβολισμού, ενώ ταυτόχρονα θα αναβαθμίσουμε την άμυνα του σώματος και θα προλάβουμε φαινόμενα γήρανσης των ιστών.
Η ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών αποτελεί το σημαντικότερο μέτρο και το απόλυτο μέσο για την επίτευξη μιας καλύτερης υγείας.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
MSc, MBA, SRD
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
