Διατροφή & Σχολική επίδοση
Συγγραφέας Μελίνα Καριπίδου Γράφτηκε στις ,
Έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή σχετίζεται άμεσα με τη σχολική απόδοση.
Σε όποια ηλικία κι αν είναι τα παιδιά, ορισμένοι γενικοί κανόνες ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ σημαντικό να τηρούνται, ώστε το παιδί να εξασφαλίσει την καλύτερη δυνατή επίδοση στο σχολείο, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και φυσιολογικό σωματικό βάρος. Τα παιδιά βρίσκονται σε μία φάση σωματικής και νοητικής ανάπτυξης και χρειάζονται τα καλύτερα εφόδια για επιτύχουν τα ιδανικά αποτελέσματα.
Ορισμένες χρήσιμες συμβουλές είναι οι παρακάτω:
Κατανάλωση πρωινού
Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρα. Παρέχει στον οργανισμό και στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια για να βρίσκονται σε εγρήγορση. Μελέτες έχουν δείξει πως τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο και μεγαλύτερη ικανότητα μνήμης και συγκέντρωσης. Επίσης, έρευνες έχουν δείξεις πως το πρωινό βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Συγκεκριμένα, είναι εκείνα που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ημερησίως, λιγότερα γλυκίσματα, αναψυκτικά και πίτες, παίρνουν κολατσιό για το σχολείο από το σπίτι και τρώνε μεσημεριανό.Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το πρωινό αποτελεί άλλη μία ευκαιρία για οικογενειακή συνεύρεση και μια μακροπρόθεσμη υγιεινή συνήθεια.
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από τη μεγαλύτερη σε διάρκεια νηστεία της ημέρας, το βραδινό δηλαδή ύπνο. Εφόσον έχουν περάσει περίπου 10 ώρες από το τελευταίο γεύμα, τα αποθέματα ενέργειας είναι αρκετά χαμηλά.
Για αυτό το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Ενδεικτικά το πρωινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:
Γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, φρούτο
Γάλα ή γιαούρτι, ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, μέλι ή μαρμελάδα ή πραλίνα φουντουκιού, 1 φρούτο
Τοστ, φυσικό χυμό ή φρούτο
Ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, αυγό, φυσικό χυμό ή φρούτο.
Αν ένα παιδί δεν συνηθίζει να τρώει πρωινό, θα πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά, καταναλώνοντας κάποιο τρόφιμο που του αρέσει σε μικρή ποσότητα και για λίγες αρχικά ημέρες την εβδομάδα. Σιγά-σιγά μπορεί να προσθέσει ένα ακόμα τρόφιμο και να αυξήσει τις ημέρες κατανάλωσης, με τελικό στόχο να καταναλώνει πρωινό γεύμα καθημερινά αποτελούμενο από τρόφιμα τουλάχιστον δύο ομάδων τροφίμων.
Κολατσιό στο σχολείο, από το σπίτι
Είναι πολύ σημαντικό το παιδί να καταναλώνει κάποιο ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο. Θα του δώσει ενέργεια για να μπορέσει να συνεχίσει την ημέρα του με ζωντάνια. Μην ξεχνάμε πως ο εγκέφαλος χρειάζεται κάθε τέσσερις ώρες γλυκόζη, η οποία βρίσκεται στα τρόφιμα. Ο αριθμός των ενδιάμεσων γευμάτων στο σχολείο ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε παιδιού και τις δραστηριότητές του, αλλά και το ωράριο του σχολείου.
Προσοχή χρειάζεται, ώστε ναι μεν να ικανοποιείται η πείνα του παιδιού, αλλά να μην του «κόβεται» η όρεξη για το κυρίως γεύμα στο σπίτι. Εάν το παιδί έχει καταναλώσει πρωινό και σχολάει το μεσημέρι, συνήθως ένα μόνο κολατσιό είναι αρκετό, το οποίο συστήνεται να καταναλωθεί σε ένα ενδιάμεσο διάλειμμα, και όχι πολύ κοντά στο πρωινό γεύμα ή στο σχόλασμα. Συστήνεται το παιδί να φέρει μαζί του κάτι από το σπίτι, διότι η ποιότητα των προσφερόμενων επιλογών στο σπίτι και στο σχολείο είναι διαφορετική.
Ιδανική επιλογή για κολατσιό αποτελούν τα φρούτα, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή σε συνδυασμό με κάποιο ακόμα τρόφιμο.
Προτεινόμενες επιλογές για κολατσιό από το σπίτι είναι:
Φρούτα
Τοστ ή σάντουιτς με ποικιλία κάθε φορά υλικών
Μπάρα δημητριακών
Σπιτικές πίτες (τυρόπιτα, σπανακόπιτα)
Σπιτικά γλυκίσματα (κέικ, κουλουράκια, μπισκότα, τσουρέκι)
Ακόμα, όμως, και εάν το παιδί αγοράσει κάτι από το κυλικείο, μπορεί να αποφύγει την κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε λιπάρα και ζάχαρη, όπως είναι πολλά αρτοποιήματα (τυρόπιτα, κρουασάν, πίτσα, πεϊνιρλί), τα σνακ τύπου γαριδάκια, και τα αναψυκτικά.
Αντιθέτως, μπορεί ως κολατσιό από το σχολείο να επιλέξει:
Απλό τοστ ή σάντουιτς (χωρίς βούτυρο, μαργαρίνη ή άλλη σως)
Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Χυμό
Γάλα
Πλήρη γεύματα, μεσημέρι και βράδυ
Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχουν σταθερές ώρες γευμάτων για το παιδί, ώστε να ρυθμίζεται η όρεξή του και να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εντός της ημέρας. Προς αυτή την κατεύθυνση, είναι απαραίτητο να υπάρχει ποικιλία τροφίμων τόσο σε καθημερινή όσο και σε εβδομαδιαία βάση.
Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι πλήρη σε θρεπτικά συστατικά.
Ένας απλός κανόνας για να επιτευχθεί η πληρότητα του γεύματος είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα από τις 3 μεγάλες ομάδες τροφίμων: την ομάδα του αμύλου (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά), την ομάδα της πρωτεΐνης (κόκκινο ή λευκό κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά) και την ομάδα των φρούτων ή λαχανικών.
Ως προς το χρησιμοποιούμενο μαγειρικό λίπος, συστήνεται η χρήση του ελαιόλαδου στο μαγείρεμα, τις σαλάτες και όπου αλλού είναι εφικτό, και αυτό σε ελεγμένη ποσότητα.
Σύμφωνα με τον κανόνα για την πληρότητα των γευμάτων, παραδείγματα πλήρους μεσημεριανού ή βραδινού είναι:
Μακαρόνια με κιμά και σαλάτα
Φακές, ψωμί και ντομάτα
Μπιφτέκια με ρύζι και σαλάτα
Ομελέτα, σαλάτα και ψωμί.
Ακόμα και στην περίπτωση που το παιδί δεν θέλει να φάει κανονικό φαγητό, μπορεί να φροντίσει να είναι το γεύμα πλήρες.
Για παράδειγμα:
Γάλα, δημητριακά και φρούτο
Τοστ με τυρί-ζαμπόν και λαχανικά
Το ίδιο ισχύει και για τις περιπτώσεις που η οικογένεια βγει έξω για φαγητό.
Ιδανικά, το μεσημεριανό και βραδινό γεύμα συστήνεται να καταναλώνονται μαζί με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που καταναλώνουν έστω ένα γεύμα με την οικογένειά τους καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και έχουν συνολικά καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
Δεδομένου του εργασιακού φόρτου των γονιών στην εποχή μας, θα πρέπει η οικογένεια να προσπαθήσει να τρώει μαζί έστω ένα κυρίως γεύμα. Μάλιστα, για να έχει αυτό το γεύμα ευεργετική επίδραση σε μεγάλους και μικρούς, πρέπει να καταναλώνεται σε ήρεμη και ευχάριστη ατμόσφαιρα, με την τηλεόραση κλειστή.
Η εφαρμογή αυτών των συστάσεων, κατανάλωση πρωινού γεύματος, κολατσιού στο σχολείο και πλήρων διατροφικά γευμάτων στο σπίτι, εφοδιάζει τα παιδιά με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αποδώσουν καλύτερα στο σχολείο. Τα βοηθά, επίσης, στην έννοια του προγραμματισμού, τον οποίο άλλωστε έχουν ανάγκη και στις σχολικές υποχρεώσεις.
Για τη μεγιστοποίηση, όμως, των επιδόσεών του και στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, το παιδί θα πρέπει να είναι δραστήριο σε καθημερινή βάση και να ασχολείται με διαφορετικές δραστηριότητες, από την πιο απλή, όπως το περπάτημα, έως την πιο έντονη, π.χ. συμμετοχή σε αθλήματα.
Μελίνα Καριπίδου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
