Η κατανάλωση των φρούτων την καλοκαιρινή εποχή
Συγγραφέας Μελίνα Καριπίδου Γράφτηκε στις ,
Η κατανάλωση των φρούτων την καλοκαιρινή εποχή αυξάνεται σημαντικά.
Τόσο η μεγαλύτερη ποικιλία σε φρούτα όσο και η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας επιδρούν ευεργετικά στην κατανάλωση των φρούτων. Παιδιά και ενήλικες, επιλέγουν τα καλοκαιρινά φρούτα επειδή είναι ευγευστά και δροσιστικά.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι αποδεδειγμένο πως δρα ευεργετικά στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔ) τύπου 2, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα φρούτα αποτελούν πολύ πλούσιες πηγές υδατανθράκων, νερού, βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και διαιτητικών ινών. Είναι βασικό συστατικό της καθημερινής διατροφής και η κατανάλωση τους θα πρέπει να κυμαίνεται σε 2-3 μερίδες ημερησίως. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό βοηθάει ιδιαίτερα στην κάλυψη των πολύ αυξημένων αναγκών σε υγρά που έχει ο ανθρώπινος οργανισμός τους καλοκαιρινούς μήνες.
Τα φρούτα περιέχουν ορισμένες δραστικές φυτοχημικές ουσίες οι οποίες συνεργιστικά δρουν αντιοξειδωτικά και προστατευτικά στην εμφάνιση της γήρανσης και διαφόρων νοσημάτων.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και τη μοναδική για τον εγκέφαλο. Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και γι’ αυτό συνήθως συστήνεται η κατανάλωση τους ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων, για την παροχή ενέργειας.
Τα ευεργετικά οφέλη από την κατανάλωση φρούτων ισχύουν και για τα άτομα με ΣΔ, όμως υπάρχουν κάποια θέματα που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και αφορούν το είδος και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχουν. Η κατανάλωση φρούτων αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος. Συγκεκριμένα, 1 ισοδύναμο φρούτο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Τα άτομα με ΣΔ (τύπου 1, τύπου 2, κύησης) μπορούν να καταναλώνουν όλα τα είδη των φρούτων αρκεί να τα καταναλώνουν στις συνιστώμενες ποσότητες, να τα κατανέμουν σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων ανάλογα με το σχήμα της θεραπευτικής αγωγής που ακολουθούν. Ανάλογα με το μέγεθος του φρούτου και την περιεκτικότητά του σε νερό καθορίζεται και η ποσότητα του ισοδυνάμου. Συγκεκριμένα, 1 ισοδύναμο φρούτο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, αποδίδει 60 θερμίδες και αντιστοιχεί στις παρακάτω ποσότητες:
| Φρούτο | Ποσότητα ισοδυνάμου |
| Βερίκοκα | 150 γρ |
| Δαμάσκηνα | 140 γρ |
| Καρπούζι | 200 γρ |
| Κεράσια | 85 γρ |
| Νεκταρίνι | 140 γρ |
| Πεπόνι | 170 γρ |
| Ροδάκινα | 110 γρ |
| Σταφύλια | 90 γρ |
| Σύκα | 80 γρ |
| Φράουλες | 200 γρ |
| Χυμός | ½ φλιτζάνι (120 ml) |
| Χυμός σταφυλιού | 1/3 φλιτζανιού |
| Χυμός δαμάσκηνου | 1/3 φλιτζανιού |
Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1 ή Σακχαρώδη Διαβήτη Κύησης σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν τόσο ο γλυκαιμικός δείκτης όσο και το γλυκαιμικό φορτίο των φρούτων. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σχέση με ένα τρόφιμο αναφοράς. Επειδή ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από το είδος και όχι από την ποσότητα των υδατανθράκων στο τρόφιμο, δημιουργήθηκε το γλυκαιμικό φορτίο το οποίο σχετίζεται με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο. Περισσότερες πληροφορίες για τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου μπορείτε να βρείτε στον ιστοτόπο http://www.glycemicindex.com/.
Συνεπώς, όσο πιο πολύ αυξάνει ένα τρόφιμο τη γλυκόζη του αίματος τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει και τόσο πιο αυστηρά θα πρέπει να είναι στην ποσότητα του φρούτου που θα καταναλώσουν τα διαβητικά άτομα. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που βοηθούν στην επιλογή των φρούτων τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλα αντίστοιχα.
Επιλογή μη παραγινωμένων φρούτων.
Όσο πιο γινωμένο είναι ένα φρούτο τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει και αυξάνει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος. Για παράδειγμα μια μπανάνα πρασινωπή έχει γλυκαιμικό φορτίο 6 ενώ μια μπανάνα ώριμη έχει το διπλάσιο (13). Συνεπώς, τα άτομα με ΣΔ είναι καλό να επιλέγουν φρούτα όσο το δυνατό λιγότερο ώριμα.
Επιλογή φρούτων αντί των χυμών τους.
Οι χυμοί (είτε φυσικοί είτε τυποποιημένοι) έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τα αντίστοιχα φρούτα.
Για παράδειγμα: το πορτοκάλι έχει γλυκαιμικό φορτίο 5 ενώ ο χυμός του 13. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα καθυστερούν την αύξηση της γλυκόζης του αίματος και την φτάνουν σε μικρότερα επίπεδα σε σχέση με το χυμό που δεν έχει καθόλου ίνες. Δεν είναι τυχαίο ότι σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας συστήνεται η κατανάλωση χυμού και όχι φρούτου.
Προσοχή στην ποσότητα των φρούτων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό, υψηλότερη σε υδατάνθρακες, είναι πιο γλυκά στη γεύση και, συνεπώς, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Σε αυτά τα φρούτα θα πρέπει τα άτομα με ΣΔ να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, ώστε να μην ξεπερνούν την συνιστώμενη ποσότητα. Τέτοια φρούτα είναι το σύκο, το σταφύλι, ο ανανάς, η μπανάνα, ο λωτός, κα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούν να καταναλωθούν τα φρούτα ώστε να αποκτούν περισσότερο ενδιαφέρον ειδικά για τα άτομα που δεν είναι οπαδοί τους. Μερικοί από αυτούς αναφέρονται παρακάτω.
Γρανίτες.
Μπορείτε να περάσετε από τον αποχυμωτή τόσο ένα φρούτο όσο και ποικιλία αυτών, να τα τοποθετήσετε σε ειδικές θήκες στην κατάψυξη και να απολαύσετε μια γρανίτα. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ίση με εκείνη που περιέχουν τα φρούτα που χρησιμοποιήσατε για να φτιάξετε τη γρανίτα.
Milkshake.
Γάλα 0%, φρούτο της προτίμησής σας (καλή επιλογή είναι οι φράουλες) και παγάκια! 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 100 γραμμάρια φράουλες 7 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ζελέ με φρούτα.
Μπορείτε να φτιάξετε ζελέ light και να προσθέσετε κομμάτια από διάφορα φρούτα. Ως υδατάνθρακες υπολογίζονται μόνο εκείνοι των φρούτων.
Γιαούρτι με φρούτα.
Μπορείτε να κόψετε σε μικρά κομμάτια διάφορα φρούτα και να τα προσθέσετε στο γιαούρτι. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα αλέσετε και να ανακατέψετε μαζί και το γιαούρτι. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι 12 για το γιαούρτι συν τους υδατάνθρακες από τα επιπλέον φρούτα που θα προσθέσετε.
Σε κάθε περίπτωση, παρά τις λίγες θεωρήσεις για τα άτομα με ΣΔ, τα φρούτα έχουν θέση στο καθημερινό διαιτολόγιο τους από τα οποία λαμβάνουν τα ευεργετικά οφέλη. Οι συστάσεις κατανάλωσης τόσο σε αριθμό όσο και σε ποικιλία είναι ίδιες με εκείνες τους γενικού πληθυσμού.
Τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων έχουν άμεση σχέση με το χρώμα τους. Για το λόγο αυτό είναι καλό η κατανάλωση των φρούτων (και λαχανικών) να χαρακτηρίζεται από ποικιλία χρωμάτων σε καθημερινή βάση.
Τα φρούτα και λαχανικά κατατάσσονται σε 5 κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους και, συνεπώς, την περιεκτικότητά τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, είναι καλό να επιδιώκεται κατανάλωση φρούτων και των 5 κατηγοριών. Οι κατηγορίες αυτές και ορισμένα παραδείγματα φρούτων είναι: η κόκκινη (καρπούζι, φράουλες), η πράσινη (σταφύλια, αχλάδι), η κίτρινη/πορτοκαλί (βερίκοκο, ροδάκινο), η λευκή/καφέ (μπανάνα, πεπόνι) και η μπλε/μωβ (μούρα, δαμάσκηνα).
Μελίνα Καριπίδου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
