Βιταμίνη C Γνωριμία με μια παλιά γνώριμη!
Συγγραφέας Μελίνα Καριπίδου Γράφτηκε στις ,
Η βιταμίνη C έχει την τιμητική της αυτές τις ημέρες! Το πρώτο πράγμα που φέρνουν στο μυαλό μας η έξαρση του Κορονοϊού και η ανάγκη όλων μας να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, είναι η βιταμίνη αυτή και ο φυσικός χυμός πορτοκάλι. Αν και οι προσδοκίες μας για άμεση ενίσχυση του ανοσοποιητικού κατά του κορονοϊού δεν έχουν καμία βάση, με αφορμή τη συχνή αναφορά που γίνεται γύρω από αυτή, ας τη γνωρίσουμε καλύτερα.
Ποια είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C ή το L-ασκορβικό οξύ, όπως είναι η επιστημονική ονομασία της, αποτελεί την πιο δημοφιλή υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Το όνομά της προέρχεται από το στερητικό πρόθεμα α- και το σκορβούτο, η ασθένεια που προκαλείται από την έλλειψη του οργανισμού σε βιταμίνη C και εκδηλώνεται με αιμορραγία στο δέρμα και τα ούλα, μειωμένη επούλωση τραυμάτων, μυϊκό άλγος, αδυναμία και κακουχία.
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C αναλαμβάνει πολλές δουλειές στον ανθρώπινο οργανισμό. Η πιο δημοφιλή της δράση, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αποδίδεται στο ότι υποστηρίζει ένα μεγάλο εύρος λειτουργιών των κυττάρων που εμπλέκονται στις διαδικασίες της ανοσίας. Μεταξύ αυτών, συμμετέχει στην ενίσχυση του δέρματος, αλλά και άλλων ιστών, ως φυσικών εμποδίων στα παθογόνα του περιβάλλοντος, αλλά και στην εξόντωση των παθογόνων μέσω της αντιοξειδωτικής της ιδιότητας. Για αυτό, σε έλλειψή της παρατηρείται διαταραγμένη ανοσία και μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Η αντιοξειδωτική της δράση μελετάται επίσης ως προστατευτική για διάφορα νοσήματα, όπου οι λεγόμενες ελεύθερες ρίζες εμπλέκονται στην παθογένειά τους, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος, η έκπτωση της νοητικής λειτουργίας και η γήρανση. Επίσης, συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, στην ανάπτυξη και την καλή υγεία των δοντιών και των οστών, στην ανάπτυξη των ιστών και την επούλωση των πληγών, καθώς επίσης βοηθάει και στην απορρόφηση του σιδήρου.
Πόσο ευαίσθητη είναι η βιταμίνη C;
Προσοχή! Η βιταμίνη C ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και συνεπώς είναι πολύ ευαίσθητη στην επεξεργασία. Συγκριμένα, μειώνεται σημαντικά η συγκέντρωσή της από τα φρούτα και τα λαχανικά όταν αυτά μαγειρεύονται, όταν πλένονται με άφθονο νερό, καθώς και όταν κόβονται σε πολύ μικρά κομμάτια χωρίς να καταναλώνονται αμέσως.
Ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να ακολυθείτε για να πετύχετε τη μεγαλύτερη δυνατή απορρόφηση της βιταμίνης C από τις διατροφικές της πηγές είναι οι εξής:
• Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Μην τα ξεφλουδίζετε, όπου είναι εφικτό.
• Μην τα κόβετε! Αν χρειαστεί να τα τεμαχίσετε, καταναλώστε τα το συντομότερο δυνατό.
• Μαγειρέψτε τα στην χαμηλότερη δυνατή θερμοκρασία, το λιγότερο χρόνο και στο λιγότερο νερό με κλειστό το καπάκι!
Πλούσιες πηγές βιταμίνης C
Εκτός από τα δημοφιλή πορτοκάλια και τον φυσικό χυμό τους, υπάρχουν αρκετά φρούτα και λαχανικά που είναι πολύ καλές πηγές βιταμίνης C. Παρακάτω θα βρείτε 10 τρόφιμα, στις μερίδες που συνήθως καταναλώνονται και η συγκέντρωσή τους σε βιταμίνη C, ξεκινώντας από αυτό με τη μεγαλύτερη ποσότητα:
• 1 κίτρινη πιπεριά (~119 γρ): 218 mg
• 1 κόκκινη πιπεριά (~119 γρ): 152 mg
• 1 φλιτζάνι φράουλες (~166 γρ ): 97,6 mg
• 1 πράσινη πιπεριά (~119 γρ): 95,7 mg
• 1 ακτινίδιο (~100 γρ): 92,7 mg
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο (~88 γρ): 78,5 mg
• 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών (~88 γρ): 74,8 mg
• 1 μέτριο πορτοκάλι (~131 γρ): 69,7 mg
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι (~107 γρ): 51,6 mg
• 1 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο (~89 γρ): 50,7 mg
Πηγή: https://fdc.nal.usda.gov/
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ) για τους ενήλικους άνδρες είναι 90 mg και για τις γυναίκες 75 mg.
Μελίνα Καριπίδου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
