Νεώτερα δεδομένα για την προστασία και την αντιμετώπιση του COVID-19 μέσω της διατροφής.
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Καθώς οι χώρες λαμβάνουν ισχυρότερα μέτρα για τον περιορισμό της εξάπλωσης του COVID-19, η αυτο-καραντίνα και το προσωρινό κλείσιμο των επιχειρήσεων ενδέχεται να επηρεάσουν τις συνήθεις πρακτικές που σχετίζονται με τα τρόφιμα. Ζητούνται από υγιή άτομα, καθώς και εκείνα που εμφανίζουν συμπτώματα οξείας αναπνευστικής νόσου, να μείνουν στο σπίτι. Σε ορισμένες χώρες, τα εστιατόρια και οι προσφορές σε πακέτο είναι περιορισμένα και ορισμένα φρέσκα είδη γίνονται λιγότερο διαθέσιμα.
Η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, ιδιαίτερα σε περιόδους που το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να χρειαστεί να αντισταθεί. Η περιορισμένη πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, σάκχαρα και αλάτι. Ωστόσο, ακόμη και με λίγα και περιορισμένα συστατικά, μπορεί κανείς να συνεχίσει να ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή. Για βέλτιστη υγεία, είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι.
Προκειμένου να υποστηρίξει τα άτομα στην υγιεινή διατροφή κατά την αυτο-καραντίνα και την απομόνωση, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ετοιμάσει μια σειρά από γενικές συμβουλές και μια λίστα με τις καλύτερες επιλογές τροφίμων.
Γενικές συμβουλές
Αγοράστε μόνο ό, τι χρειάζεστε
Η συμπεριφορά πανικού μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως αύξηση των τιμών των τροφίμων, υπερβολική κατανάλωση τροφίμων και άνιση διανομή προϊόντων. Είναι επομένως σημαντικό να λάβετε υπόψη τις δικές σας ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες των άλλων. Αξιολογήστε τι έχετε ήδη στο σπίτι και οργανώστε τις αγορές σας. Μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, αλλά φροντίστε να λάβετε υπόψη και να χρησιμοποιήσετε ό, τι υπάρχει ήδη στο ντουλάπι σας, καθώς και τρόφιμα με μικρότερη διάρκεια ζωής. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων και να επιτρέψετε σε άλλους να έχουν πρόσβαση στα τρόφιμα που χρειάζονται.
Δώστε προτεραιότητα στα φρέσκα προϊόντα
Χρησιμοποιήστε πρώτα φρέσκα υλικά και εκείνα που έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής. Εάν τα φρέσκα προϊόντα, ειδικά τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά εξακολουθούν να είναι διαθέσιμα, δώστε προτεραιότητα σε αυτά που δεν είναι αλλοιώσιμα. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν βολικά για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και συχνά έχουν παρόμοιο προφίλ θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα τρόφιμα.
Προετοιμάστε σπιτικά γεύματα
Κατά τη διάρκεια της κανονικής καθημερινής ζωής, πολλά άτομα συχνά δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν σπιτικά γεύματα. Το να περνάτε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα στο σπίτι μπορεί τώρα να προσφέρει τη δυνατότητα να κάνετε αυτές τις συνταγές που δεν είχατε στο παρελθόν χρόνο να φτιάξετε. Πολλές υγιεινές και νόστιμες συνταγές μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Επωφεληθείτε από τον πλούτο των διαθέσιμων πληροφοριών και πειραματιστείτε με τα συστατικά στα οποία έχετε πρόσβαση, αλλά θυμηθείτε να έχετε κατά νου τις αρχές για την υγιεινή διατροφή.
Επωφεληθείτε από τις επιλογές παράδοσης φαγητού
Παρόλο που τα σπιτικά γεύματα πρέπει να έχουν προτεραιότητα, ορισμένες πόλεις και χώρες διαθέτουν αρκετά προηγμένα συστήματα παράδοσης για συστατικά και έτοιμα γεύματα, και πολλές επιχειρήσεις αρχίζουν τώρα να προσφέρουν αυτήν την υπηρεσία. Ορισμένες λύσεις περιλαμβάνουν επιλογές «χωρίς επαφή», όπου δεν απαιτείται ανθρώπινη αλληλεπίδραση, υποστηρίζοντας έτσι μέτρα αυτο-καραντίνας και απομόνωσης.
Να γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων
Μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσετε σωστά τα μεγέθη μερίδων, ειδικά όταν μαγειρεύετε από το μηδέν. Το να είσαι στο σπίτι για παρατεταμένες περιόδους, ειδικά χωρίς παρέα ή με περιορισμένες δραστηριότητες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αναζητήστε καθοδήγηση μέσω των εθνικών διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών για το τι συνιστά υγιή μερίδια για ενήλικες και λάβετε υπόψη ότι τα μικρά παιδιά θα χρειαστούν μικρότερες μερίδες.
Ακολουθήστε πρακτικές ασφάλειας τροφίμων
Η ασφάλεια των τροφίμων αποτελεί προϋπόθεση για μια υγιεινή διατροφή. Μόνο τα ασφαλή τρόφιμα είναι υγιεινά τρόφιμα. Κατά την προετοιμασία φαγητού για τον εαυτό σας και τους άλλους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε καλές πρακτικές υγιεινής των τροφίμων για να αποφύγετε τη μόλυνση των τροφίμων και τις τροφικές ασθένειες. Οι βασικές αρχές της καλής υγιεινής των τροφίμων περιλαμβάνουν:
- καθαρά χέρια, κουζίνα και σκεύη
- διαχωρισμός ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων, ειδικά ωμό κρέας και φρέσκα προϊόντα
- καλά μαγειρεμένο φαγητό
- διατήρηση φαγητού σε ασφαλείς θερμοκρασίες, είτε κάτω από 5 ° C είτε πάνω από 60 ° C.
Ακολουθώντας αυτές τις βασικές συστάσεις για ασφαλέστερα τρόφιμα, μπορείτε να αποτρέψετε πολλές κοινές τροφικές ασθένειες.
Περιορίστε το αλάτι
Η διαθεσιμότητα φρέσκων τροφίμων μπορεί να μειωθεί και επομένως μπορεί να καταστεί απαραίτητο να βασιστείτε περισσότερο σε κονσέρβες, κατεψυγμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού. Ο ΠΟΥ συνιστά να καταναλώνετε λιγότερο από 5 γρ. αλατιού την ημέρα. Για να το επιτύχετε αυτό, δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα με μειωμένο ή καθόλου αλάτι. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως λαχανικά και φασόλια, για να αφαιρέσετε μέρος της περίσσειας νατρίου. Δεδομένου ότι ενδέχεται να καταναλώνετε ήδη αρκετό αλάτι, αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλατιού κατά το μαγείρεμα και στα γεύματά σας στο τραπέζι. Πειραματιστείτε με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά για επιπλέον γεύση.
Περιορίστε τη ζάχαρη
Ο ΠΟΥ συνιστά ιδανικά λιγότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας για ενήλικες να προέρχεται από ελεύθερα σάκχαρα (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού). Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, τα φρέσκα φρούτα πρέπει πάντα να είναι η προτεραιότητα. Κατεψυγμένα φρούτα, κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό παρά σιρόπι και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι επίσης καλές επιλογές. Προσέξτε για επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Περιορίστε την πρόσληψη λίπους
Ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό της συνολικής πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, εκ των οποίων το 10% δεν πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Για να το επιτύχετε αυτό, επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που απαιτούν λιγότερο ή καθόλου λίπος, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το σοτάρισμα αντί το τηγάνισμα. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες ακόρεστων ελαίων όπως κραμβέλαιο, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο για να μαγειρέψετε τρόφιμα. Προτιμήστε τρόφιμα που περιέχουν υγιείς πηγές ακόρεστων λιπών, όπως ψάρια και ξηρούς καρπούς. Για να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη, κόψτε το υπερβολικό λίπος από κρέας και πουλερικά και διαλέξτε επιλογές χωρίς δέρμα. Μειώστε τα τρόφιμα όπως τα κόκκινα και λιπαρά κρέατα, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και το στερεό λίπος. Αποφύγετε τα τρανς-λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια δεν περιλαμβάνονται στα συστατικά.
Καταναλώστε αρκετές ίνες
Οι ίνες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και προσφέρουν μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας, η οποία βοηθά στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ινών, στοχεύστε να συμπεριλάβετε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ολικής αλέσεως τρόφιμα σε όλα τα γεύματα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Το νερό της βρύσης είναι το πιο υγιεινό και φθηνότερο ποτό. Είναι επίσης το πιο βιώσιμο, καθώς δεν παράγει απόβλητα, σε σύγκριση με το εμφιαλωμένο νερό. Το πόσιμο νερό αντί των ποτών με ζάχαρη είναι ένας απλός τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης και τις υπερβολικές θερμίδες. Για να βελτιωθεί η γεύση του, μπορούν να προστεθούν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα όπως μούρα ή φέτες εσπεριδοειδών, καθώς και αγγούρι ή βότανα όπως μέντα, λεβάντα ή δεντρολίβανο. Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες καφέ, τσαγιού και ιδιαίτερα αναψυκτικών με καφεΐνη και ενεργειακών ποτών Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον τρόπο ύπνου σας.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι επιβλαβής σε οποιοδήποτε επίπεδο καταναλώνεται, αλλά επίσης εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, η χρήση αλκοόλ και ιδιαίτερα η βαριά χρήση υπονομεύουν την ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίσει μολυσματικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της COVID-19. Συνιστάται γενικά να αποφεύγεται το αλκοόλ, αλλά ειδικά όταν βρίσκεται σε καραντίνα. Ως ψυχοδραστική ουσία, το αλκοόλ επηρεάζει επίσης την ψυχική σας κατάσταση και τη λήψη αποφάσεων και σας κάνει πιο ευάλωτους σε κινδύνους, όπως πτώσεις, τραυματισμούς ή βία όταν είστε κάτω από καραντίνα με κάποιον άλλο. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους, του φόβου και του πανικού – συμπτώματα που μπορούν να ενταθούν κατά τη διάρκεια της απομόνωσης και της αυτο-καραντίνας.
Το αλκοόλ καθιστά επίσης ορισμένα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά, ενώ αυξάνει τη δραστικότητα και την τοξικότητα άλλων. Μην καταναλώνετε αλκοόλ σε συνδυασμό με φάρμακα, καθώς το αλκοόλ θα επηρεάσει τις ηπατικές σας λειτουργίες και μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της ηπατικής ανεπάρκειας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνετε οποιοδήποτε είδος αλκοολούχων προϊόντων ως προληπτικό ή θεραπευτικό μέτρο κατά του COVID-19.
Απολαύστε οικογενειακά γεύματα
Η κοινωνική απόσταση που σχετίζεται με το ξέσπασμα COVID-19 σήμαινε ότι πολλές οικογένειες περνούν περισσότερο χρόνο στο σπίτι, γεγονός που παρέχει νέες ευκαιρίες να μοιραστούν μαζί γεύματα. Τα οικογενειακά γεύματα είναι μια σημαντική ευκαιρία για τους γονείς να είναι πρότυπα για υγιεινή διατροφή και για την ενίσχυση των οικογενειακών σχέσεων.
Ο αυξημένος χρόνος στο σπίτι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί επίσης να παρουσιάσει νέες ευκαιρίες για τη συμμετοχή των παιδιών στο μαγείρεμα υγιεινών τροφίμων, που μπορούν να τους βοηθήσουν να αποκτήσουν σημαντικές δεξιότητες ζωής που μπορούν να μεταφέρουν μέχρι την ενηλικίωση. Επιτρέποντας στα παιδιά να επιλέξουν ποια λαχανικά θα συμπεριλάβουν στο γεύμα σας μπορεί να τους ενθαρρύνει να τα τρώνε στο τραπέζι. Κατά τη συμμετοχή των παιδιών στο μαγείρεμα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα γεύματα απλά και να διδάξετε στα παιδιά σχετικά με τη σωστή ασφάλεια των τροφίμων (συμπεριλαμβανομένου του πλυσίματος των χεριών, του καθαρισμού επιφανειών και της αποφυγής κατανάλωσης ορισμένων πρώτων υλών)
Καλύτερες επιλογές τροφίμων
Παρακάτω θα δούμε μια λίστα τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία που είναι γενικά προσιτά και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα ως έμπνευση για το τι πρέπει να διατηρήσετε στο σπίτι κατά τη διάρκεια της καραντίνας.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά μεγάλης διάρκειας
Ο ΠΟΥ συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γρ. (δηλαδή 5 μερίδες) φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι καλές επιλογές, καθώς και οι μπανάνες και τα μήλα, τα οποία μπορούν επίσης να κοπούν σε μικρότερα κομμάτια και να καταψυχθούν για μελλοντική κατανάλωση ή να προστεθούν σε σμούθι. Λαχανικά ρίζας όπως καρότα, γογγύλια και τεύτλα, καθώς και λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι είναι σχετικά μη αλλοιώσιμα. Το σκόρδο, το τζίντζερ και τα κρεμμύδια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε γεύση σε μια ποικιλία γευμάτων.
Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Όλα τα κατεψυγμένα φρούτα όπως τα μούρα, ο ανανάς και το μάνγκο είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών και βιταμινών και συχνά είναι λιγότερο δαπανηρά από τις φρέσκες εκδόσεις. Αυτά τα κατεψυγμένα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε χυμούς, σμούθι ή κουάκερ ή να καταναλωθούν με απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μετά την απόψυξη. Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι θρεπτικά, παρασκευάζονται γρήγορα και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των συστάσεων, ακόμη και όταν τα φρέσκα τρόφιμα είναι λιγοστά.
Κονσερβοποιημένα όσπρια
Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και άλλα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και ινών, βιταμίνων και μετάλλων. Αυτά είναι επίσης αρκετά ευπροσάρμοστα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σούπες, σάλτσες και σαλάτες.
Δημητριακά και αμυλούχες ρίζες
Το ρύζι ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά, η βρώμη, το φαγόπυρο, η κινόα και άλλα ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά τρόφιμα, καθώς η διάρκεια ζωής τους είναι μεγάλη, μπορούν εύκολα να παρασκευαστούν και συμβάλλουν στην πρόσληψη ινών. Τα αλατισμένα κράκερ και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης καλές επιλογές. Οι αμυλούχες ρίζες όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μακροχρόνιες και καλές πηγές υδατανθράκων.
Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι
Ιδιαίτερα ανάλατα και χωρίς ζάχαρη, αυτά μπορεί να χρησιμεύσουν ως υγιεινά σνακ ή να προστεθούν σε κουάκερ, σαλάτες και άλλα γεύματα. Τα βούτυρα με καρύδια ή τα αλείμματα είναι επίσης καλές επιλογές, αρκεί να επιλέξετε 100% βούτυρα με καρύδια που δεν έχουν προσθέσει ζάχαρη, αλάτι ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή φοινικέλαια.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών και είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα. Επιλέξτε τα βραστά ή ομελέτα παρά τα τηγανητά.
Κονσερβοποιημένα λαχανικά
Αν και τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά είναι συνήθως η προτιμώμενη επιλογή, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά όπως τα μανιτάρια, το σπανάκι, τα μπιζέλια, οι ντομάτες και τα πράσινα φασόλια είναι καλές εναλλακτικές λύσεις με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη λαχανικών. Θυμηθείτε να επιλέξετε, όταν είναι δυνατόν, επιλογές με χαμηλό ή καθόλου αλάτι.
Κονσερβοποιημένο ψάρι
Ο κονσερβοποιημένος τόνος, οι σαρδέλες και άλλα ψάρια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών. Αυτά μπορούν να κάνουν μια υγιή προσθήκη σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ψάρια σε κονσέρβες σε νερό και όχι λάδι ή άλμη.
Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν μια φθηνή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ενώ παράλληλα έχετε όλα τα οφέλη του γαλακτοκομικού προϊόντος.
Η σωστή και υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από διάφορες ασθένειες.
Για αυτό είναι απαραίτητο να δίνουμε την προσοχή που χρειάζεται στα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε, ειδικά την περίοδο πανδημίας που διανύουμε.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
