Εγκυμοσύνη – Ισορροπημένος τρόπος διατροφής
Συγγραφέας Μελίνα Καριπίδου Γράφτηκε στις ,
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, συμβαίνουν σημαντικές ορμονικές και ενεργειακές μεταβολές στο σώμα της γυναίκας προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες της εγκύου και του εμβρύου.
Οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 300 θερμίδες ημερησίως στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.
Η συνολική αύξηση του σωματικού βάρους καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος της γυναίκας πριν αυτή μείνει έγκυος καθώς και από τον αριθμό των παιδιών που κυοφορεί.
Συγκεκριμένα, συνίσταται οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ: 20-26 kg/m2) να αυξάνουν το βάρος τους κατά 11-16 κιλά, οι βαρύτερες (ΔΜΣ: 26-29 kg/m2) δε θα πρέπει να ξεπερνούν τα 11 κιλά ενώ γυναίκες με σοβαρό πρόβλημα αυξημένου σωματικού βάρους (ΔΜΣ > 29 kg/m2) δε θα πρέπει να αυξήσουν το βάρος τους περισσότερο από 7 κιλά. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει αναλυτικά τις επίσημες συστάσεις για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης.
| Συνιστώμενη αύξηση του βάρους | ||
| Κατηγορία ΔΜΣ* |
Συνολική αύξηση βάρους (kg) |
Εβδομαδιαία αύξηση βάρους (kg) (μετά τη 12η εβδομάδα) |
| ΔΜΣ < 19.8 | 12.5 – 18.0 | 0.5 |
| ΔΜΣ 19.8-26 | 11.5 – 16.0 | 0.4 |
| ΔΜΣ 26.1-29 | 7.0 – 11.5 | 0.3 |
| ΔΜΣ > 29.1 | 7 | |
| Δίδυμα | 15,9-20,4 | 0.7 |
| Τρίδυμα | 22,7 | |
ΔΜΣ = βάρος (kg):ύψος2 (m2)
Θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα κατά τη διάρκεια της κύησης είναι οιπρωτεΐνες, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο. Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνεςείναι το κρέας (λευκό και κόκκινο), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα όσπρια. Πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα
θαλασσινά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επειδή η βιοδιαθεσιμότητα (ποσοστό απορρόφησης από το έντερο) του σιδήρου είναι χαμηλή, είναι καλό να συνδυάζεται με πρόσληψη βιταμίνης C (φρούτα και λαχανικά, όπως πιπεριά, ντομάτα, μαϊντανός, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδιο, κα). Πολύ καλές διαιτητικές πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια. Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια που τρώγονται με κόκαλα, τα όσπρια και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Υγιείς γυναίκες οι οποίες έχουν ισορροπημένη διατροφή και καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά δεν έχουν ανάγκη συμπληρωμάτων. Ωστόσο, όταν δεν καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά είτε λόγω μη ισορροπημένης διατροφής, είτε εξαιτίας της επίδρασης συγκεκριμένων παραγόντων (π.χ. χορτοφαγία, εφηβεία) χορηγούνται συνήθως τα παρακάτω συμπληρώματα:
Συμπληρώματα σιδήρου. Μεγάλο ποσοστό γυναικών που βρίσκονται στην αναπαραγωγική τους ηλικία, έχουν μειωμένα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης με κίνδυνο την εμφάνιση αναιμίας κατά τη διάρκεια της κύησης.
Συμπληρώματα φυλλικού οξέος, που είναι μια βιταμίνη η οποία σχετίζεται με τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Συμπληρώματα ασβεστίου για την ενίσχυση του μεταβολισμού του ασβεστίου της εγκύου.
Γενικά, η διατροφή της εγκύου πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές της ανάγκες, να είναι ισορροπημένη και να χαρακτηρίζεται από ποικιλία επιλογών. Όσον αφορά σε επίπεδο τροφίμων είναι καλό να ακολουθούνται οι παρακάτω ημερήσιες συστάσεις:
6-11 μερίδες ψωμιού και δημητριακών (Μερίδα: 1 φέτα ψωμί, 1/3 φλιτζανιού ρύζι ή ζυμαρικά, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 πατάτα)
2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (Μερίδα: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 30 γρ τυρί)
2-4 μερίδες φρούτων (Μερίδα: 1 φρούτο, ½ φλιτζάνι χυμός)
3-5 μερίδες λαχανικών (Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμών λαχανικών, ½ φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών)
2-3 μερίδες κρέατος, οσπρίων και αυγού (Μερίδα: 60-90γρ κρέας, 1 αυγό, ½ φλιτζάνι όσπρια)
Είναι καλό να είναι περιορισμένη η κατανάλωση των τροφίμων και συστατικών που αναφέρονται παρακάτω για τους αντίστοιχους για το καθένα λόγους:
Αλκοόλ. Το αλκοόλ περνάει από τον ομφάλιο λώρο στο έμβρυο. Κατά συνέπεια η αυξημένη κατανάλωση του μπορεί να αποβεί επιζήμια για το έμβρυο.
Καφεΐνη. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (1-2 καφέδες/ημέρα) θεωρείται ασφαλής. Εκτός από τον καφέ τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη είναι τα αναψυκτικά τύπου cola, το τσάι και η σοκολάτα.
Βιομηχανοποιημένα και έτοιμα/συσκευασμένα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, νάτριο, κορεσμένο λίπος και συντηρητικά ενώ αντίθετα πολύ φτωχά σε βιταμίνες.
Μαλακά και μπλε τυριά. Προτείνεται η αποφυγή κατανάλωσης της συγκεκριμένης κατηγορίας τυριών στην οποία περιλαμβάνονται το μπρι, καμανμπέρ, σαούρς, σεντ μαρσελέν, κουλομιέ σεντ αγκύρ, ροκφόρ, μπλε ντ’ οβέρν, μπλε ντε μπρες, ντε κος, φουρμ ντ’ αμπέρ, κα προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης από παθογόνους μικροοργανισμούς (Listeria Monocytogenes, Salmonella, Escherichia coli). Επίσης, είναι σημαντικό όλα τα τρόφιμα και φαγητά που καταναλώνει μια έγκυος να είναι καλά μαγειρεμένα αφού πρώτα έχουν πλυθεί πολύ καλά.
Συκώτι και προϊόντα του (πατέ). Αποτελούν πολύ πλούσιες πηγές βιταμίνης Α, η υπερκατανάλωση της οποίας είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραχές στο έμβρυο.
Τόνος και ξιφίας. Αποτελούν πλούσιες πηγές βαρέων μετάλλων που μπορεί να είναι επικίνδυνα για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου.
Τέλος, είναι σημαντικό η έγκυος να έχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα στο βαθμό, την ένταση και τη διάρκεια που δεν την επιβαρύνουν. Δραστηριότητες οι οποίες ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της κύησης και θεωρούνται, γενικά, ασφαλείς είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η αεροβική γυμναστική και η κολύμβηση.
Μελίνα Καριπίδου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
