Πέντε υγιεινά κολατσιό για το σχολείο
Συγγραφέας Κατερίνα Πασχαλίδου Γράφτηκε στις ,
Υγιεινά κολατσιό και γρήγορα στην ετοιμασία! Είναι λοιπόν η ώρα που κατάφερες με χίλια ζόρια να ντύσεις τον μικρό και να του σερβίρεις το πρωινό και έχεις μπροστά σου μόνο 5 λεπτά να φτιάξεις κάτι θρεπτικό και κυρίως νόστιμο! Σου παραπονιέται όμως ότι έχει βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια σνακ κάθε μέρα; Ρίξε μια ματιά στα παρακάτω κολατσιό που προτείνω και ενημερώσου συγχρόνως για τη διατροφική αξία αυτών!
1) Κουλούρι σουσαμένιο με τυρί, ντομάτα και ελιές
Όλα τα παιδιά λατρεύουν το κουλούρι σουσαμένιο. Το σουσάμι είναι πλούσιο σε αμινοξέα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ασβέστιο και φωσφόρο και περιέχει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τη βιταμίνη Ε. Προσθέτοντας και λίγο τυρί, προσφέρουμε στο παιδί πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και τις βιταμίνες Α, D και του συμπλέγματος Β. Το τυρί περιέχει και προβιοτικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και όχι μόνο. Ας προτιμήσουμε ένα τυρί με λίγα λιπαρά της αρεσκείας μας. Μπορείς να προσθέσεις ντομάτα ή όποιο λαχανικό προτιμάει για να δώσεις περισσότερη γεύση και φυσικά, βιταμίνες. Αν του αρέσουν οι ελιές, πρόσθεσε μερικές αφού τις ξαλμυρίσεις καλά. Είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών, σιδήρου και άλλων μετάλλων.
2) Σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, ταχίνι και μπανάνα
Πάντα να προτιμάς το ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, καθώς έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το σταρένιο. Αυτές βοηθούν στη διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Το αγαπημένο μας μέλι περιέχει απλά σάκχαρα, τα οποία επειδή απορροφούνται γρήγορα από τον οργανισμό, προσφέρουν άμεση ενέργεια. Ακόμη, είναι πηγή μετάλλων, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Οι αναλογίες βέβαια αυτών εξαρτώνται από το είδος του μελιού. Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι, που όπως αναφέραμε και παραπάνω, έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Πρόσεχε να μην υπερβάλλεις στην ποσότητα. Τέλος, λίγα κομμάτια μπανάνας ταιριάζουν απόλυτα με το μέλι και το ταχίνι και προσφέρουν τις βιταμίνες Α, Β, C, Ε, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά
3) Τορτίγια ολικής αλέσεως με αυγό βραστό, γραβιέρα, γαλοπούλα και μαρούλι
Μπορεί να έχει βαρεθεί τα σάντουιτς από ψωμί, οπότε χρησιμοποίησε για αλλαγή την τορτίγια. Θα του αρέσει σίγουρα και θα την βρει πολύ βολική, καθώς με ευκολία τυλίγονται τα υλικά που περιέχει και δεν θα του πέφτουν έξω. Τα αυγά αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, σιδήρου και των βιταμινών Α, D, Β12, φολικού και καλών λιπαρών. Αν επιλέξεις τη γραβιέρα, να είσαι σίγουρη ότι αποτελεί ένα από εκείνα τα τυριά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και επιπλέον, περιέχει φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο. Επειδή έχει όμως και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ας προτιμήσεις μια γραβιέρα light. Όσον αφορά τη γαλοπούλα, γευστική πηγή πρωτεΐνης για τους περισσότερους από εμάς, αν είμαστε προσεκτικοί στο να μην υπερκαταναλώνει το παιδί αλλαντικά αλλά να αποτελεί μια επιλογή λίγες φορές μέσα στη βδομάδα, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Θα βρεις στην αγορά γαλοπούλα με λίγα λιπαρά και νάτριο, η οποία είναι η καλύτερη επιλογή.
4) Τορτίγια ολικής αλέσεως με τόνο ή κοτόπουλο και λαχανικά
Ο τόνος ή το κοτόπουλο, κρέας με χαμηλά λιπαρά, θα δώσει με πλούσια γεύση στο κολατσιό του παιδιού και θα του δώσει ενέργεια για τις υπόλοιπες ώρες στο σχολείο. Ο τόνος ανήκει στα λιπαρά ψάρια προσφέροντας στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ω3 λιπαρά οξέα, φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Η κονσέρβα τόνο σε νερό έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά σε σχέση με τον τόνο σε λάδι. Από την άλλη, το κοτόπουλο μάς παρέχει και αυτό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β6, νιασίνη, σελήνιο, φώσφορο, κάλιο και ακόρεστα λιπαρά.
5) Πίτσα από σουβλακόπιτα με κασέρι, γαλοπούλα, μανιτάρια, ντομάτα και πιπεριά
Και ήρθε η ώρα της λατρεμένης πίτσας για όλα τα παιδιά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις δικιά σου ζύμη ή τις γνωστές σουβλακόπιτες που βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ. Μην τρομάζεις ότι θα σου πάρει πολλή ώρα η προετοιμασία, καθώς αν η πίτα είναι ψημένη από την προηγούμενη μέρα, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις την πίτσα στο φούρνο για ελάχιστα λεπτά ίσα ίσα να λιώσει το κασέρι. Βέβαια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις όποιο τυρί σου αρέσει, όπως παρμεζάνα, μοτσαρέλα, ένταμ, τσένταρ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αυτά τα τυριά έχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά, ωστόσο στην αγορά θα βρεις μοτσαρέλα, ένταμ και τσένταρ light. Όσον αφορά τα μανιτάρια, να θυμάσαι ότι έχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, σαν αυτές του κρέατος χωρίς όμως λιπαρά. Περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και νάτριο και μας προσφέρουν κάλιο, χαλκό, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τη βιταμίνη D.
Βάλε φαντασία και δημιουργικότητα και φτιάξε νόστιμα κολατσιό καθημερινά! Συνόδευσε το κολατσιό με κάποιο φυσικό χυμό ή φρέσκο φρούτο εποχής. Να είσαι σίγουρη/ος πως όσο απαραίτητο είναι το πρωινό καθώς «φορτίζει» τον οργανισμό με ενέργεια για να ξεκινήσει τη μέρα, τόσο είναι και το κολατσιό στο σχολείο. Δίνει στο παιδί την απαραίτητη γλυκόζη για τον εγκέφαλο, ώστε να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά και να μπορεί να ανταποκρίνεται σε πνευματικές, και όχι μόνο, δραστηριότητες.
Πασχαλίδου Κατερίνα,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
