Ασκήσεις με kettlebell. Αυτό θα πει προπόνηση!
Συγγραφέας Τόνι Νζέιμ Γράφτηκε στις ,
Το kettlebell ή girya είναι ένα παραδοσιακό Ρώσικο χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μία μπάλα κανονιού με χερούλι. Όπως και οι κοινοί αλτήρες, τα kettlebell είχαν χρήση από το 17ο αιώνα από Ρώσους Αρσιβαρίστες.
Παρά το γεγονός ότι έχει χρησιμοποιηθεί για αρκετές εκατοντάδες χρόνια στη Ρωσία, η χρήση του είναι σχετικά πρόσφατη στα καθιερωμένα προγράμματα personal training στην Αμερική και στην Ευρώπη.
Η χρήση των kettlebell σαν μέσο εξάσκησης μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι μια αρχαία σοφία της οποίας της αξίζει η σύγχρονη αναγνώριση.
Η προπόνηση γυμναστικής με kettlebells μπορεί να προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα στην αθλητική απόδοση, καθώς επίσης και στη βελτίωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, γενικά της υγείας και ενδυνάμωσης των μυών.
Καρδιαγγειακά οφέλη
Ειδικοί ερευνητές του πανεπιστημίου του Wisconsin στην Αμερική, που μελέτησαν τα οφέλη στο σώμα από τους αλτήρες kettlebell, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυμναζόμενοι μπορούν να έχουν τα διπλάσια αποτελέσματα στον μισό χρόνο. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα, άνδρες και γυναίκες από 29 έως 46 ετών, ήταν όλοι έμπειροι με τους αλτήρες kettlebell. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η μέση καύση κατά τη διάρκεια προπόνησης τινάγματος αυτών των οργάνων, είναι 20,2 θερμίδες ανά λεπτό, ίση δηλαδή με 6 λεπτά γρήγορο βάδην.
Τα άτομα της έρευνας έκαναν μια ζωηρή προπόνηση με μέσο όρο καρδιακού ρυθμού στο 93%. Αυτό δείχνει σαφώς ότι το καρδιαγγειακό όφελος και η καύση θερμίδων από την προπόνηση με kettlebell μπορεί να είναι πολύ μεγάλο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η προπόνηση τινάζοντας προς τα πάνω τους αλτήρες δίνει στον bodybuilder αρκετά περισσότερη ένταση από ότι η κοινή προπόνηση με βάρη.
Ωστόσο, τα kettlebells δεν είναι τα μόνα που φέρουν τέτοιου είδους θεαματικά αποτελέσματα. Από πλευράς καύσης θερμίδων κατά την ίδια προσπάθεια, σημειώνεται ότι «κατά την ίδια διάρκεια άσκησης, είτε με γρήγορο βάδισμα σε διάδρομο, είτε προπόνησης με kettlebell, έχουμε την ίδια τιμή υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (RPE: Ratings of perceived exertion scale).
Αντίθετα σε περίπτωση τρεξίματος σε διάδρομο λόγο μεγαλύτερης κατανάλωσης οξυγόνου, θα καούν περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, διότι υπάρχει μεγαλύτερο μεταβολικό κόστος (ΜΕΤ: Metabolic Equivalent Units), από ότι σε έντονη προπόνηση kettlebell swings.
Οι ασκήσεις kettlebell swings είναι από τις καλύτερες και πιο δυναμικές ασκήσεις για όλο το σώμα.
Η ταλάντευση ξεκινάει από την κίνηση των γοφών και των γονάτων και απαιτεί τον έλεγχο ενός γρήγορα κινούμενου βάρους, κάνοντας χρήση των μυών του άνω μέρος του σώματος.
Μια άλλη έρευνα του Τμήματος Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης του Πανεπιστημίου του Τσίτσεστερ της Μ. Βρετανίας, ήταν να καθοριστεί η επίδραση της προπόνησης kettlebell swing (ταλάντευσης) σε σχέση με την μέγιστη (1RM) και την εκρηκτική δύναμη. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με του πανεπιστημίου του Wisconsin.
Με βάση τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) και τον καρδιακό παλμό (HR) κατά τη διάρκεια προπόνησης με Kettlebells και προπόνησης με ελεύθερα βάρη (πχ. κοινούς αλτήρες κ.α.), η πρώτη παρέχει αρκετά μεγαλύτερης έντασης προπόνηση. Επιπλέον η ίδια μελέτη έδειξε ότι «η προπόνηση kettlebell swings (συνεχής ταλάντευση) μπορεί συμβάλει στην αύξηση της VO2max και στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας». VO2max είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου.
Βελτίωση από τους πόνους και τα προβλήματα της πλάτης
Ο γκουρού της πλάτης Stuart McGill από το Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά ανακάλυψε ότι οι επαναλαμβανόμενες ταλαντεύσεις με μια μπάλα kettlebell 16 κιλών δημιουργούν κίνηση των ισχίων όμοια με αυτή που παράγεται από τα καθίσματα με βάρη. Κατά την κίνηση χρησιμοποιείται μια ζώνη μέσης, η οποία βοηθάει στην ενδυνάμωση και σταθερότητα των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Προκαλεί πιέσεις στην σπονδυλική και λειτουργεί αντίθετα από τον τρόπο που λειτουργούν πιο παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη, όπως squats, cleans και deadlifts.
Οι ασκήσεις kettlebell swings βοηθούν πολλούς ανθρώπους με προβλήματα πλάτης, μπορούν όμως να προκαλέσουν προβλήματα σε όσους δεν εκτελούν σωστά τις ασκήσεις. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δοµική ή ανατοµική ανωμαλία ή παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.
Συμπέρασμα
Το kettlebell είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που έχει αποδειχθεί επιστημονικά, όλα αυτά τα χρόνια, οτι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, την φυσική κατάσταση και την απόδοση. Επίσης, είναι ένα ευέλικτο όργανο γυμναστικής που βοηθά στο να διασκεδάζετε και να έχετε ποικιλία ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι το kettlebell θα μπορούσε να είναι μια μεγάλη επένδυση, αν θέλετε να επιτύχετε τα εξής:
Αερόβια γυμναστική
Υψηλή κατανάλωση θερμίδων. Ο μεταβολισμός ανεβαίνει πολύ γρήγορα και παραμένει ψηλά ακόμα και μετά το πέρας των ασκήσεων.
Η αποδοτικότητα χρόνου. Λόγω του ότι είναι πάρα πολύ απαιτητικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τελειώνουν την προπόνησή τους μέσα σε 15-25 λεπτά κάνοντας αερόβια άσκηση και άρση βαρών ταυτόχρονα.
Εύκολα μεταφερόμενα. Λόγω του μικρού μεγέθους τους μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα στο αμάξι και να αποθηκευτούν οπουδήποτε στο σπίτι.
Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη, ευελιξία και αντοχή
Βιβλιογραφία:
Schnettler C, Porcari JP, Foster C, Anders M., 2010. Kettlebells: Twice the results in half the time. ACE Fitness Matters pp 6-10.
Lake, J., Lauder M., 2012. Mechanical demands of kettlebell swing exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 26, no. 12: 3209-3216.
Lake, J., Lauder, M., 2012. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research 26, no. 8: 2228-2233.
Farrar, R., Mayhew, J., Koch, A., 2010. Journal of Strength & Conditioning Research: Volume 24 – Issue 4 – pp 1034-1036
Manocchia, P.; Spierer, D.; Lufkin,A.; Minichiello, J.; Castro, J., 2013. Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance, Journal of Strength & Conditioning Research. 27(2):477-484.
McGill, S., Marshall, L., 2012. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res 26(1): 16–27.
Τόνι Νζέιμ,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
