Διατροφή μικρών Αθλητών
Συγγραφέας Μαρίνα Ζαχαράκη Γράφτηκε στις ,
Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για προπόνηση υψηλών απαιτήσεων (προετοιμασία για ποδοσφαιρικούς αγώνες και πρωταθλήματα) ή καθημερινές απλές δραστηριότητες η αθλητική απόδοση των παιδιών και των εφήβων, καθώς και η ανάπτυξή τους, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ορθή διατροφική τους συμπεριφορά.
Δυστυχώς, τα περισσότερα παιδιά (και ενήλικες) ξεχνούν πόσο σημαντική είναι η διατροφή τόσο για την υγεία όσο και την αθλητική απόδοση.
Πολλά παιδιά, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της προ-εφηβικής ηλικίας, υιοθετούν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες (απουσία πρωινού, κατανάλωση των ίδιων τροφίμων καθημερινά κτλ) με αποτέλεσμα την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, επηρεάζοντας αρνητικά τόσο την αθλητική απόδοση όσο και την ανάπτυξη τους.
Τα πράγματα, όσον αφορά τη σωστή διατροφή, είναι ακόμα πιο δύσκολα κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους. Στις μέρες μας τα παιδιά και οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα πολυάσχολοι.
Συχνά φεύγουν από το σπίτι το πρωί και δεν γυρίζουν πριν το απόγευμα για να ξαναφύγουν, οι περισσότεροι, για το φροντιστήριο ή το γήπεδο.
Η σωστή διατροφή είναι πραγματική πρόκληση. Για αυτό το λόγο, όπως προγραμματίζετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα δραστηριοτήτων, με το σχολείο, το φροντιστήριο, τις ξένες γλώσσες και τον αθλητισμό πρέπει να κάτσετε και να προγραμματίσετε και το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής σας.
Τι θα πρέπει να προσέξετε στην καθημερινή διατροφή σας:
1. Πάντα να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη. Ποτέ μη φεύγετε νηστικοί από το σπίτι. Το πρωινό ξυπνά το σώμα σας και βοηθάει στην απόδοση στο σχολείο.
Ορισμένες θρεπτικές επιλογές:
Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με λίγα αμύγδαλα και σταφίδες ή μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι, ή μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα πράσινο. Ένα σέικ με μπανάνα, βρώμη και γάλα χαμηλών λιπαρών.
2. Στο σχολείο να τρώτε ένα καλό σνακ.
Ο αθλητής πρέπει να τρώει πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα για να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες.
Παραδείγματα θρεπτικών σνακ:
Ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως (χωρίς μαγιονέζα, δοκιμάστε πάστα ελιάς), με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο ή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή αυγό και λαχανικά.
Μία χούφτα ωμά αμύγδαλα ή ανάμεικτους ξηρούς καρπούς με σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
◊Ανάμικτα σε ένα σακουλάκι, 1 φλ δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ φλ ξηρούς καρπούς και ½ φλ σταφίδες
Μία μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο με λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.
3.Το μεσημέρι στο σπίτι, να καταναλώνετε μια μερίδα σπιτικό φαγητό.
Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία γευμάτων και λαχανικών. Καλό είναι το πιάτο σας να έχει πολύ χρώμα. Τα κόκκινα και πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικές βιταμίνες απαραίτητες για την άμυνα του σώματός σας στις αρνητικές επιδράσεις της έντονης προπόνησης.Κάθε εβδομάδα πρέπει να καταναλώνετε όσπρια, ψάρι, αυγά και άπαχο κρέας. Όσον αφορά τις αμυλούχες τροφές να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να γυρίσετε σπίτι το μεσημέρι πρέπει να έχετε μαζί σας ένα θρεπτικό σνακ.
4. Ανάλογα με το ημερήσιο πρόγραμμά σας πρέπει να καταναλώνετε 3-4 φρούτα ημερησίως καθώς και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Οπότε ένα θρεπτικό απογευματινό σνακ θα μπορούσε να είναι φρούτα εποχής με γιαούρτι και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.
www.NewsDiet.gr
5. Μην ξεχνάτε να τρώτε ένα θρεπτικό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί πιο γρήγορα και να είναι έτοιμο για την επόμενη δύσκολη μέρα.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
Ένα κουτί γάλα πράσινο και 1 μπανάνα.
Μία χούφτα σταφίδες, 1 μπανάνα και λίγα αμύγδαλα.
Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φυσικό χυμό.
6. Στο βραδινό να συμπεριλάβετε τις τροφές που δεν μπορέσατε να καταναλώσετε στα προηγούμενα γεύματα ώστε να καλύψετε τις ημερήσιες σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Και μη ξεχνάτε το βασικότερο, να πίνετε πολύ νερό για να είστε πολύ καλά ενυδατωμένοι.
Οι παραπάνω συμβουλές είναι κάποιες βασικές κατευθυντήριες γραμμές.
Αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ δύσκολο καλό είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου ώστε να είστε σίγουροι ότι ο μικρός αθλητής καλύπτει τις ημερήσιες διατροφικές του ανάγκες.
Μαρίνα Ζαχαράκη,
Διαιτολόγος-διατροφολόγος,
