Ξεκίνησες άσκηση… καλή αρχή και το νου σου!
Συγγραφέας Δημήτριος Βουδούρης Γράφτηκε στις ,
Θεωρητικά είσαι έτοιμος/η… φόρμες και μπλουζάκια, παπούτσια ελαφριά και φτιαγμένα να αποσβέσουν… πολλά χιλιόμετρα, συνδρομή φρεσκοπληρωμένη στο γυμναστήριο της επιλογής σου και ένα σωρό από σκέψεις και όνειρα για τη μεγάλη αλλαγή που είσαι αποφασισμένος-η να επιτύχεις.
Καταρχάς σου αξίζουν πραγματικά συγχαρητήρια για όλα όσα προαναφέραμε, ξέρεις η απόφαση σου να ξεκινήσεις είναι το πρώτο μεγάλο βήμα για την αλλαγή, μένει τώρα μονάχα να σε ξεπροβοδίσω στο ταξίδι σου αυτό δίνοντάς σου 6 σημαντικά tips προκειμένου να αποφύγεις τις κακοτοπιές αυτές που πιθανόν θα σε εκτροχιάσουν και θα βάλουν πρόωρο τέλος στην προσπάθεια σου. Πάμε λοιπόν:
1Μην μπεις με 1000.. στον αγώνα, μείνε λίγο στην προσαρμογή!
Το σενάριο του να μπεις δυναμικά για να κερδίσεις όσο πιο αποτελεσματικά μπορείς το χαμένο χρόνο, ξέρω ότι ακούγεται δελεαστικό αλλά είναι πέρα για πέρα ουτοπικό και επικίνδυνο. Ακόμη και το αεροπλάνο πριν πετάξει, αφιερώνει κάμποσο χρόνο στο έδαφος για έλεγχο από τους μηχανικούς, διανύει κάμποσες διαδρομές κάνοντας μανούβρες πριν μπει στον διάδρομο απογείωσης, αναπτύσσει σταδιακά ταχύτητα στον διάδρομο και κάποια στιγμή…..τσουφ …είμαστε πια στον αέρα !
Αξιολόγησε με την βοήθεια του trainer σου, τις αδυναμίες σου μέσα από ένα καλό ιστορικό, δώσε χρόνο στον οργανισμό σου σε όλα τα επίπεδα για προσαρμογές και μείνε προσγειωμένος για όσο διάστημα κρίνεται απαραίτητο. Δεν είναι χάσιμο χρόνου, είναι η προϋπόθεση η απαραίτητη ότι η πτήση θα είναι δίχως πολλά κενά..αέρος, το ταξίδι απολαυστικό και η άφιξη στον προορισμό που ονειρεύεσαι δίχως απώλειες.
2Ψάξε την ποικιλία στα προπονητικά σου ερεθίσματα!
Να ξέρεις ότι οι δρόμοι που οδηγούν στη.. Ρώμη είναι πολλοί, αναζήτησε και μπες να περπατήσεις σε όσους πιο πολλούς μπορείς. Ποικιλία λοιπόν, αυτό είναι ένα από τα ζητούμενα και ξανά παρέα με τον trainer σου θα προσπαθήσετε να οργανώσετε την εβδομαδιαία προπόνηση με τέτοιο τρόπο ώστε την όλη διαδικασία να μην τη βαρεθεί ούτε το μυαλό μα ούτε και το κορμί σου. Προπονήσεις με μονοδιάστατο χαρακτήρα θα σε οδηγήσουν σε μικρά αποτελέσματα και ξέρεις κάτι; Το σώμα σου έχει από το δημιουργό πριμοδοτηθεί με μια σειρά από ικανότητες που πραγματικά θα είναι αμαρτία να μην αναδείξεις, η έννοια της άριστης φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει πολλά παραπάνω bonus από ένα καλοσχηματισμένο με χαμηλά ποσοστά λίπους κορμί!
3Προσάρμοσε το πρόγραμμα στο δικό σου, προσωπικό lifestyle!
Αξιολόγησε πριν την εκπόνηση του πλάνου άσκησης παράγοντες σημαντικούς όπως, πόσο δραστήρια ή όχι είναι στο μεγαλύτερο μέρος της η μέρα σου, πόσο πολύ και σε ποια επίπεδα σε καταπονεί και σε πιέζει η εργασία σου, ποιες είναι οι άλλες ..οι σε καθημερινή βάση υποχρεώσεις που σου απομυζούν το χρόνο και την ενεργητικότητα, πόσες ώρες τελικά σου απομένουν (αν σου απομένουν..) εντός της ημέρας για να χαλαρώσεις ή να διασκεδάσεις και φυσικά πόσος χρόνος σου απομένει για έναν επαρκή ύπνο!
Όμορφα ..σε πρώτη φάση λοιπόν ο στόχος είναι ο χρόνος που θα αφιερώσεις για φυσική δραστηριότητα,να είναι χρόνος που θα σε ξεκουράζει στο μυαλό και δε θα σε εξαντλεί σωματικά και ψυχολογικά. Πρόσεξε μην δίχως να το καταλάβεις ο οργανισμός σου αξιολογήσει αυτήν την προσπάθειά σου ως μια ακόμη κατάσταση stress στο ήδη επιβαρυμένο πρόγραμμα σου. Προσπάθησε να δεις το όλο σενάριο σαν την «προσωπική» σου απόδραση και εφόσον με τη βοήθεια του γυμναστή σου το επιτύχεις θα διαπιστώσεις ότι το παλιό αυτό motto που έλεγε ότι δε θέλει κόπο αλλά τρόπο..έχει και βάση και υπόσταση, τουλάχιστον στην αρχή…
4Δώσε θρέψη στο σώμα και το μυαλό σου!
Αποτελεί έναν από τους πλέον συχνούς λόγους για εγκατάλειψη, αυτή η άνευ ουσίας και επιστημονικής τεκμηρίωσης, δραματική μείωση της τροφής και των θερμίδων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, νερού, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών αλλά τα οργανικά σου συστήματα ζητούν πολλά περισσότερα. Ο φόβος για τους υδατάνθρακες και τα λίπη που…παχαίνουν, η αποθέωση της αξίας της πρωτεΐνης ή στον αντίποδα ο υποσιτισμός λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης αυτής (σε αποτοξινωτικά/χορτοφαγικά μοντέλα) δεν είναι τίποτα άλλο από στρεσογόνες για τον οργανισμό σου καταστάσεις που αν μη τι άλλο θα σε ρίξουν σε «κενά αέρος». Ο υποσιτισμένος οργανισμός σου θα σε οδηγήσει αργά ή γρήγορα σε «κατά ριπάς» υπερφαγικά επεισόδια ,θα απογοητευτείς και πιθανότατα θα οδηγηθείς σε εγκατάλειψη της προσπάθειάς σου. Υπάρχει και άλλη περίπτωση ασφαλώς ..να εγκαταλείψεις επειδή απλά έμεινες από ….κουράγιο. Το νηστικό αρκούδι κάποια στιγμή αρχίζει τη γκρίνια και κόβει τον χορό !
Σε αντίθεση μία μέτρια υποθερμιδική διατροφή (εφόσον η μείωση του σωματικού λίπους είναι το ζητούμενο..), σωστά σχεδιασμένη και σεβόμενη τις προσωπικές ανάγκες σου σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία, προσαρμοσμένη στους ρυθμούς και στις γευστικές (γιατί όχι…) ιδιοτροπίες σου.. θα στηρίξει ενεργειακά τα πλάνα σου και θα δώσει αξία στην προσπάθειά σου. Οτιδήποτε άλλο θα σε βγάλει σε αδιέξοδο..
5Κάνε μικρές και σταδιακές αλλαγές στο προσωπικό σου lifestyle!
Από τη στιγμή που πλέον η άσκηση μπήκε στη ζωή σου ως «απόδραση» και κέρδισε μια θέση στο βασικό σου lifestyle, ξεκίνα να αλλάζεις λίγο λίγο κάθε φορά αυτό που σε τρώει..
Αύξησε λίγο πιο πολύ την καθημερινή φυσική σου δραστηριότητα μέσα από απλά πράγματα..και συνήθειες. Μην χρησιμοποιείς το αυτοκίνητο για κάθε «απλή» σου μετακίνηση, σήκω από το γραφείο για 3-4 λεπτά κάθε 1 ώρα, περπάτα λίγο να ξεμουδιάσεις, κάνε λίγες διατάσεις, μην χρησιμοποιείς το ασανσέρ στο σπίτι και στην εργασία.
Αύξησε κατά μία μέρα τη συχνότητα των εβδομαδιαίων προπονήσεων σου (μπορούν οι 2 να γίνουν 3 ή οι 3 να γίνουν 4)..ή δες την δυνατότητα η 60’ προπόνησή σου να γίνει 75’ ή 90’
Ανανέωσε το πρόγραμμα σου και σε συνεργασία με τον trainer σου, ανέβασε ένταση εφόσον αυτό είναι εφικτό πάντα με κύριο γνώμονα την ασφάλειά σου.
Κλείσε τον υπολογιστή σου νωρίς, πρόσφερε στον εαυτό σου ένα ζεστό μπάνιο κάθε βράδυ και φρόντισε να βελτιώσεις τον ύπνο σου τόσο ποιοτικά όσο και χρονικά.
Εμπλούτισε τη διατροφή σου κι άλλο, με νέες τροφές, με εφικτά σενάρια διαχείρισης της καθημερινής διατροφικής σου πραγματικότητας, ξεκίνα να μαγειρεύεις απλές σε παρασκευή τροφές (..και όχι χρονοβόρες).
Ξεκίνα να φροντίζεις τον εαυτό σου με κάθε τρόπο και κάθε ευκαιρία.
6Ζήτα ανατροφοδοτικά στοιχεία!
Λένε κι έχουν δίκιο, ότι πρόοδος η οποία δεν καταγράφεται δεν υπολογίζεται.. Θα μπορούσα λοιπόν να σου συστήσω να κάνετε με τον trainer σου τακτικά check στη σύσταση του σώματος σου, τεστ της δύναμης, της αερόβιας και της αναερόβιας ικανότητας σου…από την άλλη θα σου πω ένα μεγάλο μυστικό..That’s the big secret: “Κάθε πρωί που θα ξυπνάς θα νιώθεις δυνατός, γεμάτος ενέργεια..όλη την ημέρα θα μπορείς να εργάζεσαι και να αποδίδεις και να διαχειρίζεσαι δύσκολες καταστάσεις πιο ψύχραιμα, πιο αποτελεσματικά, θα απολαμβάνεις τη βόλτα, θα απολαμβάνεις τον έρωτα..θα κοιμάσαι σαν πουλάκι..δε θα πονάς..πέρα από το τι θα σου πει η μεζούρα, η ζυγαριά ή αναλυτής της σύστασης του σώματός σου..τις απαντήσεις θα τις έχεις από την δική σου, την προσωπική σου καθημερινότητα». That’s your private big challenge!
Καλέ μου φίλε και φίλη νομίζω ότι πλέον είμαστε στον αέρα…
Welcome to the club!
Δημήτρης Βουδούρης
Sports science & Dietetics
