Κόκκινο κρέας και ο ρόλος του στην καθημερινή μας διατροφή
Συγγραφέας Εμμανουέλλα Μαγριπλή Γράφτηκε στις ,
Η ευεργετικές ιδιότητες της Μεσογειακής διατροφής είναι παγκοσμίως γνωστές και έχουν καθιερωθεί μετά από μακροχρόνιες μελέτες. Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από πληθώρα τροφών φυτικής προέλευσης, ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή διατροφικού λίπους, χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ελάχιστη ζάχαρη.
Τι σημαίνει όμως λίγο Κόκκινο κρέας και ποιες τροφές κατατάσσονται σε αυτήν την κατηγορία;
Ποιο είναι το κόκκινο κρέας;
Το κόκκινο κρέας περιλαμβάνει το μοσχάρι, το χοιρινό, το κατσίκι και το αρνί (φυσικά και το βουβάλι). Το ροζέ χρώμα του χοιρινού πολλές φορές μπερδεύει τον κόσμο και το κατατάσσει σε λευκό κρέας, δεν είναι όμως στην πραγματικότητα.
Πόσο κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνουμε; Γιατί; Ένα παιδί/ ένας έφηβος/ ένας ενήλικας/ μια έγκυος/ ένας ηλικιωμένος
Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται πολύ λιγότερο από αυτό που συνηθίζουν οι περισσότερες οικογένειες σήμερα. Η άλλοτε Μεσογειακή διατροφή έχει δυτικοποιηθεί και η κατανάλωση κρέατος έχει γίνει σχεδόν καθημερινή, αντί για μία φορά ανά 15 ημέρες (για υγιής ενήλικες). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να τρώνε 2 φορές κρέας στα 14 γεύματα μέσα στην εβδομάδα (μεσημεριανό – βραδινό), και η ποσότητα της μερίδας αντιστοιχεί στην παλάμη του χεριού τους. Τα παιδιά χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα υψηλής βιολογικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη τους αλλά αυτό μπορεί να προέλθει και από το αυγό, το ψάρι και το κοτόπουλο.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η απαιτήσεις σιδήρου αυξάνονται ειδικά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Μία γυναίκα λοιπόν κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να καταναλώνει κόκκινο κρέας 2 φορές την εβδομάδα, εκτός από τα συμπληρώματα που της χορηγεί ο/η ιατρός της, αλλά η ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών.
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζεται να ελαττώσουν περισσότερο την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά τον μήνα αν υπάρχουν χρόνιες παθήσεις, όπως υπερλιπιδαιμία και γενικότερα καρδιοαγγειακά νοσήματα.
Είναι το κόκκινο κρέας επικίνδυνο για την υγεία μας;
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κεκορεσμένα λίπη και ουσίες που έχουν κατηγορηθεί να προκαλούν διάφορα νοσήματα. Τα κεκορεσμένα λίπη βλάπτουν το καρδιοαγγειακό σύστημα και η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη λαχανικών μπορεί να ευθύνεται για κάποιες μορφές καρκίνο του στομάχου ή/και του παχέος εντέρου.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως το κόκκινο κρέας είναι καρκινογόνο; Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να ισχύσει αυτό; Προκαλείται και καρδιοπάθεια;
Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει και συνεχίζουν να ερευνούν το κόκκινο κρέας μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλες διατροφικές συνήθειες και τρόπο ζωής (άσκηση, κάπνισμα, κ.α). στην επιστήμη δεν είναι εύκολο να στιγματιστεί ένα είδος ως ο παράγοντας που ευθύνεται για κάποια ασθένεια γιατί υπάρχουν διάφορα αίτια που σε συνδυασμό μπορούν να προκαλέσουν ή να προστατέψουν τον άνθρωπο. Αυτό που έχει αποδειχθεί είναι πως άτομα που ακολουθούν τη Μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του εντέρου και χαμηλότερα καρδιακά κρούσματα από άτομα της ίδιας ηλικίας και περιοχής που καταναλώνουν πολύ κρέας (πάνω από δύο φορές την εβδομάδα). Φυσικά τα κεκορεσμένα λίπη (πάνω από 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης λίπους) μπορούν να προκαλέσουν καρδιοαγγειακά νοσήματα, ανεξαρτήτου βάρους.
Ποιο άλλοι κίνδυνοι προκύπτουν από την υπερβολική κατανάλωση;
Πολύ κίνδυνοι έχουν ενοχοποιηθεί, όπως καρκίνος του μαστού και του προστάτη, αλλά μόνο η υπέρταση και το εγκεφαλικό μπορούν να αποδειχθούν από επιδημιολογικές έρευνες. Η λιπώδης διήθηση ήπατος (λίπος στο συκώτι) μπορεί να προκληθεί από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (πολύ κρέας).
Ποιες είναι οι καρκινογόνες ουσίες που απελευθερώνονται από το ψήσιμο του κρέατος στα κάρβουνα;
Με το ψήσιμο του κρέατος (όχι μόνο του κόκκινου) μπορούν να δημιουργηθούν δύο ουσίες:
Ετεροκυκλικές Αμινες και Πολυκυκλικοί Αρωματικοί Υδρογονάνθρακες.
Οι δύο αυτές ουσίες επηρεάζονται από το είδος του κρέατος, τον χρόνο ψησίματος, τη θερμοκρασία μαγειρέματος και τον τρόπο μαγειρέματος. Οι ουσίες αυτές μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο στα ζώα, όπως έχουν δείξει έρευνες. Οι επιπτώσεις στους ανθρώπους δεν είναι ακόμα ξεκάθαρες αλλά το πιθανότερο είναι ότι προκαλούν αλλαγές στο DNA με αποτέλεσμα να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Έρευνες συνεχίζουν να μελετούν τον συσχετισμό ανάμεσα στην κατανάλωση κρέατος, τον τρόπο μαγειρέματος και τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου.
Πότε απελευθερώνονται; Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τη δημιουργία τους;
Για να αποφύγετε ή τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα αυτών των ουσιών:
Αποφύγετε απευθείας ψήσιμο σε φλόγα ή σε καυτή πλάκα. Όσο υψηλότερες θερμοκρασίες τόσο μεγαλύτερο ποσοστό Ετεροκυκλικών Αμινών δημιουργούνται. Επίσης όταν το λίπος με τους χυμούς του κρέατος πέφτουν στα κάρβουνα δημιουργείτε φλόγα οπότε καλύπτετε η επιφάνεια του κρέατος με Πολυκυκλικούς Αρωματικούς Υδρογονάνθρακες.
Αποφύγετε το ψήσιμο για πολύ ώρα. Όσο περισσότερο ψήνετε τόσο περισσότερες ουσίες δημιουργούνται.
Το καλοψημένο κρέας, το τηγανισμένο και το κρέας στα κάρβουνα έχουν μεγάλο αριθμό επικίνδυνων ουσιών.
Γυρίζετε συνεχώς το κρέας πλευρές καθώς ψήνετε. Έχει φανεί ότι αναπτύσσονται λιγότερες ετεροκυκλικές ουσίες με αυτόν τον τρόπο.
Καθαρίστε την πλάκα ή τη σχάρα από καμένα κομμάτια κρέατος.
Απελευθερώνονται καρκινογόνες ουσίες και με άλλους τρόπους μαγειρέματος;
Σε γενικές γραμμές και το τηγάνισμα και οι υψηλές θερμοκρασίες για πολύ ώρα δημιουργούν αυτές τις ουσίες.
Πώς πρέπει να το ξεπαγώνουμε; Ποιοι είναι οι κανόνες υγιεινής που πρέπει να τηρούμε κατά την προετοιμασία του μαγειρέματος;
Το κρέας δεν πρέπει να μένει σε θερμοκρασία δωματίου περισσότερο από δύο ώρες. Οι περισσότεροι σεφ τονίζουν ότι το κρέας πρέπει να το αφήνουμε νε σιτέψει γιατί με αυτόν τον τρόπο γίνετε πιο μαλακό. Ναι αλλά δυστυχώς με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσονται και πολλοί μικροοργανισμοί που μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Αν το κρέας αφεθεί για πολύ ώρα, τότε οι μικροοργανισμοί πολλαπλασιάζονται σε τέτοιο βαθμό ώστε να εισχωρούν και μέσα στις ίνες (δεν παραμένουν μόνο στην επιφάνεια). Όσο περισσότεροι τόσο μικρότερες είναι οι πιθανότητες να εξοντωθούν με το ψήσιμο.
Οπότε προτιμήστε να το ξεπαγώνετε στην συντήρηση μία ημέρα πριν το μαγείρεμα, ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
Προσέξτε επίσης να κρατάτε τις τροφές που θα καταναλωθούν ωμές μακριά από την προετοιμασία του κρέατος για να αποφύγετε τη μεταφορά μικροβίων.
Ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθούμε κατά την επιλογή και αγορά του κόκκινου κρέατος;
Το κρέας να είναι στο ψυγείο, φρέσκο και χωρίς αλλοιώσεις στο χρώμα. Το σκούρο κόκκινο συνήθως φανερώνει τη φρεσκότητα (;) του κρέατος. Τα μωβ σημεία αποδεικνύουν οξείδωση της αιμοσφαιρίνης, δηλαδή το κρέας έχει παραμείνει για πολύ καιρό απούλητο.
Αν προτιμήσετε κατεψυγμένο, δεν πρέπει να περιέχει πάγο στην επιφάνεια του.
Όσο για το ποσοστό λίπους, προτιμήστε όσο πιο άπαχα κομμάτια για να είναι πιο υγιεινό. Σίγουρα ανάλογα με το κομμάτι που θα επιλέξετε, θα πρέπει να μαγειρευτεί και αντίστοιχα. Το κρέας με χαμηλό ποσοστό λίπους είναι πιο σκληρά με αποτέλεσμα να πρέπει να μαγειρεύονται ή στο φούρνο ή στη κατσαρόλα.
Με τι μπορούμε να αντικαθιστούμε το κόκκινο κρέας, προκειμένου να μην μας λείπουν οι πρωτεϊνες;
Πρωτεΐνες υπάρχουν σε ζωικές και σε φυτικές τροφές.
Ζωικές: κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, θαλασσινά
Φυτικές: ξηρούς καρπούς, σόγια και όσπρια
Πρωτεΐνη υπάρχει και στα γαλακτοκομικά αλλά είναι σε μικρότερη ποσότητα.
Ποιες τροφές συνδυάζονται καλά με το κρέας και ποιες όχι;
Με το κρέας συνδυάστε κυρίως λαχανικά (ωμά, ψητά, βραστά). Μπορείτε να φάτε και κάποιο άμυλο αλλά σαν συνοδευτικό πιάτου. Η βάση του γεύματος σας πρέπει να είναι τα λαχανικά.
Εμμανουέλλα Μαγριπλή,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
